Dieta 2200 kcal – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu swojemu organizmowi odpowiedniej liczby kalorii oraz niezbędnych składników odżywczych. W tym wpisie bierzemy pod lupę dietę 2200 kcal. Sprawdź, dla kogo ten plan żywieniowy będzie najlepszy i jak komponować posiłki, aby każdego dnia jeść zdrowo, pożywnie i różnorodnie.

Kaloryczność diety

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem energetycznym (dzienna podaż kalorii), jak i odżywczym.

Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od: wieku, płci, aktualnej masy ciała, wzrostu, trybu życia, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.

Zapotrzebowanie na kalorie łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii. Po co to robić? Aby osiągnąć cel diety.

Jaki cel ma Twoja dieta?

Chcę schudnąć

Właściwie ułożona dieta redukcyjna to dobry sposób na bezpieczne odchudzanie. W diecie redukcyjnej stosujemy deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem (ujemny bilans energetyczny diety). Brakującą energię czerpie z tkanki tłuszczowej.

Wartość deficytu kalorycznego (podobnie jak wartość zapotrzebowania na energię) zależy od indywidualnych czynników. Za duży deficyt może spowodować osłabienie i efekt jo-jo po zakończeniu diety. Za mały skutkuje brakiem efektów odchudzania.

W celu właściwego zbilansowania diety odchudzającej warto udać się na konsultację dietetyczną. Dieta 2200 kcal może być odchudzająca – w przypadku osób, których wyjściowe zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2700-2800 kcal.

Chcę utrzymać aktualną masę ciała

Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, wynik z kalkulatora kcal to informacja, ile dziennie energii potrzebuje Twój organizm. Wystarczy więc komponować posiłki zgodnie z zapotrzebowaniem (bilans energetyczny diety wynosi 0).

Dieta 2200 kcal może być dietą na utrzymanie masy ciała. Dotyczy to w szczególności osób uprawiających umiarkowaną aktywność fizyczną.

Chcę przytyć

Celem Twojej diety może też być dostarczanie większej liczby energii, niż wynika z kalkulatora kcal. Osoby z niedowagą, pacjenci podczas rekonwalescencji i ci, którzy chcą zbudować masę mięśniową, stosują dietę z nadwyżką kaloryczną (bilans energetyczny jest dodatni).

Dieta 2200 kcal uważana jest za średniokaloryczną. Może być dobrym sposobem na przytycie w niektórych przypadkach.

Składniki odżywcze w diecie 2200 kcal

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest redukcja wagi, czy jej utrzymanie, przykładowy jadłospis diety 2200 kcal powinien dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii. W zdrowej diecie najlepiej stawiać na węglowodany złożone, które są trawione wolniej i pozwalają na utrzymywanie sytości przez dłuższy czas. 

Źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe (razowe pieczywo, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, grube kasze, płatki owsiane). W pełnoziarnistych zbożach jest również cenny błonnik pokarmowy – związek, który reguluje pracę układu trawiennego.

Węglowodany znajdziemy także w owocach, warzywach i strączkach.

Białka

Jadłospis 2200 kcal powinien uwzględniać różne źródła białka. W klasycznej diecie białko pochodzi zarówno z produktów roślinnych, jak i odzwierzęcych.

Białko to podstawowy budulec organizmu. Bierze udział w wielu procesach, wpływa na działanie układu odpornościowego, buduje tkankę kostną i mięśniową. Ma duże znaczenie w regeneracji powysiłkowej, więc o jego podaż powinny zadbać szczególnie osoby aktywne fizycznie.

Źródłem białka pochodzenia zwierzęcego są: białe mięso (z kurczaka, indyka) oraz mleko i jego przetwory (maślanka, kefir, jogurt naturalny, sery). Z kolei białko roślinne znajdziemy w nasionach roślin strączkowych.

Zdrowe tłuszcze

Dieta 2200 kcal uwzględnia także tłuszcz. Znaczenie ma jednak to, po jaki rodzaj tłuszczu sięgamy.

W zdrowym jadłospisie tłuszcze nasycone i trans powinny zostać ograniczone do minimum. Związki te – spożywane w nadmiarze – prowadzą do przyrostu wagi i zwiększają ryzyko chorób dietozależnych.

Z kolei zdrowe tłuszcze nienasycone wspierają pracę serca i układu nerwowego. Działają także antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie. Ich źródłem są tłuste ryby, owoce morza, awokado, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy) i orzechy. Dieta 2200 kcal powinna być zasobna w produkty tłuszczowe o wysokiej wartości odżywczej.

Witaminy i składniki mineralne

Najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych są świeże i jak najmniej przetworzone produkty. Prym wiodą warzywa i owoce. To w nich znajdziemy praktycznie wszystkie witaminy, liczne składniki mineralne, związki antyoksydacyjne oraz błonnik.

Warto dbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców w diecie 2200 kcal. Warzywa powinny pojawiać się w każdym z 4/5 posiłków.

Inne zasady diety 2200 kcal

Jadłospis 2200 kcal może obejmować 4-5 posiłków dziennie spożywanych w równych odstępach czasowych (co 3-4 godziny). Śniadanie, obiad i kolacja to punkty obowiązkowe, w dziennym planie żywieniowym można pominąć drugie śniadanie lub podwieczorek. Kolację warto zjeść dwie godziny przed pójściem spać.

Przygotowanie posiłków powinno odbywać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Najlepiej gotować w wodzie lub na parze. Można zapiekać i smażyć, ale należy ograniczać nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego (smalec, margaryna itp.).

Kolejną kwestią jest odpowiednie nawodnienie. Warto pić wodę mineralną (szklanka wody powinna towarzyszyć nam do każdego posiłku). Do diety 2200 kcal można wprowadzić także świeże soki owocowo-warzywne.

Efekty diety 2200 kcal

Właściwie przeprowadzona dieta 2200 kcal gwarantuje osiągnięcie celu. Dieta redukcyjna o kaloryczności 2200 kcal umożliwia stopniową utratę wagi. Średnie tempo redukcji masy ciała wynosi od 0,5 do 1 kg w tydzień.

Dieta 2200 kcal – co jeść?

• warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie,
• produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego ziarna – makarony razowe, grube kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, chleb razowy,
• nabiał – jogurty naturalne, mleko, maślanka, kefir,
• chude mięso, jaja,
• tłuste ryby,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona,
• naturalne przyprawy poprawiające smak potraw, mieszanki ziół,
• świeże soki, smoothie,
• woda.

Dieta 2200 kcal – czego unikać?

• fast-food,
• żywność wysoko przetworzona,
• tłuste mięso i wędliny,
• tłusty nabiał,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słone przekąski,
• słodkie napoje,
• energetyki,
• alkohol.

Przykładowy jadłospis diety 2200 kcal

Sprawdź nasz przykładowy jadłospis na cały dzień uwzględniający pięć posiłków: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Każde danie możesz dowolnie modyfikować. Pamiętaj jednak, aby całość dziennego jadłospisu nie przekroczyła 2200 kcal.

Śniadanie: omlet z trzech jajek, sałatka z pomidorów i rzodkiewki. Przygotowanie: zrób omleta na maśle, w międzyczasie krojąc pomidory i rzodkiewkę w drobną kostkę. Sałatkę możesz skropić oliwą z oliwek i doprawić do smaku solą i pieprzem.

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z orzechami i owocami (na przykład jabłko, borówki). Wymieszaj orzechy i owoce z jogurtem naturalnym. Podawaj w miseczce lub wysokiej szklance. To świetna opcja na drugie śniadanie, szczególnie w te dni, gdy nie masz czasu na nic bardziej wyszukanego.

Obiad: kieszonka z kurczaka nadziewana fetą i suszonymi pomidorami, ryż, sałatka. Mięso z kurczaka umyj, osusz i lekko rozbij. Dopraw solą i pieprzem. Do środka włóż plaster suszonego pomidora i ser, dobrze zwiń i zepnij wykałaczkami (mięso można też łatwo związać nitką). Na oliwie usmaż kurczaka ze wszystkich stron, podlej wodą i duś około 15 minut. Do tego ryż i lekka sałatka z ulubionych warzyw.

Podwieczorek: tatar z łososia z kaparami, pieczywo. Rozdrobnij łososia. Cebulę i ogórki pokrój w drobną kostkę. Przygotowane kapary odsącz, pokrój i zmieszaj z ogórkami. Na talerzu ułóż ogórki z kaparami, na to łososia wymieszanego z sokiem z cytryny, oliwą i pieprzem, a dookoła posiekaną cebulkę. Wstaw do lodówki na około pół godziny. Jedz z chlebem graham.

Kolacja: sałatka z kurczakiem i kaszą bulgur oraz jabłko. Mięso umyj, pokrój w kostkę i dopraw przyprawą do kurczaka. Usmaż na rozgrzanej patelni. Cebulę obierz i posiekaj w piórka. Kaszę bulgur zalej wrzątkiem i poczekaj, aż wchłonie wodę. Sałatę porwij na mniejsze kawałki. Marchewkę obierz obieraczką, tak by powstały wstążki, pomidory przekrój na pół, a ogórka posiekaj w większą kostkę. Do miseczki dodaj porwaną sałatę i pokrojone warzywa. Następnie do warzyw dodaj kurczaka oraz kaszę. Całość dokładnie wymieszaj i dodaj 2 łyżki oliwy. Jabłko zjedz do posiłku.

Nie masz czasu samodzielnie przygotowywać posiłków? Rozwiązaniem dla Ciebie może być dieta pudełkowa 2200 kcal.

Zachęcamy również do konsultacji z naszymi dietetykami. Specjaliści Maczfit chętnie odpowiedzą na najczęściej zadawane pytania dotyczące zdrowego trybu życia.

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.