Dieta bezmleczna – co warto wiedzieć przed jej wprowadzeniem?

Dieta bezmleczna zyskuje coraz większą popularność wśród osób poszukujących alternatywnych sposobów odżywiania. Eliminacja produktów mlecznych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla osób z nietolerancją laktozy lub alergiami. Przyjrzymy się bliżej zasadom, zaletom i wyzwaniom związanym z tym modelem żywienia.

Wskazania do wprowadzenia diety bezmlecznej

Dieta bez nabiału, w tym dieta bezmleczna, często stosowana jest przy nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka krowiego, trądziku czy chorobie Hashimoto. Spożycie nabiału może wpływać na wydzielanie insuliny, co zwiększa produkcję sebum, przyczyniając się do problemów skórnych. W przypadku Hashimoto nietolerancja laktozy bywa częsta, dlatego warto obserwować reakcje organizmu na produkty mleczne. 

Dieta bezmleczna wymaga starannego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Należy wykluczyć produkty bez kazeiny i inne zawierające białka mleka krowiego. Jadłospis powinien być skonsultowany z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ diagnoza alergii czy nietolerancji wymaga badań. Przy zmianie sposobu odżywiania warto posiłkować się dobrze dobranym cateringiem dietetycznym (np. od Maczfit). Pozwoli to uniknąć niedoborów przy jednoczesnym wykluczeniu problematycznych produktów.

Dieta bezmleczna – produkty zakazane

Śladowe ilości białek mleka krowiego czy laktozy mogą znajdować się nawet w produktach nieoczywistych, takich jak pieczywo pszenne czy produkty mięsne. Dlatego warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet. Z jadłospisu diety bez nabiału należy wykreślić przede wszystkim:

• mleko, maślanka, kefir, serwatka;
• mleko skondensowane, w proszku, smakowe, acidofilne, zsiadłe;
• sery twarogowe, żółte, pleśniowe, serki homogenizowane, kanapkowe, ziarniste, feta, mozzarella, mascarpone;
• jogurt naturalny, jogurty owocowe;
• masło;
• słodycze: mleczna czekolada, krówki, toffi, batony, budynie, kupne ciasta, gotowe ciastka, lody mleczne;
• kaszki mleczno-zbożowe;
• pieczywo, takie jak bułki do hamburgerów (nierzadko dodawane jest do nich mleko, celem „odświeżenia” ich), rogaliki maślane;
• pasztety, kiełbasy, parówki;
• niektóre sztuczne słodziki.

Dieta bezmleczna – co można jeść?

Nietolerancja laktozy i alergia na mleko to różne schorzenia, więc jadłospis powinien być zawsze ustalany indywidualnie. W tym celu polecamy konsultację dietetyczną. Warto pamiętać, że w diecie bezmlecznej dozwolone są między innymi:

• warzywa i owoce;
• produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna);
• nasiona roślin strączkowych;
• chude mięso i tłuste ryby;
• jaja;
• orzechy, pestki, nasiona;
• oliwa z oliwek, inne roślinne oleje;
• hummus (świetny zamiennik masła);
• wegańskie jogurty (na przykład jogurt kokosowy);
• lody wegańskie oraz sorbety;
• napoje roślinne (na przykład mleko owsiane, migdałowe, sojowe).

Jak zbilansować jadłospis diety bezmlecznej?

Dieta bezmleczna stosowana jest głównie przy alergii i nietolerancji pokarmowej, a także podczas karmienia piersią, jeśli u dziecka występują objawy alergii. W przypadku niemożności rezygnacji z nabiału przez matkę warto skonsultować się z lekarzem odnośnie mleka modyfikowanego. Aby uniknąć niedoborów w diecie bez nabiału, należy zastąpić produkty mleczne innymi źródłami składników odżywczych:

1. Białko: rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, soja, fasola, groch, bób) oraz produkty sojowe (tempeh, tofu). Mleko roślinne, np. sojowe, może zastąpić mleko zwierzęce;
2. Witaminy i składniki mineralne: produkty zbożowe, warzywa i owoce. Wapń znajduje się w zielonych warzywach (natka pietruszki, jarmuż, boćwina, szpinak). Cynk dostępny jest w kaszach gryczanych i jaglanych, roślinach strączkowych i płatkach owsianych. Potas zawierają rośliny strączkowe, suszone owoce, banany, wiśnie, morele, śliwki, pomarańcze oraz kasze. Magnez występuje w produktach zbożowych.
3. Zdrowe tłuszcze: orzechy, pestki, awokado, oleje roślinne i ryby. Ryby dostarczają również witamin B12 i D. Pistacje i migdały zawierają wapń, a pestki dyni, nasiona słonecznika i orzechy włoskie – magnez.

Znaczenie mleka i produktów mlecznych dla zdrowia

Mleko krowie i produkty mleczne są istotnym elementem klasycznej zdrowej diety. Zawierają pełnowartościowe białko, kluczowe dla budowy tkanki kostnej i mięśniowej oraz wielu procesów metabolicznych. Nabiał jest również źródłem wapnia, niezbędnego dla kości, zębów i układu nerwowego. Witamina D obecna w produktach mlecznych reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i wspomaga tworzenie kości. Ponadto nabiał dostarcza cynku, potasu, magnezu i witamin z grupy B.

Wprowadzenie diety bezmlecznej bez wskazań medycznych nie jest zalecane. Dieta bez nabiału wymaga starannego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Osoby rozważające dietę bez kazeiny lub produkty bez białka mleka krowiego powinny skonsultować się z lekarzem albo dietetykiem. Tylko specjalista może ocenić, czy dieta bezmleczna jest konieczna i jak ją zbilansować, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.