Dieta dla kobiet – co powinno się w niej znaleźć, a czego lepiej unikać?

Codzienny jadłospis powinien być dopasowany nie tylko do indywidualnych potrzeb i upodobań, ale również wieku, płci i aktualnego stanu fizjologicznego organizmu. W tym artykule przyjrzymy się diecie dla kobiet. Podpowiemy, na jakie kryteria zwracać uwagę podczas komponowania jadłospisu i które produkty spożywcze w nim uwzględnić.

Zdrowa dieta dla kobiet – jak ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis?

Podczas układania diety należy wziąć pod uwagę następujące kryteria:

• zapotrzebowanie energetyczne i związany z nim cel diety;
• proporcje niezbędnych składników pokarmowych;
• indywidualne potrzeby związane z aktualnym stanem fizjologicznym organizmu.

#1 Oblicz zapotrzebowanie energetyczne i ustal kaloryczność diety

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm zużywa energię zarówno na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (jest to tak zwana podstawowa przemiana materii – w skrócie: PPM), jak i na całą aktywność w ciągu dnia związaną z pracą fizyczną, umysłową itp. (całkowita przemiana materii – CPM).

Zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, trybu życia i pracy (fizyczna, umysłowa) oraz ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby).

Kaloryczność diety można łatwo obliczyć za pomocą internetowych narzędzi – kalkulatorów kalorii. Z racji tego, że wartość zapotrzebowania uzależniona jest od wieku i aktualnej masy ciała, dieta kobiet ma zazwyczaj niższą kaloryczność niż dieta mężczyzn w tym samym wieku.

Cel diety

Wiedza o kaloryczności posiłków jest kluczowa, gdy za pomocą diety chcesz osiągnąć konkretny cel. Dostarczając organizmowi dokładnie tyle kalorii, ile potrzebuje, utrzymasz swoją masę ciała na tym samym poziomie (w tym przypadku bilans kaloryczny wynosi zero).

Jeśli zmagasz się z niedowagą lub chcesz zwiększyć masę mięśniową, powinnaś zastosować dietę z nadwyżką kaloryczną. Wartość nadwyżki mieści się najczęściej w przedziale od 200 do 500 kcal, jednak dokładną liczbę dodatkowych kalorii warto wcześniej skonsultować z dietetykiem.

Każda kobieta wraz z wiekiem odczuwa coraz więcej zmian hormonalnych. Zmiany te mogą również przyczyniać się do przyrostu tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – masy ciała. Zmniejsza się również produkcja leptyny – hormonu odpowiedzialnego za zmniejszenie apetytu. Chcesz zrzucić zbędne kilogramy? Dobrym rozwiązaniem jest odchudzająca dieta redukcyjna oparta na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z posiłków. Oznacza to, że od dziennego zapotrzebowania należy odjąć od 200 do 500 kcal (dokładną wartość deficytu należy skonsultować z dietetykiem). Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne i umiarkowane tempo odchudzania (od 0,5 do 1 kilograma w tydzień).

#2 Zadbaj o właściwe proporcje niezbędnych składników pokarmowych

Każda zdrowa dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych we właściwych proporcjach.

Proporcje składników odżywczych w diecie zdrowej, dorosłej kobiety wyglądają następująco:

• białko – 15-25% energii z diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 45-60%,
• oraz witaminy i składniki mineralne według rekomendowanego zapotrzebowania.

Białko

Białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Mężczyźni wykazują wyższe zapotrzebowanie na białko niż kobiety. Nie oznacza to jednak, że panie powinny go unikać. Wręcz przeciwnie – białko jest ważnym składnikiem każdego jadłospisu, a w szczególności diety aktywnych kobiet i mam w okresie karmienia piersią.

Źródłem białka są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jaja, mleko i jego przetwory), jak i roślinnego (przede wszystkim nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie). Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych, w Twojej diecie powinny znaleźć się wartościowe źródła białka roślinnego w odpowiednich ilościach (dokładna ilość białka w diecie powinna wynosić od 0,8 do 2 gramów na kilogram masy ciała).

Kwasy tłuszczowe

Każda zdrowa dieta (również dieta odchudzająca) powinna uwzględniać źródła zdrowego tłuszczu. Zdrowe tłuszcze to kwasy tłuszczowe z grupy omega, które korzystnie wpływają na układ nerwowy i krwionośny.

Najwięcej kwasów omega mają tłuste ryby morskie (zawsze zwracaj uwagę, aby pochodziły z dobrego, sprawdzonego źródła). Tłuszcze omega znajdziesz również w składzie produktów, takich jak: oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki i nasiona.

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii w organizmie. Produktami zalecanymi w diecie zdrowego, dorosłego człowieka są głównie źródła węglowodanów złożonych. Ze względu na swoją budowę węglowodany złożone wolniej się trawią, przez co dają uczucie sytości na długi czas. Co więcej, węglowodany złożone są źródłem błonnika. Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego: reguluje metabolizm i rytm wypróżnień.

Najlepsze źródła węglowodanów to: pieczywo razowe, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, gruboziarniste kasze, płatki owsiane oraz warzywa i owoce.

Kompleks witamin

Witaminy pełnią w organizmie głównie funkcje regulujące. Ich niedobory niekorzystnie wpływają na nasze zdrowie. Mogą powodować obniżenie nastroju, problemy z kondycją włosów, skóry i paznokci, a także zaburzać pracę układów i narządów. W diecie kobiet szczególnie ważne są witaminy z grupy B oraz witamina D. Dieta dla kobiet powinna uwzględniać także źródła witamin antyoksydacyjnych – A, E i C.

Witaminy z grupy B to cały kompleks witamin – każda o nieco odmiennych właściwościach. Istotne znaczenie dla kobiety ma między innymi niacyna (wit. B3), która uczestniczy w syntezie hormonów płciowych. Kolejnym ważnym związkiem jest biotyna (wit. B8) odpowiadająca za stan włosów, skóry i paznokci.

Witamina B9, znana powszechnie jako kwas foliowy, warunkuje prawidłowy podział komórek w układzie nerwowym i krwionośnym. Jej niedobór jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży: przyczynia się do niedorozwoju łożyska, co może skutkować wadami u dziecka, a nawet poronieniem.

Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, zadbaj o właściwą podaż cyjanokobalaminy (wit. B12) z innych źródeł. Witamina B12 naturalnie występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedobory mogą zaburzać pracę układu trawiennego.

Kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na podaż witaminy D. Panie po 40. roku życia są znacznie bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż mężczyźni.

Przykładowa dieta każdej kobiety powinna uwzględniać również źródła witamin o właściwościach przeciwutleniających (C, A i E). Kwas askorbinowy (wit. C) uczestniczy w syntezie kolagenu, dzięki czemu ogranicza powstawanie zmarszczek. Witamina A utrzymuje włosy, skórę i paznokcie w dobrej kondycji. Witamina E warunkuje prawidłową pracę układu rozrodczego kobiety.

Podaż składników mineralnych

Dieta kobiety powinna uwzględniać również źródła składników mineralnych. Jeśli zależy Ci na dobrym samopoczuciu i zdrowiu, weź pod uwagę przede wszystkim następujące pierwiastki:

• wapń, który zmniejsza ryzyko osteoporozy,
• cynk i miedź, gdyż pomagają w zachowaniu dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci,
• żelazo – ważne przede wszystkim z uwagi na cykl menstruacyjny (podczas krwawień menstruacyjnych ilość żelaza w organizmie spada),
• mangan i selen – wspierają pracę układu odpornościowego.

#3 Weź pod uwagę specjalne potrzeby

Dietę należy zbilansować również pod kątem specjalnych indywidualnych potrzeb. Mowa przede wszystkim o:

• okresie ciąży i karmienia piersią,
• alergiach i nietolerancjach pokarmowych,
• chorobach przewlekłych (takich jak cukrzyca),
• diecie bezmięsnej i innych dietach eliminacyjnych,
• wzmożonej aktywności fizycznej (np. przygotowanie do maratonu).

Podczas ciąży w ciele kobiety zachodzą różne zmiany. Dieta kobiety ciężarnej powinna bazować na świeżych, jak najmniej przetworzonych produktach. Jadłospis o wyższej kaloryczności wprowadza się dopiero w drugim trymestrze. Dietę i ewentualną dodatkową suplementację zawsze należy skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem.

Konsultacji wymagają również diety eliminacyjne stosowane głównie przy chorobach oraz alergiach i nietolerancjach pokarmowych. Niekiedy taką dietę trzeba stosować przez całe życie. To dlatego tak ważne jest znalezienie bezpiecznych i wartościowych zamienników wykluczonych produktów. W przeciwnym razie kobieta może być narażona na występowanie niedoborów pokarmowych.

Zdrowa dieta dla kobiet – lista produktów rekomendowanych i przeciwwskazanych

W jadłospisie każdej kobiety powinny dominować świeże, jak najmniej przetworzone produkty spożywcze. Ważna jest regularność posiłków. Najlepiej jeść 4-5 dań w ciągu dnia (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Posiłki powinny mieć niewielkie porcje. Jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, weź pod uwagę również sposób obróbki termicznej. Dietetycy rekomendują gotowanie w wodzie i na parze oraz duszenie i pieczenie w folii lub pergaminie (najlepiej bez dodatku tłuszczu lub w sosie własnym).

Zdrowa dieta (redukcyjna i nie tylko) dla kobiety – produkty wskazane:

• warzywa i owoce,
• nasiona roślin strączkowych oraz produkty na ich bazie,
• chude mięsa i wędliny (czerwone mięso wskazane przy niedoborach żelaza),
• tłuste ryby morskie,
• produkty zbożowe – pieczywo, ryże, makarony, kasze (kasza jaglana, gryczana itp.), płatki owsiane,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona,
• woda mineralna,
• herbaty ziołowe,
• świeże soki i koktajle owocowo-warzywne.

Zdrowa dieta dla kobiety – produkty przeciwwskazane:

• żywność wysoko przetworzona,
• fast-food,
• gotowe dania ze sklepu,
• słodkie i słone przekąski, wyroby cukiernicze
• tłuste mięso, wędliny, przetwory na bazie tłustych mięs,
• tłusty nabiał,
• słodzone soki i napoje gazowane,
• alkohol.

O tym warto pamiętać

Zdrowy tryb życia to nie tylko odpowiednia dieta, ale również aktywność fizyczna, dbanie o higienę snu i unikanie przewlekłego stresu. Pamiętaj także o regularnych badaniach kontrolnych.

Zmagasz się z nadmiarem tkanki tłuszczowej? Marzy Ci się płaski brzuch? Przejrzyj ofertę Maczfit i znajdź catering dietetyczny dla siebie. 

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.