Dieta „3 posiłki” – przykładowe menu z cateringu Maczfit

Dzięki zbilansowanej diecie dostarczasz organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych. W układaniu jadłospisu ważną rolę odgrywa również kaloryczność posiłków. To jednak nie wszystko. Często zapominamy, że codzienna dieta powinna być dopasowana nie tylko do potrzeb, ale również do naszego stylu życia i trybu pracy. Z tego artykułu dowiesz się, ile i kiedy jeść, aby mieć mnóstwo energii. Poznasz także nasz catering dietetyczny 3 posiłki wraz z przykładowym menu.

Trzy, cztery, a może pięć? Ile posiłków jeść dziennie?

Powyższe pytania to jedne z najczęstszych, jakie zadają sobie osoby, zmieniające nawyki żywieniowe na zdrowsze.

Dobra wiadomość jest taka, że liczba posiłków nie ma aż tak dużego znaczenia, jak wielkość ich porcji i regularność jedzenia.

Zbilansowana dieta nie może Cię ograniczać, wręcz przeciwnie – powinna ułatwiać Ci życie. Jeśli Twój styl życia lub tryb pracy nie pozwalają na jedzenie 4 czy 5 posiłków dziennie, idealna propozycja dla Ciebie to dieta 3 posiłki.

Trzy zdrowe posiłki – jak ułożyć dzienne menu?

Chcesz się zdrowo odżywiać? Planując dietę, weź pod uwagę swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm zużywa energię zarówno na podstawowe funkcje życiowe (takie jak oddychanie, krążenie, trawienie), jak i całą resztę aktywności w ciągu dnia (pracę, treningi itp.).

Zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, ogólnego stanu fizjologicznego organizmu i poziomu aktywności fizycznej. Im więcej pracujesz i trenujesz, tym więcej kalorii z posiłków powinieneś dostarczać.

Osoby, którym zależy na redukcji masy ciała, mogą zastosować odpowiednio zbilansowaną dietę odchudzającą z deficytem kalorycznym. Deficyt energetyczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Klasyczny wariant diety trzy posiłki to doskonałe rozwiązanie właśnie dla osób chcących zredukować masę ciała.

W jakich odstępach czasowych jeść, aby nie dopuścić do uczucia głodu? Dokładny czas spożywania trzech posiłków należy dopasować do swojego trybu życia. Znaczenie ma zarówno to, kiedy wstajesz, jak i pora, w której mniej więcej kładziesz się spać. U większości z nas tryb życia ściśle powiązany jest z pracą. Zanim zaplanujesz dokładne pory jedzenia, zastanów się, czy w tym czasie rzeczywiście będziesz mógł zjeść śniadanie czy zrobić przerwę na obiad.

Dieta trzy posiłki – proponowany rozkład posiłków na cały dzień

Pożywne śniadanie

Śniadanie najlepiej zjeść do dwóch godzin po przebudzeniu. Nie bez przyczyny śniadanie określane jest „najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia”. To właśnie to danie dostarcza niezbędnych składników odżywczych na rozruch. Pożywne śniadanie zapewnia dobrą wydolność psychofizyczną organizmu na pierwszą część dnia, czyli determinuje możliwości podejmowania wysiłku fizycznego i umysłowego. Godziny jedzenia śniadania zależą od pory, w której wstajesz. Nawet jeśli budzisz się później, nie powinieneś rezygnować z tego posiłku.

Smaczny obiad

Obiad powinien zostać zjedzony po około 3-4 godzinach od śniadania. Czy obiad złożony z dwóch dań liczy się jako jeden posiłek czy jako dwa? Wszystko zależy od porcji spożywanych posiłków. W diecie (szczególnie tej odchudzającej) trzeba kontrolować wielkość porcji i pilnować, aby nie doprowadzić do nadwyżki kalorycznej.

Lekka kolacja

Zjedzona po około 3-4 godzinach od obiadu i nie później niż 2 godziny przed snem. Co ważne, objętość posiłków wieczorem powinna być mniejsza od tych, które jemy rano. Po ostatnim posiłku nie powinniśmy już podjadać – organizm musi mieć czas, aby przygotować się do snu.

Jedzenie trzech posiłków, zamiast czterech czy pięciu, nie zwalnia nas z kontrolowania ich porcji.

Rozkład energii w jadłospisie z trzema posiłkami może wyglądać następująco:

• Śniadanie – od 25 do 35% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej,
• Obiad – od 40 do 45% energii,
• Kolacja – od 20 do 25% energii.

Dokładny rozkład kalorii na 3 posiłki zależy od Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Zdrowa dieta powinna dostarczać organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Dzienny plan żywienia powinien uwzględniać warzywa i owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, grube kasze, płatki owsiane, komosa ryżowa), mleko i produkty mleczne, dobrej jakości mięso i ryby oraz źródła zdrowego tłuszczu (oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona). Odstępstwem od tego klasycznego menu są różnego rodzaju diety eliminacyjne (na przykład dieta wegańska lub jadłospis bez laktozy). W tych przypadkach komponując dietę, należy pamiętać o wprowadzeniu bezpiecznych i zdrowych zamienników o wysokiej wartości odżywczej.

Dieta 3 posiłki – rekomendowany rozkład najważniejszych składników odżywczych:

• Białka – około 20%,
• Tłuszcze – około 35%,
• Węglowodany – około 45%.

Korzyści z regularnego jedzenia

Jedząc regularnie, zapewniamy organizmowi równomierny rozkład energii w ciągu dnia. Poza tym wspomagamy metabolizm i prawidłową pracę wszystkich układów i narządów. Jakie korzyści niesie ze sobą zdrowe jedzenie w równych odstępach czasowych?

Wspomaganie procesu odchudzania

Wiele osób wyznaje zasadę „mniej jem, więcej schudnę”. To jeden z najczęściej popełnianych błędów żywieniowych. Żeby schudnąć, musimy jeść – zdrowo i regularnie. Długie przerwy w jedzeniu powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Ograniczenie chęci na niezdrowe podjadanie

Największym przeciwnikiem zdrowej diety są niezdrowe przekąski, takie jak słodkie napoje, fast foody, wysoko przetworzone słodycze i słone przekąski. Przy zdrowych, regularnych posiłkach nie masz napadów głodu, więc nie sięgasz po wysokokaloryczne i wysoko przetworzone produkty.

Mniejsze ryzyko nagłego spadku glukozy

Jedząc regularnie, dostarczasz organizmowi energii niezbędnej do działania. Najlepszym paliwem dla mózgu jest glukoza – uwalniana stopniowo „zasila mózg”, dzięki czemu nie masz problemów z pamięcią i koncentracją.

Lepszy metabolizm

Regularne posiłki wspomagają utrzymanie prawidłowego tempa metabolizmu, czyli przyswajania składników odżywczych z diety, ich trawienia i wydalania. Właściwa przemiana materii pozwala również na szybsze pozbycie się nadmiernej ilości tłuszczu i zbędnych substancji.

Catering 3 posiłki, czyli co proponujemy w Maczfit?

Nie masz czasu na gotowanie? Śniadania z reguły jesz na mieście, a w ramach kolacji spotykasz się ze znajomymi?

Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy gotową dietę TRIO, która uwzględnia II śniadanie, lunch i podwieczorek.

Przykładowe tygodniowe menu diety TRIO od Maczfit, uwzględniające II śniadanie, lunch i podwieczorek

Dieta pudełkowa 3 posiłki – poniedziałek

II śniadanie – sałatka gyros z pieczonym indykiem i tortillą.

Lunch – kurczak w sosie pomidorowym z suszonymi pomidorami z makaronem penne i rukolą.

Podwieczorek – shake czekoladowy ze śliwką.

Dieta pudełkowa 3 posiłki – wtorek

II śniadanie – sałatka owocowa z gruszkami, ananasem, winogronami i orzeszkami ziemnymi z serkiem naturalnym.

Lunch – burger z szarpaną wieprzowiną, szpinakiem, sosem czosnkowym i surówką colesław.

Podwieczorek – zupa ogórkowa z ziemniakami i chleb.

Dieta pudełkowa z 3 posiłkami – środa

II śniadanie – sernik waniliowy z polewą z białej czekolady i kawy.

Lunch – risotto serowe z pieczonym indykiem w ziołach, pestkami dyni i serem żółtym.

Podwieczorek – indyjski gulasz dahl z soczewicą, ciecierzycą, czerwoną fasolą, sezamem, natką pietruszki i tortillą.

Dieta pudełkowa TRIO – czwartek

II śniadanie – czekoladowa kasza manna z winogronami, orzechami włoskimi i wiórkami białej czekolady.

Lunch – pulpety z kurczaka w sosie pomidorowo-śmietanowym z zasmażanymi buraczkami i puree ziemniaczanym z koperkiem.

Podwieczorek – sałatka z jajkiem, zielonym groszkiem, kukurydzą, marchewką, słonecznikiem i sosem majonezowo-jogurtowym.

Dieta pudełkowa TRIO – piątek

II śniadanie – sałatka jajeczna z serem, szczypiorkiem, ogórkiem i bułeczka.

Lunch – dorsz pieczony w sosie curry, z kaszą pęczak i słonecznikiem.

Podwieczorek – shake truskawkowo-bananowy ze szpinakiem.

Dieta pudełkowa TRIO – sobota

II śniadanie – tarta budyniowa z rabarbarem i serek naturalny.

Lunch – pieczone kotlety mielone z puree ziemniaczanym i marchewka z groszkiem.

Podwieczorek – zupa pomidorowa z kapustą i mięsem mielonym z kurczaka i chleb razowy.

Dieta TRIO – niedziela

II śniadanie – cebularz z makiem i papryką.

Lunch – pulpety z indyka w sosie pomidorowo-śmietanowym z kaszą pęczak i surówką z marchewki i selera.

Podwieczorek – deser truskawkowo-waniliowy z płatkami migdałów i wiórkami gorzkiej czekolady.

Nasz catering dietetyczny TRIO dostępny jest w trzech wariantach kalorycznych.

Z Maczfit jem zdrowo! I mam wybór

Dieta pudełkowa Maczfit odpowiada na potrzeby różnych grup klientów. 3 posiłki w wariancie śniadanie-obiad-kolacja znajdziesz w gotowym cateringu Keto IF.

Dieta Keto IF powstała z połączenia diety keto, w której znacząco redukujemy ilość węglowodanów, zastępując je tłuszczami i postu przerywanego Intermittent Fasting. Post przerywany (IF) to innowacyjny model odżywiania przeplatający okres jedzenia z godzinami postu.

Dlaczego połączyliśmy te sposoby żywienia? Diety IF i Keto mają podobny mechanizm działania i wpływ na nasz organizm. Zgodnie z obecnym stanem wiedzy diety z ograniczoną ilością posiłków sprzyjają wytwarzaniu ilości ketonów i przyspieszają proces ketoadaptacji. Dania tłuszczowo-białkowe, w przeciwieństwie do posiłków bogatych w węglowodany, nie powodują gwałtownego wzrostu glikemii oraz wyrzutów insuliny.

Poniżej kilka inspiracji na śniadanie, obiad i kolację z gotowego cateringu Keto IF od Maczfit.

Śniadanie:

• pasta z kurczakiem, jajkami i serem podawana z keto chlebem,
• migdałowa siemianka na mleczku kokosowym z jogurtem wysokobiałkowym z mascarpone i mus malinowy,
• szakszuka z chorizo, jajkiem sadzonym, serem i szczypiorkiem, tortilla,
• keto bajgiel z jajkiem sadzonym i bekonem i warzywami, sos tatarski.

Obiad:

• mięso z kurczaka w pomidorowym sosie garam masala z pieczonymi warzywami i orzechami nerkowca,
• roladki wołowe z mascarpone i boczkiem w sosie z suszonymi pomidorami z surówką z czerwonej kapusty,
• mięso z indyka w sosie pieczarkowym z boczkiem i fasolką szparagową ze słonecznikiem,
• wędzony łosoś w sosie własnym i puree kalafiorowo-selerowe.

Kolacja:

• sałatka nicejska z jajkiem, tuńczykiem, oliwkami, pomidorami i czerwoną cebulką z ziołowym sosem winegret,
• keto naleśniki z szynką, serem, szpinakiem, awokado, szczypiorkiem i sos majonezowy z musztardą francuską,
• pasta z wędzonej makreli i jajka z koperkiem z keto chlebem, ogórkiem i pomidorami,
• zapiekanka z mięsa mielonego z kalafiorem i mascarpone, mizeria i rukola.

Warto również sprawdzić naszą „Dietę z Wyborem Menu”. W tym wariancie możesz dowolnie usuwać posiłki (z wyjątkiem obiadu). Dzięki temu pyszne i wartościowe menu ułożysz według gustu, wybierając tyle posiłków, ile potrzebujesz. 

W naszych daniach znajdziesz wszystkie składniki odżywcze we właściwych proporcjach. Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami menu. Pyszne i różnorodne jedzenie czeka w Maczfit! 

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.