Dieta Dukana – zalecenia, fazy i efekty diety

Wysokobiałkowa dieta Dukana, mimo tego, że wiele mówi się o jej szkodliwości, nadal jest chętnie wybierana przez osoby, którym zależy na szybkiej redukcji masy ciała. Z naszego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta Dukana i jakie daje efekty. Poznasz także jej skutki uboczne, a także przekonasz się, dlaczego odradzamy tę dietę osobom, które chcą zdrowo schudnąć. Zapraszamy do lektury!

Na czym polega dieta Dukana?

Dieta Dukana, nazywana też dietą Protal lub proteinową, to popularna dieta wysokobiałkowa i niskowęglowodanowa stworzona przez francuskiego lekarza dr. Pierra Dukana. Zasady diety dr Dukan zawarł w swojej książce „Nie potrafię schudnąć”, która bardzo szybko stała się światowym bestsellerem. Głównym założeniem diety Dukana jest spożywanie dużych ilości białka. Na niektórych etapach diety dopuszczalne są prawie wyłącznie produkty wysokobiałkowe. 

Najważniejsze zasady diety Dukana:

• spożywanie ściśle określonych produktów, ale bez ograniczeń dotyczących ich ilości,
• jedzenie tylko wtedy, gdy odczuwamy głód,
• w diecie białkowej do każdego posiłku należy wypijać co najmniej 2 szklanki wody,
• całkowita rezygnacja z dodatku tłuszczu, nawet oliwy z oliwek, podczas dwóch pierwszych faz diety Dukana,
• ograniczenie wysiłku fizycznego w trakcie pierwszych tygodni stosowania diety, ponieważ organizm jest znacznie osłabiony,
• stosowanie suplementów diety w celu uzupełnienia witamin.

Fazy diety wysokobiałkowej Dukana

Dieta Dukana podzielona jest na cztery fazy, z których dwie pierwsze mają na celu odchudzanie, a dwie kolejne utrwalanie efektów i stabilizację osiągniętej wagi.

1 faza Diety Dukana – faza uderzeniowa

Dr Dukan fazę 1. nazwał uderzeniową, gdyż jest to kuracja czysto proteinowa. Pierwszy etap diety Dukana trwa zazwyczaj od 2 do 5 dni*. Co jeść na diecie Dukana w pierwszym etapie? Faza uderzeniowa oparta jest na produktach wysokobiałkowych, których skład jest jak najbardziej zbliżony do wzorcowego białka (białko jaja). Dozwolone produkty w tej fazie to: jaja, mięso czerwone, drób, ryby, owoce morza i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. W tej fazie diety należy pić dużo płynów, najlepiej w postaci wody, herbaty, ewentualnie chudego mleka. Jak twierdzi twórca tego sposobu żywienia, główne efekty diety Dukana w jej pierwszej fazie to: usprawnienie metabolizmu i szybka utrata masy ciała.

*Długość pierwszej fazy diety zależy od tego, jaki efekt finalnie chcesz osiągnąć. Nie zaleca się stosowania tej fazy powyżej 10 dni. Pierre Dukan proponuje następujące warianty:

• jeśli chcesz schudnąć 5 kilogramów, faza 1 powinna trwać tylko dwa dni (podczas tej fazy zrzucisz około 0,5-1,5 kilograma),
• jeśli chcesz schudnąć do 10 kg, faza 1 musi trwać 3 dni (utrata wagi na poziomie od 1,5 do 2,5 kilograma),
• efekt do 20 kg – faza 1 trwa 5 dni (spadek wagi od 1,8 do 3 kilogramów),
• do 40 kg – faza 1 trwa od 7 do 10 dni, ale na pewno nie dłużej niż 10 dni (spadek wagi w tej fazie diety to około 3 kilogramy).

2 etap diety Dukana – faza równowagi

Jest to tzw. faza stałej szybkości, nazywana też fazą równowagi. Ten etap polega na stosowaniu naprzemiennie diety czysto białkowej i tej samej diety z dodatkiem surowych oraz gotowanych warzyw. W drugiej fazie diety Dukana jednego dnia je się same proteiny, a następnego dnia proteiny plus warzywa. Produkty dozwolone w tej fazie to (oprócz artykułów spożywczych z fazy pierwszej): pomidory, ogórki, rzodkiewka, szpinak, brokuły, szparagi, kapusta, marchewka, papryka, cukinia. Nadal niedozwolone są inne produkty spożywcze, takie jak warzywa strączkowe, owoce czy produkty z pełnego ziarna. Jak zaleca dr Dukan, faza 2. powinna trwać aż do uzyskania pożądanej masy ciała.

3 faza diety Dukana – pierwszy krok do stabilizacji

III faza to pierwszy krok do utrwalania osiągniętej masy ciała. III faza powinna trwać dziesięć dni na każdy utracony kilogram. Ten etap ma zapobiegać powstawaniu efektu jo-jo. Oprócz dużej ilości białka w tej fazie pojawiają się także niektóre owoce, pieczywo pełnoziarniste oraz produkty skrobiowe. Można jeść maksymalnie dwie kromki chleba pełnoziarnistego dziennie i dwie porcje produktów skrobiowych w tygodniu. Jeden dzień w tygodniu powinien być czysto proteinowy. Raz w tygodniu można pozwolić sobie na dowolną potrawę. 

4 faza w diecie Dukana, czyli trwała stabilizacja

Ostatni etap diety Dukana, który trwa do końca życia, to faza trwałej stabilizacji. Polega na stosowaniu tradycyjnej diety oraz diety białkowej z fazy 1. w każdy czwartek lub inny wybrany dzień tygodnia. Celem tej fazy diety Dukana jest ustabilizowanie masy ciała, a stosowanie jej do końca życia ma zapobiec przybieraniu na wadze.

Dieta białkowa Dukana – co można jeść?

Dieta Dukana to rygorystyczna dieta białkowa. Co jeść w najbardziej specyficznej pierwszej fazie diety Dukana? Jedzenie dozwolone na tym etapie to wysokobiałkowe produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dieta Dukana – zalecane produkty w fazie 1. (na podstawie książki Pierre’a Dukana „Nie potrafię schudnąć”):

• Mięso: konina z wyjątkiem łaty, wołowina z wyjątkiem antrykotu, rozbratla oraz kawałków do duszenia i na rosół, cielęcina.
• Drób: kurczak, indyk.
• Ryby: wszystkie rodzaje.
• Skorupiaki i mięczaki: wszystkie rodzaje.
• Jajka: w całości.
• Nabiał: chudy, niskotłuszczowy lub całkowicie pozbawiony tłuszczu.

Przykładowy jadłospis w diecie Dukana

Poniżej znajdziesz przykładowe dzienne menu diety Dukana. Jadłospis podzielono na 4 fazy zgodnie z założeniami tego sposobu żywienia. Menu w każdej fazie jest trzydaniowe, nie uwzględnia mniejszych posiłków, takich jak II śniadanie i podwieczorek.

Jadłospis faza I:

• śniadanie: jajecznica z trzech jajek i plastry szynki z indyka,
• obiad: grillowana pierś z kurczaka z ziołami,
• kolacja: niskotłuszczowy twarożek.

Jadłospis faza II:

• śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i ogórkiem zielonym,
• obiad: pieczony dorsz ze szpinakiem,
• kolacja: jogurt naturalny i surówka z marchewki.

Jadłospis faza III:

• śniadanie: jogurt naturalny z owocami,
• obiad: gotowana pierś kurczaka z gotowanym brokułem,
• kolacja: twarożek z ogórkiem zielonym.

Jadłospis faza IV:

• śniadanie: jajko na twardo, kromka pieczywa pełnoziarnistego, świeże warzywa,
• obiad: chude mięso (na przykład kurczak), brązowy ryż, gotowany kalafior,
• kolacja: sałatka – warzywa, tuńczyk lub owoce morza.

Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety Dukana?

Długotrwałe stosowanie diety wysokobiałkowej obciąża nerki i wątrobę, co jest niebezpieczne zwłaszcza w sytuacji, gdy te narządy nie funkcjonują prawidłowo.

Wśród przeciwwskazań do stosowania diety Dukana należy wymienić:

• choroby nerek i wątroby,
• dnę moczanową,
• kamicę pęcherzyka żółciowego,
• cukrzycę,
• schorzenia tarczycy,
• ciążę i karmienie piersią.

Dieta Dukana – efekty

Dieta Dukana wciąż budzi wiele kontrowersji w świecie dietetycznym. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że stosowanie diety Dukana zaburza proporcje podstawowych składników odżywczych.

Jakie efekty przynosi dieta Dukana? Czy rzeczywiście zapewnia szybką redukcję masy ciała? Dieta Dukana opiera się przede wszystkim na wysokiej podaży produktów białkowych z niewielkim dodatkiem warzyw. W procesie odchudzania organizm w pierwszej kolejności czerpie energię z węglowodanów i tłuszczów, a gdy ich brakuje, sięga po zapasy zgromadzone w organizmie, co skutkuje szybką utratą zbędnych kilogramów. Białko i produkty bogate w ten makroskładnik dają uczucie sytości. W diecie Dukana przyjęta ilość kalorii jest zużywana praktycznie w całości przez organizm, dlatego proces odchudzania nabiera szybkiego tempa. Dieta proteinowa przynosi więc szybkie i widoczne efekty w postaci utraty zbędnych kilogramów, jednak stosowana przez dłuższy czas niesie ze sobą poważne konsekwencje zdrowotne.

Dieta białkowa zwiększa ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, takich jak:

• zaparcia – ze względu na niską podaż błonnika pokarmowego,
• znaczne ryzyko wystąpienia niedoborów witamin i składników mineralnych,
• osteoporoza, zmniejszona gęstość kośćca i zwiększona łamliwość na skutek niedoboru wapnia,
• obciążenie wątroby, nerek,
• upośledzenie funkcji nerek – szczególnie u osób obciążonych,
• nasilona ketoza,
• zaburzenia koncentracji, zawroty i bóle głowy, ogólne gorsze samopoczucie,
• zaburzenia wodno-elektrolitowe, przewodnictwa nerwowego i funkcjonowania mięśni.

Czy warto stosować dietę Dukana? Kontrowersje wokół diet odchudzających z wysoką podażą białka

Dieta Dukana to dieta wysokoproteinowa, która nie została poparta rzetelnymi badaniami naukowymi. To dieta, która nie jest zalecana przez specjalistów i od lat figuruje wysoko w rankingach szkodliwych diet. Dlaczego? Dieta wysokoproteinowa Protal zaburza proporcje najważniejszych składników pokarmowych. Długotrwałe przyjmowanie dużej ilości białka może być przyczyną problemów z nerkami i wątrobą, zwłaszcza u osób obciążonych. Dieta Dukana wiąże się ze spożywaniem zbyt małej ilości błonnika pokarmowego, obecnego głównie w składzie produktów pełnoziarnistych, co może prowadzić do zaparć. Wiemy też, że wysokie spożycie błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. To jednak niekompletna lista wad diety Dukana. Stosując dietę wysokobiałkową, narażasz organizm na niedobory witamin antyoksydacyjnych, kwasu foliowego i składników mineralnych (głównie wapnia, potasu i magnezu). Na diecie wysokobiałkowej i niskoenergetycznej istnieje szczególne zagrożenie niedoboru wapnia, którego wchłanianie jest dodatkowo utrudnione przy nadmiarze białka w diecie. Dieta Dukana może spowodować utrwalenie niekorzystnych wzorców żywieniowych.

Co zamiast diety Dukana?

Co prawda dieta Dukana wiąże się z szybką utratą zbędnych kilogramów, zwłaszcza w pierwszej fazie, jednak jest monotonna i uboga w błonnik, witaminy antyoksydacyjne oraz składniki mineralne. Istnieje szerokie grono osób, które bezwzględnie nie powinny jej stosować. Rozkład makroskładników diety nie jest spójny z rekomendacjami. Dlatego też nie polecamy tej diety nikomu, a w zamian zalecamy wprowadzenie diety odchudzającej stworzonej pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, zgodnej z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi. Właściwie zbilansowana dieta odchudzająca zapewnia umiarkowane, bezpieczne tempo redukcji masy ciała. W codziennej diecie nie może zabraknąć warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych i nabiału. Odpowiednio ułożony jadłospis uwzględnia także rośliny strączkowe, produkty mięsne, ryby oraz źródła zdrowego tłuszczu roślinnego (oleje roślinne, orzechy, pestki). Ważne jest również wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak regularne posiłki i ograniczenie do minimum żywności wysoko przetworzonej. Nie można zapominać też o właściwym nawadnianiu i systematycznej aktywności fizycznej.

Wyrabianie prawidłowych nawyków żywieniowych razem z Maczfit

W ofercie Maczfit znajdziesz diety odpowiadające na różne potrzeby żywieniowe. Decydując się na zestawy tworzone przez kompetentnych dietetyków, masz gwarancję, że codziennie otrzymujesz wszystko, czego potrzebuje Twój organizm do prawidłowego funkcjonowania, a przy okazji możesz zrzucić zbędne kilogramy i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.