Dieta bogatoresztkowa – co to jest? Wskazania, zasady, jadłospis

Dieta bogatoresztkowa zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika, który korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego. W tym artykule przyjrzymy się bliżej zasadom tej diety, jej zaletom oraz praktycznym wskazówkom, jak wprowadzić ją do codziennego jadłospisu.

Co to jest dieta bogatoresztkowa?

Przed modyfikacją stylu odżywiania, konieczne jest poznanie odpowiedzi na pytanie: co to jest dieta bogatoresztkowa? Funkcjonuje również jako dieta wysokobłonnikowa, opiera się na zwiększonym spożyciu produktów bogatych w błonnik pokarmowy. 

Błonnik to niestrawialne węglowodany i ligniny pochodzenia roślinnego, dzielące się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie:

• frakcja rozpuszczalna (pektyny, gumy, śluzy, beta glukany, inulina) fermentuje w przewodzie pokarmowym, regulując poziom glukozy i cholesterolu oraz wspierając układ odpornościowy;
• błonnik nierozpuszczalny (celuloza, hemiceluloza, ligniny, skrobia oporna) przyspiesza perystaltykę jelit i zwiększa masę stolca. 

Dieta bogatoresztkowa powinna zawierać obie frakcje błonnika. Aby poznać, co to jest dieta bogatoresztkowa i jak ją stosować, warto skonsultować się z dietetykiem. Istnieją również specjalne tabele diety bogatoresztkowej, ułatwiające komponowanie posiłków.

Wskazania do stosowania diety bogatoresztkowej

Dieta bogatoresztkowa jest zalecana osobom cierpiącym na zaparcia nawykowe i nadmierną pobudliwość jelita grubego. Stosuje się ją również w profilaktyce chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości. Korzyści zdrowotne obejmują: 

• leczenie zaparć i hemoroidów;
• profilaktykę miażdżycy, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2;
• wspomaganie odchudzania;
• zwiększenie uczucia sytości;
• oczyszczanie jelit.

Główne wskazania to nadwaga, otyłość, hemoroidy, zaparcia, zespół jelita drażliwego, uchyłkowatość jelita grubego, kamica żółciowa, zaburzenia glikemii, hiperlipidemia, choroby serca i układu krążenia oraz zaburzenia odporności. Dieta bogatoresztkowa dla dziecka powinna być wprowadzana pod nadzorem lekarza. Przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się ze specjalistą i rozważyć konsultację dietetyczną. Pomocne mogą być również przepisy na dietę bogatoresztkową, w tym przepisy na obiad, które ułatwią komponowanie posiłków. Warto również wypróbować dietę pudełkową, np. Maczfit.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania tej diety?

Dieta bogatoresztkowa, mimo licznych korzyści, ma pewne przeciwwskazania. W przypadku dolegliwości układu pokarmowego – należy skonsultować się z lekarzem. Dieta ta nie jest zalecana osobom z chorobą wrzodową żołądka, stanami zapalnymi dróg żółciowych i chorobą Leśniowskiego-Crohna. 

Szczególną ostrożność należy zachować przy stosowaniu diety bogatoresztkowej dla dzieci i młodzieży. Wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Kwas fitynowy obecny w błonniku ogranicza przyswajanie żelaza, wapnia i cynku. Ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu, uwzględniając wszystkie składniki odżywcze. Przed wprowadzeniem diety warto skonsultować się z dietetykiem i zapoznać z tabelą diety bogatoresztkowej.

Oto lista przeciwwskazań dla diety bogatoresztkowej:

• stany zapalne żołądka, w tym choroba wrzodowa;
• stany zapalne dróg żółciowych;
• stany zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna;
• stany zapalne trzustki;
• nieżyty przewodu pokarmowego;
• choroba wrzodowa dwunastnicy;
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego;
• stany pooperacyjne;
• stan po zmniejszeniu żołądka;
• choroby zakaźne;
• stan niedożywienia;
• niedobór białka;
• niedobór składników mineralnych i witamin;
• anemia;
• osteoporoza.

Najważniejsze zasady diety bogatoresztkowej

Stosowanie diety bogatoresztkowej wiąże się z kilkoma zasadami:

1. Dieta bogatoresztkowa zakłada wyższą niż zazwyczaj podaż błonnika w diecie. W tradycyjnym jadłospisie podaż błonnika wynosi około 20-25 g na dzień. W diecie bogatoresztkowej – 40-60 g, a w niektórych przypadkach nawet 70 g;
2. Należy pamiętać o stopniowym zwiększaniu błonnika, tak aby przewód pokarmowy mógł przyzwyczaić się do nowego menu. Zbyt szybkie zmiany w diecie mogą powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunki czy kolki;
3. Podstawą jadłospisu w diecie bogatoresztkowej są produkty bogate w błonnik pokarmowy;
4. Zaleca się jedzenie pięciu porcji warzyw i jedną porcję owoców dziennie.
5. Doskonałym źródłem błonnika są produkty zbożowe (na przykład makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana). Najlepiej podawać je na półtwardo. Długie gotowanie sprawia, że tracą swoje wartościowe składniki, w tym błonnik pokarmowy.
6. Do każdej potrawy warto dodawać produkty bogate w błonnik – na przykład otręby pszenne jako dodatek do ziemniaków lub chleb pełnoziarnisty jako dodatek do sałatki;
7. Stosując dietę bogatoresztkową, z jadłospisu należy wykluczyć produkty wysokoprzetworzone, produkty wysokotłuszczowe, wszelkie potrawy smażone i pieczone na tłuszczu. Należy również unikać słodyczy, wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek i słodkich napojów;
8. Jadłospis w diecie bogatoresztkowej powinien być indywidualnie zbilansowany zarówno pod względem kaloryczności, jak i niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne);
9. Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny);
10. Stosując dietę bogatoresztkową, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże wodę znajdującą się w przewodzie pokarmowym. Najlepiej wypijać od 2 do 2,5 litra wody mineralnej dziennie.
11. Dieta o wysokiej podaży błonnika (na poziomie 50-70 g dziennie) nie powinna być stosowana przez bardzo długi czas. U osób zdrowych stosowanie diety wysokobłonnikowej przez wiele miesięcy może prowadzić do podrażnienia jelit, zaburzeń w mikroflorze jelitowej, wzdęć, bólu brzucha i niedoborów pokarmowych.

Co jeść na diecie bogatoresztkowej?

Odpowiednio ułożona dieta bogatoresztkowa jest smaczna i pożywna, zapewniając długotrwałe uczucie sytości. Jadłospis powinien obejmować produkty bogate w błonnik, takie jak otręby, płatki zbożowe, kasze, mąka razowa, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, suszone i świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna, pestki oraz soki owocowe i warzywne. 

Dodatkowo zaleca się spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych, jaj (szczególnie białek), chudych ryb i mięs (np. kurczak, indyk). Dieta może być uzupełniona ulubionymi przyprawami (z wyjątkiem ostrych), słabą herbatą, kawą zbożową, zieloną herbatą, herbatami ziołowymi i wodą mineralną.

Jakich produktów unikać?

Stosowanie diety bogatoresztkowej należy połączyć z przestrzeganiem zasad zdrowego trybu życia. W jadłospisie wysokobłonnikowym należy unikać nadmiaru tłuszczów zwierzęcych, tłustych wędlin, mięs i ryb oraz produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu. Warto ograniczyć spożycie fermentowanych napojów mlecznych, mąki wysoko oczyszczonej i kukurydzianej, białego pieczywa, kasz manny i kukurydzianej. Z diety powinno się wykluczyć słodycze, wyroby cukiernicze, czekoladę, słone przekąski, słodzone napoje gazowane i alkohol. Zamiast tego warto sięgać po przepisy na dietę bogatoresztkową, które pomogą w komponowaniu zdrowych i smacznych posiłków.

Jednodniowy jadłospis diety ubogoresztkowej

Przykładowy jednodniowy jadłospis, który powstał na podstawie głównych założeń diety bogatoresztkowej:

Osoby, które nie są pewne, czy przejść na dietę bogatoresztkową, powinny skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.