Dieta błonnikowa – zasady i przykładowy jadłospis

Dieta błonnikowa, zwana również bogatoresztkową, polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w błonnik. Zwiększenie udziału produktów wysokobłonnikowych w diecie ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to nieuszkodzone węglowodany i ligniny pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W diecie błonnik pokarmowy określany jest również jako włókno pokarmowe. Należy do grupy węglowodanów – poprawia metabolizm i korzystnie wpływa na przewód pokarmowy.

Błonnik rozpuszczalny

We frakcji rozpuszczalnego włókna pokarmowego znajdują się związki takie jak: pektyny, gumy, śluzy, beta glukany i inulina. Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Pektyny posiadają właściwości obniżające stężenie glukozy po posiłku. Poza tym obniżają poziom cholesterolu i zwiększają wydalanie kwasów żółciowych. Beta glukany korzystnie wpływają na odporność organizmu oraz mogą obniżać ciśnienie krwi. Inulina to probiotyk, który wspomaga rozwój pożytecznych kultur bakterii w jelitach. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są między innymi produkty z owsa, jęczmienia, ryż brązowy, strączki, owoce jagodowe i jabłka. 

Błonnik nierozpuszczalny

Do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego należą: celuloza, hemicelulozy, ligniny i skrobia oporna. Te składniki odżywcze mają właściwości przyspieszające perystaltykę jelit. Poza tym zwiększają masę stolca. Dzieje się tak dlatego, że frakcja nierozpuszczalna nie jest trawiona i dlatego wydalana jest z organizmu jako substancja balastowa. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego w codziennej diecie są między innymi: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe bez łusek, otręby, daktyle, orzechy i nasiona oraz skórki owoców i warzyw. 

Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady diety bogatoresztkowej

Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, jakimi należy kierować się w diecie bogatoresztkowej.

Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne

Kaloryczność oraz ilość składników odżywczych powinna być zgodna z Twoim zapotrzebowaniem. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi (sprawdź kalkulator kalorii na stronie Maczfit). Kalkulatory kalorii uwzględniają wszystkie najważniejsze wskaźniki, czyli PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i PAL (wskaźnik aktywności w ciągu dnia). Dzięki dokładnym obliczeniom zyskasz pewność, że Twoja dieta błonnikowa nie będzie ani niskoenergetyczna, ani zbyt kaloryczna.

Pamiętaj, że każda dieta powinna dostarczać Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poza błonnikiem są to: białka, inne węglowodany i zdrowe tłuszcze. Nie można zapominać także o źródłach witamin i składników mineralnych.

Zwiększenie podaży błonnika

Dieta wysokobłonnikowa zakłada zwiększenie podaży błonnika do poziomu około 40-60 g błonnika dziennie.

Właściwe nawodnienie

W diecie wysokobłonnikowej istotne jest również zwiększenie nawodnienia. Błonnik wiąże wodę znajdującą się w układzie pokarmowym. Aby zapobiec zaparciom, należy wypijać od 2 do 2,5 litrów wody dziennie.

Stopniowe wprowadzanie zmian

Dieta wysokobłonnikowa powinna być wprowadzana stopniowo. Organizm musi mieć czas na przystosowanie się do nowego jadłospisu. Jeśli z dnia na dzień za bardzo zwiększysz ilości błonnika, mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości (kolki, wzdęcia, uczucie ciężkości, mdłości i biegunki).

Zdrowy jadłospis

Podstawą jadłospisu w diecie bogatoresztkowej są produkty bogate w błonnik. Zaleca się jedzenie pięciu porcji warzyw i jedną porcję owoców dziennie. Z menu należy wykluczyć produkty wysokotłuszczowe, potrawy smażone i pieczone na tłuszczu. Wśród produktów zakazanych znajdują się również: słodycze i wyroby cukiernicze oraz żywność wysoko przetworzona.

Dieta wysokobłonnikowa o odchudzanie

Dieta wysokobłonnikowa polecana jest osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Spożywanie większych ilości błonnika daje uczucie sytości po posiłku i to przez długi czas. Dzięki temu nie masz chęci na podjadanie. Co więcej, ten składnik odżywczy podkręca tempo przemiany materii, wzmaga ruchy perystaltyczne jelit i „wymiata” z nich zalegające resztki pokarmów. To wszystko sprawia, że czujesz się lekko i pozbywasz się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Czas stosowania diety wysokobłonnikowej

Jak długo stosować dietę bogatą w błonnik? To zależy tylko od Ciebie i Twojego stanu zdrowia. Możesz spróbować jej na próbę, a jeśli się sprawdzi – przejść do długotrwałego sposobu żywienia. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio układać jadłospis i pić duże ilości wody. Stosowanie diety bogatoresztkowej warto również skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem.

Produkty bogate w błonnik

Dieta bogatoresztkowa bazuje na produktach o wysokiej zawartości błonnika. Należą do nich przede wszystkim produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Pełną listę znajdziesz poniżej.

Dieta bogatoresztkowa – produkty o wysokiej zawartości błonnika:

• otręby i płatki zbożowe (pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane),
• kasza gryczana, jęczmienna, owsiana,
• mąka razowa,
• pieczywo razowe, chleb pełnoziarnisty,
• ryż brązowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• świeże i suszone owoce,
• warzywa,
• rośliny strączkowe,
• orzechy,
• ziarna i pestki (sezam, mak, błonnik witalny, słonecznik, dynia),
• soki owocowe,
• soki warzywne.

Inne produkty zalecane w diecie błonnikowej:

• chude produkty mleczne,
• chude ryby,
• chude mięsa.

Dieta wysokobłonnikowa – tego lepiej unikać

W diecie błonnikowej należy unikać produktów o niskiej zawartości błonnika, które są dodatkowo przetworzone i wysokokaloryczne. W takich produktach zazwyczaj znajdują się szkodliwe tłuszcze trans oraz cukry proste, prowadzące do nagłego wzrostu poziomu cukru w organizmie.

Dieta bogatoresztkowa – tych produktów lepiej unikać:

• tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze, tłuste wędliny, mięso, tłuste ryby,
• tłuste produkty mleczne, tłusta śmietana, tłuste mleko,
• fermentowane napoje mleczne,
• mąka wysoko oczyszczona, mąka kukurydziana,
• białe pieczywo,
• kasza manna, kukurydziana,
• słodycze, wyroby cukiernicze,
• czekolada i przetwory wysokosłodzone,
• alkohol.

Korzyści ze stosowania diety bogatoresztkowej. Dieta lecznicza

Dieta oparta na produktach bogatych w błonnik jest polecana osobom cierpiącym na zaparcia nawykowe i nadmierną pobudliwość jelita grubego. Stosuje się ją również w profilaktyce zdrowotnej wielu chorób, między innymi otyłości.

Najważniejsze korzyści zdrowotne ze spożywania odpowiedniej ilości błonnika:

• profilaktyka i leczenie zaparć,
• profilaktyka i leczenie hemoroidów,
• lepsze wchłanianie niektórych związków, między innymi witamin z grupy B,
• profilaktyka miażdżycy,
• profilaktyka zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2,
• wspomaganie odchudzania,
• profilaktyka otyłości,
• wspomaganie oczyszczania jelit, co przyczynia się do ograniczenia ryzyka chorób przewodu pokarmowego, chorób jelit i nowotworów.

Dawki błonnika istotne dla profilaktyki powyższych schorzeń to minimum 30-40 g błonnika dziennie.

Dieta bogata w błonnik – dla kogo?

Główne wskazania do stosowania diety bogatej w błonnik:

• nadwaga i otyłość,
• hemoroidy,
• zaparcia,
• uchyłkowatość jelita grubego,
• kamica żółciowa (poza stanami ostrymi kamicy żółciowej),
• zaburzenia glikemii, stan przedcukrzycowy, cukrzyca,
• zaburzenia lipidowe, hiperlipidemia,
• choroby serca i układu krążenia,
• inne choroby zapalne,
• zaburzenia odporności.

Pamiętaj, że żaden artykuł nie zastępuje porady lekarskiej. Przed zmianą diety warto skonsultować się z lekarzem.

Działania uboczne błonnika

Niektóre frakcje błonnika wiążą ważne składniki odżywcze obecne w treści pokarmowej. Przez to wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Z błonnikiem związana jest obecność kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, wapnia i cynku. Poza tym zmniejszenie produktów tłuszczowych wpływa na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu pod względem wszystkich składników odżywczych.

Dieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazania

Wśród przeciwwskazań do stosowania diety bogatej w błonnik znajdują się:

• stany zapalne żołądka, w tym choroba wrzodowa,
• stany zapalne dróg żółciowych,
• stany zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna,
• stany zapalne trzustki,
• nieżyty przewodu pokarmowego,
• choroba wrzodowa dwunastnicy,
• stany pooperacyjne,
• stan po zmniejszeniu żołądka,
• choroby zakaźne,
• stan niedożywienia,
• niedobór białka,
• niedobór składników mineralnych i witamin,
• anemia,
• osteoporoza.

W związku z tym dieta bogatoresztkowa nie jest polecana osobom narażonym na niedobory, a przede wszystkim:

• kobietom w ciąży i karmiącym piersią,
• dzieciom i młodzieży,
• seniorom,
• osobom z zaburzeniami gospodarki mineralnej.

Jadłospis diety bogatej w błonnik

W aptekach znajdziesz obecnie suplementy błonnikowe, które mają wspomóc pracę układu pokarmowego. Warto pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiednich ilości błonnika. Poza tym korzyści przyjmowania błonnika bezpośrednio z pokarmów są znacznie większe niż przy stosowaniu dodatkowej suplementacji. Poniżej znajdziesz przykładowy, jednodniowy jadłospis diety bogatej w błonnik.

Śniadanie: owsianka z dodatkiem chudego mleka z ziarnami słonecznika i gruszką.

Drugie śniadanie: pieczywo razowe z pastą jajeczną, kilka surowych marchewek, pomidorki koktajlowe.

Obiad: zupa krem z pomidorów z bazylią, indyk w pomidorowej marynacie z miodem z warzywnym ratatouille, kasza pęczak ze słonecznikiem i rukolą.

Podwieczorek: smoothie z wybranych warzyw i owoców z dodatkiem pestek dyni lub nasion słonecznika.

Kolacja: sałatka z mini mozzarellą, pełnoziarnistym penne, soczewicą, pomidorkami cherry, oliwkami, czerwoną cebulą, sos z papryką i cukinią.

Chcesz umówić się na konsultację dietetyczną? Możesz skorzystać z bezpłatnych porad w Maczfit. Nasi dietetycy z chęcią odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania na temat diety wysokobłonnikowej.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.