Dieta ketogeniczna – zasady i przeciwwskazania. Na czym polega dieta keto?

Dieta ketogeniczna budzi wiele kontrowersji w świecie dietetycznym, lecz jej popularność nie słabnie, między innymi wśród sportowców i osób odchudzających się. Bez wątpienia dieta ketogenna ma potwierdzone naukowo działanie w leczeniu lekoopornej epilepsji, ale czy jest odpowiednia dla osób zdrowych? Poznaj zasady i efekty diety ketogenicznej, jej wpływ na organizm oraz przeciwwskazania do stosowania.

Na czym polega stosowanie diety keto?

Dieta ketogeniczna (inne nazwy to: dieta ketogenna, keto, ketogenic diet) to dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. Ten sposób odżywiania polega na wysokim spożyciu tłuszczu, niskim spożyciu węglowodanów i podaży białka na poziomie wyznaczonym przez normy.

Główne źródło energii – tłuszcze

Stosowanie diety ketogenicznej, czyli ograniczenie spożycia węglowodanów do poziomu 20-60 g dziennie, wprowadza organizm w stan ketozy żywieniowej, w którym podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek ciała, w tym mózgowych, stają się ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów).

Stan ketozy powoduje, że nawet 80-90% energii pochodzi z ciał ketonowych, czyli z tłuszczów. Stąd nazwa – dieta ketogeniczna.

Dieta ketogenna – zastosowanie w leczeniu chorób

Stosowanie diety ketogenicznej ma swoje początki w medycynie. Jadłospis o niskiej zawartości węglowodanów, zwiększający jednocześnie spożycie tłuszczów, stworzono, aby wspomóc pacjentów z epilepsją.

Pierwotnie padaczki były leczone głodówkami. Dopiero na początku XX wieku badacz i autor dr Wilder zaobserwował, że aby zwiększyć stężenie ciał ketonowych we krwi, wcale nie trzeba głodzić pacjentów. Wystarczy obniżyć poziom glukozy i zastosować u nich dietę ketogenną.

Początkowo ten sposób żywienia nazywano „dietą produkującą ciała ketonowe” (ang. ketone producing diet). Z czasem przyjęła się dzisiejsza nazwa „dieta ketogenna”, „dieta ketogeniczna”.

W ten oto sposób stan ketozy znalazł zastosowanie w leczeniu niektórych chorób neurodegeneracyjnych. Liczne badania wykazały, że zwiększenie podaży tłuszczów prowadzi do spektakularnej poprawy stanu pacjentów z epilepsją lekooporną czy chorobą Alzheimera.

W toku badań klinicznych wykazano, że bez względu na wiek, częstotliwość ataków oraz ich etiologię, włączenie diety ketogenicznej do leczenia epilepsji przynosi mierzalne efekty.

Pozytywne działanie diety ketogennej jest udokumentowane rzetelnymi badaniami naukowymi również pod kątem rzadkich chorób metabolicznych związanych z zaburzeniem metabolizmu węglowodanów.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej

Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych dieta ketogenna nie jest polecana osobom obciążonym chorobami układu krążenia. Zastosowanie wysokotłuszczowej diety keto może przyczynić się do wzrostu stężenia cholesterolu we krwi.

W prewencji chorób sercowo-naczyniowych dużo lepszym rozwiązaniem jest dostępna w ofercie Maczfit dieta bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Jadłospis zawiera znikome ilości soli, dzięki czemu pozwala regulować ciśnienie krwi, poprawia profil lipidowy i wzmacnia naczynia krwionośne.

Nieprawidłowo zbilansowana dieta keto wiąże się zaburzeniami proporcji makroskładników, niedoborami witamin i składników mineralnych, a także może prowadzić do tzw. kwasicy ketonowej.

Ponadto nieumiejętnie ułożona ketogenic diet może zawierać znikomą ilość błonnika, co będzie miało niekorzystny wpływ na pracę układu pokarmowego.

Z tego sposobu żywienia muszą zrezygnować osoby z chorobami nerek, wątroby i trzustki. Organy te muszą być w pełni sprawne, aby poradzić sobie z metabolizmem i uwalnianiem ciał ketonowych w tak dużej ilości. Stan ketozy nie jest wskazany również u kobiet w ciąży i karmiących piersią.

Poniżej znajdziesz pełną listę przeciwwskazań do stosowania diety ketogenicznej. Nawet jeśli jesteś zdrowy, przed wprowadzeniem ketogenic diet warto skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej:

• choroby układu krążenia,
• wrodzone zaburzenia metaboliczne,
• cukrzyca,
• problemy z wątrobą, porfiria,
• choroby nerek, kwasice organiczne, kamica dróg żółciowych lub nerek,
• schorzenia trzustki,
• hipoglikemia o niewyjaśnionej genezie,
• ciąża i karmienie piersią.

Tego sposobu żywienia nie należy wprowadzać bez konsultacji z lekarzem u dzieci i młodzieży. 

Skutki i objawy nieprawidłowego stosowania diety keto

Jeśli będziesz stosować dietę keto w sposób nieprawidłowy, organizm może reagować na zmiany następującymi objawami:

• mdłości i wymioty,
• problemy z oddychaniem,
• bóle brzucha,
• suchość w ustach i uczucie pragnienia,
• charakterystyczny acetonowy oddech,
• częstsze niż zwykle oddawanie moczu,
• zaczerwieniona lub sucha skóra,
• dezorientacja.

Niepożądanymi skutkami stanu ketozy bywa także odwodnienie, zmęczenie, osłabienie i problemy z koncentracją.

Dlatego tak ważne jest, aby swój jadłospis w diecie keto konsultować ze specjalistami i upewnić się, że organizm jest gotowy do prawidłowego metabolizmu po zwiększeniu spożycia tłuszczów.

Początki z dietą keto

Pacjenci z epilepsją, dla których dieta ketogeniczna jest lekarstwem, rozpoczynają proces leczenia w szpitalu i na co dzień są pod stałą kontrolą lekarza i dietetyka.

Ze względu na zachwiane proporcje makroskładników (sprzeczne z obowiązującymi normami), również w przypadku osób zdrowych zaleca się ciągły nadzór specjalisty w trakcie trwania diety ketogenicznej.

Najlepiej skorzystać z usług dietetyka doświadczonego w prowadzeniu diet z niską zawartością węglowodanów. Specjalista zaproponuje dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb pacjenta, aby zapewnić mu bezpieczeństwo i zdrowie.

Ponieważ podaż niektórych witamin i składników mineralnych w keto diecie może być zachwiana, bardzo często stosowana jest dodatkowa suplementacja, na przykład wapnia czy witamin z grupy B.

W diecie ketogenicznej zaleca się zwrócenie uwagi na właściwy poziom składników odżywczych odpowiedzialnych za gospodarkę wodno-elektrolitową (magnez, potas oraz sód).

Jak długo stosować dietę ketogeniczną?

Jeśli zdecydujesz się na dietę ketogeniczną, to warto stosować ją konsekwentnie przez minimum 5-6 tygodni. Tym samym zwiększasz szansę na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Po tym okresie należy kontynuować jadłospis o obniżonej zawartości węglowodanów lub zacząć wprowadzać menu o standardowych proporcjach makroskładników.

Pamiętaj jednak, że stosowanie na własną rękę diety odchudzającej czy znacząco ograniczającej wybór produktów nie jest wskazane. Zawsze należy poradzić się lekarza lub dietetyka. Można również skorzystać z usług profesjonalnego cateringu dietetycznego.

Diety Maczfit odpowiadają na zróżnicowane potrzeby żywieniowe. Korzystając z bezpłatnej konsultacji dietetycznej, możesz dobrać idealny sposób odżywiania dla siebie.

Główne zasady diety ketogenicznej

Na czym polega dieta ketogeniczna? Co jeść na diecie wysokotłuszczowej, a czego unikać?

W diecie ketogenicznej tłuszcz jest dostarczany z takich produktów, jak tłuste mięsa, tłuste ryby, masło klarowane, tłusta śmietana, majonez, oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, olej lniany, awokado czy nasiona chia.

Klasyczna dieta ketogeniczna zapewnia umiarkowane spożycie białka – na poziomie normy fizjologicznej (na kilogram masy ciała), więc wystarczające do utrzymania procesów życiowych i rozwoju organizmu. Ilości węglowodanów są maksymalnie ograniczone.

Zazwyczaj zakłada się stosunek składników pokarmowych 4:1 lub 3:1. Jak to interpretować? 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów. Wybór stosunku 4:1 oznacza spożywanie około 60-90% kalorii z tłuszczów (tłuszcze to główne źródło energii), a jedynie 10-40% z białek i węglowodanów.

Przekroczenie rekomendowanej ilości węglowodanów może spowodować zahamowanie produkcji ciał ketonowych.

Co jeść na diecie ketogenicznej? Zwiększ podaż tłuszczu, ogranicz węglowodany

Zazwyczaj dieta ketonowa składa się z 3 posiłków. Wszystko opiera się na zasadach: ograniczone węglowodany (do 5%), wysoka podaż tłuszczów (od 70 do 90%) i białko na poziomie 10-20%.

Dieta ketogeniczna – jadłospis. Produkty polecane w diecie ketogenicznej

Produkty wysokotłuszczowe:

• mięso czerwone i drób,
• podroby,
• tłuste ryby,
• owoce morza,
• jaja (najlepiej z chowu ekologicznego),
• tłuste mleko i produkty mleczne – sery, masło, śmietana, jogurt grecki,
• oleje roślinne, np. olej kokosowy, oliwa z oliwek,
• olej MCT – bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe,
• majonez,
• orzechy i nasiona, mąka migdałowa,
• kokos, napój kokosowy, mąka kokosowa,
• awokado.

Warzywa niskowęglowodanowe:

• wszystkie rodzaje warzyw o zielonych liściach,
• warzywa kapustne, np. brokuły, kalafior,
• seler,
• szparagi,
• ogórek, w tym ogórki kiszone,
• papryka,
• większość warzyw rosnących nad ziemią (o niskim indeksie glikemicznym), np. cukinia, bakłażan.

Owoce jagodowe (w niewielkich ilościach):

• truskawki,
• maliny,
• jeżyny,
• jagody i borówka amerykańska,
• porzeczki.

Jak ułożyć przykładowy jadłospis w diecie keto?

Dieta ketogeniczna wyklucza wiele produktów, które zwykle spożywane są na co dzień. Należą do nich między innymi produkty zbożowe (płatki owsiane, ryż, makarony), większość owoców (jabłka, banany, cytrusy), warzywa strączkowe, a także soki owocowe, słone i słodkie przekąski czy napoje gazowane o wysokiej zawartości cukru.

Umiejętnie skomponowana dieta wysokotłuszczowa, w której oprócz produktów wysokotłuszczowych znajdą się właściwe ilości dozwolonych warzyw i owoców, jest bezpieczna dla zdrowia. 

Dieta ketogeniczna – efekty

Głównym celem diety ketogenicznej u osób odchudzających się jest redukcja masy ciała. Wiele osób wiąże z dietą ketogeniczną ogromne nadzieje na szybką i łatwą utratą masy ciała.

Tłuszcz jest nośnikiem smaku, a co za tym idzie, żywność z wyższą zawartością tłuszczu może być atrakcyjniejsza pod względem smaku. W jadłospisie pojawiają się tłuszcze wielonienasycone pochodzące z orzechów, nasion, oliwy z oliwek, nabiału, ryb i awokado oraz tłuszcze nasycone, których źródłem jest przede wszystkim  tłuste mięso.

Przykładowe menu w wersji keto to:

• śniadanie: szakszuka z chorizo, jajkiem sadzonym, serem i szczypiorkiem,
• obiad: indyk w sosie śmietanowo-szpinakowym z serem długodojrzewającym, 
• kolacja: sałatka z wędzonym łososiem, serem halloumi, awokado, orzechami nerkowca, papryką i sosem jogurtowo-orzechowym.

Należy pamiętać, że taki sposób odżywiania wiąże się z wykluczeniem wielu produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak produkty zbożowe. Stosując przez dłuższy czas dietę ketogeniczną, może zacząć nam ich brakować.

Jak schudnąć z dietą wysokotłuszczową? Czy dieta ketogeniczna to dobry pomysł na odchudzanie?

Znanych jest kilka odchudzających diet niskowęglowodanowych, które były bardzo popularne w przeszłości, na przykład dieta Kwaśniewskiego, Atkinsa, South Beach.

Według wielu badań utrata masy ciała na dietach ketogenicznych to głównie efekt zastosowanych restrykcji kalorycznych.

Podobnie jak w innych dietach odchudzających zastosowanie dziennego deficytu 500-1000 kcal (w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego) jest skuteczne również na diecie odchudzającej keto. Efekty po tygodniu stosowania diety niskoenergetycznej to 0,5-1 kg (w zależności od wielkości deficytu i indywidualnych predyspozycji).

Faktem jest, że radykalne ograniczenie węglowodanów wiąże się ze zużyciem przez organizm zapasów w postaci glikogenu. W diecie keto organizm przestawia się na pobieranie energii z tłuszczu. Zjawisko ketozy może więc wspierać spalanie tkanki tłuszczowej. Poza tym ketoza ogranicza ryzyko zaburzeń gospodarki insulinowej (reguluje wydzielanie insuliny i stężenie glukozy we krwi), a posiłki białkowo-tłuszczowe dają wrażenie sytości na dłużej.

Wpływ diety keto na zdrowie

Dieta ketogeniczna stosowana w celu redukcji masy ciała budzi wiele kontrowersji, nie tylko ze względu na przeciwwskazania zdrowotne, ale również dlatego, że może być ona uboga w niektóre składniki mineralne, witaminy (zwłaszcza z grupy B) oraz błonnik.

Prowadzona na własną rękę dieta keto, bez specjalistycznej wiedzy, może doprowadzić do niedoborów pokarmowych, dolegliwości ze strony układu pokarmowego i innych niekorzystnych skutków zdrowotnych.

Wady i zalety diety ketogenicznej

Bycie na diecie ketogennej ma swoje wady i zalety. Do Ciebie należy decyzja, czy chcesz spróbować akurat tego sposobu odżywiania. Poniżej zestawienie największych plusów i minusów keto diety.

Zalety diety ketogenicznej:

• Smaczny jadłospis – dieta ketogeniczna uwzględnia zdrowe tłuszcze roślinne i zwierzęce, a tłuszcz jest nośnikiem smaku w potrawach. 
• Odpowiednio dobrana i przeprowadzona dieta ketogeniczna może z sukcesem wspierać proces redukcji masy ciała. Dla lepszych efektów należy również wprowadzić aktywność fizyczną.
• Syty jadłospis – tłuszcz, przyjmowany w dużych ilościach sprawia, że nie musisz jeść między posiłkami, nie występuje znane w wielu innych dietach odchudzających uczucie głodu.
• Niższy poziom cukru we krwi – ograniczenie węglowodanów prostych przynosi też korzyści zdrowotne w postaci uregulowania poziomu glikemii.

Wady diety ketogenicznej:

• Zaburzone proporcje składników odżywczych (białka – tłuszcze – węglowodany) mogą powodować złe samopoczucie i spadek energii na początku trwania diety. 
• W diecie ketogenicznej organizm bardzo często potrzebuje dodatkowej suplementacji (wapń, magnez, potas, sód).
• Źle przeprowadzona dieta ketogeniczna może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i powodować między innymi zaburzenia gospodarki hormonalnej organizmu i pracy tarczycy.

Modyfikacje w diecie ketogenicznej

Modyfikacją klasycznej diety ketogennej jest tzw. cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) stosowana najczęściej przez sportowców, wykazujących większe zapotrzebowanie na węglowodany. Ten rodzaj diety wysokotłuszczowej dopuszcza „ładowanie węglowodanami” przez 1-2 dni w tygodniu, jednak przez resztę dni należy trzymać się zasad klasycznej diety keto.

Alternatywa dla klasycznej diety ketogenicznej

Znasz już zasady diety ketogennej oraz zalety i wady jej stosowania. 

W naszej opinii najskuteczniejsza dieta odchudzająca powinna polegać na zastosowaniu odpowiedniego deficytu kalorycznego oraz spożywaniu urozmaiconych zdrowych produktów – dużej ilości warzyw, owoców oraz produktów zbożowych. Warzywa bogate w witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pomogą zachować zdrowie organizmu.

Co zrobić, aby schudnąć bezpiecznie? Jedz tłuszcz zdrowo i racjonalnie, nie zapominając o właściwych proporcjach innych składników odżywczych. Pomogą w tym na przykład diety pudełkowe od Maczfit. Każdy dzień to inny zestaw posiłków. W Maczfit cały czas dbamy o różnorodność i poszerzanie oferty. Wśród diet ze standardowym rozkładem makroskładników szczególnie polecamy gotową dietę Fit&Slim. A dla wszystkich miłośników zdrowych tłuszczów przygotowaliśmy dietę Keto IF.

Dieta keto w Maczfit

Dieta Keto IF od Maczfit to świetne rozwiązanie dla tych, którzy chcą każdego dnia jeść zdrowo, smacznie i pożywnie! Przykładowy jadłospis na tydzień uwzględnia między innymi świeże produkty, które są źródłem cennych kwasów omega. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe spożywane w odpowiednich proporcjach korzystnie wpływają na cały organizm, między innymi układ nerwowy i krążenia. W diecie keto od Maczfit znajdziesz także warzywa korzeniowe oraz inne smaczne dodatki.

Co więcej, nad ułożeniem jadłospisu w diecie keto od Maczfit czuwa zespół doświadczonych kucharzy i dietetyków. Dzięki temu zyskujesz pewność, że otrzymasz zdrowe i odpowiednio zbilansowane posiłki.

Oto przykładowe dzienne menu z diety Keto IF od Maczfit:

• śniadanie – mleczko kokosowe z nasionami chia, orzechami włoskimi i musem jeżynowym,
• obiad – pulpety z kurczaka w sosie pomidorowym z mascarpone, serem długo dojrzewającym i rukolą,
• kolacja – makaron konjac z łososiem, awokado, ogórkiem, marchewką, nori, orzechami nerkowca i pikantnym sosem z harissą.

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.