Dieta keto – czym jest i jak działa na organizm? Główne zasady

Dieta ketogeniczna cieszy się dużą popularnością, zwłaszcza wśród sportowców i osób, które się odchudzają. Ma naukowo potwierdzone działanie w leczeniu lekoopornej epilepsji, ale czy jest odpowiednia dla zdrowych osób? Poznaj zasady i efekty diety keto oraz jej wpływ na organizm i przeciwwskazania do stosowania.

Czym jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna, znana również jako dieta keto lub ketogenna, to sposób odżywiania oparty na niskim spożyciu węglowodanów i wysokim spożyciu tłuszczów. Zasady diety ketogenicznej polegają na ograniczeniu węglowodanów do 20-60 g dziennie, co wprowadza organizm w stan ketozy. W ketozie głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, powstałe z metabolizmu tłuszczu, zamiast glukozy z węglowodanów. Na czym polega dieta keto? To przestawienie organizmu na czerpanie 80-90% energii z tłuszczów. Dieta ketonowa wymaga odpowiedniego doboru produktów i przestrzegania proporcji makroskładników, aby osiągnąć i utrzymać stan ketozy.

Zasady diety ketogenicznej

Na czym polega keto dieta i jakie są jej zasady? Jak wspomniano wcześniej, dieta ketogeniczna opiera się na wysokim spożyciu tłuszczów i ograniczeniu węglowodanów. Źródłami tłuszczu w diecie ketogennej są tłuste mięsa i ryby, masło klarowane, śmietana, majonez, oliwa z oliwek, oleje (kokosowy, rzepakowy, lniany), awokado oraz nasiona chia. Zasady diety ketogenicznej zakładają umiarkowane spożycie białka na poziomie normy fizjologicznej, przy jednoczesnym maksymalnym ograniczeniu węglowodanów. 

Typowy stosunek makroskładników to 4:1 lub 3:1, co oznacza 4 lub 3 gramy tłuszczu na 1 gram białek i węglowodanów łącznie. W praktyce przekłada się to na 60-90% kalorii z tłuszczów, a pozostałe 10-40% z białek i węglowodanów. Warto pamiętać, że przekroczenie zalecanej ilości węglowodanów może zahamować produkcję ciał ketonowych, co jest kluczowe dla utrzymania stanu ketozy. Dlatego ważne jest, aby dokładnie kontrolować ilość spożywanych węglowodanów na diecie ketogenicznej.

Jakie są wskazania do stosowania diety keto?

Dieta ketogeniczna ma swoje korzenie w medycynie i została opracowana jako wsparcie dla pacjentów z epilepsją. Początkowo padaczkę leczono głodówkami, jednak na początku XX wieku dr Wilder odkrył, że stan ketozy można osiągnąć bez głodzenia – wystarczy ograniczyć węglowodany i zwiększyć tłuszcze. Pierwotnie nazywana „dietą produkującą ciała ketonowe” (ang. ketone producing diet), z czasem przyjęła nazwę „dieta ketogenna” lub „dieta ketogeniczna”. 

Zasady keto diety znalazły zastosowanie w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, takich jak epilepsja lekooporna czy choroba Alzheimera. Badania wykazały, że dieta keto przynosi efekty niezależnie od wieku pacjenta, częstotliwości napadów czy ich przyczyn. Jej skuteczność potwierdzono także w rzadkich schorzeniach metabolicznych związanych z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów.

Przeciwwskazania do stosowania diety keto

Nieprawidłowo zbilansowana dieta keto wiąże się zaburzeniami proporcji makroskładników, niedoborami witamin i składników mineralnych, a także może prowadzić do tzw. kwasicy ketonowej. Ponadto nieumiejętnie ułożona może zawierać znikomą ilość błonnika, co będzie miało niekorzystny wpływ na pracę układu pokarmowego.

Z tego sposobu żywienia muszą zrezygnować osoby z chorobami nerek, wątroby i trzustki. Organy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z metabolizmem i uwalnianiem ciał ketonowych w tak dużej ilości. Stan ketozy nie jest wskazany również u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Poniżej przedstawiamy pełną listę przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej:

• choroby układu krążenia;
• wrodzone zaburzenia metaboliczne;
• cukrzyca;
• problemy z wątrobą, porfiria;
• choroby nerek, kwasice organiczne, kamica dróg żółciowych lub nerek;
• schorzenia trzustki;
• hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie;
• ciąża i karmienie piersią.

Tego sposobu żywienia nie należy wprowadzać bez konsultacji z lekarzem u dzieci i młodzieży. 

Co jeść na diecie ketogenicznej? Polecane produkty

Zazwyczaj dieta ketonowa składa się z 3 posiłków. Wszystko opiera się na zasadach: ograniczone węglowodany (do 5%), wysoka podaż tłuszczów (od 70 do 90%) i białko na poziomie 10-20%.

Produkty przeciwwskazane w diecie keto

Dieta ketogeniczna wyklucza wiele produktów, które zwykle spożywane są na co dzień. Należą do nich między innymi produkty zbożowe (płatki owsiane, ryż, makarony), większość owoców (jabłka, banany, cytrusy), warzywa strączkowe, a także soki owocowe, słone i słodkie przekąski czy napoje gazowane o wysokiej zawartości cukru.

Umiejętnie skomponowana dieta wysokotłuszczowa, w której oprócz produktów wysokotłuszczowych znajdą się właściwe ilości dozwolonych warzyw i owoców, jest bezpieczna dla zdrowia. Warto sprawdzić w tym celu ofertę Maczfit.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Bycie na diecie ketogenicznej wiąże się z różnymi wadami i zaletami, a decyzja o jej wypróbowaniu należy do każdej osoby. Dieta keto ma wiele plusów, w tym smaczny jadłospis, który uwzględnia zdrowe tłuszcze roślinne i zwierzęce, co sprawia, że tłuszcz staje się nośnikiem smaku w potrawach. Odpowiednio dobrana dieta ketogeniczna może skutecznie wspierać proces redukcji masy ciała, a dla lepszych efektów zaleca się wprowadzenie aktywności fizycznej. Ponadto syty jadłospis sprawia, że nie ma potrzeby jedzenia między posiłkami, co eliminuje uczucie głodu często występujące w innych dietach. Ograniczenie węglowodanów prostych przyczynia się także do obniżenia poziomu cukru we krwi i uregulowania glikemii.

Z drugiej strony nie należy zapominać o wadach diety ketogenicznej. Może prowadzić do zaburzenia proporcji składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany), co na początku trwania diety może powodować złe samopoczucie i spadek energii. Często organizm potrzebuje dodatkowej suplementacji (wapń, magnez, potas, sód). Niewłaściwie przeprowadzona dieta ketogenna może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, w tym zaburzenia gospodarki hormonalnej oraz funkcjonowania tarczycy.

Wpływ diety keto na zdrowie

Dieta ketogeniczna stosowana w celu redukcji masy ciała budzi wiele kontrowersji, nie tylko ze względu na przeciwwskazania zdrowotne, ale również dlatego, że może być ona uboga w niektóre składniki mineralne, witaminy (zwłaszcza z grupy B) oraz błonnik. Prowadzona na własną rękę dieta keto może doprowadzić do niedoborów pokarmowych, dolegliwości ze strony układu pokarmowego i innych niekorzystnych skutków zdrowotnych.

Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, to warto stosować ją konsekwentnie przez minimum 5-6 tygodni. Tym samym zwiększasz szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Po tym okresie należy kontynuować jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów lub zacząć wprowadzać menu o standardowych proporcjach makroskładników.

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.