Dieta dla mężczyzn, czyli podstawowe zasady męskiej diety

Świadomość tego, które składniki odżywcze są szczególnie ważne w diecie mężczyzny, pomaga w układaniu zdrowego, smacznego i pożywnego jadłospisu. Zachęcamy do lektury kolejnego wpisu na blogu Maczfit, w którym poznasz podstawowe różnice między dietą kobiet i mężczyzn. Podpowiemy także, na jakie kwestie zwrócić uwagę w diecie odchudzającej i jadłospisie na wzrost masy mięśniowej.

Dieta kobiet i mężczyzn – podstawowe różnice

Dieta dla mężczyzny charakteryzuje się wyższą kalorycznością, niż dieta kobiety o tych samych parametrach antropometrycznych. Panowie zazwyczaj jedzą duże porcje posiłków, co wynika z indywidualnych potrzeb męskiego organizmu i ich aktywności.

Poza ilością jedzenia ważną różnicą jest również zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe. Jeśli chodzi o białka, tłuszcze i węglowodany normy żywienia zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn są na podobnym poziomie. Mężczyźni wykazują jednak większe zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne (wyjątkiem jest żelazo, którego kobiety potrzebują więcej w okresie reprodukcyjnym).

Wiedza z zakresu zdrowego odżywiania może uchronić nas przed wieloma dolegliwościami. To, co jemy i pijemy na co dzień, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Nieodpowiednio zbilansowana dieta dla mężczyzn sprawia, że panowie często zmagają się z problemem nadwagi. Z badań wynika, że mężczyźni częściej chorują również na otyłość.

Inne najczęstsze choroby mężczyzn, wynikające w dużej mierze ze złych nawyków żywieniowych, to:

• choroby układu krążenia – głównie miażdżyca, nadciśnienie tętnicze,
• zaburzenia metabolizmu węglowodanów – insulinooporność, cukrzyca typu 2,
• niektóre rodzaje nowotworów.

Dieta dla mężczyzn – jak ułożyć zdrowy jadłospis?

Wielu panom zdrowe jedzenie kojarzy się z nudnym jadłospisem, w którym więcej jest ograniczeń, niż przyjemności z jedzenia. Na szczęście przygotowanie odpowiednio zbilansowanych posiłków wcale nie jest takie trudne. Wystarczy wziąć pod uwagę kilka kryteriów, o których mowa poniżej.

Jeśli jednak nie lubisz lub nie masz czasu gotować, zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Wśród naszych propozycji znajdziesz pyszne, różnorodne i odpowiednio zbilansowane diety pudełkowe w różnych wariantach kalorycznych.

Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny

Zdrowa dieta dla mężczyzn powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem kaloryczności. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) to liczba kilokalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm zużywa energię zarówno na wszystkie podstawowe czynności życiowe, takie jak oddychanie, krążenie, trawienie (jest to PPM – Podstawowa Przemiana Materii), jak i na całą aktywność w ciągu dnia, związaną z wykonywaną pracą czy uprawianym sportem.

Wartość zapotrzebowania kalorycznego jest kwestią indywidualną i zależy nie tylko od płci, ale również wieku, wzrostu, aktualnej masy ciała, trybu życia czy poziomu aktywności fizycznej. Kaloryczność diety może też zmieniać się w przypadku różnych chorób.

Dieta dla mężczyzny ma wyższą kaloryczność niż jadłospis kobiety (o tym samym wzroście, masie ciała i wieku), gdyż panowie z reguły pracują ciężej fizycznie. Często uprawiają też więcej sportów i – nawet jeśli mają pracę siedzącą – angażują się w domowe czynności wymagające dużego wydatku energetycznego (np. remonty, odśnieżanie).

Codzienne zapotrzebowanie łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tzw. kalkulatorów kalorii. Taki kalkulator znajdziesz również na stronie internetowej Maczfit.

Niezbędne składniki odżywcze

Zdrowa dieta dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należą do nich białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne.

Proporcje składników odżywczych w diecie zdrowego dorosłego człowieka wyglądają następująco:

• białko – 15-25% energii z diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 45-60%.

Odpowiednia podaż witamin i składników mineralnych

Przykładowa dieta dla mężczyzn powinna uwzględniać źródła wszystkich witamin i składników mineralnych na poziomie wyznaczonym przez normy dla danej grupy wiekowej. Szczególnie ważne są witaminy antyoksydacyjne (A, C i E) oraz witaminy z grupy B, warunkujące między innymi prawidłową pracę układu nerwowego. Panowie (głównie ci po 45. roku życia) powinni też kontrolować poziom witaminy D, która wpływa na zdrowie kości i stawów.

W przypadku mężczyzn kluczową rolę odgrywają również składniki mineralne, takie jak: potas, magnez, cynk, selen i żelazo.

Magnez korzystnie wpływa na układ nerwowy, dlatego o jego podaż powinni zadbać przede wszystkim panowie zmagający się ze stresem. Ważnym pierwiastkiem dla mężczyzn, uprawiających regularną aktywność fizyczną, jest potas. Cynk ma ścisły związek ze zdrowiem seksualnym mężczyzn – opowiada między innymi za płodność i prawidłowe funkcjonowanie prostaty. Z kolei selen znany jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych – zwalcza wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia się komórek. Żelazo chroni przed anemią. Choć mężczyźni nie wykazują tak dużego zapotrzebowania na ten pierwiastek jak kobiety, nie oznacza to, że nie powinni kontrolować jego poziomu.

Różnorodność jadłospisu

Większość panów lubi jeść dużo, dlatego na ich stołach przeważają posiłki wysokokaloryczne i wysokotłuszczowe. Taka dieta niekorzystnie wpływa na masę ciała, w efekcie w organizmie odkłada się tkanka tłuszczowa, rośnie ryzyko nadwagi i otyłości. Czy można jeść smacznie, dbając jednocześnie o prawidłową masę ciała? Tak!

Warzywa, owoce, następnie produkty zbożowe, nabiał, mięso, ryby, tłuszcze roślinne, czyli siedem podstawowych elementów klasycznej zdrowej diety

Podstawą każdej diety są warzywa i owoce – jedzone zarówno na surowo, jak i po obróbce termicznej. Kolejny ważny element jadłospisu to produkty zbożowe, najlepiej te z pełnego ziarna. Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem węglowodanów złożonych i błonnika. Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na pracę układu pokarmowego – reguluje metabolizm i rytm wypróżnień, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Z jakich produktów zbożowych komponować jadłospis? Warto sięgać po pełnoziarniste pieczywo, makarony, ryże (brązowy, czerwony) i grube kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna). Produkty pełnoziarniste to także płatki – gryczane, jaglane, owsiane, orkiszowe, jęczmienne i żytnie.

W diecie mężczyzn, szczególnie tych aktywnych fizycznie, ważną rolę odgrywa białko. Produkty bogate w białko to przede wszystkim mięso i nabiał. Najlepiej sięgać po chude mięso (kurczak, indyk) ze sprawdzonych źródeł. Jadłospis faceta warto wzbogacić o jogurt naturalny, serek wiejski, sery i jaja. Oczywiście podczas układania menu należy wziąć pod uwagę ewentualne nietolerancje czy alergie pokarmowe.

Oprócz chudego mięsa minimum dwa razy w tygodniu warto jeść ryby i owoce morza. Ryby są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy te znajdziesz również w składzie olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany), pestkach, nasionach, orzechach (pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, siemię lniane) oraz awokado.

Czego lepiej unikać? Przede wszystkim żywności wysoko przetworzonej – fast-foodu, gotowych dań ze sklepu, a także słodkich i słonych przekąsek. Produkty te zawierają cukry proste i izomery trans, czyli tzw. “niezdrowe tłuszcze”. Spożycie tych związków w nadmiarze jest jedną z głównych przyczyn nadwagi, otyłości i chorób układu krążenia.

Z jadłospisu lepiej wykluczyć również tłuste mięsa (bogate w nasycone kwasy tłuszczowe), tłusty nabiał, białe pieczywo i twarde margaryny. Słodkie napoje warto zastąpić wodą mineralną, wyrabiając przy okazji nawyk regularnego nawadniania.

W zdrowej diecie ważną rolę odgrywa częstość spożywania posiłków. Lepiej jeść mniejsze porcje częściej, niż najadać się „na zapas”. Regularne posiłki korzystnie wpływają na metabolizm. Poza tym ograniczają napady głodu między daniami, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko sięgania po niezdrowe słodkie i słone przekąski.

Czy każdy mężczyzna musi jeść mięso?

Oczywiście, że nie! Odpowiednio zbilansowana dieta uwzględnia indywidualne potrzeby jednostki. Obecnie dużą popularnością (również wśród panów) cieszą się diety bezmięsne – wegetariańskie i wegańskie.

Nasiona roślin strączkowych źródłem białka w dietach bezmięsnych

Każda dieta eliminacyjna, a więc również dieta bezmięsna, musi uwzględniać wartościowe zamienniki wykluczonych produktów. Białko jest ważnym elementem męskiej diety. Niektórzy semiwegetarianie nie rezygnują z ryb czy owoców morza, jedząc je okazjonalnie i w niewielkich ilościach. Jednak jeśli całkowicie wykluczasz mięso, a do tego nie jesz nabiału, warto zadbać o źródła białka z warzyw strączkowych. W niektórych przypadkach konieczna może być dodatkowa suplementacja – głównie witaminą B12 i D.

Dieta odchudzająca a dieta na masę mięśniową

W układaniu męskiego jadłospisu należy wziąć pod uwagę również cel diety. Niektórzy panowie zauważają u siebie zbędne kilogramy i chcą postawić na spalanie tkanki tłuszczowej. Inni są bardzo aktywni i zależy im na rozbudowie mięśni. W obu przypadkach należy stosować zdrową dietę uwzględniającą źródła wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Podstawową różnicą będzie jednak kaloryczność jadłospisu.

Skuteczna dieta odchudzająca to dieta redukcyjna, czyli program żywieniowy oparty na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Wartość deficytu jest kwestią indywidualną, dlatego warto skonsultować ją z dietetykiem. Dieta odchudzająca bazuje zazwyczaj na warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym nabiale i białym mięsie. Ważną rolę odgrywają zdrowe tłuszcze (ryby, oleje roślinne, pestki, orzechy, nasiona). W diecie redukcyjnej trzeba dbać również o odpowiedni poziom aktywności fizycznej i regularne nawadnianie.

Dieta na masę mięśniową uwzględnia nadwyżkę kaloryczną. Nie oznacza to, że można jeść wszystkie wysokokaloryczne produkty. Najlepiej stawiać na artykuły o wysokiej wartości odżywczej, które poza kaloriami dostarczą organizmowi cennych składników pokarmowych. Diety na masę mięśniową zazwyczaj uwzględniają warzywa i owoce, nabiał o średniej zawartości tłuszczu, mięso, ryby i zdrowe tłuszcze roślinne. Można jeść także kaloryczne przekąski z dobrym składem (masło orzechowe, suszone owoce).

Chcesz na co dzień jeść zdrowo i regularnie? Interesuje Cię oczyszczająca kuracja sokowa? A może dieta na zdrowe jelita? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit! Naprawdę jest w czym wybierać! 

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.