Dieta dla nastolatków. Błędy i zasady w żywieniu nastolatków

Dieta dla nastolatków ma ogromny wpływ na ich zdrowie, kondycję i samopoczucie. W dziennym jadłospisie dzieci i młodzieży powinny znaleźć się źródła wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Składniki te, dostarczane młodemu organizmowi we właściwych proporcjach, warunkują jego prawidłowy wzrost. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są częste błędy w diecie nastolatków. Poznasz także najważniejsze zasady komponowania zdrowego jadłospisu dla młodzieży.

Częste błędy w diecie nastolatków

Nieprawidłowe nawyki żywieniowe w okresie dojrzewania zaburzają pracę całego organizmu. Poza tym brak odpowiedniej edukacji w tym zakresie może mieć poważne konsekwencje w przyszłości. Co zrobić, aby młody człowiek nie powielał błędów w dorosłym życiu? Już dziś zmienić tryb życia na zdrowszy.

Należy pamiętać, że dzieci są dobrymi obserwatorami. Podczas wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych, zwróć szczególną uwagę na to, czy wszyscy domownicy przestrzegają nowych zasad.

Za duża podaż kalorii

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem niezbędnych składników odżywczych, jak i kaloryczności.

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebujemy, aby prawidłowo funkcjonować. Każdy organizm zużywa energię zarówno na podstawowe czynności życiowe (takie jak oddychanie, krążenie, trawienie), jak i całą aktywność w ciągu dnia (praca, nauka itp.).

Wartość zapotrzebowania kalorycznego jest kwestią indywidualną i zależy przede wszystkim od wieku, płci oraz aktualnego wzrostu i masy ciała. Podczas obliczania zapotrzebowania na kalorie należy wziąć pod uwagę również stan zdrowia i poziom aktywności fizycznej nastolatka. Zapotrzebowanie energetyczne obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii. Możesz skontaktować się również z naszym dietetykiem, który bardzo chętnie Ci w tym pomoże. 

Jednym z wielu błędów, popełnianych w diecie nastolatków, jest zbyt duża podaż kalorii. Młodzież potrzebuje energii do nauki i uprawiania sportu. Jeśli większość posiłków skomponowana jest z wysokokalorycznych i przetworzonych produktów, może pojawić się problem nadmiaru kalorii w diecie. Nadmiar kalorii to liczba kalorii przekraczająca wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Co więcej, niezdrowe, wysokokaloryczne produkty najczęściej zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cukrów prostych, które spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do rozwoju wielu chorób, np. chorób układu krążenia lub cukrzycy.

Otyłość u dzieci i młodzieży w okresie dojrzewania to palący problem, którego nie można ignorować. Dieta nastolatka, bazująca na żywności wysoko przetworzonej, powoduje nie tylko wzrost masy ciała, ale również znacznie zwiększa ryzyko chorób.

Nieregularne spożywanie posiłków

Nadmierna masa ciała może być również wynikiem nieregularnego spożywania posiłków. Jeśli nie dostarczamy organizmowi energii w równych odstępach czasowych, skutkuje to napadami wilczego głodu.

W każdej grupie wiekowej znajdzie się aktywne dziecko, które przez nadmiar obowiązków będzie miało problem z regularnym jedzeniem. Zadaniem rodziców jest wprowadzenie zdrowych nawyków w taki sposób, aby młody człowiek jadł przynajmniej cztery posiłki dziennie w odstępach czasowych co 2-3 godziny. Warto zadbać o zdrowe przekąski dla dzieci, które pociecha zabierze ze sobą jako II śniadanie do szkoły lub podwieczorek po treningu.

Niezdrowe podjadanie między posiłkami

Układając dobrą dietę dla nastolatka, należy znacząco ograniczyć niezdrowe przekąski. Spożywanie sklepowych słodyczy i słonych przekąsek w nadmiarze powoduje nadpodaż cukru w diecie i może prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Spożywanie żywności wysoko przetworzonej

Fast-food i gotowe dania ze sklepu to produkty uwielbiane przez nastolatków. Nie tylko doskonale smakują (dzięki licznym barwnikom i konserwantom), ale również szybko zaspokajają głód.

Żywność wysoko przetworzona, jedzona w dużych ilościach, negatywnie wpływa na zdrowie i kondycję młodego organizmu. Produkty przetworzone zawierają duże ilości cukru, soli oraz tłuszczów trans. Mimo iż szybko zaspokajają głód, po chwili znów pojawia się ochota na jedzenie.

Picie słodkich napojów gazowanych i energetyków

Zdrowa dieta dla nastolatków wyklucza wszystkie sztucznie słodzone napoje, w tym napoje gazowane i energetyki. Zawierają one spore ilości cukru. Nadpodaż cukru w diecie nastolatka wpływa negatywnie na stan skóry i uzębienia oraz przyrost masy ciała. Poza tym energetyki mają działanie silnie pobudzające, co może powodować problemy ze skupieniem i snem.

Brak odpowiedniego nawodnienia

Zamiłowanie do słodkich napojów gazowanych sprawia, że młodzież często zapomina o wodzie. Regularne picie wody to podstawa zdrowego trybu życia. Nawodniony organizm pracuje lepiej. Woda sprzyja regeneracji tkanek i usprawnia przebieg wszystkich procesów życiowych, w tym przemianę materii.

Dieta nastolatków – zasady ogólne

Odpowiednio zbilansowana dieta dla dzieci i młodzieży jest niezbędna do prawidłowego wzrostu i zachowania zdrowia młodego organizmu. O czym należy pamiętać, układając zdrową dietę dla pociechy?

1. Wartość zapotrzebowania kalorycznego diety należy dopasować do wieku, płci, aktualnego wzrostu i masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej dziecka. W razie wątpliwości warto skonsultować się z pediatrą lub dietetykiem.
2. Dieta dla dziecka i nastolatka powinna bazować na zdrowych, jak najmniej przetworzonych produktach. Przykładowy jadłospis uwzględnia przede wszystkim warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, źródła pełnowartościowego białka oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
3. Nastolatek powinien spożywać od 4 do 5 zdrowych posiłków w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny).
4. W diecie należy znacznie ograniczyć (lub najlepiej całkowicie wyeliminować) żywność wysoko przetworzoną – fast-food, dania instant, słodkie i słone przekąski.
5. Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 lat uwzględnia również odpowiedni poziom aktywności fizycznej.

Z jakich produktów spożywczych komponować jadłospis dla nastolatka?

Przedstawione poniżej produkty to podstawa każdej zdrowej diety. Warto jednak pamiętać, że normy żywienia, rekomendowane przez Instytut Żywności i Żywienia, mogą się nieznacznie różnić w poszczególnych grupach wiekowych.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Poza tym znajdziemy w nich cenne witaminy i składniki mineralne. Warzywa i owoce to dobry dodatek do dań oraz samodzielna przekąska (na przykład na drugie śniadanie do szkoły). Sałatka owocowa, duże jabłko, suszone owoce i serek wiejski, warzywa w postaci surowej z hummusem – to tylko kilka pomysłów na zdrową i pożywną przekąskę dla nastolatka.

Z warzyw i owoców można robić również pyszne soki warzywne, soki owocowe oraz koktajle i smoothie. Szklanka soku ze świeżo wyciskanych gatunków (najlepiej sezonowych) to doskonała alternatywa dla słodzonych napojów gazowanych.

Produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne zawierają białko – główny składnik budulcowy organizmu. Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju kości i zębów. Wraz z wapniem i witaminą D (które również znajdują się w składzie produktów mlecznych) białko warunkuje prawidłowy rozwój układu szkieletowego i mięśniowego.

Warto zadbać o różnorodność nabiału w diecie. Najlepszym źródłem białka są przede wszystkim: mleko, maślanki, kefiry, jogurt naturalny, sery i jajka.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Produkty pełnoziarniste to świetne źródło błonnika, witamin (przede wszystkim z grupy B) oraz składników mineralnych (takich jak magnez, żelazo, selen i cynk). Do diety nastolatka warto wprowadzić makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ciemne pieczywo i płatki zbożowe (płatki owsiane, żytnie, jęczmienne). W jadłospisie powinno się uwzględnić również grube kasze (takie jak kasza gryczana, jaglana i jęczmienna).

Produkty zbożowe są podstawą dań głównych oraz świetną bazą do przekąsek. Kromka pieczywa razowego z jogurtem naturalnym, wafle ryżowe z masłem orzechowym (dobrej jakości), razowe pieczywo z serem i chudą wędliną – to tylko niektóre pomysły na drugie śniadanie lub podwieczorek.

Źródła tłuszczu

W jadłospisie nastolatków nie może zabraknąć źródeł zdrowego tłuszczu. Nasycone kwasy tłuszczowe (znajdujące się głównie w żywności wysoko przetworzonej) należy zastąpić wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, czyli tłuszczami z grupy omega.

Kwasy tłuszczowe omega warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego. Ich regularne spożycie poprawia koncentrację i korzystnie wpływa na procesy zapamiętywania. Poza tym kwasy omega redukują poziom złego cholesterolu we krwi.

Mięso

W tradycyjnej diecie nastolatków warto postawić na chude mięso ze sprawdzonego źródła. Mięso dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka, tłuszczu, a także składników mineralnych (przede wszystkim żelaza). Żelazo jest niezbędne do syntezy składników krwi i stymulacji odporności.

Ryby

Tłuste ryby morskie to świetne źródło kwasów tłuszczowych omega. Według rekomendacji dietetycznych ryby należy jeść co najmniej dwa razy w tygodniu.

Oleje roślinne tłoczone na zimno

Dlaczego w jadłospisie dzieci i młodzieży nie może zabraknąć olejów roślinnych? To doskonałe źródło kwasów omega oraz pyszny dodatek do dań. Przykład? Sałatkę skrop cytryną i dodaj oliwę z oliwek. Nie tylko poprawisz smak sałatki, ale również sprawisz, że witaminy z warzyw i owoców będą lepiej przyswajalne przez organizm.

Orzechy, pestki i nasiona

Orzechy, pestki i nasiona zawierają nie tylko kwasy omega, ale również składniki mineralne i witaminy (przede wszystkim z grupy B). Można jeść je z sałatkami, deserami, płatkami owsianymi lub jako samodzielną przekąskę (garść orzechów i pestek na drugie śniadanie do szkoły).

Proces redukcji masy ciała u nastolatków

Jeśli Twoje dziecko zmaga się z nadmierną masą ciała, nie odchudzaj go na własną rękę. Zacznij od konsultacji z pediatrą i dietetykiem. W redukcji u nastolatków nie można drastycznie obniżać kaloryczności posiłków, gdyż grozi to wystąpieniem niedoborów pokarmowych. Należy postawić na różnorodne, niskokaloryczne produkty o wysokiej wartości odżywczej. W procesie odchudzania młodzieży kluczową rolę odgrywa aktywność fizyczna.

Diety eliminacyjne u nastolatków

Wielu nastolatków decyduje się na dietę wegetariańską lub wegańską. Odpowiednio ułożona dieta roślinna jest całkowicie bezpieczna i zdrowa. Należy jedynie pamiętać o wartościowych zamiennikach wykluczonych produktów. Jeśli Twoje dziecko nie je mięsa, zwróć uwagę na podaż żelaza i witamin z grupy B z innych źródeł (głównie warzyw, owoców i produktów zbożowych). Pociecha całkowicie wyeliminowała z jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego? Zadbaj o białko (z nasion roślin strączkowych) oraz właściwą podaż witamin i składników mineralnych (na przykład z tłuszczów pochodzenia roślinnego).

Catering dietetyczny dla dzieci i nastolatków – sprawdź ofertę Maczfit

Zachęcamy do sprawdzenia oferty cateringu dietetycznego Maczfit w Twojej okolicy. Nasze diety pudełkowe odpowiadają na potrzeby różnych grup klientów, również tych najmłodszych.

Każdy catering dietetyczny dostępny jest w kilku wariantach kalorycznych. Diety najczęściej składają się z pięciu dań (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja), choć istnieje możliwość modyfikacji zestawu.

Życzymy smacznego!

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.