Dieta bez cukru – co jeść, a czego unikać?

Pewnie nie jeden raz słyszałeś zdanie: “aby schudnąć, należy zrezygnować z wszystkich słodkich przekąsek”. Warto pamiętać, że cukier znajduje się nie tylko w słodkościach, ale również w wielu innych produktach spożywczych. Sposobem na ograniczenie cukru w codziennym jadłospisie jest dieta bez cukrów dodanych. Z tego artykułu dowiesz się, jakimi głównymi zasadami rządzi się dieta bezcukrowa. Poznasz także podział węglowodanów oraz listy produktów dozwolonych i przeciwwskazanych w diecie ograniczającej cukry proste. Zapraszamy do lektury!

Cukry proste a węglowodany złożone

Węglowodany, zwane również cukrami, są (tuż obok tłuszczów) podstawowym źródłem energii człowieka. Ze względu na stopień przyswajalności węglowodany dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Z punktu widzenia diety ograniczającej cukry proste ważny jest podział na węglowodany złożone i cukry proste.

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone powstają z łączenia się cukrów prostych w łańcuchy. W ten sposób tworzą się związki znane jako disacharydy (dwucukry), do których należą między innymi laktoza i sacharoza. Jeśli w skład węglowodanu złożonego wchodzi od 3 do 10 cukrów, taki związek nazywamy oligosacharydem. Gdy elementów jest jeszcze więcej, powstaje wielocukier, zwany polisacharydem.

Charakterystyczną cechą węglowodanów złożonych jest to, że trawią się o wiele wolniej niż cukry proste. Dzieje się tak dlatego, że organizm musi w pierwszej kolejności rozbić je na mniejsze części, a dopiero później przyswoić. Dzięki temu, że cukry złożone dłużej się trawią, są lepszym źródłem energii dla człowieka.

Przykładem węglowodanów nieprzyswajalnych jest błonnik. Ludzki organizm nie rozbija błonnika, ani go nie wchłania, dzięki czemu dochodzi do wielu pozytywnych procesów. Błonnik korzystnie wpływa na działanie układu pokarmowego i wydalniczego. Poza tym spożycie wysokobłonnikowego posiłku daje uczucie sytości na długi czas.

Węglowodany proste

Cukry proste (monosacharydy) zbudowane są z węgla, tlenu i wodoru. W wielu produktach występują naturalnie, a w innych (zwłaszcza w przetworzonej żywności) pojawiają się pod postacią cukrów dodanych. Ze względu na pochodzenie oraz funkcje monosacharydy dzielimy na cztery grupy:

• Glukoza – najpopularniejszy i podstawowy cukier. To właśnie glukoza jest najmniejszym ogniwem, do którego wszystkie inne cukry są rozkładane przez organizm.
• Fruktoza – znajduje się głównie w miodach i owocach. Pochodzący z mieszanki glukozy i fruktozy syrop glukozowo-fruktozowy to częsty (i niezdrowy) dodatek spożywczy. Znajdziemy go głównie w słodzonych napojach.
• Galaktoza – najczęściej pojawia się w połączeniu z białkami i tłuszczami, jest składnikiem laktozy.
• Mannoza – podobnie jak galaktoza najczęściej łączy się z białkami i tłuszczami. Tworzy się z niej gumy roślinne.

Cukry proste, spożywane w umiarkowanych ilościach, nie są szkodliwe. Szybko dostarczają energii do organizmu, więc często sięgają po nie głównie zawodowi sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie. Jednak jedzenie cukrów prostych w dużych ilościach przynosi wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Warto zwrócić na to szczególną uwagę, gdyż cukier prosty znajduje się obecnie w składzie większości sklepowych produktów spożywczych. Nadmiar cukrów prostych w diecie znacznie zwiększa ryzyko chorób dietozależnych, w tym ryzyko otyłości i chorób serca.

Nadmiar cukru prostego w diecie – konsekwencje

Wysokie spożycie cukru prostego niesie za sobą liczne zagrożenia. Do najczęstszych objawów spożywania zbyt dużej ilości cukru należą:

• uczucie rozdrażnienia, zły nastrój,
• nerwica, depresja,
• ciągłe uczucie zmęczenia, brak energii,
• problemy ze snem,
• częste napady głodu,
• nagły przyrost masy ciała, nadwaga,
• wyższe ciśnienie krwi,
• problemy stomatologiczne, większe ryzyko wystąpienia próchnicy,
• problemy trawienne,
• ból stawów,
• trądzik i zmarszczki,
• większe ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, między innymi chorób serca i innych schorzeń układu krwionośnego.

Powyższych sygnałów nie wolno ignorować. Spożywany w zbyt dużych ilościach cukier ma negatywny wpływ nie tylko na masę ciała, ale również na działanie wielu układów i narządów. Regularne wahania poziomu cukru we krwi mogą odbijać się na zdrowiu psychicznym.

Jak obniżyć poziom cukru? Najbezpieczniejszym sposobem jest zastosowanie diety bez cukru, polegającej na stopniowym ograniczaniu spożywania pokarmów zawierających cukier prosty.

Sprawdź, jakimi zasadami należy kierować się na diecie bez cukru.

Dieta bez cukru – najważniejsze zasady

• Dieta bez cukru, zgodna z zasadami zdrowego żywienia, wiąże się ze znacznym ograniczeniem cukrów prostych poprzez usunięcie z jadłospisu produktów, zawierających nadmiar tego składnika. Chodzi zarówno o eliminację białego cukru i słodkich przekąsek, jak i wszystkich produktów, które zawierają cukier dodany.
• W cukier dodany obfitują przede wszystkim produkty przetworzone, przekąski słodkie i słone, sklepowe dania instant i fast-foody. Warto wypracować u siebie nawyk czytania etykiet. Podczas zakupów zwracaj uwagę nie tylko na skład, ale również ilość zawartych w produkcie składników. Cukier dodany może znajdować się w produktach, w których się go nie spodziewasz (przykład: jogurty owocowe, płatki śniadaniowe, keczup czy warzywa marynowane).
• Jeśli chcesz schudnąć, Twoja dieta bez cukru powinna opierać się na deficycie kalorycznym. Bezpiecznym sposobem na odchudzanie jest dieta redukcyjna. W diecie redukcyjnej następuje zmniejszenie kaloryczności posiłków bez konieczności eliminowania całych grup artykułów spożywczych. Jeśli nie jesteś w stanie całkowicie odstawić cukru, stosuj zdrowsze zamienniki (listę zamienników cukru znajdziesz w dalszej części artykułu).
• Początki na diecie bezcukrowej mogą być jednak bardzo trudne. Nagłe odstawienie cukru może doprowadzić do osłabienia i braku energii. Dlatego eliminacja cukru z diety powinna odbywać się stopniowo.
• Jeśli masz problem z ułożeniem jadłospisu na diecie bez cukru, warto skorzystać z konsultacji dietetycznej.

Dieta bezcukrowa – dla kogo?

Regularne monitorowanie swojego stanu zdrowia jest bardzo ważne. Warto kontrolować poziom cukru w organizmie, aby ograniczyć ryzyko wystąpienia chorób dietozależnych, między innymi takich jak choroby układu krążenia. Dieta bez cukru sprawdzi się szczególnie u osób:

• otyłych,
• zmagających się z nadwagą,
• cukrzyków i osób chorujących na insulinooporność,
• zagrożonych chorobami układu krążenia,
• zmagających się z próchnicą.

Co jeść na diecie bezcukrowej? Przykładowy jadłospis diety bezcukrowej

Jadłospis diety bezcukrowej powinien zawierać produkty, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Poniżej lista produktów dozwolonych na diecie bez cukru, z których możesz komponować dzienny jadłospis.

Dieta bez cukru – produkty dozwolone:

• wysokogatunkowe mięso oraz przetwory mięsne: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, gęś, kaczka,
• świeże ryby (zarówno tłuste, jak i chude) oraz owoce morza,
• mleko i jego naturalne przetwory: twarogi, sery żółte, pleśniowe, naturalnie fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt),
• jaja,
• oleje roślinne, oliwa z oliwek,
• orzechy, nasiona,
• warzywa: bakłażan, botwinka, brokuły, brukselka, cebula dymka, cukinia, cykoria, kabaczek, kapusta, kalafior, koper, karczochy, ogórki, pomidory, papryka, sałata, szparagi, szpinak, rzepak, rzodkiewki, rukola, zielony groszek,
• owoce o niskiej zawartości fruktozy: grejpfrut, cytryna, papaja, świeża żurawina, arbuz, niektóre owoce jagodowe,
• zioła i przyprawy: bazylia, czosnek, imbir, kolendra, mięta, pieprz, pietruszka, szczypiorek, tymianek,
• soki owocowe na bazie produktów z listy artykułów dozwolonych.

Dieta bez cukru – z tego należy zrezygnować

Chcesz zmniejszyć ilość cukru? Krok pierwszy to znaczne ograniczenie poniższych produktów. Krok drugi to całkowita rezygnacja z nich (szczególnie w przypadku, gdy zmagasz się z nadwagą i chorobami dietozależnymi). Z czasem zauważysz, że mniej cukru w diecie równa się: lepsze zdrowie i ogólna poprawa samopoczucia. Wyeliminowanie z diety cukrów prostych pozwala uniknąć wahań poziomu glukozy oraz rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.

Dieta bezcukrowa – czego unikać?

• fast-food,
• dania wysoko przetworzone, gotowe dania ze sklepu,
• słodycze, wyroby cukiernicze, ciasta, desery,
• produkty z białej mąki,
• słodkie i słone przekąski,
• cukier (każdy – również trzcinowy),
• miód,
• powidła, dżemy, konfitury,
• czekolada,
• owocowe jogurty i serki,
• gotowe sosy słodko-kwaśne, ketchup,
• płatki śniadaniowe,
• suszone owoce: daktyle, rodzynki, figi suszone i morele,
• owoce o wysokiej zawartości fruktozy: winogrona, czereśnie, banany, gruszki,
• słodkie napoje, słodzone napoje gazowane.

Czym zastąpić cukier?

Już w pierwszych dniach diety bezcukrowej ciągnie Cię do jedzenia słodyczy? Nie możesz wypić kawy bez słodkiego smaku? Rozwiązaniem są zdrowsze zamienniki cukru, takie jak naturalne słodziki:

• stewia,
• ksylitol,
• erytrytol.

Zdrowe odżywianie bez cukru – o tym warto pamiętać

Zdrowy styl życia wymaga pewnych wyrzeczeń, jednak przynosi wiele korzyści dla organizmu. O czym jeszcze warto pamiętać, przechodząc na dietę bez cukru?

• Proces odstawienia cukru wymaga cierpliwości. Jego ograniczenie wiąże się ze zmianą przyzwyczajeń. Jeśli do tej pory słodziłeś kawę dwoma łyżeczkami cukru, zmniejsz porcję do jednej łyżeczki. Z czasem przyzwyczaisz się do nowego smaku i zaczniesz pić kawę bez dodatku cukru.
• Masz ochotę na czekoladę i zastanawiasz się, czym zastąpić cukier? Szukaj zdrowszych alternatyw. Lepiej postawić na zdrową przekąskę w postaci owoców. Ich spożycie przyniesie szereg korzyści organizmowi – dostarczy cennego błonnika oraz witamin i składników mineralnych. Celem diety bezcukrowej jest obniżenie progu słodkiego smaku tak, aby z czasem po zjedzeniu jabłka czy marchewki zaspokajać swoją potrzebę na sam cukier.
• W odpowiedzi na pytanie „czym zastąpić cukier?”, zawsze musi być miejsce na odrobinę improwizacji. Dobrym przykładem jest konserwowanie przetworów na zimę. Owoce, warzywa w słoikach z reguły zasypuje się cukrem. Jest jednak na to inny sposób – janginizacja, czyli duszenie owoców lub warzyw we własnych sokach z dodatkiem soli. Sól pozwala na wydobycie z owoców słodyczy.
• Zawsze lepiej wybierać naturalnie występujące cukry (w owocach) niż te, które znajdują się w produktach przetworzonych.
• Uważaj na cukry dodane i czytaj etykiety. Twoją czujność powinny budzić przede wszystkim takie określenia jak: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop ryżowy, cukier palmowy. Zawsze dokładnie studiuj etykiety produktów “dietetycznych”. Zdarza się, że “dietetyczne” płatki owsiane mają więcej cukrów prostych niż zwyczajne musli.

Zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze w ofercie Maczfit

W Maczfit wiemy, jak duży wpływ ma zdrowe odżywianie na kondycję organizmu. Jeśli chcesz spożywać mniej cukru, z pewnością dobrym pomysłem jest wybór naszego cateringu dietetycznego, np. gotowej diety pudełkowej DIABETIC & LOW SUGAR. Menu DIABETIC & LOW SUGAR oparliśmy o produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, a także zastąpiliśmy cukier jego zdrowszymi alternatywami. Polecamy również konsultacje z naszymi dietetyczkami. Specjalistki Maczfit podpowiedzą, jakie produkty włączyć do jadłospisu, aby jeść zdrowo i smacznie.

Zachęcamy także do przeczytania innych artykułów na naszym blogu. Z wpisów, przygotowanych przez nasze dietetyczki, dowiesz się między innymi, dlaczego warto jeść domowe, zdrowe i niskokaloryczne słodycze oraz jakimi zasadami rządzi się odpowiednio zbilansowana dieta low carb. 

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.