Dieta białkowa – zasady i przykładowy jadłospis

Śródziemnomorska, kapuściana, dr Dąbrowskiej – to tylko niektóre rodzaje diet znanych na całym świecie. W rankingach popularnych diet odchudzających wysokie miejsce zajmuje także dieta Dukana, czyli jadłospis oparty na wysokiej podaży białka. Zwolennicy diety białkowej twierdzą, że daje ona szybkie rezultaty bez efektu jojo. Czy rzeczywiście dieta białkowa pozwala na szybką redukcję tkanki tłuszczowej? Czy jest to dieta dla każdego?

Białko – budowanie masy mięśniowej, udział w procesach metabolicznych, wpływ na układ odpornościowy

Białko to jeden z podstawowych składników odżywczych.

Zapotrzebowanie na nie jest różne i zależy między innymi od płci, wieku, stanu fizjologicznego organizmu i poziomu aktywności fizycznej.

Większe zapotrzebowanie na produkty białkowe mają osoby uprawiające sport. 

Dlaczego białko to ważny składnik diety?

• Białka (proteiny) są częścią każdej komórki w organizmie – podstawowym budulcem nie tylko masy mięśniowej, ale również wszystkich narządów wewnętrznych, skóry, włosów i paznokci.
• Białko pełni ważną funkcję w procesach metabolicznych. Może być „paliwem” – stanowi źródło energii w sytuacji niedoboru węglowodanów.
• Białka w diecie są niezbędne także do produkcji niektórych enzymów, hormonów i neuroprzekaźników.
• Białka wchodzą w skład ciał odpornościowych, utrzymują prawidłowe pH płynów ustrojowych i regulują ciśnienie krwi.

Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w diecie jest szkodliwy.

Dieta niedoborowa w białko może być przyczyną zahamowania wzrostu oraz zmniejszenia odporności na choroby. Brak produktów bogatych w białko w diecie utrudnia gojenie się ran, zaburza procesy myślowe i funkcjonowanie mózgu.

Szkodliwy może być również nadmiar protein w jadłospisie. Zwiększone spożycie białka znacznie obciąża nerki oraz wątrobę.

Czy w takim razie dieta wysokobiałkowa jest zdrowa? Co jeść na diecie białkowej?

Produkty w diecie białkowej – źródła białka roślinnego i zwierzęcego

Produkty białkowe dzielimy na zwierzęce i roślinne.

Białko zwierzęce jest lepiej przyswajane przez organizm człowieka, gdyż zawiera cenne aminokwasy egzogenne. Osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej powinny zadbać o podaż białka roślinnego z różnych produktów. W ten sposób wykorzystane zostanie zjawisko uzupełniania się aminokwasów.

Kolejny podział źródeł białka uwzględnia białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Białko pełnowartościowe to białko, które dostarcza organizmowi niezbędnych aminokwasów w odpowiedniej ilości. Z kolei białka niepełnowartościowe nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają je jedynie w małych ilościach.

W dietetyce można spotkać się również z pojęciem „białka wzorcowego”. Białko wzorcowe z punktu widzenia potrzeb ludzkiego organizmu charakteryzuje się najwłaściwszą zawartością poszczególnych aminokwasów. Źródłem białka wzorcowego jest jajo kurze.

Dieta białkowa – co jeść? Źródła białka zwierzęcego:

• mięso (pierś z kurczaka, pierś z indyka, pierś z kaczki, schab bez kości, łopatka wołowa, wątróbka i polędwica wieprzowa, ligawa wołowa, wątróbka kurczaka);
• ryby i owoce morza (krewetki, łosoś wędzony, makrela wędzona, halibut świeży, szprot świeży, pstrąg, dorsz, mintaj, śledź, tuńczyk);
• jajka, mleko i produkty mleczne (ser cheddar pełnotłusty, ser gouda tłusty, ser camembert, ser brie, ser twarogowy, ser topiony, jogurt naturalny, mleko, kefir, maślanka).

Dieta proteinowa – roślinne źródła białka:

• nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak: soczewica zielona i żółta, groch, fasola czerwona i biała, ciecierzyca, bób, fasola szparagowa);
• zielone warzywa – jarmuż, brokuły;
• orzechy (pistacje, migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i laskowe, pinii, arachidowe, pekan);
• kasze, ryż (kasza owsiana, pszenna, gryczana, jaglana, manna, ryż brązowy, ryż biały).

Różne rodzaje diety białkowej i ich podstawowe założenia

Dieta białkowa to dziś nie jeden, ściśle określony sposób żywienia, ale różne formy diety, w których przyjmuje się wyższą niż zazwyczaj podaż białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów.

Zapotrzebowanie na proteiny wyraża się w gramach na kilogram masy ciała. Uśredniona norma dzienna dla osoby dorosłej wynosi obecnie 0,9 grama na kg.

W związku z tym dietetycy rekomendują, aby w codziennej diecie białko stanowiło od 10 do 20% energii dostarczanej z pożywienia (u osób starszych – 15-20%)

W diecie białkowej ta wartość rośnie do ponad 20%, a w przypadku wysokobiałkowego sposobu żywienia sięga powyżej 30%.

Zwiększenie podaży białka wiąże się z obniżeniem ilości tłuszczów i węglowodanów. Popularne diety proteinowe (np. Atkinsa) zawierają często powyżej 30% energii pochodzącej z białka. Zwiększanie podaży białka powyżej 30% wciąż budzi wiele kontrowersji nie tylko wśród dietetyków, ale również lekarzy.

Poniżej kilka przykładów sposobów żywienia, które są zaliczane do diet z wysokim spożyciem białka.

Dieta białkowa nr 1. – dieta Dukana

Najbardziej znany rodzaj diety białkowej, który wiąże się z wysoką zawartością białka w jadłospisie. Ta odchudzająca dieta białkowa opracowana została przez dr Dukana w 1970 roku. Jej stosowanie budzi wiele kontrowersji, o czym więcej powiemy w kolejnych akapitach.

Dieta proteinowa nr 2. – dieta Zone

Dieta białkowa Zone, zwana również dietą strefową, to jeden z najpopularniejszych sposobów odżywiania w Stanach Zjednoczonych. Jej stosowanie wiąże się z utrzymywaniem poziomu insuliny w idealnej równowadze, a jednym z celów (obok utraty zbędnych kilogramów) – jest zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Aby tak się stało, w każdym posiłku należy odpowiednio bilansować składniki odżywcze.

W tej diecie proteinowej białka powinny stanowić 30%, a podaż węglowodanów i tłuszczów wynosi kolejno 40 i 30%. Oprócz tego trzeba pamiętać o regularnych porach jedzenia.

Dieta bogatobiałkowa nr 3. – dieta tłuszczowo-białkowa Atkinsa

Ten sposób żywienia jest równie popularny w Stanach Zjednoczonych jak dieta białkowa Zone. Jej pomysłodawca (dr Atkins) twierdził, że przyczyną nadwagi są przede wszystkim węglowodany. Dlatego ten rodzaj diety białkowej bazuje na tłuszczach zwierzęcych (mięso, ryby) i olejach roślinnych.

Ograniczenie spożycia węglowodanów i wysoka podaż tłuszczów sprawia, że organizm może wejść w stan ketozy, czyli przekształcenia zgromadzonego w ciele tłuszczu w ciała ketonowe.

Jak przekonują twórcy i zwolennicy diet ketogenicznych, dzięki wyższej podaży tłuszczu można doprowadzić do redukcji masy ciała.

Dieta Atkinsa jest jednak uboga w witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przez wykluczenie węglowodanów (w postaci produktów zbożowych pełnoziarnistych i nie tylko) do organizmu nie trafiają odpowiednie ilości błonnika pokarmowego.

Poza tym wysoka podaż tłuszczu wiąże się z innymi zagrożeniami, między innymi znacznym obciążeniem układu krążenia. Wszystkie osoby odchudzające się za pomocą diet wysokotłuszczowych powinny o tym pamiętać.

Dieta proteinowa nr 4. – dieta Paleo

Ta dieta białkowa oparta jest na sposobie żywienia naszych przodków.

Co jeść na diecie Paleo? Chude mięso, ryby, warzywa niezawierające skrobi i owoce. Jadłospis zakłada wysoką podaż białka zwierzęcego. Owoce i warzywa są źródłem dobrych węglowodanów i błonnika, a ryby zawierają zdrowe tłuszcze omega-3 i omega-6.

Zbilansowana dieta białkowa nr 5. – dieta MIND

Głównym celem w tej diecie proteinowej jest poprawa funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

Dieta MIND stanowi połączenie dwóch popularnych diet: DASH i śródziemnomorskiej. Jej podstawą są produkty bogate w witaminy C, E i B oraz antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe. Odpowiednia ilość białka dostarczana jest głównie w tłustych rybach morskich, drobiu, orzechach i nasionach roślin strączkowych. Eksperci uznają tę dietę białkową za bezpieczną i zdrową.

Dieta białkowa – dla kogo?

Dieta białkowa polecana jest szczególnie dla osób odchudzających się oraz tych, które chcą zregenerować organizm (po nadmiernym wysiłku fizycznym lub chorobie). Jadłospisy o zwiększonym spożyciu białka wprowadzane są także u sportowców i osób aktywnych fizycznie, aby wspierać budowanie masy mięśniowej.

Głównym przeciwwskazaniem do stosowania diety białkowej są choroby nerek. Dieta proteinowa, przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych, może powodować niedobór witamin i składników mineralnych.

Zanim zdecydujesz się rozpocząć dietę (szczególnie wariant wysokobiałkowy), skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.

Najpopularniejsza dieta białkowa – dieta Dukana

Twórcą diety Dukana jest francuski dietetyk dr Pierre Dukan. Założenia i efekty diety białkowej opisał w swojej książce „Nie potrafię schudnąć”, która szybko stała się światowym bestsellerem.

Zasady diety Dukana:

• Głównym założeniem tej diety jest wysoka podaż białka. Produkty dozwolone to zarówno białka roślinne, jak zwierzęce.
• Nie ma ograniczeń dotyczących ilości produktów, ale należy jeść tylko to, co rekomendowane.
• Jeść możesz tylko wtedy, gdy odczuwasz głód.
• Do każdego posiłku należy wypijać co najmniej dwie szklanki wody.
• Dopuszcza się stosowanie suplementów diety w przypadku, gdy występują niedobory witamin i składników mineralnych.

Stosowanie diety białkowej Dukana podzielono na cztery fazy:

• Pierwsza faza (zwana fazą uderzeniową) – możesz jeść tylko produkty wysokobiałkowe, czyli głównie jajka, mięso czerwone, drób, ryby i niskotłuszczowy nabiał. W tej fazie masa ciała ma gwałtownie spadać.
• Drugi etap to faza stałej szybkości/równowagi. Założenie tej fazy to naprzemienne stosowanie czystej kuracji proteinowej i tej samej kuracji z dodatkiem surowych oraz gotowanych warzyw. Przykładowo: jednego dnia jesz tylko białka (masz dzień białkowy), a drugiego dnia białka plus warzywa. Według Dukana ta faza powinna trwać do momentu, gdy zaczniesz mieć swoją upragnioną, szczupłą sylwetkę.
• Trzeci etap – utrwalanie efektów osiągniętych w poprzednich dwóch fazach. Do jadłospisu można stopniowo wprowadzać owoce i artykuły skrobiowe. Dozwolone jest także spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywo razowe). Jeden dzień w tygodniu diety proteinowej Dukana nadal powinien być tylko białkowy.
• Faza stabilizacji – etap mający trwać do końca życia.  Polega na stosowaniu standardowej diety z jednym wyjątkiem – w wybrany przez nas dzień wracamy do diety proteinowej Dukana z pierwszej fazy.

Skutki uboczne i przeciwwskazania diety proteinowej Dukana

Nadmiar białka w diecie niesie za sobą skutki uboczne, takie jak znaczne obciążenie nerek i wątroby. Dieta białkowa dr Dukana nie będzie odpowiednia dla osób zmagających się z chorobami nerek i wątroby, dną moczanową, kamicą pęcherzyka żółciowego i cukrzycą. Nie powinny jej stosować także kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Czy dieta bogata w białko jest zdrowa?

Białko wpływa na pracę całego organizmu. Buduje masę mięśniową, wspiera układ odpornościowy i nerwowy, a także daje uczucie sytości. Czy jednak może przyspieszać odchudzanie? I przede wszystkim – czy dieta białkowa jest zdrowa?

Efekty, które obiecują twórcy różnych diet białkowych, są bardzo kuszące. Podczas odchudzania organizm w pierwszej kolejności pobiera energię z tłuszczów i węglowodanów. Gdy tych składników odżywczych brakuje, sięga po zapasy zgromadzone w organizmie, co powoduje redukcję masy ciała.

Jednak stosowanie przez dłuższy czas diety białkowej (szczególnie wysokobiałkowej) powoduje różne skutki uboczne – może znacznie osłabić organizm i prowadzić do niedoborów. W konsekwencji pojawią się problemy z nerkami, wątrobą oraz zaburzenia koncentracji i osłabienie.

Jak bezpiecznie stosować dietę białkową?

Pamiętaj, że każdy nowy sposób żywienia powinien być wprowadzany z rozwagą i pod okiem lekarza lub dietetyka. Jeżeli już zdecydujesz się na taką dietę – nie stosuj jej długoterminowo. Zrób badania i bądź pod kontrolą specjalisty, który udzieli Ci porad z zakresu wiedzy specjalistycznej.

Są jednak sytuacje, gdy wprowadzenie diety wysokobiałkowej jest konieczne i korzystne dla pacjenta. Tak dzieje się na przykład u osób z niedożywieniem, będącym wynikiem trwającej choroby nowotworowej. Tu głównym celem, który ma spełniać dieta, jest regeneracja organizmu. Taka dieta powinna być prowadzona pod kontrolą specjalisty.

Zdrowe produkty w dietach Maczfit

Jeśli chcesz skutecznie i bezpiecznie doprowadzić do redukcji masy ciała, sprawdź nasze diety pudełkowe. Mamy catering w różnych wariantach kalorycznych, więc z łatwością dopasujesz coś do swojego zapotrzebowania energetycznego na redukcji.

Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty!

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.