Dieta bez laktozy – czego nie jeść przy nietolerancji laktozy?

Nietolerancja laktozy to nadwrażliwość pokarmowa, która dotyka sporego odsetka Polaków. Około 70% populacji zmaga się z nietolerancją laktozy w mniejszym lub większym stopniu. Czym jest, jak się objawia i, przede wszystkim, jaki ma wpływ na dietę nietolerancja laktozy? A także, co nurtuje większość osób cierpiących na tę przypadłość, jak powinna wyglądać dieta bez laktozy? O tym w poniższym artykule.

Czym jest nietolerancja laktozy?

Zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest laktoza i laktaza.

Laktoza to cukier mleczny obecny głównie w mleku. Mleko krowie zawiera średnio 4,7 g laktozy na 100 g produktu. Podobnie jest z mlekiem kozim (4,4 g) i owczym (5,1 g). Cukier mleczny laktoza zbudowany z dwóch składowych – glukozy i galaktozy.

Z kolei laktaza to enzym, który jest odpowiedzialny za rozkładanie laktozy w jelicie cienkim do jej części składowych, które to dopiero mogą zostać wchłonięte. To właśnie niedobór enzymu laktazy powoduje nietolerancję laktozy. Przyczyny niedoboru laktazy są różne. W związku z tym wyróżniamy nietolerancje pierwotne i wtórne.

Nietolerancja laktozy – rodzaje

Wrodzony niedobór laktazy (wrodzona nietolerancja laktozy) polega na tym, że organizm danej osoby nie wytwarza laktazy od urodzenia. W związku z tym laktoza w jej organizmie nie jest w ogóle trawiona. Jest to najrzadszy rodzaj nietolerancji laktozy, a jej objawy występują już od pierwszych dni życia.

Hipolaktazja dorosłych (nietolerancja pierwotna) to nietolerancja pokarmowa, która występuje u osób dorosłych i ujawnia się najczęściej w okresie dojrzewania. Jest schorzeniem o podłożu genetycznym. Najczęściej nie wiąże się z całkowitym brakiem laktazy w organizmie, ale z jej niewystarczającą ilością niezbędną do prawidłowego trawienia laktozy. Dodatkowo organizm z wiekiem wytwarza coraz mniej laktazy, co powoduje zmniejszanie się tolerancji laktozy (nawet u osób zdrowych).

Nietolerancja nabyta (wtórna nietolerancja laktozy) występuje w trakcie życia z powodu innych chorób, przebytych operacji lub leczenia farmakologicznego oraz na skutek uszkodzeń jelita cienkiego. Może wystąpić wraz ze schorzeniami, takimi jak: infekcje żołądkowo- jelitowe o intensywnym przebiegu lub Zespół Krótkiego Jelita.

Czas stosowania diety eliminacyjnej u osób z nietolerancją laktozy

Tylko pierwsza nietolerancja laktozy zakłada całkowitą eliminację nabiału i innych produktów z laktozą przez całe życie.

W nietolerancji nabytej i hipolaktazji dorosłych zazwyczaj dietę eliminacyjną stosuje się przez pewien czas (hipolaktazja – 2 do 4 tygodni, nietolerancja wtórna – do ustąpienia choroby). Po tym czasie najlepiej ustalić granicę tolerancji, wprowadzając produkty zawierające laktozę stopniowo i w ograniczonych ilościach.

Objawy nietolerancji laktozy

Czym objawia się nietolerancja laktozy? Po spożyciu mleka krowiego bądź innych produktów zawierających laktozę dochodzi do nieprzyjemnych problemów ze strony układu pokarmowego. Mogą to być: biegunka, wzdęcia, ból brzucha, gazy, nudności, uczucie przelewania i uczucie pełności.

Dzieje się tak, ponieważ laktoza nie jest trawiona w jelicie cienkim, czyli tam gdzie powinna. Przechodzi do jelita grubego, gdzie rozkładają ją dopiero bakterie bioty układu pokarmowego. Robią to jednak w procesie fermentacji beztlenowej. Produktami tej reakcji są kwasy organiczne (duże ilości kwasu mlekowego) i gazy, między innymi dwutlenek węgla.

Jak zdiagnozować nietolerancję laktozy?

To właśnie te reakcje i ich produkty uboczne powodują nieprzyjemne dolegliwości. Nasilają się one wraz z ilością spożytego mleka i produktów mlecznych. Aby mieć jednak pewność, że to właśnie nietolerancja laktozy jest powodem problemów trawiennych, wymagane są odpowiednie badania lekarskie. Jeśli potwierdzi się, że cierpisz na niedobór laktazy, konieczne będą modyfikacje w diecie.

Dieta bezlaktozowa, czyli jaka?

Pierwsze, co przychodzi na myśl, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości, to wyeliminowanie z diety produktów mlecznych. Rozwiązanie nie jest jednak tak oczywiste z dwóch powodów.

Po pierwsze, nie wszystkie pochodne mleka zawierają duże ilości laktozy. Niektóre z nich mają jej na tyle mało, że mogą pozostać w diecie osób z umiarkowaną nietolerancją. Z kolei w innych produktach spożywczych, po których zapewne się tego nie spodziewasz, mogą znajdować się ilości laktozy porównywalne z mlekiem. Poniżej omówimy jak powinna wyglądać bezpieczna dieta bezlaktozowa.

Nietolerancja pokarmowa a alergia – podobieństwa i różnice

W tym miejscu należy zaznaczyć, że zupełnie czym innym są nietolerancje pokarmowe (takie jak nietolerancja laktozy), a czym innym alergie pokarmowe (na przykład alergia na mleko).

Za występowaniem alergii stoją mechanizmy autoimmunologiczne i związana z nimi niewłaściwa reakcja organizmu. Nasz układ odpornościowy reaguje na białko z nabiału tak, jakby było patogenem infekującym organizm.

Objawy alergii mogą być podobne do nietolerancji, gdyż przy alergii również występuje wiele dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jednak po spożyciu nabiału mogą wystąpić również objawy skórne i oddechowe, które nie mają nic wspólnego z mechanizmami nietolerancji.

Chociaż nie jest to nietolerancja laktozy, dieta osób cierpiących na alergię jest bardzo podobna, z tą różnicą, że wymaga całkowitej eliminacji produktów spożywczych zawierających BMK – białko mleka krowiego.

Dieta przy nietolerancji laktozy – produkty niewskazane i dozwolone

Czego powinny unikać przy planowaniu diety osoby, które zmagają się z niedoborem laktazy?

Laktozę w największej ilości zawierają produkty mleczne skondensowane. Są to:

• mleko w proszku odtłuszczone – ponad 50% masy stanowi laktoza;
• mleko w proszku pełne – około 40% masy;
• mleko zagęszczone – około 10% masy.

Tych produktów należy unikać bezwzględnie, ponieważ przewyższają kilku- lub nawet kilkunastokrotnie mleko pod względem zawartości nietolerowanego cukru mlecznego.

Dalej znajdują się produkty o zawartości laktozy podobnej jak ta w mleku krowim:

• mleko kozie;
• mleko owcze;
• jogurt;
• czekolada mleczna;
• serki wiejskie;
• sery żółte;
• tradycyjne lody;
• twaróg;
• maślanka.

W teorii spożycie takiej żywności powinno wywoływać problemy podobne jak po spożyciu mleka, ale nie zawsze jest to tak oczywiste.

Produkty mleczne fermentowane, czyli śmietana kwaśna, sery pleśniowe, kefir, maślanka czy jogurt, oprócz tego, że zawierają laktozę, zawierają również bakterie probiotyczne, które produkują laktazę. Zatem, co prawda, mają w sobie niechciany cukier mleczny, ale jednocześnie są źródłem enzymu do jego strawienia. Dzięki temu dieta może zawierać takie produkty w ograniczonych ilościach. Istnieją również specjalne wersje nabiału dostosowane do osób z nietolerancją – mleko czy jogurt bez laktozy rozpoznasz po oznaczeniu na opakowaniu produktu.

Trzecia grupa to bezpieczna, ze względu na znikomą lub niską zawartość laktozy, część nabiału. Osoby z niedoborem laktazy mogą jeść produkty z tej grupy bez większych obaw (pamiętając jednocześnie, że wszystko zależy od indywidualnej tolerancji).

Do tej grupy zaliczamy:

• sery dojrzewające (np. parmezan);
• sery pleśniowe (np. brie).

W 100 gramów tych serów znajduje się od 0,1 do 1 g laktozy.

Laktoza w gotowych daniach

Dieta dla osób z nietolerancją laktozy musi brać jeszcze pod uwagę eliminację żywności przetworzonej, której składnikiem może być mleko w proszku lub serwatki, ponieważ one również mają w sobie niechciany cukier mleczny.

O jakich pokarmach mowa? Dania gotowe, sosy, kremy, pasty, słodycze, budynie, ciastka, ale też konserwy mięsne, takie jak pasztety czy paprykarze mogą w przypadku nietolerancji laktozy powodować bóle brzucha i wystąpienie innych wspomnianych wyżej objawów. Mogą być także źródłem innych problemów, nawet jeśli nie powstały przy użyciu cukru mlecznego. Dieta bez produktów mlecznych musi uwzględniać wnikliwe sprawdzanie etykiet produktów i szczegółową ich kontrolę pod kątem zawartości laktozy.

Warto dodać, że w aptekach dostępne są tabletki zawierające enzym – laktazę. Takie preparaty spożywa się przed posiłkiem zawierającym laktozę.

Co jeść przy nietolerancji laktozy? Czym zastąpić mleko i produkty mleczne?

Tak od strony eliminacyjnej wygląda dieta bez laktozy. Produkty zakazane mają jednak w sobie inne, często ważne dla zdrowia składniki odżywcze, jak na przykład białko albo duże ilości wapnia. W piramidzie zdrowego żywienia mleko i jego pochodne zajmują 3. piętro, co oznacza, że dziennie należy wypijać minimum 2 szklanki mleka lub spożywać odpowiadającą mu pod względem składników odżywczych ilość nabiału. Trzeba zatem czymś tę dietę bezlaktozową uzupełnić.

Jeśli tego nie zrobisz, możesz pozbawić się witamin (między innymi B2, B12 i D), a także ważnych składników mineralnych, takich jak cynk, magnez i wapń.

Dlaczego właściwie zbilansowana dieta eliminacyjna jest taka ważna? Niedobory wapnia prowadzą do osteoporozy, magnez odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, a cynk pełni wiele funkcji w organizmie, między innymi odgrywa istotną rolę w systemie odporności. Jeszcze więcej problemów może sprawić niedobór tych składników w przypadku dzieci w wieku rozwojowym. Co zatem jeść, żeby nie zastąpić jednych dolegliwości innymi?

Dieta przy nietolerancji laktozy – czym zastąpić białko i witaminy z nabiału?

Spore ilości białka mają warzywa strączkowe. Do jadłospisu warto włączyć również przetwory na ich bazie. Mleko sojowe i jego przetwory są pierwszym przychodzącym na myśl zamiennikiem, na jakim może oprzeć się dieta bez laktozy. Oczywiście pozostałą część białka dostarczą nam mięso, ryby, jaja i inne nasiona roślin strączkowych – grochu, fasoli, bobu czy ciecierzycy. Zwykle mleko można zastąpić mlekiem bez laktozy lub napojami roślinnymi, najlepiej fortyfikowanymi witaminami i składnikami mineralnymi. Oprócz mleka sojowego w sklepach znajdziesz na przykład mleko migdałowe czy kokosowe.

Wspomniane witaminy B2, B12 i D są niezbędne dla zachowania zdrowia. Witamina B2 pełni ważną funkcję w metabolizmie wszystkich makroskładników, a jej niedobór może powodować dolegliwości związane z nieprawidłową przemianą materii. Witamina B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, a także w syntezie białek i DNA. Bez niej organizm jest bardziej narażony na niedokrwistość, depresję i inne zaburzenia neurologiczne. Z kolei witamina D warunkuje wiele ważnych procesów w organizmie, między innymi prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Przyczyną niedoborów witamin może być źle zbilansowana dieta bez laktozy. Co zatem jeść, aby dostarczyć organizmowi cennych składników? Po raz kolejny z pomocą przychodzą mleka sojowe, warto też zwrócić uwagę na produkty pochodne wzbogacane tymi witaminami. Witaminy B2 i B12 znajdziemy w mięsie. Witamina B2 dodatkowo znajduje się w brukselce, szpinaku i kapuście, a witamina B12 w mięsie rybim, jajach i wątróbce. Z kolei witaminę D znajdziesz głównie w rybach i olejach rybnych (tran).

Jakie produkty bez laktozy dostarczą wapnia, cynku, potasu i magnezu?

Jak wspomnieliśmy wyżej, produkty z laktozą to także bardzo ważne źródła składników mineralnych – w mleku krowim i jego przetworach znajdują się między innymi: wapń, cynk, potas i magnez. Jak dieta eliminacyjna może dostarczyć organizmowi tych składników mineralnych?

Wapń znajdziesz w mleku sojowym, które często jest dodatkowo wzbogacane tym pierwiastkiem, dzięki czemu ma go praktycznie tyle, co mleko krowie. Polecamy również tofu i serki sojowe. Wapnia dostarczy także mięso ryb, chociaż w mniejszej ilości. Innymi źródłami wapnia są: fasola, natka pietruszki, jarmuż, boćwina, szpinak i szczypiorek. Warto jeszcze wspomnieć o orzechach, pistacjach i migdałach – są to dobre źródła wapnia, ale dość kaloryczne. Na niedobory wapnia powinny uważać przede wszystkim dzieci i osoby starsze – te pierwsze z powodu intensywnego wzrostu, a te drugie ze względu większego narażenia na osteoporozę.

Cynk to pierwiastek powszechny w owocach morza, mięsie, kaszach gryczanych i jaglanych, a z warzyw: w fasoli, grochu, soi i soczewicy, jak również w pietruszce i koperku. Dobrym źródłem cynku są także płatki owsiane. Dieta bez laktozy, ale bogata w te produkty, z łatwością zapewni tyle samo cynku, co jedzenie mleka i produktów mlecznych.

Jak dieta przy nietolerancji laktozy uzupełnia podaż potasu? Warzywami, owocami i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Dobrze spożywać rośliny strączkowe, czyli soję, groch, fasolę i soczewicę. Dobrym składnikiem diety będą owoce suszone oraz banany, wiśnie, morele, śliwki i pomarańcze. Potas znajduje się także w kaszach: gryczanej, jaglanej, jęczmiennej. Znajdziesz go również w płatkach zbożowych oraz mięsie.

Na koniec zostawiliśmy obecny w mleku i innych produktach z nabiału magnez. Aby zachować sprawność układu nerwowego i uniknąć skurczów mięśni, musi zawierać go także dieta bez laktozy. Jadłospis powinien uwzględniać przede wszystkim nasiona i pestki roślin, takich jak dynia, mak i słonecznik – mają one najwięcej magnezu w suchej masie. Dodatkowo produkty bogate w magnez to produkty zbożowe – kasze, otręby pszenne, płatki zbożowe (szczególnie polecamy mieć w kuchni zapas płatków owsianych) i ryż brązowy. Dobrym źródłem magnezu w diecie są też orzechy i migdały.

Wapń i magnez to także pierwiastki, które możecie znaleźć w wodach mineralnych. Odpowiedni wybór wody mineralnej ze zwróceniem uwagi na skład i zawartość jonów tych pierwiastków, może pomóc w tym, aby uzupełnić podaż wapnia i magnezu w diecie.

Nie tolerujesz laktozy i martwisz się, że będziesz zmuszony zrezygnować z ulubionych potraw i przekąsek, takich jak lody czy zabielane zupy krem? Na szczęście w sklepach, kawiarniach i restauracjach znajdziesz obecnie sporo propozycji wegańskich. Lody wegańskie smakują tak, jak tradycyjne. Z kolei śmietana kokosowa to doskonały zamiennik tradycyjnej śmietany.

I na koniec pytanie, czy warto profilaktycznie wykluczyć produkty mleczne ze swojej diety i stosować się do zasad bezmlecznego jadłospisu? Zdecydowanie nie. Po pierwsze możemy w ten sposób nabawić się nietolerancji laktozy, gdyż organizm może odzwyczaić się od produkcji laktazy. Po drugie mleko bezlaktozowe ma wyższy indeks glikemiczny, niż jego laktozowy odpowiednik. I po trzecie, dodatek laktozy poprawia wchłanialność wapnia.

Dieta przy nietolerancji laktozy w ofercie Maczfit

Wiesz już, kiedy należy stosować dietę bezlaktozową. Jeżeli cierpisz na nietolerancję laktozy wystarczy, że poświęcisz trochę czasu na odpowiednie planowanie posiłków i bilansowanie diety, a nie będziesz odczuwać żadnych nieprzyjemnych dolegliwości związanych z niedoborem laktazy.

W razie jakichkolwiek problemów zawsze warto zasięgnąć porady wykwalifikowanego dietetyka lub lekarza. Specjaliści skontrolują, czy Twoja dieta bez laktozy jest prawidłowo ułożona. Rozwiązaniem może być również catering dietetyczny, który odciąży Cię od obowiązku dobierania posiłków. Dieta pudełkowa bez laktozy Maczfit zagwarantuje podaż wszystkich składników odżywczych.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.