Dieta biegacza – co jeść, a czego unikać?

Odpowiednio zbilansowana zdrowa dieta korzystnie wpływa na nasze zdolności wysiłkowe. Właściwie ułożony jadłospis dla biegacza nie tylko wspomaga kondycję, ale również regenerację mięśni po treningu. Co można jeść, a czego należy unikać w diecie biegacza? Ile płynów trzeba wypijać w trakcie wysiłku wytrzymałościowego? Jak obliczyć całkowitą i podstawową przemianę materii? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Znaczenie racjonalnego żywienia

To, co na co dzień ląduje na naszych talerzach, ma ogromne znaczenie w kontekście funkcjonowania całego organizmu.

Odpowiednio zbilansowana dieta biegacza:

• dostarcza organizmowi niezbędnej energii do działania,
• pozwala trenować efektywnie,
• gwarantuje sprawne funkcjonowanie mózgu,
• jest wsparciem dla pracujących mięśni,
• wzmacnia odporność,
• pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej,
• minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej,
• zapewnia szybką regenerację organizmu po wysiłku,
• dostarcza organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, kiedy odbywa treningi i rozpoczyna proces regeneracji.

Właściwe żywienie jest ważne nie tylko u zawodowych sportowców, ale również w przypadku biegacza amatora. W przeciwieństwie do początkującego biegacza zawodowcy mają dostęp do prywatnych lekarzy, dietetyków i trenerów.

Na szczęście ułożenie zdrowej i pożywnej diety dla biegacza wcale nie jest trudne. Na początek wystarczy zapoznać się ze wskazówkami umieszczonymi poniżej.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne biegacza

Zapotrzebowanie kaloryczne (energetyczne) to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować.

Wartość zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych (jest to PPM – podstawowa przemiana materii), jak i całą aktywność organizmu w ciągu dnia.

Wartość zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy od:

• aktualnej masy ciała,
• wzrostu,
• wieku,
• płci,
• poziomu aktywności fizycznej,
• trybu pracy,
• stylu życia,
• ogólnego stanu zdrowia.

Podstawową przemianę materii oraz wartość zapotrzebowania kalorycznego łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tzw. kalkulatorów kalorii.

Aby poznać swój dobowy wydatek energetyczny, należy określić wskaźnik PAL (z ang. Physical Activity Level), czyli współczynnik aktywności fizycznej.

Normy współczynnika przedstawiają się następująco:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
• 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów.

Dieta biegacza powinna uwzględniać zatem nie tylko częstotliwość, ale również intensywność treningów. W przypadku sportowców zawodowych znaczenie ma także skład ciała, poziom wytrenowania i to, czy biegają oni na krótkie, średnie czy długie dystanse.

Przykładowy jadłospis dla biegacza-amatora najczęściej obejmuje podaż kalorii na poziomie od 2000 w górę (w dni treningowe). W dni bez wysiłku kaloryczność diety będzie niższa. Jak wspomniano wyżej, zapotrzebowanie energetyczne jest kwestią indywidualną. Wszystko zależy od częstotliwości i intensywności treningów, a także takich czynników jak płeć czy tryb pracy (siedząca lub fizyczna).

Kaloryczność diety warto skonsultować z dietetykiem, najlepiej specjalistą, który dobrze zna się na dziedzinie „dietetyka sportowa”.

Składniki odżywcze w diecie biegacza

Przykładowy jadłospis w diecie biegacza powinien uwzględniać źródła wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Źródła energii w odpowiednio zbilansowanej diecie dorosłego to:

• białko – 20-30% energii z diety,
• tłuszcze – 20-35% energii z diety,
• węglowodany – 45-60% energii z diety.

Warto jednak zaznaczyć, że powyższy podział jest umowny. Dokładny rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów zależy między innymi od aktualnego stanu organizmu, wydolności fizycznej sportowca i intensywności treningów.

W diecie biegacza ważną rolę odgrywają również witaminy i składniki mineralne.

Białko

Białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Dieta biegacza musi uwzględniać odpowiednią podaż tego składnika odżywczego. Największa strata białka następuje podczas wysiłku, dlatego jego uzupełnienie po treningu jest koniecznością. Ogólne zapotrzebowanie na białko w diecie osób aktywnych fizycznie mieści się w zakresie od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała.

Warto zadbać o podaż białka z różnych źródeł. Źródłem białka zwierzęcego są: mięso (szczególnie polecane są mięsa chude, np. kurczak, indyk), ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne (sery, jogurty naturalne) oraz jaja. Najlepsze źródło białka roślinnego to nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany

Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni zarówno podczas biegów sprinterskich o wysokiej intensywności, jak i długich biegów o średniej intensywności. Dlatego w przypadku sportowców zawodowych ich podaż może wzrosnąć powyżej 60% energii z diety.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Cukry proste (znajdujące się w słodkich przekąskach czy owocach) to łatwo przyswajalne węglowodany – są dość szybko trawione i wchłaniane, dlatego mogą dać potrzebnego „kopa” tuż przed treningiem biegowym.

Dieta biegacza powinna bazować jednak na węglowodanach złożonych. Po treningu warto uzupełniać rezerwy energetyczne za pomocą węglowodanów złożonych o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Źródłem węglowodanów złożonych są głównie produkty pełnoziarniste: pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, ryż brązowy, kasze (kasza gryczana, jaglana) i płatki owsiane.

Tłuszcze

Tłuszcze nie tylko dostarczają energii, ale również odgrywają istotną rolę w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dieta biegacza powinna uwzględniać zdrowe tłuszcze, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega. Ich źródłem są: tłuste ryby morskie, oleje roślinne (np. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), orzechy, pestki, nasiona i awokado.

Witaminy i składniki mineralne

Kolejną kwestią, o której należy pamiętać, są potrzebne witaminy i składniki mineralne. W trakcie biegu pocimy się i tracimy cenne składniki, czego konsekwencją może być osłabienie, senność, brak energii, spadek koncentracji i obniżenie ogólnej wydolności fizycznej.

Dieta dla biegacza powinna uwzględniać przede wszystkim produkty bogate w naturalne antyoksydanty, czyli między innymi witaminy C, E i A, a także witaminy z grupy B. Kluczowe jest również uzupełnienie poziomu żelaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu.

Odpowiednie nawodnienie – około 30 ml na kilogram masy ciała

Wraz z wysiłkiem fizycznym organizm traci spore ilości wody i elektrolitów. Pić należy zarówno przed, w trakcie treningu, jak i po wysiłku. Najlepiej nawadniać się wodą mineralną średnio oraz wysoko mineralizowaną, można także sięgać po napoje izotoniczne. Dobrej jakości napój izotoniczny pozwala na szybkie uzupełnienie elektrolitów, witamin i węglowodanów.

Co jeść przed treningiem?

Co zjeść przed treningiem? A może lepiej trenować na czczo?

Przed bieganiem nie powinno się jeść obfitych posiłków. Nie oznacza to jednak, że warto rozpoczynać trening z pustym żołądkiem. Bieganie na czczo jest niebezpieczne ze względu na ryzyko wystąpienia hipoglikemii (nagłego spadku cukru). Poza tym trening „na głodnego” może powodować spadek odporności i utratę masy mięśniowej oraz zwiększać ryzyko kontuzji.

Przed treningiem należy dostarczyć organizmowi głównego źródła energii, czyli węglowodanów. Optymalnym czasem na posiłek są 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku. Jeśli masz dużo czasu i sięgasz po jedzenie dwie/trzy godziny przed bieganiem, możesz zjeść większe objętościowo danie – na przykład kurczaka z ryżem z dodatkiem pieczonych buraków.

Jeśli decydujesz się na posiłek w krótszym odstępie czasowym, porcja powinna być mniejsza. Nie miałeś czasu zjeść? Na pół godziny przed bieganiem uratują Cię węglowodany proste – batony energetyczne lub suszone owoce.

Osoby regularnie uprawiające sport często sięgają również po przedtreningówki, czyli suplementy diety, które wspomagają efektywność podczas treningu. Pamiętaj jednak, że przedtreningówka to jedynie dodatek do odpowiednio zbilansowanej diety, a nie zamiennik zdrowego odżywiania.

Posiłek potreningowy

Posiłek po treningu powinien obfitować w białko – niezbędne do odbudowy i rozwoju mięśni. Warto zadbać również o węglowodany, aby uzupełnić rezerwy energetyczne. Kiedy można jeść? Wtedy, kiedy odczuwasz głód. Niektórzy spożywają posiłek po treningu po 30 minutach od zakończenia biegania, inni dopiero po 3-4 godzinach.

Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Produkty rekomendowane

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa i owoce,
• mleko i jego przetwory – dobrej jakości nabiał (sery, jogurty naturalne, serki wiejskie), domowy koktajl owocowy,
• nasiona roślin strączkowych,
• chude mięso i wędliny,
• tłuste ryby,
• oliwa z oliwek i inne rodzaje olejów roślinnych,
• orzechy, pestki, nasiona,
• suszone owoce,
• dobrej jakości żywność i napoje dla sportowców – baton energetyczny, izotoniki, odżywki białkowe, przedtreningówki,
• woda mineralna.

Czego unikać w diecie biegacza?

W diecie dla biegacza należy unikać produktów wysokokalorycznych o niskiej wartości odżywczej. Do takich produktów należy przede wszystkim żywność wysoko przetworzona – dania typu fast food, gotowe dania ze sklepu, słone i słodkie przekąski oraz słodzone napoje.

Z jadłospisu należy wyeliminować również produkty ciężkostrawne, tłuste mięsa i tłusty nabiał. Tłuszcze zwierzęce najlepiej zastąpić roślinnymi. Warto również zrezygnować z jasnego pieczywa na rzecz wypieków z pełnego ziarna.

Podsumowanie – najważniejsze zasady diety biegacza

• Zapotrzebowanie kaloryczne należy dopasowywać indywidualnie.
• W układaniu jadłospisu pomoże konsultacja dietetyczna. Dietetyk wykona analizę składu ciała i Twojego planu treningowego, aby odpowiednio zbilansować dietę pod względem energetycznym i odżywczym.
• W codziennej diecie znaczenie ma regularne spożywanie posiłków oraz właściwe ich komponowanie tak, aby uwzględnić źródła wszystkich składników pokarmowych we właściwych proporcjach.
• Należy pamiętać o regularnym nawadnianiu.
• Co jeść przed bieganiem? Posiłek lub przekąskę bogatą w węglowodany.
• Co jeść po bieganiu? Posiłek lub przekąskę uwzględniającą wysoką podaż białka.
• Mimo że diety biegaczy charakteryzują się zazwyczaj wyższą kalorycznością (od 2000 kcal w górę), z jadłospisu należy wykluczyć wysokokaloryczne produkty o niskiej wartości odżywczej (takie jak fast-food i dania typu instant).

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.