Dieta jajeczna – jak wpływa na organizm?

Dieta jajeczna to typowa monodieta oparta na wysokiej podaży białka z jajek. Jest to również jeden ze sposobów na odchudzanie. Twórcy diety przekonują, że jajeczny jadłospis pozwala schudnąć nawet pięć kilogramów w ciągu siedmiu dni. Możliwa utrata masy ciała w dwa tygodnie to nawet dziesięć kilogramów. Jakie są zasady diety jajecznej i czy jest ona bezpieczna dla zdrowia? Zapraszamy do lektury.

Na czym polega dieta jajeczna?

Twórcami diety jajecznej są amerykańscy dietetycy z kliniki Mayo. W ramach planu zwalczania otyłości opracowali program żywieniowy, którego podstawą są jajka. Należy jeść je ugotowane na twardo trzy razy dziennie – na śniadanie, obiad i kolację. Wyróżniamy kilka odmian diety jajecznej.

Rodzaje diety jajecznej

Dietę jajeczną najczęściej stosuje się przez 5 dni lub 7 dni. Twórcy tego sposobu żywienia przekonują jednak, że aby redukcja masy ciała była skuteczna, należy trzymać się założeń diety przez 2 tygodnie.

Dieta jajeczna – rodzaje:

• Tradycyjna dieta jajeczna – wszystkie posiłki opierają się na podstawowych zasadach diety jajecznej. Każdego dnia należy jeść 6 jajek – po dwa na śniadanie, obiad i kolację. Tutaj oprócz jajek można spożywać inne źródła białka (chude). Dozwolone są także warzywa o niskiej zawartości skrobi i niskim indeksie glikemicznym oraz jeden 2 owoce dziennie .
  
• Dieta jajeczno-grejpfrutowa – najbardziej rozpowszechniona forma diety jajecznej, która swoimi założeniami nawiązuje do diety kopenhaskiej. W jadłospisie występują głównie produkty niskowęglowodanowe o dużej zawartości białka. Do każdego posiłku dodaje się połówkę grejfruta.
  
• Ekstremalna dieta jajeczna – najbardziej restrykcyjna forma diety, można jeść tylko jajka i pić wodę.
  
  

Dieta jajeczna – najważniejsze zasady

Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, jakimi należy kierować się podczas stosowania tradycyjnej diety jajecznej.

1. Podstawą diety jest wysokie spożycie jaj ugotowanych na twardo.
   
2. Jaja nie mogą być gotowane dłużej niż 10 minut ze względu na niebezpieczeństwo utraty części wartości odżywczych.
   
3. W dziennym menu powinno znaleźć się maksymalnie 6 jajek. Do śniadania i kolacji oprócz jajek można dołożyć jeden owoc (pomarańczę lub pół grejpfruta), a do obiadu – warzywa niskoskrobiowe o niskiej zawartości węglowodanów (najlepiej zielone – sałaty, brokuły, szpinak, jarmuż, cukinia).
   
4. W odstępie kilku dni można zjeść zamiast jajek chude mięso (najlepiej kurczaka) lub chudą rybę.
   
5. Na diecie jajecznej trzeba pić od 2 do 3 litrów niesłodzonych płynów – wody lub herbaty (zielonej, czerwonej). Dozwolone jest też picie słabej kawy i czarnej herbaty (również bez cukru).
   
6. Dieta jajeczna może trwać 7 dni lub dwa tygodnie – w tym czasie możliwa jest znaczna redukcja masy ciała.
   

Wartości odżywcze jajek – nie tylko białko

Co daje jedzenie sześciu jajek dziennie? Jak przekonują dietetycy z Mayo – przede wszystkim utratę masy ciała. Poza tym w jajkach znajdziesz wiele cennych składników odżywczych. Jajka zawierają nie tylko białko, ale również witaminy i składniki mineralne.

Jajka w diecie:

• Są niskokaloryczne – jedno jajko dostarcza około 70 kcal.
  
• Źródło pełnowartościowego białka, które organizm przyswaja w całości.
  
• Zawarte w białku aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka – regulują poziom hormonów (insuliny i adrenaliny) oraz płynów ustrojowych, są też odpowiedzialne za regenerację narządów wewnętrznych, komórek i mięśni.
  
• Jajka dostarczają wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witamin z grupy B (B2, B12).
  
• Są także źródłem kwasu foliowego.
  
• W żółtku jaja znajduje się beta-karoten i luteina.
  
• Jajka dostarczają składników mineralnych, takich jak żelazo, miedź, potas, magnez, wapń.
  
• Zawierają zdrowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 i omega-6.
  
  

Efekty stosowania diety jajecznej

Twórcy tego sposobu żywienia przekonują, że efekty diety jajecznej są spektakularne. W 7 dni można schudnąć 5 kilogramów, a w 2 tygodnie doprowadzić do redukcji wagi na poziomie -10 kilogramów. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, a efekty odchudzania u dwóch różnych osób mogą być różne. Poza tym dieta jajeczna to typowa monodieta. Spożywanie głównie samych jajek w dłużej perspektywie jest niebezpieczne dla zdrowia i prowadzi do niedoborów innych składników odżywczych w organizmie. Ze względu na wyeliminowanie wielu grup produktów spożywczych z jadłospisu, dietetycy absolutnie nie zalecają stosowania diety jajecznej dłużej niż przez 3 do maksymalnie 5 dni. Poza tym rozpoczęcie diety odchudzającej warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Skutki uboczne stosowania diety jajecznej

Dieta jajeczna stosowana przez długi czas ma niekorzystny wpływ na organizm. Mimo wielu cennych składników odżywczych zawartych w jajkach, jeden produkt spożywczy nie pokrywa dziennego zapotrzebowania organizmu na inne składniki. Dieta jajeczna jest dietą niedoborową i niezbilansowaną. W zdrowej odpowiednio zbilansowanej diecie proporcje poszczególnych makroskładników przedstawiają się następująco:

• białko – 10-20% energii z diety (dla osób starszych 15-20%),
  
• tłuszcze – 20-35%,
  
• węglowodany – od 45 do 65%.
  
  

W diecie jajecznej powyższe proporcje są zachwiane. Jadłospis oparty głównie na jajkach nie zapewnia podstawowego zapotrzebowania na energię. Znikome ilości węglowodanów w codziennym menu sprawiają, że organizm jest zmęczony i pozbawiony chęci do działania. Poza tym dietę jajeczną kwalifikuje się jako jedną z diet wysokobiałkowych. Do diet wysokobiałkowych zaliczane są również: dieta białkowa, dieta białkowo-tłuszczowa i dieta Dukana. Spożywanie dużych ilości białka ma negatywny wpływ na pracę nerek szczególnie u osób obciążonych. Poza tym diety wysokobiałkowe mogą dodatkowo obciążać wątrobę. Mała ilość błonnika może powodować problemy związane z wypróżnieniami. Długotrwałe stosowanie diety jajecznej może wiązać się z wystąpieniem niekorzystnych skutków ubocznych w postaci chociażby zaparć. Z tego sposobu żywienia powinny zrezygnować także osoby obciążone ryzykiem sercowo – naczyniowym. Duża utrata masy ciała u osób będących na diecie jajecznej, może skutkować nagłym jej przyrostem w krótkim czasie (efekt jojo). 

Dieta jajeczna – zagrożenia:

• częste bóle głowy
  
• zmęczenie, osłabienie,
  
• pogorszenie samopoczucia i kondycji,
  
• problemy z koncentracją,
  
• większe ryzyko rozwoju miażdżycy,
  
• nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego – biegunka, zaparcia, wymioty,
  
• efekt jo-jo.
  

Dieta jajeczna – przeciwwskazania:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  
• dzieci i młodzież,
  
• osoby uczulone na jajka,
  
• osoby, które mają podwyższony cholesterol,
  
• osoby, które cierpią na dolegliwości ze strony trzustki, wątroby i nerek,
  
• osoby, które zmagają się z przewlekłymi chorobami układu pokarmowego.
  
  

Mimo że efekty diety jajecznej są obiecujące, ten sposób żywienia ma niekorzystny wpływ na organizm. O wiele lepszą alternatywą jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety odchudzającej opartej na odpowiednim deficycie kalorycznym. Stosując dietę redukcyjną, nie musisz eliminować z jadłospisu całych grup produktów spożywczych. Wystarczy, że zmniejszysz kaloryczność posiłków i będziesz trzymać się zasad komponowania zdrowej diety. Wolisz, aby ktoś ułożył jadłospis za Ciebie? Skorzystaj z oferty Maczfit. 

Co z tymi jajkami?

Niewiele jest produktów, których spożycie i zalecenia są tak kontrowersyjne. Jeszcze do niedawna twierdzono, że spożycie jaj nie wywołuje znacznego zwiększenie cholesterolu we krwi osób zdrowych. Jedno z nowszych badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA informuje, że u osób, które spożywały więcej jaj (a więc i cholesterolu pokarmowego) wzrosło ryzyko wystąpienia chorób z rodzaju sercowo – naczyniowych oraz śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Wobec bania padają zarzuty, że nie uwzględniono w nim innych czynników, mogących zawierać się w pojęciu „niezdrowego żywienia”. Wiemy już, że nie wszyscy tak samo reagują na cholesterol pokarmowy i u niektórych osób jego spożycie skutkuje wzrostem cholesterolu we krwi (czynnik genetyczny). Zasadnym wydaje się więc spożywanie jaj w ograniczonych ilościach. Dieta jajeczna powinna być bezwzględnie wykluczona u osób, które mają zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta jajeczna – przykładowy jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis tradycyjnej diety jajecznej. Tuż pod nim znajdziesz propozycję dań z gotowej diety odchudzającej Maczfit. Sam wybierz, który jadłospis odchudzający bardziej Ci odpowiada.

Dieta jajeczna jadłospis:

Śniadanie: 2 jajka na twardo, grejpfrut, czarna kawa bez cukru.

Obiad: 2 jajka na twardo, marchewka z groszkiem lub sałatka z zielonych warzyw, woda.

Kolacja: 2 jajka na twardo, pomarańcza, herbata bez cukru.

Dieta odchudzająca Maczfit – jadłospis z jednego dnia:

Śniadanie: frittata z mozzarellą, szpinakiem, suszonymi pomidorami i sos tzatzyki

Drugie śniadanie: sernik na zimno z truskawkową galaretką na owsianym spodzie i winogrona

Obiad: pieczone nuggetsy z kurczaka z puree z batata, sos majo-mango i colesław z czerwonej kapusty

Podwieczorek: zupa jarzynowa z brukselką, fasolka szparagową, selerem, marchewką, ziemniakami, koperkiem i makaron orzo

Kolacja: sałatka z indykiem, marchewką, papryką, ogórkami, kolendrą i sos orzechowo-czosnkowy

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.