Dieta na cholesterol – zasady, efekty, jadłospis

Hipercholesterolemia to choroba, którą charakteryzuje podwyższone stężenie cholesterolu LDL we krwi. Schorzenie stało się tak powszechne, że obecnie zaliczane jest do tzw. “chorób cywilizacyjnych”. Przyczyną podwyższonego poziomu cholesterolu LDL mogą być uwarunkowania genetyczne (hipercholesterolemia pierwotna) lub niezdrowy styl życia (hipercholesterolemia wtórna). Sprawdź, jak odróżnić zły cholesterol od dobrego. Przekonaj się, w jaki sposób skomponować dietę, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a także poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. 

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to organiczny związek chemiczny zaliczany do grupy tłuszczów (lipidów). Produkowany jest wyłącznie w organizmach zwierzęcych. Wytwarza go również organizm ludzki.

Cholesterol pochodzi z syntezy endogennej (60-80%) w wątrobie i końcowej części jelita cienkiego. Pozostała część (20-40%) to cholesterol dostarczany z żywnością (cholesterol pokarmowy). Człowiek nie musi spożywać cholesterolu z pokarmem dla zaspokojenia potrzeb fizjologicznych.

Cholesterol, jako tłuszcz, nie rozpuszcza się we krwi. W organizmie przenoszony jest przez lipoproteiny, czyli cząsteczki zbudowane z tłuszczów i białek.

Wyróżniamy kilka typów lipoprotein. Należą do nich trójglicerydy oraz dwie frakcje cholesterolu: LDL i HDL. Poziom cholesterolu LDL i HDL we krwi powinien mieścić się w określonych normach ustalonych przez Światową Organizację Zdrowia.

Funkcje cholesterolu w organizmie

Po co organizmowi cholesterol? Okazuje się, że ten związek chemiczny pełni wiele funkcji w organizmie.

Oto najważniejsze z nich:

• cholesterol stanowi materiał budulcowy komórek – wchodzi w skład błon komórkowych i mitochondriów,
• jest niezbędny do prawidłowego działania receptorów serotoniny w mózgu,
• bierze udział w procesie wytwarzania witaminy D w organizmie,
• uczestniczy w produkcji hormonów płciowych, między innymi testosteronu i progesteronu,
• cholesterol jest niezbędny do produkcji kwasów żółciowych w wątrobie.

Czym różni się zły cholesterol od dobrego cholesterolu?

Szkodliwe działanie cholesterolu zależy od rodzaju lipoprotein, przez które jest transportowany.

Mianem „złego cholesterolu” nazywamy cholesterol LDL, a „dobrego” – frakcję HDL.

Frakcja HDL (z ang. high-density lipoprotein) ma wysoką gęstość. Jej głównym zadaniem jest transport cholesterolu do wątroby, gdzie związek ten ulega metabolizmowi i wykorzystaniu do produkcji kwasów żółciowych lub wydaleniu z organizmu. Lipoproteiny HDL wiążą nadmiar cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych, dzięki czemu chronią je przed miażdżycą.

Frakcja LDL, określana mianem „złego cholesterolu”, działa odwrotnie. Ma niską gęstość (LDL – z ang. low-density lipoprotein) i transportuje cholesterol z wątroby do komórek ciała. Niewykorzystany nadmiar tłuszczu odkłada się w postaci złogów w naczyniach krwionośnych.

Jakie jest prawidłowe stężenie cholesterolu w organizmie?

Na cholesterol całkowity składają się następujące związki:

• cholesterol HDL,
• cholesterol LDL,
• trójglicerydy, czyli tłuszcze w innej formie.

Poziom stężenia cholesterolu całkowitego u zdrowego człowieka nie powinien przekraczać 200 mg/dl. Stężenie cholesterolu HDL u kobiet powinno wynosić powyżej 46 mg/dl, a u mężczyzn – więcej niż 40 mg/dl.

Poziom złego cholesterolu (frakcja LDL) nie powinien być większy niż 115 mg/dl. Z kolei stężenie trójglicerydów nie powinno przekraczać wartości 150 mg/dl.

Jak zbadać poziom cholesterolu LDL i HDL?

Początkowo przy wysokim cholesterolu nie występują żadne objawy. Dlatego warto zadbać o regularne kontrole poziomu frakcji LDL, HDL i trójglicerydów w organizmie.

Profil lipidowy (lipidogram) to badanie, które obejmuje kontrolę cholesterolu we krwi (frakcji HDL, LDL i trójglicerydów). Wyniki lipidogramu będą odpowiedzią na to, czy Twój cholesterol mieści się w wartościach prawidłowych.

O prawidłowy poziom cholesterolu powinni dbać wszyscy, ale regularne badania profilu lipidowego zaleca się głównie:

• osobom, które już zmagają się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu,
• osobom, które są obciążone genetycznie wysokim poziomem złego cholesterolu (podejrzenie dziedzicznej hipercholesterolemii),
• osobom, w których rodzinach występowały przypadki chorób sercowo-naczyniowych (szczególnie zawały serca w młodym wieku, nadciśnienie tętnicze),
• palącym papierosy,
• osobom z nadwagą i otyłością,
• osobom z cukrzycą.

Wyniki lipidogramu należy skonsultować z lekarzem. Normy cholesterolu mogą się różnić od ogólnie przyjętych w przypadkach, gdy chorujesz przewlekle lub przyjmujesz niektóre leki.

Przyczyny i skutki wysokiego poziomu cholesterolu we krwi

Podwyższony poziom cholesterolu prowadzi do wielu zaburzeń, przede wszystkim chorób układu krążenia. Sprawdź przyczyny i skutki wysokiego cholesterolu.

Wysoki cholesterol – główne przyczyny:

• zła dieta – obfitująca głównie w nasycone kwasy tłuszczowe,
• brak aktywności fizycznej,
• siedzący tryb życia,
• uwarunkowania genetyczne (hipercholesterolemia pierwotna),
• choroby wątroby (zapalenie wątroby, marskość),
• choroby nerek (przewlekła niewydolność nerek),
• choroby trzustki (przewlekłe zapalenie trzustki),
• cukrzyca,
• niedoczynność tarczycy,
• przyjmowanie niektórych leków.

Skutki wysokiego cholesterolu:

• problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu krążenia,
• większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (ryzyko zawału serca, miażdżycy czy choroby wieńcowej),
• większe ryzyko wystąpienia udaru mózgu,
• ryzyko wystąpienia ostrego zapalenia trzustki,
• osłabienie wzroku, ograniczenie pola widzenia, a nawet ślepota,
• problemy ze słuchem (szczególnie u osób starszych),
• szybko postępująca demencja i choroba Alzheimera,
• zaburzenia płodności zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.

Jak obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi?

Za wysoki cholesterol wiąże się z chorobami układu krążenia i poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Co zrobić, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL?

• Leczenie – jak w przypadku każdego schorzenia, tak i przy zmaganiach z wysokim cholesterolem, najważniejsze są konsultacje lekarskie i regularne badania. Lekarz zleci wykonanie profilu lipidowego i w razie konieczności przepisze odpowiednie leki.
• Zwiększenie aktywności fizycznej – wysoki cholesterol zazwyczaj jest związany z nadwagą i otyłością. Dzięki regularnym ćwiczeniom nastąpi spadek masy ciała, a co za tym idzie poprawa wyników i obniżenie poziomu cholesterolu.
• Odpowiednia dieta – w leczeniu wysokiego cholesterolu ważna jest także odpowiednia dieta. W diecie antycholesterolowej tłuszcze zwierzęce (tłuszcze nasycone) zostały ograniczone na rzecz tłuszczów roślinnych, chudego nabiału oraz świeżych warzyw i owoców.
• Regularna kontrola masy ciała – utrzymując prawidłową masę ciała, dbasz o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Jeśli zmagasz się z nadwagą, dietę antycholesterolową warto połączyć z dietą redukcyjną. Odpowiednio ułożona dieta redukcyjna to sposób na bezpieczne odchudzanie i obniżenie cholesterolu bez ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Jak obniżyć poziom cholesterolu? Zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta na cholesterol

Co zatem jeść, aby obniżyć cholesterol? Czy istnieje specjalna dieta na obniżenie cholesterolu? Jakich produktów unikać?

Sprawdź najważniejsze reguły, jakimi rządzi się dieta na podwyższony poziom cholesterolu.

Dieta na obniżenie cholesterolu – główne zasady:

• W przypadku osób ze znaczną nadwagą i otyłością zalecana jest dieta redukcyjna, czyli jadłospis o obniżonej kaloryczności. Dietę z deficytem energetycznym znajdziesz w naszym cateringu. Odpowiednią kaloryczność pomogą Ci dobrać dietetycy Maczfit.
• W diecie na cholesterol należy unikać produktów tłustych, gotowych i wysoko przetworzonych. Do minimum należy ograniczyć także słone przekąski, słodycze i wyroby cukiernicze. Wszystkie powyższe produkty są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych trans i cukrów prostych.
• W jadłospisie na wysoki poziom cholesterolu następuje znaczne ograniczenie tłuszczu zwierzęcego na rzecz tłuszczów roślinnych.
• W diecie warto zwiększyć spożycie warzyw i owoców oraz ryb morskich.
• Codziennie należy dostarczać odpowiednią ilość błonnika pokarmowego (około 20-25 g). Błonnik pokarmowy ma właściwości obniżające poziom cholesterolu. Poza tym korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, reguluje pracę jelit i rytm wypróżnień.
• Niewskazane jest spożywanie alkoholu i palenie papierosów.
• Zasady diety obejmują także określone techniki kulinarne. Należy ograniczyć smażenie na głębokim tłuszczu. Zamiast tego zaleca się gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie, pieczenie w pergaminie.

Jak obniżyć cholesterol? Tych produktów lepiej unikaj:

• żywności wysoko przetworzonej,
• fast-foodów,
• gotowych dań typu instant,
• czerwonego mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina, cielęcina, dziczyzna),
• tłustych wyrobów mięsnych (smalec, słonina, pasztet, salceson),
• tłustego nabiału,
• słodkich i słonych przekąsek,
• wyrobów cukierniczych (ciast, ciastek, drożdżówek),
• nadmiernej ilości soli,
• słodzonych napojów gazowanych,
• alkoholu.

Dieta na cholesterol – co jeść?

Odpowiednio ułożony jadłospis, ograniczający spożycie tłuszczów zwierzęcych, jest bardzo pożywny i smaczny.

Przekonaj się, z jakich produktów spożywczych komponować dania, aby jeść zdrowo, różnorodnie, a przy okazji obniżyć cholesterol.

Warzywa i owoce

Świeże owoce i warzywa to podstawa każdej, odpowiednio zbilansowanej diety. Warto sięgać przede wszystkim po warzywa zielone, bogate w kwas foliowy. Witamina B9 obniża poziom homocysteiny w organizmie, wzmacniając przy tym naczynia krwionośne.

W diecie przy wysokim poziomie cholesterolu powinny pojawić się również cytrusy. Te owoce są bogate głównie w witaminę C, która jest silnym przeciwutleniaczem. Drogocenne właściwości w kontekście obniżania cholesterolu ma grejpfrut. Owoc zawiera kwas galakturonowy, który rozpuszcza nadmiar frakcji LDL.

Wśród owoców, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne, znajdziesz również: czarne porzeczki i ciemne winogrona.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Jeśli chcesz obniżyć cholesterol, w Twoim jadłospisie nie może zabraknąć pełnoziarnistych produktów zbożowych. Produkty zbożowe z pełnego ziarna (pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe – płatki owsiane, jęczmienne, brązowy ryż, razowe makarony, grube kasze) są źródłem cennego błonnika pokarmowego. Błonnik obniża cholesterol, a do tego daje uczucie sytości po posiłku.

Produkty mleczne

W diecie na cholesterol nie może zabraknąć także produktów mlecznych, najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu. Do jadłospisu warto wprowadzić: chude sery twarogowe, serek wiejski, naturalnie fermentowane napoje mleczne (jogurty, maślanki, kefiry), a także jaja.

Nasiona roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych to źródło białka i wielu cennych witamin oraz składników mineralnych. Rośliny strączkowe (głównie soja) mają korzystny wpływ na spadek frakcji LDL w organizmie. Bez nasion roślin strączkowych nie może obejść się żadna dieta bezmięsna (dieta wegetariańska i wegańska).

Chude mięso

W diecie na cholesterol dozwolone są chude mięsa, czyli kurczak, indyk, cielęcina i królik. Ważna jest także technika ich obróbki. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu, zamiast tego wybierz na przykład pieczenie w folii czy pergaminie.

Zdrowe kwasy tłuszczowe omega

Bardzo ważnym elementem diety na cholesterol są zdrowe kwasy tłuszczowe omega. Zdrowe tłuszcze mają korzystny wpływ na cały organizm. Nie tylko warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego, ale również pomagają w walce ze zwiększonym stężeniem cholesterolu.

Drogocenne właściwości wykazują przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem w diecie są: tłuszcze roślinne (oleje roślinne – olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, awokado) oraz niektóre tłuszcze zwierzęce (tłuste ryby morskie – dorsz, flądra, łosoś, halibut, makrela, morszczuk, sola).

Sterole roślinne

W olejach roślinnych (takich jak olej rzepakowy) znajdują się sterole roślinne, które przypominają cholesterol. Dzięki swojej budowie częściowo blokują wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym, co przekłada się na obniżenie jego stężenia we krwi.

Najwięcej naturalnie występujących steroli mają oliwa z oliwek oraz olej sojowy. Sterole roślinne znajdziesz także między innymi w niektórych warzywach i owocach oraz orzechach.

Dieta na obniżenie cholesterolu – efekty

Odpowiednio przeprowadzona dieta na cholesterol w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną przynosi następujące efekty:

• obniża cholesterol LDL w organizmie,
• ułatwia redukcję masy ciała (u osób stosujących jednocześnie dietę redukcyjną),
• ogranicza ryzyko wielu chorób dietozależnych (w tym głównie chorób układu krążenia),
• poprawia zdrowie i ogólne samopoczucie.

Dieta cholesterolowa – przykładowy jadłospis

Sposób odżywiania ma ogromne znaczenie w leczeniu i prewencji chorób układu krążenia. Aby zadbać o swój organizm, wprowadź do menu produkty, które obniżają cholesterol. Dzienny jadłospis komponuj w oparciu o warzywa, owoce, strączki, chudy nabiał, produkty z pełnego ziarna, chude mięso i ryby morskie. Menu warto urozmaicać także orzechami, pestkami i nasionami (siemię lniane z błonnikiem czy pestki dyni pełne cennych witamin i składników mineralnych).

Inną, zdrową dietą, która ogranicza poziom tłuszczów nasyconych na rzecz cennego tłuszczu roślinnego jest dieta śródziemnomorska. Sprawdź inne wpisy na naszym blogu i dowiedz się, jak ułożyć smaczny jadłospis zgodny z jej zasadami.

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.