Dieta Intermittent Fasting – jakie są najważniejsze zasady diety IF?

W 2019 roku CBOS przeprowadził badania, z których wynika, że ponad połowa Polaków ma problemy z zachowaniem odpowiedniej masy ciała. Liczby nie pozostawiają wątpliwości: aż 38% Polaków ma nadwagę, aż 21% cierpi na otyłość.

Nawet jeśli przyjmiemy, że na tle niektórych krajów rozwiniętych i tak wypadamy przyzwoicie, a problemy z masą ciała mogą być również skutkiem chorób (chociażby tarczycy), to łącznie prawie 60% obywateli naszego kraju powinno zrzucić przynajmniej kilka kilogramów.

Trudno jednak otwarcie stwierdzić, że nic z tymi zbędnymi kilogramami nie robimy. Wręcz przeciwnie – poradniki żywieniowe i dietetyczne cieszą się sporą popularnością wśród polskich czytelników. Zdrowy styl życia i różne sposoby na redukcję masy ciała są promowane przez wielu celebrytów oraz sportowców. Siłownie czy baseny również nie świecą pustkami. Poza tym co jakiś czas ogromną popularność zdobywają nowe, rzekomo cudowne diety lub programy żywieniowe. Ich skuteczność często pozostawia wiele do życzenia, jednak zdarzają się chlubne wyjątki od tej reguły. Jednym z nich jest dieta Intermittent Fasting, o której więcej przeczytasz w tym artykule.

Kluczowa reguła w diecie IF

Dieta IF, czyli Intermittent Fasting (dieta fasting, post przerywany), to sposób odżywiania, który niewiele ma wspólnego z tradycyjnymi dietami. Polega on na stosowaniu postu naprzemiennie z okresami, podczas których można odżywiać się normalnie. Innymi słowy: nie jemy, abyśmy później mogli jeść bez przeszkód. Na tym w bardzo dużym uproszczeniu polega zastosowanie postu przerywanego.

Post przerywany w diecie IF

Jak działa dieta IF? W praktyce post przerywany przyjmuje najczęściej dwie postacie: TRF (time restricted feeding) oraz ADF (alternate day fasting).

Model postu przerywanego TRF

Dieta IF w wariancie TRF (time restricted feeding) to posty rozdzielane okresem, w którym spożywamy posiłki normalnie.

TRF należy stosować codziennie bez wyjątków. Zazwyczaj zaczyna się od podziału 14/10 – 14 godzin postu, po czym następuje 10-godzinne okno żywieniowe, w którym można jeść. Na początek takie zestawienie jest idealne, bo oznacza, że gdy na przykład zjemy ostatni posiłek o 20, to na śniadanie powinniśmy się zdecydować 14 godzin później, czyli w tym przypadku o 10 rano. W międzyczasie możemy przyjmować płyny, ale raczej te mało kaloryczne – bez wysokiej zawartości cukru czy tłuszczu.

Im dłużej stosujemy post przerywany w postaci TRF, tym bardziej okresy niejedzenia możemy wydłużać. W przypadku postu przerywanego TRF najczęściej przyjmuje się proporcję 16 godzin postu / 8 godzin okna żywieniowego, a najbardziej zaprawieni w bojach mogą nawet zdecydować się na proporcje 18/6 czy 20/4. Początkowo jednak nie należy przesadzać z najbardziej restrykcyjnym wariantem postu przerywanego TRF i raczej wydłużać czas trwania okna żywieniowego.

Model postu przerywanego ADF

Dieta IF w wariancie ADF (alternate day fasting) to również posty rozdzielane okresem przyjmowania posiłków, ale stosowane w dobowym wymiarze czasowym.

W praktyce oznacza to, przez całą dobę przyjmujemy ok. 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie, po czym przez kolejną dobę (lub dwie) jemy bez przeszkód.

Warto podkreślić, że okres postu w modelu ADF nie oznacza, że nic nie jemy i przyjmujemy wyłącznie płyny. Po prostu jemy zdecydowanie mniej. I tak początkujący mogą zdecydować się na proporcję 2/1 (dwa dni w tygodniu jemy normalnie, przez jeden dzień stosujemy się do postu przerywanego, cykl powtarzamy), natomiast bardziej zaawansowani mogą zdecydować się na 1/1 (dzień stosowania postu przedzielony dniem jedzenia).

Z powyższego zestawienia wynikają dwie niezwykle ważne rzeczy, bardzo charakterystyczne w przypadku diety IF:

• W poście przerywanym nie musimy głodować. Organizm musi mieć energię na codzienne funkcjonowanie. Całodobowe ograniczenie przyjmowania pokarmów wyłącznie do płynów jest bardzo złym pomysłem i to nie tylko z dietetycznego punktu widzenia. Warto o tym pamiętać, decydując się na najbardziej restrykcyjny wariant diety IF w postaci ADF.
• Teoretycznie nie mamy żadnych ograniczeń dotyczących rodzaju czy ilości zjadanych posiłków – ważne jedynie, by spożywać je w czasie trwania okna żywieniowego. Praktyka pokazuje jednak, że stosowanie diety IF bez jakiejkolwiek kontroli odnośnie do wielkości i rodzaju przyjmowanych posiłków nie jest dobrym pomysłem.

Należy również uściślić pewną dodatkową kwestię. Otóż niekiedy można się spotkać ze stwierdzeniem, że dieta IF to dowód na zbawienny wpływ głodówek na nasz organizm. Jest to jednak zdecydowanie zbyt daleko idące uproszczenie, ponieważ trudno uznać za głodówkę sposób odżywiania, w którym najważniejszą rolę gra post przerywany okresami swobodnego jedzenia. Dlatego jeżeli w tym tekście użyjemy słowa „głodówka”, to wyłącznie jako synonimu określenia „tymczasowy post”, a nie w sensie ścisłym jako nieprzyjmowanie żadnych pokarmów stałych przez jeden lub kilka dni. Tym bardziej, że głodówki odchudzające uważamy za szkodliwe i niebezpieczne.

Dieta IF: jadłospis ma znaczenie

Jak wspomniano wcześniej, teoretyczne założenia diety IF pozwalają nam na jedzenie dowolnej ilości posiłków wtedy, gdy trwa tzw. okno żywieniowe. Jakość i ilość jedzenia wydaje się kwestią drugorzędną. W praktyce wygląda to jednak trochę inaczej.

Post przerywany zakończony wielką, wysokokaloryczną ucztą, w skład której wejdzie żywność wysoko przetworzona o wysokiej zawartości cukru prostego czy tłuszczów trans, nie przyniesie oczekiwanych skutków.

Zdrowy rozsądek jest w tym przypadku jak najbardziej wskazany – dieta Intermittent Fasting ma sens jedynie wtedy, gdy okno żywieniowe uwzględnia posiłki oparte na zasadach zdrowego odżywiania, odpowiednio zbilansowane i kalorycznie dopasowane do indywidualnych potrzeb.

Dieta IF – długoterminowe efekty postu przerywanego

Spożywanie przetworzonej żywności, zbyt duża ilość węglowodanów prostych, niezdrowe tłuszcze, zdecydowanie zbyt niski poziom aktywności fizycznej – tak wygląda codzienność większości dorosłych Polaków. Dodajmy do tego stres, jedzenie w biegu, nieregularne pory posiłków – i mamy gotowy przepis na nadwagę, podwyższenie poziomu cholesterolu, zaburzenia hormonalne, a w skrajnych przypadkach otyłość, skutkującą chorobami układu krążenia lub cukrzycą.

Stosowanie diety IF a redukcja masy ciała

Regularne i przemyślane podejście do stosowania postu przerywanego może skutecznie zapobiec wyżej wspomnianym schorzeniom. Przede wszystkim stosowanie postu przerywanego jest dobrą opcją dla osób, które z różnych względów nie mogą lub nie chcą przejść na dietę niskokaloryczną.

Każda dieta odchudzająca (tak również dieta IF) wiąże się z pewnymi zasadami. Ograniczenia diety niskokalorycznej są nie do przeskoczenia dla każdego, kto lubi dobrze zjeść. Okresowe posty są w tym przypadku bardzo ciekawą alternatywą – po prostu o wiele łatwiej zdecydować się na restrykcje kaloryczne przez kilkanaście godzin i późniejszy regularny posiłek, niż całkowicie zrezygnować z ulubionego jedzenia. Spalanie tkanki tłuszczowej i redukcja masy ciała i tak nastąpią – tak przynajmniej wynika z większości badań dotyczących stosowania diety IF. A my nie będziemy skazani na ciągłe myślenie o jedzeniu.

Łatwo jednak zauważyć, dla kogo post przerywany będzie prawdziwym wyzwaniem. Chodzi głównie o osoby, które lubią podjadać między posiłkami. Niestety, w tym przypadku jedynym rozwiązaniem jest rezygnacja z tego zwyczaju. Oczywiście można podjadać na przykład łodygi selera czy jabłka w rozsądnej ilości, ale z doświadczenia wiemy, że osoby, które pomiędzy posiłkami lubią zjeść świeże warzywo lub owoc generalnie rzadko kiedy potrzebują redukcji masy ciała. W przeciwieństwie do tych osób, które gustują raczej w drożdżówkach, chipsach czy słodyczach – tutaj niestety często pojawiają się dodatkowe kilogramy.

Inne efekty diety IF

Poza tym nie zapominajmy o innych długoterminowych korzyściach ze stosowania zbilansowanej diety Intermittent Fasting.

Należą do nich:

• redukcja tkanki tłuszczowej, również tej, której najtrudniej się pozbyć, czyli wisceralnej;
• ograniczenie ryzyka chorób układu krążenia, uregulowane ciśnienie krwi;
• lepsze parametry gospodarki węglowodanowej, mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy;
• mniejsze ryzyko zapadnięcia na choroby neurodegeneracyjne;
• lepsza regeneracja organizmu;
• mniejszy stres oksydacyjny;
• co więcej – osoby stosujące ten rodzaj diety cieszą się lepszą jakością snu.

Dieta Intermittent Fasting – u kogo sprawdzi się ten sposób żywienia?

Dieta Intermittent Fasting jest wręcz stworzona dla osób, u których z różnych przyczyn nie sprawdził się regularny jadłospis niskokaloryczny. Jeżeli ktoś zamiast 5 posiłków dziennie, podanych o ściśle określonych porach, wolisz zjeść mniejszą liczbę sytych dań – na przykład dlatego, że nie ma czasu na przygotowywanie posiłków – tymczasowe posty powinny być dobrym rozwiązaniem.

Okresowych postów powinny również spróbować te osoby, które prowadzą nieregularny tryb życia lub rzadko kiedy jedzą śniadania. Dla takich osób dieta IF jest wręcz stworzona – pierwszy posiłek spokojnie można zjeść pomiędzy godzinami 10 i 12. 

Kto powinien unikać diety Intermittent Fasting?

Należy podkreślić, że istnieje jednak dość spora grupa osób, które raczej nie powinny się decydować na korzystanie z Intermittent Fasting, ewentualnie powinny bardzo wnikliwie skonsultować tę decyzję ze specjalistą-dietetykiem.

Do tych osób należą:

• kobiety w ciąży oraz matki karmiące,
• osoby zmagające się z problemami hormonalnymi, takimi jak zaburzenia miesiączkowania,
• osoby ciężko pracujące fizycznie,
• dzieci oraz młodzież,
• osoby chorujące na cukrzycę,
• osoby mające problemy z gospodarką hormonalną oraz z zaburzeniami pracy nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego,
• osoby zmagające się z zaburzeniami łaknienia,
• osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania.

Poza tym niewłaściwy bilans w diecie Intermittent Fasting może powodować skutki uboczne, takie jak osłabienie i ciągłe zmęczenie szczególnie na początku jej stosowania.

Dieta Intermittent Fasting – wady i zalety

Wiesz już, na czym polega Intermittent Fasting. Zastanawiasz się, czy warto rozpocząć przygodę z dietą IF?

Sprawdź, jakie są największe zalety i wady diety Intermittent Fasting.

Wady stosowania IF:

• Podczas postów nie wolno nic jeść, dozwolone jest jedynie picie niektórych napojów. Dla niektórych długi okres postu może być sporym wyzwaniem – przynajmniej na początku stosowania diety.
• Nie nadaje się dla każdego. Istnieją grupy np. diabetycy, którzy nie powinni stosować IF chociażby ze względu na ryzyko wystąpienie hipoglikemii. 
• Spożywanie posiłków w ciągu okna żywieniowego może wiązać z przyjmowaniem zbyt dużej liczby kalorii (znacznie powyżej wskazanego zapotrzebowania), dlatego ta odmiana diety wymaga sporej samokontroli.
• Presja społeczna – osoby, które nie wiedzą nic na temat diety IF zapewne nie zrozumieją, dlaczego masz ściśle określony czas spożywania posiłków lub ograniczasz kalorie w wybrane dni w tygodniu.

Zalety diety IF:

• Dieta IF jest jednym z lepszych sposobów żywienia, pozwalających zredukować masę ciała.
• Wygoda. Podczas stosowania IF nie musisz liczyć kalorii i pamiętać o 5 posiłkach dziennie.
• Zazwyczaj brak ścisłych regulacji dotyczących rodzaju spożywanych posiłków podczas tzw. okna żywieniowego. Możesz jeść to, co lubisz, co umożliwia większą dowolność w wyborze produktów. Oczywiście jadłospis warto komponować zgodnie z zasadami zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety.

Pamiętaj! Przed rozpoczęciem diety IF skonsultuj się z dietetykiem. Z konsultacji dietetycznej możesz skorzystać również w Maczfit.

Dieta IF – opinie specjalistów

Wiesz już, że dieta IF polega na spożywaniu posiłków w ściśle określonym czasie. Skonsultowany i odpowiednio zbilansowany przez specjalistów tymczasowy post może rzeczywiście być dobrym rozwiązaniem dla osób dążących do utraty masy ciała. Tym bardziej, jeżeli inne metody zawiodły, a nie istnieją żadne przeciwwskazania natury medycznej.

Trudno wskazać negatywne skutki prawidłowo stosowanej diety IF. Poziom tłuszczu spada, mięśnie nie zanikają, poprawia się poziom cholesterolu – czyli efekty są takie same, jak w przypadku odpowiednio stosowanej diety redukcyjnej, w której występuje ujemny bilans kaloryczny.

Poza tym warto pamiętać, że dieta IF jest w pewien sposób związana z historią naszego gatunku. Otóż obfitość pożywienia nie jest stanem, który organizm człowieka traktuje jako coś stałego – nasi genetyczni praprzodkowie czasami nic nie jedli przez kilka dni z rzędu. Z tego względu, jeżeli nic nie zrobimy z nadwyżkami kalorii, to nasze ciała po prostu odłożą je „na czarną godzinę” w postaci tkanki tłuszczowej. I chociaż mechanizm tycia jest bardzo skomplikowany i istnieje wiele czynników mających wpływ na to, jak i w jakim tempie tyjemy, tak efekt jest ten sam – oponka na brzuchu to w większości przypadków nic innego, jak zapasy na wiele dni do przodu – których, ze względu na obfitość jedzenia, bardzo trudno się pozbyć.

Tymczasowy okres postu to zatem nic innego, jak swego rodzaju powrót do korzeni naszego gatunku, który w zamierzchłej przeszłości świetnie sobie radził z okresowymi niedoborami jedzenia. Po prostu jesteśmy genetycznie zaprogramowani do odkładania kalorii „na potem”.

Głodowanie nigdy nie jest dobrym rozwiązaniem. Tym bardziej, że z nadmiarem tkanki tłuszczowej można walczyć za pomocą innych sprawdzonych metod – na przykład postem przerywanym i zdrowym trybem życia.

Wypróbuj dietę pudełkową od Maczfit!

Zależy Ci na skutecznej redukcji masy ciała? Chcesz codzienne jeść odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczą organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych (węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i składników mineralnych)?

Sprawdź ofertę Maczfit, w tym przede wszystkim naszą dietę z Wyborem Menu. W tym wariancie możesz samodzielnie komponować swój jadłospis i dowolnie zmieniać liczbę posiłków.

W ofercie Maczfit mamy również gotowe diety między innymi dla osób cierpiących na schorzenia układu pokarmowego i zmagających się z nietolerancjami pokarmowymi.

Pamiętaj – zdrowy tryb życia to nie tylko dieta, ale również aktywność fizyczna. Postaw na ruch, zdrową dietę i ciesz się lepszą jakością życia!

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.