Dieta dla mózgu – co jeść, a czego unikać?

Nasze codzienne wybory żywieniowe mają wpływ na pracę wszystkich układów i narządów – nie tylko serca, żołądka czy wątroby, ale także mózgu. Z tego artykułu dowiesz się, które składniki odżywcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Dzięki temu zyskasz wiedzę, jak układać odpowiednio zbilansowaną dietę na lepszą pamięć i koncentrację.

Jak dieta wpływa na pracę mózgu?

Efektywność pracy mózgu zależy od wielu czynników, takich jak: sposób odżywiania, styl życia, poziom aktywności fizycznej, stres i aktualna masy ciała. Zdrowa dieta dla mózgu to jadłospis odpowiednio zbilansowany pod kątem potrzeb jednostki. Układając menu na pamięć i koncentrację, należy uwzględnić właściwą kaloryczność i podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Odpowiednio zbilansowana dieta dla mózgu:

• stabilizuje pracę układu nerwowego,
• usprawnia pracę naszego mózgu,
• poprawia przepływ krwi w mózgu,
• poprawia pamięć, koncentrację i wspomaga proces uczenia,
• sprzyja zachowaniu zdolności poznawczych,
• pobudza wzrost komórek nerwowych,
• spowalnia proces starzenia się komórek nerwowych,
• redukuje szkodliwe wolne rodniki,
• poprawia samopoczucie,
• może prowadzić do zmniejszania objawów depresyjnych i skutków stresu,
• ogranicza ryzyko występowania chorób upośledzających zdolności poznawcze (choroba Alzheimera, demencja),
• opóźnia wystąpienie chorób neurodegeneracyjnych.

Składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu

Dieta na pamięć i koncentrację powinna bazować na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach. W klasycznym jadłospisie nie może zabraknąć różnorodnych warzyw i owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna, nabiału, chudego mięsa, tłustych ryb i nasion roślin strączkowych. Menu warto urozmaicać olejami roślinnymi oraz orzechami i pestkami. Sprawdź, które składniki odżywcze przyczyniają się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i pomagają odżywić mózg.

Paliwo dla mózgu – węglowodany złożone

Ludzki mózg, jak każdy organ, potrzebuje „paliwa”. Najlepsze paliwo dla mózgu to węglowodany złożone, które – zgodnie z rekomendacjami – powinny stanowić od 45 do 60% energii z diety. Co ciekawe, mózg zużywa aż 20-25% energii, którą dostarczasz organizmowi.

Węglowodany złożone wolniej się trawią, dzięki czemu zapewniają równomierny rozkład energii po posiłku i dają uczucie sytości na długi czas. Najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe pełnoziarniste, takie jak: pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, brązowy ryż, płatki owsiane i grube kasze. Produkty te zawierają także błonnik pokarmowy, przez co korzystnie wpływają na pracę układu trawiennego.

Dieta dla mózgu – nienasycone kwasy tłuszczowe

W codziennej diecie nie może zabraknąć także tłuszczu, który stanowi od 20 do 35% energii z diety. Jadłospis wspomagający pracę mózgu powinien bazować na źródłach nienasyconych kwasów tłuszczowych omega (omega 3, omega 6 i omega 9).

Zdrowe tłuszcze omega zawierają kwasy EPA i DHA, które korzystnie działają na układ nerwowy i krwionośny. Tłuszcze są składnikiem błony komórkowej mózgu i ułatwiają przekazywanie informacji między komórkami. Dzięki temu usprawniają procesy myślowe, mają korzystny wpływ na wydajność mózgu i zdolność uczenia. Co więcej, kwasy omega 3 spożywane regularnie ograniczają ryzyko chorób układu krążenia.

Źródłem kwasów omega 3 są przede wszystkim tłuste gatunki ryb (łosoś, makrela, sardynki), owoce morza, oleje roślinne tłoczone na zimno i orzechy włoskie. Produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega 6 to głównie: olej słonecznikowy, rzepakowy, kukurydziany i migdały. Z kolei kwasy omega 9 znajdują się w między innymi w oliwie z oliwek i awokado.

Aminokwasy w diecie dla mózgu

Kolejnym ważnym elementem każdej zdrowej diety, a więc również diety wspomagającej pracę mózgu, jest białko. Zgodnie z rekomendacjami białko powinno stanowić od 15 do 25% energii z diety.

Białko to podstawowy budulec wszystkich komórek w organizmie człowieka. W białku znajdują się aminokwasy – związki potrzebne do wytwarzania neuroprzekaźników. Niektóre z aminokwasów, przede wszystkim leucyna i lizyna, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Ważnym aminokwasem jest również tryptofan, który uczestniczy w syntezie serotoniny (hormonu szczęścia). Jedzenie produktów z tryptofanem poprawia nastrój.

Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są produkty mleczne, chude białe mięso i ryby. Jeśli nie jesz produktów odzwierzęcych, postaw na wysokobiałkowe produkty pochodzenia roślinnego, czyli nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (np. tofu). Najlepszym źródłem tryptofanu są pestki dyni.

Witaminy z grupy B dla lepszej pracy mózgu

Witaminy z grupy B to jedne z najważniejszych składników odżywczych w diecie dla mózgu.

Wśród głównych funkcji witamin z grupy B należy wymienić:

• obniżanie poziomu zmęczenia,
• pomoc w zachowaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego,
• wpływ na prawidłową pracę układu odpornościowego,
• wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• wpływ na funkcje poznawcze, wsparcie sprawności umysłu,
• wpływ na wygląd włosów, paznokci oraz skóry.

W prawidłowym funkcjonowaniu mózgu ważną rolę odgrywa witamina B9 (kwas foliowy). Witamina B9 bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej i chroni komórki nerwowe przed działaniem homocysteiny (związku, który może uszkadzać śródbłonek). Dodatkowo kwas foliowy zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu.

Witaminę B9 znajdziemy głównie w szpinaku, zbożach, jajach i nasionach roślin strączkowych (groch, fasola). Dobre źródła pozostałych witamin z grupy B to: mleko, jogurty naturalne, chude mięso, pomarańcze, banany, awokado, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i ryż brązowy.

Witamina C na poprawę pracy mózgu

Dieta wspomagająca pracę mózgu powinna uwzględniać także źródła witaminy C (kwasu askorbinowego). Witamina C jest naturalnym antyoksydantem, poza tym wspomaga działanie układu nerwowego: przyczynia się do powstawania i dojrzewania neuronów oraz ułatwia syntezę dopaminy i noradrenaliny. Źródłem witaminy C są produkty roślinne, takie jak: papryka, natka pietruszki, brukselka, kiwi, truskawki i owoce cytrusowe.

Dieta dla mózgu a witamina D

Kolejną ważną witaminą w diecie na mózg jest witamina D. Witamina D ma korzystny wpływ na procesy uczenia, gdyż wspomaga prawidłowe działanie komórek: neuronów i komórek gleju. Wykazuje także działanie neuroprotekcyjne: uczestniczy w usuwaniu blaszek amyloidowych (charakterystycznych dla choroby Alzheimera). Witaminę D organizm syntetyzuje dzięki promieniom słonecznym, dlatego w okresie jesienno-zimowym warto ją suplementować. Jej niedobór może powodować problemy ze skupieniem uwagi oraz negatywnie wpływać na stan włosów, skóry i paznokci. Witaminę D w żywności znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych (mleko, jaja, sery, masło, ryby).

Znaczenie składników mineralnych w diecie na mózg

Jak poprawić koncentrację? W odpowiednio zbilansowanej diecie na mózg powinny pojawić się również składniki mineralne, a w szczególności: magnez, cynk, żelazo i miedź.

Magnez obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) i chroni organizm przed jego szkodliwym działaniem. Poza tym pierwiastek stymuluje receptory w mózgu, skutecznie redukując uczucie niepokoju i poprawiając zdolność koncentracji. Jego niedobór skutkuje rozdrażnieniem i sennością. Najlepsze źródła magnezu to: czekolada gorzka, pestki dyni, nasiona chia, orzechy, szpinak i fasola.

Cynk pomaga zachować dobrą odporność, wpływa na krzepliwość krwi i pracę tarczycy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka mogą skutkować zaburzeniami funkcji poznawczych. Odpowiednia dieta osoby dorosłej powinna uwzględniać podaż cynku na poziomie około 15-20 mg dziennie. Cynk znajdziesz między innymi w warzywach strączkowych, mięsie, orzechach, gorzkiej czekoladzie, jajkach i ryżu.

Żelazo to jeden z tych składników mineralnych, bez którego właściwej podaży nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Pierwiastek odpowiada za transport tlenu do komórek, wytwarzanie energii, metabolizm mięśni i syntezę DNA. Niedobór żelaza powoduje anemię, a w konsekwencji – ciągłe zmęczenie i obniżoną wydajność. Produkty bogate w żelazo to między innymi: wątróbka, mięso wieprzowe i wołowe, suszone owoce, warzywa strączkowe, orzechy i kakao.

Miedź wspiera układ nerwowy (wpływa na synapsy mózgu, neuroprzekaźnictwo i funkcje poznawcze), a niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do licznych zaburzeń w jego funkcjonowaniu, między innymi choroby Parkinsona i Alzheimera. Źródłem miedzi w pożywieniu są przede wszystkim zielone warzywa liściaste (jarmuż), orzechy (ziemne, nerkowca), ziemniaki, drożdże, wątróbka i ostrygi.

Antyoksydanty – ważny składnik każdej zdrowej diety

Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) to związki, które usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Nagromadzenie wolnych rodników nie tylko obniża odporność, ale również powoduje upośledzenie funkcji poznawczych, w tym pamięci i koncentracji.

Dieta bogata w naturalne antyoksydanty ogranicza ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym rozwój choroby Alzheimera. Naturalnymi antyoksydantami są między innymi witaminy A, C i E oraz flawonoidy i karotenoidy. Najlepszym źródłem witaminy C jest natka pietruszki. Witaminę A znajdziesz między innymi w wątróbce, produktach mlecznych i zielonych warzywach, a witaminę E – w oliwie z oliwek, migdałach, orzechach i kiełkach. Doskonałym źródłem antyoksydantów są również owoce (przede wszystkim jagodowe).

Jak wspomóc funkcjonowanie mózgu?

Zdrowe nawyki, wdrożone przy okazji diety dla mózgu, z pewnością korzystnie wpłyną na funkcjonowanie całego organizmu. Co jeszcze warto zmienić, aby zadbać o siebie kompleksowo?

Tych produktów lepiej unikaj

• fast-food,
• gotowe dania ze sklepu, 
• żywność wysoko przetworzona,
• słodkie i słone przekąski,
• słodzone napoje.

Powyższe produkty są źródłem cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, które spożywane w nadmiarze powodują wzrost masy ciała i zaburzają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Odpowiednie nawodnienie

Właściwe nawodnienie organizmu to podstawa zdrowego trybu życia. Najlepiej zawsze mieć pod ręką butelkę z wodą mineralną. Do diety na mózg warto wprowadzić też zieloną herbatę – znaną ze swojego silnego działanie przeciwutleniającego.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna wzmacnia odporność, poprawia ogólną kondycję i koordynację ruchową oraz powoduje wzrost hormonów szczęścia. Gdy się ruszamy, krew krąży szybciej, co bezpośrednio przekłada się na lepsze ukrwienie mózgu i jego wydajniejszą pracę. Podczas wzmożonego wysiłku umysłowego, warto robić sobie regularne przerwy – wyjść na spacer czy rower. 

Catering dietetyczny

Chcesz każdego dnia jeść smacznie i przy okazji odżywiać swój mózg? Jeśli nie masz czasu na gotowanie, wybierz Maczfit! W ofercie naszego cateringu dietetycznego znajdziesz różne rodzaje diet pudełkowych w kilku wariantach kalorycznych.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.