Dieta DASH – zasady, efekty, właściwości zdrowotne

Dieta Dash (Dietary Approches to Stop Hypertension) wraz z dietą śródziemnomorską od lat znajduje się w czołówce najbardziej polecanych diet. Prawidłowo skomponowana dieta Dash może być nie tylko zdrowa, ale też smaczna i prosta w przygotowaniu. Dlaczego? Ponieważ opiera się ona na łatwo dostępnych produktach i nieskomplikowanych recepturach. Pozycję lidera wśród diet zawdzięcza przede wszystkim udowodnionej skuteczności w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego, ale może stosować ją każdy, kto chce cieszyć się długim zdrowiem oraz szczupłą sylwetką. Z poniższego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta Dash, jakie przynosi efekty i jak ułożyć przykładowy jadłospis zgodny z jej zasadami. Zapraszamy do lektury!

Na czym polega dieta Dash? Obniżenie ciśnienia tętniczego za pomocą diety

Nadciśnienie tętnicze jest jedną z najbardziej powszechnych chorób na świecie – dotyka nawet 1/3 osób dorosłych. Co gorsza może nie dawać oczywistych objawów (i wiele osób nie wie, że cierpi na tę chorobę). Przyczynia się za to do około połowy zgonów z powodu udaru mózgu i niewydolności serca.

Wysoki poziom ciśnienia tętniczego krwi ma ścisły związek z zapadalnością na choroby układu krążenia, takie jak:

• zawał serca,
  
• udar mózgu,
  
• niewydolność serca,
  
• choroba tętnic obwodowych,
  
• niewydolność nerek.
  

Jednym ze sposobów leczenia nadciśnienia, poza lekami hipotensyjnymi (obniżającymi ciśnienie tętnicze krwi), jest zmiana stylu życia – regularna aktywność fizyczna, rzucenie palenia, unikanie stresu oraz odpowiednia dieta. W nadciśnieniu szczególnie polecana jest dieta Dash (Dietary Approaches To Stop Hypertension, co w tłumaczeniu oznacza plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem), która w połączeniu z niewielką restrykcją kaloryczną i aktywnością fizyczną, przynosi spektakularne efekty.

Zasady diety Dash

Dash – dieta, której głównym celem jest kontrola ciśnienia tętniczego, ma wiele cech wspólnych z dietą śródziemnomorską, niezwykle skuteczną w prewencji wielu chorób ze względu na działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

W diecie Dash znajdziemy warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej, również w Dash unika się czerwonego mięsa, słodyczy, produktów wysokoprzetworzonych i słodzonych napojów. Dieta Dash zakłada niską zawartość soli w diecie, małe ilości cukrów dodanych, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans, cholesterolu oraz wysoką zawartością składników odżywczych związanych z obniżaniem ciśnienia – głównie potasu, magnezu, wapnia, białka roślinnego i błonnika pokarmowego. Główną różnicą między dietą śródziemnomorską a Dash jest nacisk na ograniczenie spożycia sodu w tej drugiej.

Dieta Dash – dla kogo?

Szczególne korzyści ze stosowania diety Dash mogą odnieść osoby:

• z nadciśnieniem tętniczym,
  
• z podwyższonym ciśnieniem; w prewencji NT (nadciśnienia tętniczego),
  
• z zaburzeniami lipidowymi – zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu),
  
• z chorobą sercowo-naczyniową,
  
• z rodzinnym obciążeniem chorobami układu sercowo-naczyniowego,
  
• z cukrzycą typu 2,
  
• z predyspozycjami do rozwoju cukrzycy typu 2 – ze stanem przedcukrzycowym, insulinoopornością,
• palące papierosy, prowadzące siedzący tryb życia.
  

Dieta Dash nie jest przeznaczona wyłącznie dla osób chorych i rodzinnie obciążonych schorzeniami sercowo-naczyniowymi. Z powodzeniem mogą ją stosować osoby młode i aktywne fizycznie, które cieszą się dobrym zdrowiem. Chcesz utrzymać ten stan przez dłuższy czas? Wprowadź na stałe dietę Dash! Będziesz zaskoczony, jakie efekty przyniesie. Przeciwwskazania do jej stosowania praktycznie nie istnieją, dlatego jest ona tak bardzo cenioną i chętnie zalecaną dietą przez lekarzy i dietetyków.

Lekarz zalecił Ci dietę Dash, aby uregulować ciśnienie tętnicze krwi i wzmocnić układ krwionośny? A może chcesz zadbać o swoje zdrowie lub zdrowo schudnąć? Zastanów się nad wdrożeniem diety Dash.

Składniki odżywcze w diecie Dash

Jak wygląda dieta Dash w teorii i zastosowaniu? Opiera się ona na składnikach odżywczych, takich jak potas, wapń, magnez, które pozwalają skutecznie obniżyć ciśnienie krwi. Dieta Dash nie jest rygorystyczna; wystarczy wprowadzić do diety wiele zdrowych produktów, takich jak: owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso i ryby oraz niskotłuszczowy nabiał. Należy unikać lub najlepiej całkowicie wykluczyć te produkty, które powszechnie uznawane są za niekorzystne dla zdrowia, czyli wysokokaloryczne, tłuste i słodkie – czerwone mięso, słodycze, fast-foody. Dodatkowo należy znacząco ograniczyć spożycie soli.

Jak tę wiedzę wykorzystuje się w praktyce?

Według zaleceń w diecie Dash (dla kaloryczności równej 2000) powinno znaleźć się:

• od 6 do 8 porcji zbóż dziennie (produkty pełnoziarniste),
• 4-5 porcji warzyw,
• 4-5 porcji owoców,
• od 2 do 3 niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie,
• 2-3 porcje zdrowych tłuszczów i olejów roślinnych dziennie (np. oliwa z oliwek, awokado),
• 4-5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych w tygodniu,
• maksymalnie 5 porcji słodyczy w tygodniu,
• ilość sodu w diecie należy ograniczyć do 1500-2300 mg dziennie.

Dieta Dash – produkty zalecane i przeciwwskazane

Produkty zalecane na diecie Dash:

• wszystkie świeże warzywa,
  
• rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica,
  
• wszystkie świeże owoce,
  
• ryby: łosoś, halibut, śledź, makrela, sardynki, dorsz, pstrąg,
  
• mięsa: chudy drób (indyk i kurczak bez skóry),
  
• chudy nabiał: jogurt, kefir, maślanka, białe sery,
  
• produkty zbożowe z pełnego przemiału: kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty,
  
• wszystkie orzechy i nasiona oraz pestki bez dodatku soli, takie jak orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni i słonecznika, nasiona lnu, sezam,
  
• źródła zdrowych kwasów tłuszczowych: dobrej jakości tłuszcze roślinne, głównie zawierające wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe – oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
  
• przyprawy: natka pietruszki, koperek, oregano, bazylia, kminek, kolendra, majeranek, tymianek, estragon, papryka, kurkuma, mięta, cynamon, kardamon, ziele angielskie, liść laurowy, a także sok z cytryny i czosnek oraz wiele innych.

 Produkty, które należy ograniczyć:

• czerwone mięso,
  
• żywność, która zawiera cukry dodane (ciasta, jogurty smakowe, batony, lody, słodkie napoje),
  
• peklowane i wędzone mięsa oraz ryby,
  
• marynowane i kiszone warzywa,
  
• przetwory warzywne, rybne i mięsne w puszkach,
  
• sos sojowy,
  
• alkohol.
  

 Produkty, które należy wykluczyć całkowicie:

• żywność, która charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością tłuszczu – przede wszystkim tłuste mięsa i sery,
  
• żywność typu fast-food,
  
• słone przekąski.
  

Dieta Dash – efekty

Korzyści ze stosowania diety Dash są wielowymiarowe. Ten sposób żywienia prowadzi do obniżenia ciśnienia tętniczego i zmniejszenia poziomu cholesterolu we krwi. Poza tym dieta Dash jest jedną z najzdrowszych diet. Nie tylko zapobiega chorobom układu krążenia, ale również może doprowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej i utraty zbędnych kilogramów. W tym przypadku ważne jest oczywiście dopasowanie odpowiedniej kaloryczności diety.

Dieta Dash – efekty i korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie tej diety:

• prewencja chorób układu krążenia, zawału serca i udaru mózgu,
  
• profilaktyka i dietoterapia nadwagi i otyłości,
  
• ochrona przed rozwojem chorób nowotworowych,
  
• zapobieganie rozwojowi cukrzycy typu 2,
  
• przedłużenie życia.

Skąd możemy mieć pewność, że ten sposób odżywiania tak działa? Otóż dieta Dash została bardzo dobrze przebadana. Jej początki sięgają lat 90. XX wieku. Wówczas przeprowadzono badanie, które wykazało, że zastosowanie diety zbliżonej do śródziemnomorskiej ze zwiększoną ilością wapnia, magnezu, potasu i błonnika, skutkuje obniżeniem ciśnienia skurczowego krwi o około 6 do 11 mm/Hg. Efekt ten zaobserwowano zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i osób o prawidłowym ciśnieniu krwi. Sukces tych badań spowodował, że zaczęto przyglądać się diecie Dash również pod kątem innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Wykazano, że taka redukcja ciśnienia tętniczego, może zmniejszyć występowanie choroby niedokrwiennej serca o 15%, a udarów mózgu o 27%.

Późniejsze badania wykazały również, że dieta Dash może mieć zastosowanie w profilaktyce otyłości i cukrzycy typu 2. Choć nie jest przeznaczona specjalnie do odchudzania, to istnieje możliwość redukcji masy ciała na diecie Dash. Ile można schudnąć? Połączenie zasad diety Dash z zastosowaniem odpowiedniego deficytu kalorycznego, aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia, pozwala na ubytek masy ciała od 0,5 do 1 kg na tydzień.

Wykazano również, że stosowanie diety Dash może wydłużać życie osobom po 50. roku życia. 15-letnie badanie przeprowadzone wśród osób, które na jego początku miały 50-71 lat wykazało, że osoby, które stosowały sposób żywienia najbardziej zbliżony do diety Dash, w porównaniu do osób, których dieta odbiegała od zasad Dash, miały mniejsze ryzyko umieralności ogólnie, a także mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby sercowo-naczyniowej czy nowotworu.

Przykładowy jadłospis diety Dash

Znasz już zasady diety Dash i wiesz, że jest ona z powodzeniem stosowania w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Pozostaje pytanie: jak ułożyć jadłospis diety Dash, aby codziennie jeść zdrowo, smacznie i różnorodnie? Pamiętaj o poniższych wskazówkach:

• zwiększenie spożycia warzyw i owoców,
  
• wprowadzenie do menu pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  
• źródła białka: chude mięso, nabiał, ryby, nasiona rośliny strączkowych,
  
• źródła zdrowego tłuszczu: ryby, oleje roślinne,
  
• ograniczenie soli w diecie

Co jeść na diecie Dash? Przykładowy jadłospis

Śniadanie

Sernikowa pieczona owsianka z brzoskwiniami, granatem i serek waniliowy z czekoladą

Drugie śniadanie

Hummus z sezamem, słupkami marchewki, kalarepy i chrupkie pieczywo

Obiad

Pstrąg tęczowy w sosie tahini z pieczoną papryką, buraczkowy ryż i surówka z czerwonej kapusty i marchewki

Podwieczorek

Pomarańczowe smoothie z truskawkami, jagodami i bananem

Kolacja

Sałatka z mozzarellą, soczewicą, cukinią, cherry i ziołowy sos winegret

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.