Dieta bez nabiału – dla kogo i dlaczego?

Dieta bez nabiału jest dietą eliminacyjną, która wyklucza z jadłospisu produkty mleczne głównie z mleka krowiego. W tym artykule przedstawimy zasady diety bezmlecznej. Podpowiemy, jak właściwie ją zbilansować, aby wciąż dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Mleko krowie i produkty mleczne – źródła wapnia, białka i witaminy D

Mleko krowie i produkty mleczne są ważnym elementem klasycznej zdrowej diety. Zawierają pełnowartościowe białko – najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Białko – oprócz budowy tkanki kostnej i mięśniowej – bierze udział w wielu procesach metabolicznych, syntezie hormonów, procesach skurczu mięśni i gojenia się ran. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym, którego źródłem są produkty mleczne, jest wapń. Pierwiastek znajduje się w kościach i zębach, a także w tkankach miękkich i płynach ustrojowych organizmu. Poza tym wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. W składzie produktów mlecznych znajduje się także witamina D. Związek ten bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu kości i zębów. Ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i niemowląt. Produkty mleczne są także źródłem cynku, potasu, magnezu i witamin z grupy B (przede wszystkim B12 i B2). Skoro zatem produkty mleczne są tak wartościowe, dlaczego niektóre osoby decydują się na ich eliminację z codziennego jadłospisu?

Dieta bez nabiału – dla kogo?

Dieta bez nabiału to dieta eliminacyjna, którą najczęściej stosują:

• osoby zmagające się z nietolerancją laktozy (wtórny lub wrodzony niedobór laktazy),
• osoby cierpiące na alergię na białka mleka krowiego,
• matki karmiące piersią, jeśli u dzieci występują objawy alergii na mleko (skaza białkowa),
• osoby zmagające się z trądzikiem,
• osoby chorujące na Hashimoto.

Dieta bez nabiał ma za zadanie złagodzić nieprzyjemne dolegliwości i poprawić jakość życia pacjentów.

Zauważono, że spożywanie produktów mlecznych wpływa na wydzielanie insuliny. To z kolei przekłada się na zwiększoną produkcję sebum, co może przyczyniać się do powstawania trądziku. Choroba Hashimoto często współistnieje z nietolerancją laktozy. Warto zatem zwracać uwagę na na to, jak spożycie nabiału wpływa na organizm. Wszystkie niepokojące sygnały należy konsultować z lekarzem.

Dieta bez nabiału nie powinna być wprowadzana na własną rękę. Po pierwsze: diagnoza nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka krowiego czy innych schorzeń wymaga badań. Po drugie: dieta bez nabiału musi być odpowiednio zbilansowana, aby codzienny jadłospis dostarczał organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

W tym wpisie zajmiemy się szczegółowo nietolerancją laktozy i alergią na mleko, gdyż to głównie w tych dwóch przypadkach wprowadza się dietę bezmleczną.

Jak zdiagnozować nietolerancję laktozy?

Nietolerancja pokarmowa to niezdolność organizmu do pełnego przetworzenia danego pokarmu. Konkretne składniki pokarmu wywołują specyficzne reakcje, a cały mechanizm odbywa się bez udziału układu odpornościowego. Objawy mogą pojawiać się nawet po kilku dniach i potrafią być niespecyficzne, często dopiero wykrywane są podczas badań. Przyczyny nietolerancji pokarmowej mogą być genetyczne lub nabyte. Niektóre nietolerancje pokarmowe pojawiają się w wyniku braku enzymu niezbędnego do rozłożenia w jelitach danego składnika. Przyczynami mogą być także powikłania po przebytych chorobach przewodu pokarmowego czy farmakoterapia.

Nietolerancja laktozy jest jedną z najczęściej występujących nietolerancji pokarmowych.

Laktoza to cukier mleczny obecny głównie w mleku – krowim, kozim i owczym. Z kolei laktaza to enzym, który jest odpowiedzialny za rozkładanie laktozy w jelicie cienkim do jej części składowych, które to dopiero mogą zostać wchłonięte. To właśnie niedobór enzymu laktazy powoduje nietolerancję laktozy. Przyczyny niedoboru laktazy są różne. W związku z tym wyróżniamy nietolerancje pierwotne i wtórne.

Nietolerancja laktozy objawia się najczęściej wzdęciami, nudnościami i biegunkami. Po spożyciu laktozy występują też bóle brzucha i charakterystyczne „przelewanie” w obrębie jelit. Diagnoza nietolerancji laktozy może być wieloetapowa i obejmuje między innymi takie badania jak: wodorowy test oddechowy, badanie pH stolca, test doustnego obciążenia laktozą, badanie endoskopowe i próbę eliminacyjną.

W przypadku wrodzonego niedoboru laktazy, leczenie nietolerancji polega na całkowitym wyeliminowaniu z diety produktów mlecznych zawierających laktozę. Dieta niekiedy wspomagana jest przez specjalne tabletki z laktazą, które ułatwiają trawienie produktów mlecznych. Dietę eliminującą laktozę należy najczęściej stosować przez całe życie. W przypadku wtórnych i przejściowych objawów nietolerancji laktozy, terapia polega na czasowym wyeliminowaniu z diety produktów mlecznych zawierających laktozę. Takie leczenie stosuje się do czasu ustąpienia choroby, która spowodowała uszkodzenie nabłonka jelita odpowiedzialnego za produkcję enzymu trawiennego.

Czym jest alergia na białka mleka krowiego?

Alergia pokarmowa to patologiczna reakcja organizmu na alergen, który, dostając się do organizmu, aktywuje odpowiedź układu odpornościowego. Objawy zazwyczaj przyjmują tą samą postać i zawsze występują po spożyciu uczulającego pokarmu (w przypadku alergii natychmiastowej reakcja alergiczna występuje w ciągu kilku sekund od kontaktu z alergenem).

Czym zatem jest alergia na białko mleka krowiego? Za występowaniem alergii stoją mechanizmy autoimmunologiczne i związana z nimi niewłaściwa reakcja organizmu. Układ odpornościowy reaguje na białko z nabiału tak, jakby było patogenem infekującym organizm. Objawy alergii mogą być podobne do nietolerancji, gdyż po spożyciu mleka również może wystąpić wiele dolegliwości ze strony układu pokarmowego (ból brzucha, zaparcia, biegunka). Jednak objawy skazy białkowej to również dolegliwości skórne i oddechowe, które nie mają nic wspólnego z mechanizmami nietolerancji.

Chociaż nie jest to nietolerancja laktozy, dieta osób cierpiących na alergię jest bardzo podobna, z tą różnicą, że wymaga całkowitej eliminacji produktów spożywczych zawierających białka mleka krowiego.

Odpowiednio zbilansowany jadłospis w diecie bezmlecznej, czyli czym zastąpić nabiał?

Wiesz już, że dietę bezmleczną stosuje się głównie przy alergii i nietolerancji pokarmowej. Wskazaniem do diety bez nabiału może być również karmienie piersią (jeśli u dziecka występują objawy alergii). Jeżeli rezygnacja z nabiału jest w przypadku matki niemożliwa, warto skonsultować się z lekarzem i spróbować wprowadzić mleko modyfikowane.

Zastanawiasz się, czym zastąpić nabiał w diecie bezmlecznej, aby nie doprowadzić do szkodliwych niedoborów? 

Strączki – źródło białka

Stosowanie diety bezmlecznej wymaga wielu wyrzeczeń. Na szczęście wiadomo, czym zastąpić mleko i produkty mleczne, aby dostarczyć organizmowi białka. Najlepszym roślinnym źródłem tego składnika są rośliny strączkowe. Najwięcej białka mają nasiona roślin strączkowych, takie jak: ciecierzyca, żółta soczewica, zielona soczewica, soja, fasola, groch i bób. Do produktów bogatych w białko zaliczamy też produkty sojowe (najlepiej wybierać te jak najmniej przetworzone). Tempeh ma 19 g białka w 100 g produktu, a tofu około 12 g. Mleko kozie, krowie czy owcze warto zastąpić mlekiem roślinnym – na przykład sojowym.

Produkty zbożowe, warzywa i owoce – źródło witamin i składników mineralnych

Dieta bezmleczna uwzględnia zboża, warzywa i owoce. W codziennej diecie należy stawiać na różnorodność tak, aby przykładowy jadłospis był pożywny i smaczny. Przy okazji należy uwzględnić te produkty spożywcze, które są źródłem składników odżywczych dostarczanych w klasycznej diecie przez przetwory mleczne.

Dobre źródła wapnia to zielone warzywa – natka pietruszki, jarmuż, boćwina, szpinak i szczypiorek. Cynk to pierwiastek obecny kaszach gryczanych i jaglanych, a z warzyw: w fasoli, grochu, soi i soczewicy, jak również w pietruszce i koperku. Dobrym źródłem cynku są także płatki owsiane. Dieta bez nabiału, ale bogata w te produkty, z łatwością zapewni tyle samo cynku, co spożywanie mleka i produktów mlecznych.

Aby uzupełnić niedoboru potasu, dobrze włączyć do diety rośliny strączkowe oraz suszone owoce, banany, wiśnie, morele, śliwki i pomarańcze. Potas znajduje się także w kaszach: gryczanej, jaglanej, jęczmiennej. Produkty bogate w magnez to produkty zbożowe, takie jak: kasze, otręby pszenne, płatki zbożowe i ryż brązowy.

Polecamy również różne napoje roślinne, najlepiej te wzbogacane witaminami i składnikami mineralnymi, które pomogą pokryć dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze typu białko, cynk, magnez czy wapń.

Zdrowe tłuszcze – najlepiej te roślinne

Dietę bez nabiału warto urozmaicać również innymi produktami (równie zdrowymi). Należą do nich źródła zdrowego tłuszczu omega, takie jak orzechy, pestki, awokado, oleje roślinne i ryby.

W rybach – oprócz cennego kwasu omega – znajdują się witaminy: B12 i D. W pistacjach i migdałach znajdziemy wapń, a w pestkach dyni, nasionach słonecznika i orzechach włoskich – magnez. Oleje roślinne umożliwiają szybsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których należy witamina D.

W sklepach znajdziesz również napoje roślinne, takie jak mleko migdałowe czy mleko z orzechów nerkowca.

Dieta bezmleczna – co można jeść?

Nietolerancja laktozy i alergia na mleko to różne schorzenia, więc jadłospis powinien być zawsze ustalany indywidualnie. W tym celu polecamy konsultację dietetyczną.

Dieta bezmleczna – produkty dozwolone:

• warzywa i owoce,
• produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna),
• nasiona roślin strączkowych,
• chude mięso i tłuste ryby,
• jaja,
• orzechy, pestki, nasiona,
• oliwa z oliwek, inne roślinne oleje,
• hummus (świetny zamiennik masła),
• wegańskie jogurty (na przykład jogurt kokosowy),
• lody wegańskie oraz sorbety, 
• napoje roślinne (na przykład mleko owsiane, migdałowe, sojowe).

Dieta bez nabiału – produkty przeciwwskazane

Jeśli dotyczy Cię dieta eliminacyjna, warto wyrobić sobie nawyk czytania etykiet produktów spożywczych. Śladowe ilości białek mleka krowiego czy laktozy mogą znajdować się nawet w produktach nieoczywistych, takich jak pieczywo pszenne czy produkty mięsne.

Dieta bezmleczna – produkty zakazane:

• mleko, maślanka, kefir, serwatka,
• mleko skondensowane, w proszku, smakowe, acidofilne, zsiadłe,
• sery twarogowe, żółte, pleśniowe, serki homogenizowane, kanapkowe, ziarniste, feta, mozzarella, mascarpone,
• jogurt naturalny, jogurty owocowe,
• masło,
• słodycze: mleczna czekolada, krówki, toffi, batony, budynie, kupne ciasta, gotowe ciastka,
• lody mleczne,
• kaszki mleczno-zbożowe,
• pieczywo, takie jak bułki do hamburgerów (nierzadko dodawane jest do nich mleko, celem „odświeżenia” ich), rogaliki maślane,
• pasztety, kiełbasy, parówki,
• niektóre sztuczne słodziki.

Dieta bezmleczna a catering dietetyczny

Odpowiednie zbilansowanie diety eliminacyjnej może być nie lada wyzwaniem. Z pomocą przychodzą cateringi dietetyczne. Dieta pudełkowa to świetne rozwiązanie dla zabieganych i tych, którzy nie przepadają za gotowaniem. Pudding chia na mleku kokosowym ze świeżymi owocami, naleśnik wegański z serkiem orzechowym, sałatka z wegańskim serem, bobem, melonem, ogórkiem i ziołowy sos winegret – to tylko kilka z wielu propozycji, jakie oferuje catering dietetyczny Maczfit.

Zachęcamy również do zapoznania się z innymi artykułami na naszym blogu, na którym już nie raz poruszaliśmy zagadnienia mleka i nabiału. Z tekstów dowiesz się między innymi, ile trwa dieta bez laktozy oraz jakie są najlepsze roślinne źródła białka w diecie. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.