Dieta fodmap – zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Pojęcie „dieta fodmap” staje się coraz bardziej popularne. Co ono właściwie znaczy? Najogólniej, jest to sposób żywienia polegający na znacznym ograniczeniu lub wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w cukry, które słabo wchłaniają się w jelitach i łatwo w nich fermentują. Najczęściej dieta ta jest zalecana osobom borykającym się z zespołem jelita drażliwego, ale nie tylko. Sprawdź, jakie są główne zasady diety fodmap. Poznaj jej efekty i przykładowy jadłospis.

Zespół jelita drażliwego – jak sobie pomóc?

Fodmap to dieta zalecana przede wszystkim osobom, które zmagają się z zespołem jelita drażliwego (IBS – Irritable Bowel Syndrome).

IBS jest jedną z najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Objawia się skurczowymi bólami brzucha, wzdęciami, trudnościami z wypróżnianiem, a często także uczuciem senności, bólami pleców i głowy.

Przyczyny choroby nie zostały do końca poznane. Ludzie cierpiący na zespół jelita drażliwego mają prawdopodobnie bardziej wrażliwe i ruchliwe jelita niż inni, a mięśnie ich jelit odpowiadają silnymi skurczami nawet na niewielką stymulację. Występowanie choroby może być związane z wpływem czynników psychospołecznych. Zaostrzenie objawów IBS obserwuje się u pacjentów, którzy mają depresję lub nie radzą sobie ze stresem.

W przypadku objawów ze strony układu pokarmowego przeprowadza się diagnostykę mającą na celu wyeliminowanie takich schorzeń jak na przykład celiakia czy choroby zapalne jelit. Nie ma żadnego badania, którego wynik jednoznacznie potwierdzałby IBS. Lekarze, prowadząc diagnostykę, posługują się tzw. Kryteriami Rzymskimi IV.

Na rozwój IBS wpływ ma także dieta. To, co jemy, może przyczynić się do poprawy naszego zdrowia lub nasilać dolegliwości IBS.

Dietę fodmap stosuje się również przy innych chorobach układu pokarmowego, takich jak:

• WZJG – wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• ChLC – choroba Leśniowskiego Crohna,
• SIBO – przerost bakterii jelitowych.

Wszystkie dolegliwości i choroby układu pokarmowego należy konsultować z lekarzem. Szybko postawiona diagnoza pozwoli na natychmiastowe wdrożenie leczenia – zarówno farmakologicznego, jak i polegającego na zmianach w codziennym jadłospisie. Zmiany można oprzeć na zasadach diety fodmap.

Dieta o niskiej zawartości fodmap – o co chodzi?

Dieta fodmap (inna nazwa: dieta low fodmap lub low fodmap diet) to sposób żywienia polegający na znacznym ograniczeniu lub całkowitym wykluczeniu z jadłospisu produktów bogatych w cukry, które słabo wchłaniają się w jelitach i łatwo w nich fermentują.

Za twórców diety uznaje się australijskich naukowców z Monash University. Nazwa fodmap pochodzi od pierwszych liter następujących słów:

• F – fermentacja,
• O – oligosacharydy (wielocukry),
• D – disacharydy (dwucukry),
• M – monosacharydy (cukry proste),
• A – and (oraz),
• P – poliole (alkohole cukrowe).

Innymi słowy, fodmap (z angielskiego – fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) to grupa łatwo fermentujących węglowodanów.

Do grona fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols zaliczamy:

• fruktozę (owoce, miód, syrop glukozowo-fruktozowy),
• laktozę (przede wszystkim produkty mleczne),
• fruktany (zboża, czosnek, cebula, szparagi),
• galaktany (strączki),
• poliole (substancje słodzące, takie jak ksylitol, sorbitol, mannitol).

Związki te ze względu na słabą przyswajalność trafiają do naszych jelit w niemal niezmienionej formie.

U większości osób produkty bogate w fodmap nie będą powodowały żadnych dolegliwości. Problem pojawia się jednak, gdy spożywamy je w dużych ilościach lub gdy nasz układ trawienny nie działa prawidłowo.

W jelicie cienkim węglowodany fodmap powodują zwiększone wchłanianie wody, a co za tym idzie – bóle brzucha i uczucie przelewania. W jelicie grubym dochodzi do fermentacji bakteryjnej związków. Na skutek tego procesu powstają takie gazy jak: wodór, dwutlenek węgla i metan. To właśnie te gazy powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe u osób cierpiących na IBS czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

Główne zasady w diecie low fodmap

Sposób żywienia, polegający na ograniczeniu produktów zawierających węglowodany fodmap, podzielono na trzy etapy.

Jak stosować dietę low fodmap? Etapy:

• Dieta fodmap – etap I: pierwsza faza diety low fodmap trwa maksymalnie do 6 tygodni. W tym czasie z jadłospisu eliminuje się produkty zawierające duże ilości fodmap i zastępuje produktami o małej zawartości fodmap. Gdy nastąpi zmniejszenie dolegliwości, przechodzi się do etapu drugiego.
• Dieta fodmap – etap II: w drugim etapie low fodmap następuje stopniowe ponowne wprowadzenie do diety produktów bogatych w fodmap. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnej tolerancji. Produkty o wysokiej zawartości fodmap najlepiej dodawać do menu pojedynczo i w niewielkich ilościach. Możesz przyjąć, że kolejno wprowadzane produkty oddziela trzydniowa przerwa. Na tym etapie szczególnie istotna jest baczna obserwacja swojego organizmu. Pomocne może wydać się notowanie dni spożywania poszczególnych produktów oraz wielkości ich porcji. Jeśli zauważysz, że jakiś produkt ewidentnie Ci szkodzi, powinieneś na stałe wykluczyć go z jadłospisu.
• Dieta fodmap – etap III: trzeci etap bezpośrednio nawiązuje do drugiej fazy diety fodmap. Następuje w nim personalizacja jadłospisu. Personalizacja diety polega na wykluczeniu produktów, które powodują nieprzyjemne dolegliwości. Ma to na celu polepszenie pracy przewodu pokarmowego. Po zakończeniu diety fodmap większość osób wraca do normalnego sposobu odżywiania z wyłączeniem pojedynczych produktów z grupy fodmap.

Jak stosować dietę fodmap? Najlepiej pod opieką dietetyka. Pomoże on tak dobrać sposób żywienia pod pacjenta, aby – wykluczając produkty o wysokiej zawartości fodmap – nie dopuścić do powstania niedoborów.

Dieta low fodmap – produkty dozwolone

Poniżej znajdziesz listę popularnych produktów spożywczych o niskiej zawartości fodmap. Każdy z nich może być składnikiem Twojego dziennego menu.

Jadłospis fodmap – produkty z małą zawartością fermentujących cukrów prostych:

• warzywa: marchew, pomidor, ogórek, seler, bakłażan, sałata, dynia, kabaczek, słodkie ziemniaki, szczypior,
• owoce: kiwi, mandarynki, banany, winogrona, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, ananasy, jagody, truskawki,
• mleko i produkty mleczne bez laktozy, takie jak: mleko migdałowe, mleko ryżowe, masło, masło orzechowe, margaryna, ser brie, ser camembert,
• mięso, ryby, drób, jajka, tofu,
• produkty zbożowe: pieczywo bezglutenowe, chleb orkiszowy na zakwasie, mąka orkiszowa, mąka owsiana, płatki ryżowe, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, proso, komosa ryżowa, kasza gryczana, płatki kukurydziane, 
• orzechy i nasiona: orzechy włoskie, orzeszki ziemne, orzechy pekan, orzechy makadamia, migdały, nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika,
• inne: syrop klonowy, cukier kryształ, ciemna czekolada.

Produkty o wysokiej zawartości fodmap

Poniżej znajdziesz produkty pełne fodmap, których lepiej unikać, gdy zmagasz się z IBS i innymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego.

Produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych i inne produkty bogate w fodmap:

• warzywa: cebula, szparagi, brokuły, karczochy, por, buraki ćwikłowe, grzyby, kapusta, koper włoski, czosnek,
• rośliny strączkowe i nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soczewica, fasola, soja,
• owoce: jabłko, mango, gruszka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce z puszki, owoce suszone, arbuz,
• mleko i produkty mleczne: twaróg, delikatne sery, kwaśna śmietana, jogurty, maślanka, mleko krowie, bita śmietana, mleko sojowe, lody, mleko skondensowane,
• produkty zbożowe: żyto, pszenica, jęczmień, czyli na przykład płatki śniadaniowe pszenne, pieczywo pszenne,
• orzechy i nasiona: orzechy nerkowca, pistacje,
• inne: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, miód, niektóre słodziki.

Skuteczność diety fodmap

Odpowiednio przeprowadzona dieta low fodmap pozwala na złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego, takich jak bóle brzucha, wzdęcia i zaparcia. Każda dieta eliminacyjna, w tym dieta fodmap, wiąże się jednak z ryzykiem pewnych niedoborów – ważne, aby stosować ją rozważnie. Jadłospis powinien bazować na umiejętnym zastąpieniu produktów wykluczonych. W produktach mlecznych i roślinach strączkowych znajduje się białko – składnik budulcowy wszystkich komórek i tkanek. Wykluczenie produktów zawierających fodmap może prowadzić także do wystąpienia niedoborów wapnia. Z tego względu dieta fodmap powinna być poprzedzona konsultacją lekarską i dietetyczną. Lekarz dokładnie wypyta, z jakimi dolegliwościami się zmagasz, a dietetyk pomoże ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis.

Dieta fodmap – przepisy

Fodmap diet to obecnie jeden z popularniejszych sposobów żywienia wśród osób, które zmagają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego i nie chcą stosować restrykcyjnej diety. Wciąż jednak brak wystarczających dowodów naukowych, aby ten sposób żywienia rekomendować jako rutynową metodę leczenia chorób układu pokarmowego.

Poniżej prezentujemy przykładowy jednodniowy jadłospis oparty o produkty o niskiej zawartości fermentujących cukrów.

Dieta fodmap – przykładowy jadłospis uwzględniający produkty z niską zawartością węglowodanów fodmap:

• Śniadanie – płatki owsiane przygotowane na mleku ryżowym z dodatkiem jagód.
• Drugie śniadanie – kanapka z chleba gryczanego z chudą szynką i świeżym ogórkiem.
• Obiad – grillowany łosoś z dodatkiem brązowego ryżu i gotowanej marchewki. Łosoś może być polany sokiem z cytryny i posypany prażonym słonecznikiem.
• Podwieczorek – shake z mleka migdałowego i bananów.
• Kolacja – omlet bez dodatku mąki z pomidorem i chudą szynką, chleb gryczany.

Problemy z układem pokarmowym to nie tylko IBS. Jeśli borykasz się z innymi dolegliwościami trawiennymi i szukasz diety dla siebie polecamy Twojej uwadze ofertę Maczfit. Wśród naszych propozycji znajdziesz między innymi gotową dietę FODMAP.

W diecie FODMAP Maczfit zastosowaliśmy założenia ostatniego etapu diety opracowanej przez naukowców z Monash University. Wykluczone przez nas produkty fodmap to między innymi: miód, pistacje, orzechy nerkowca, jabłka, gruszki i śliwki. Jednocześnie zadbaliśmy o odpowiedni bilans składników odżywczych, tak, aby dieta dostarczała Ci niezbędnych naturalnych przeciwutleniaczy i innych cennych składników odżywczych. W diecie FODMAP od Maczfit znajdziesz cztery warianty kaloryczne: 1200, 1500, 1800 i 2000 kcal. Dieta FODMAP to niejedyna propozycja od Maczfit dla osób zmagających się z problemami trawiennymi. 

Zachęcamy również do zapoznania się z innymi wpisami na blogu Maczfit, gdzie podejmujemy różne tematy związane ze zdrową dietą i zwiększeniem aktywności fizycznej.

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.