Dieta białkowo-tłuszczowa – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta białkowo-tłuszczowa jest jedną z popularnych diet odchudzających. Jej zwolennicy przekonują, że ograniczenie ilości węglowodanów w codziennym jadłospisie przynosi zaskakujące efekty. Z tego artykułu dowiesz się, czy jedzenie praktycznie samych białek i tłuszczy prowadzi do redukcji masy ciała. Poznasz także najważniejsze zasady diety białkowo-tłuszczowej.

Białko – rola w organizmie

Na początek warto przyjrzeć się bliżej składnikom odżywczym, które są podstawą diety białkowo-tłuszczowej. Białko to najważniejszy budulec organizmu. Jest składnikiem krwi, limfy, enzymów, hormonów oraz nośnikiem niektórych witamin i minerałów. Poza tym białko pozwala utrzymać właściwe pH płynów ustrojowych i bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy zależy przede wszystkim od wzrostu, masy ciała, wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Przyjmuje się, że zdrowy człowiek o prawidłowej wadze potrzebuje dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Większe zapotrzebowanie białkowe mają niemowlęta, dzieci do 15. roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby uprawiające sport.

Dieta wysokobiałkowa

Potencjał białka odkryli również twórcy diet odchudzających. Tak powstała dieta wysokobiałkowa, która polega na ograniczeniu tłuszczu i węglowodanów i zwiększeniu podaży białka w codziennym jadłospisie. Produkty wysokobiałkowe są bardzo sycące. Jedzenie ich w dużej ilości pozwala zwiększyć masę mięśniową i dodaje siły, niezbędnej do intensywnych treningów sportowych. Co więcej, białko ma właściwości termogeniczne. Termogeniki to związki chemiczne występujące w żywności, które podnoszą temperaturę komórek ciała. Dzięki temu przyspieszają przemianę materii i wspomagają spalanie tłuszczu. Jedną z najpopularniejszych diet białkowych jest dieta Dukana.

Źródła białka w diecie:

• mięso: kurczak, indyk, kaczka, wątróbka cielęca,
• ryby i owoce morza: krewetki, łosoś, makrela, halibut, dorsz, mintaj, małże,
• nabiał: sery, jajka, jogurty, mleko, maślanka,
• rośliny strączkowe: soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, bób, tofu,
• orzechy, pestki, nasiona: słonecznik, pistacje, migdały, włoskie, laskowe, arachidowe, pekan,
• kasze: owsiana, pszenna, gryczana, bulgur, jaglana, manna, jęczmienna,
• brokuły.

Tłuszcze – rola w organizmie

Tłuszcze (obok węglowodanów) są podstawowym źródłem energii człowieka. Umożliwiają transport witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i są niezbędne do produkcji enzymów oraz hormonów. Tłuszcze wspierają układ odpornościowy, regulują przemiany metaboliczne i umożliwiają właściwą pracę mózgu. Podział tłuszczów obejmuje dwie podstawowe kategorie. Na prawidłowe funkcjonowanie organizmu najlepszy wpływ mają zdrowe tłuszcze nienasycone. Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Po przeciwnej stronie znajdują się tłuszcze nasycone (głównie pochodzenia zwierzęcego). Zbyt duże spożycie tych tłuszczów prowadzi do podwyższonego cholesterolu, co może skutkować chorobami serca. W tym miejscu warto zaznaczyć, że zarówno te dobre, jak i złe tłuszcze są kaloryczne. Czy produkty zawierające tłuszcz mogą być podstawą diety odchudzającej?

Dieta wysokotłuszczowa

Twórcy diety ketogenicznej, która polega na wysokiej podaży tłuszczu, przekonują, że tak. W diecie keto tłuszcz może stanowić aż 80% energii z pożywienia, a białka i węglowodany tylko 20%. Gdy ilość węglowodanów dostarczanych z jedzeniem jest mała, organizm zaczyna szukać innego źródła energii. Czerpie ją z ciał ketonowych, czyli związków powstających w wyniku rozpadu tłuszczów. Zwolennicy diety wysokotłuszczowej przekonują, że jadłospis keto pozwala na szybkie zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Popularnym wysokotłuszczowym sposobem odżywiania jest dieta Kwaśniewskiego. Dieta ta wciąż jednak budzi sporo kontrowersji, przez co Instytut Żywności i Żywienia uznał ją za nieodpowiednią.

Źródła tłuszczy w zdrowej diecie:

• tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, halibut,
• owoce morza,
• oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
• awokado,
• pestki dyni, słonecznika, ziarna sezamu,
• orzechy: laskowe, włoskie, migdały,
• szpinak, jarmuż, brukselka,
• jaja,
• siemię lniane,
• nasiona roślin strączkowych.

Dieta białkowo-tłuszczowa – podstawowe założenie

Podstawowa zasada tego sposobu odżywiania brzmi następująco: w codziennym jadłospisie należy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów, zwiększając jednocześnie podaż białek i produktów tłuszczowych. Proporcjonalny podział poszczególnych składników odżywczych jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, między innymi od konkretnego celu, jaki towarzyszy Ci przy przejściu na dietę. Inne proporcje białka-tłuszcze-węglowodany będzie mieć osoba, która chce zrzucić zbędne kilogramy, a inne sportowiec, którego interesuje dieta na masę mięśniową. Dlatego, zanim przystąpisz do rewolucyjnych zmian w swoim sposobie żywienia, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem, na przykład specjalistą Maczfit.

Etapy w diecie białkowo-tłuszczowej

Twórcy diety białkowo-tłuszczowej opracowali poszczególne fazy odchudzania. Kolejne etapy dostarczają informacji o tym, co i w jakich ilościach można spożywać.

Faza 1. – etap wprowadzający do redukcji tkanki tłuszczowej

W pierwszym etapie diety białkowo-tłuszczowej należy ograniczyć ilość węglowodanów do 20 g na dobę. Z jadłospisu trzeba wykluczyć produkty zbożowe oraz niektóre warzywa i owoce (gatunki, które zawierają duże ilości skrobi). Niedopuszczalne jest także spożywanie cukru i artykułów spożywczych z jego dodatkiem. Można jeść białko (ryby, mięso, jaja), warzywa nieskrobiowe (jarmuż, kapusta, ogórek, pomidory, sałata, cebula, por, czosnek) oraz produkty tłuszczowe pochodzenia roślinnego (olej roślinny, oliwa z oliwek, awokado).

Faza 2. –  zwiększenie ilości węglowodanów

W drugiej fazie stosowania diety białkowo-tłuszczowej dopuszcza się zwiększenie ilości węglowodanów w ciągu dnia do 30-50 g. Zgodnie z założeniami diety więcej węglowodanów najlepiej dostarczyć za pomocą warzyw i owoców. Warto sięgać po owoce, które mają mało cukru (gatunki o niskim indeksie glikemicznym, na przykład owoce jagodowe, grejpfrut, jabłko).

Faza 3. – etap stabilizacji  i kontroli wagi

Ostatni etap w diecie białkowo-tłuszczowej właściwie nigdy się nie kończy. Początkowo należy zwiększać podaż węglowodanów o 10 g w każdym tygodniu trwania diety. Gdy masa ciała zacznie rosnąć, należy wrócić do ilości węglowodanów sprzed skoku wagi.

Zasady diety białkowo-tłuszczowej

Przechodząc na dietę białkowo-tłuszczową, warto pamiętać nie tylko o powyższych etapach, ale również o kilku zasadach.

1. W każdej fazie dieta białkowo-tłuszczowa obejmuje 4-5 posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja). Posiłki należy jeść w równych odstępach czasowych, najlepiej co 3-4 godziny. Czasami można zrezygnować z podwieczorku.
2. Każdy posiłek powinien być skomponowany z produktów dobrej jakości.
3. W diecie nie może zabraknąć warzyw nieskrobiowych i owoców o niskim indeksie glikemicznym.
4. Kluczowe jest całkowite wyeliminowanie z diety produktów, które zawierają cukry proste. 
5. Należy pamiętać o odpowiednim nawadnianiu. W ciągu dnia najlepiej pić wodę, do posiłków dopuszczalne są także herbaty owocowe i napary ziołowe.
6. Na każdej diecie redukcyjnej trzeba zrezygnować z używek – mowa przede wszystkim o wysokokalorycznym alkoholu.

Dieta białkowo-tłuszczowa – efekty

Dieta białkowo-tłuszczowa ma swoje zalety, a jej odpowiednie przeprowadzanie przynosi widoczne efekty w odchudzaniu. Produkty białkowo-tłuszczowe dają uczucie sytości, hamują apetyt i nagłe napady głodu. Oznacza to, że nie musisz zmniejszać porcji swoich posiłków ani stosować restrykcyjnych głodówek, aby zauważyć efekty redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta białkowo-tłuszczowa dopuszcza spożywanie niektórych produktów, które należy ograniczać w innych dietach, np. kiełbasa, wędliny, pasztety. Dieta białkowo-tłuszczowa jest całkiem prosta, uczy regularności w jedzeniu i dbania o stałe pory posiłków. Poza tym dostarcza organizmowi zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego i krwionośnego.

Dieta białkowo-tłuszczowa – przeciwwskazania i kontrowersje

Dieta białkowo-tłuszczowa, jak praktycznie każdy rodzaj diety odchudzającej, ma również swoje wady. Wysoka podaż białka i tłuszczu przy małej ilości węglowodanów może prowadzić do niedoborów innych składników odżywczych – przede wszystkim błonnika. Zanim zdecydujesz się przejść na dietę, składającą się głównie z produktów tłuszczowych i białkowych, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Specjalista podpowie, dla kogo ten typ diety jest najlepszym rozwiązaniem i doradzi, czy Ty również należysz do tej grupy.

Dieta białkowo-tłuszczowa – dla kogo?

Diety białkowo-tłuszczowej mogą  spróbować osoby, którym zależy na szybkim zrzuceniu zbędnych kilogramów (na przykład przed wakacjami). Z tą dietą mogą zapoznać się także:

• osoby zmagające się z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym,
• osoby uzależnione od słodyczy,
• ci, którzy w ciągu dnia odczuwają spadki energii i nagłą chęć sięgnięcia po słodycze,
• osoby, które mają problem z odczuwaniem sytości po posiłkach,
• osoby, które przez długi czas prowadzą siedzący tryb życia,
• sportowcy na redukcji.

Popularną dietą białkowo-tłuszczową jest dieta Atkinsa. Podobnym sposobem odżywiania jest także dieta Paleo.

Dieta białkowo-tłuszczowa – przeciwwskazania

• problemy z trzustką,
• wysoki cholesterol,
• problemy z wątrobą,
• zaparcia,
• problemy z nerkami,
• ciąża i karmienie piersią.

Menu białkowo-tłuszczowe – kontrowersje

Węglowodany odgrywają w organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim dostarczają paliwa wszystkim komórkom i narządom. To dzięki węglowodanom organizm może prawidłowo funkcjonować. Radykalne zmniejszenie ich ilości może prowadzić do następujących konsekwencji:

• Niedobory innych substancji odżywczych, niektórych witamin, minerałów i błonnika pokarmowego.
• Zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej, zakwaszony organizm.
• Nieprawidłowe działanie układu pokarmowego, zaparcia.
• Zwiększenie ryzyka zachorowania na miażdżycę i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Coraz częstsze występowanie dolegliwości, takich jak: bóle głowy, senność, osłabienie, zmęczenie.
• Obciążenie narządów wewnętrznych, głównie nerek.

Dieta białkowo-tłuszczowa – przykładowy jadłospis

Zanim przystąpisz do układania diety białkowo-tłuszczowej oblicz, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby móc prawidłowo funkcjonować. Możesz skorzystać z narzędzi dostępnych na stronie internetowej Maczfit. Poniżej przedstawiamy przykładowy dzienny jadłospis diety białkowo-tłuszczowej, którego podstawą są dania wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe. Nie brakuje w nim także warzyw niskoskrobiowych. Węglowodany zostały maksymalnie ograniczone.

Śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw niskoskrobiowych (na przykład cebuli, papryki lub pomidora).

Drugie śniadanie: sałatka z tuńczyka i gotowanego jajka z dodatkiem awokado.

Obiad: stek grillowany z cukinią.

Podwieczorek (przekąska): kawałki marchewki lub papryki z sosem czosnkowym. Inny pomysł na wysokobiałkową przekąskę to koktajl proteinowy.

Kolacja: klopsiki w sosie pomidorowym lub sałatka z awokado.

Czy dieta białkowo-tłuszczowa jest bezpieczna dla zdrowia? Wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu. Jeśli zależy Ci na diecie o zmniejszonej ilości węglowodanów, polecamy opcję Wybór Menu i posiłki oznaczone hasztagiem “less carbs”. Z Maczfit każda dieta odchudzająca jest nie tylko skuteczna, ale przede wszystkim bezpieczna.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.