Dieta LCHF – co to jest? Najważniejsze zasady i wpływ na utratę wagi

Dieta LCHF (Low Carb High Fat) to sposób odżywiania polegający na znacznym ograniczeniu węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów. Może stanowić skuteczną metodę redukcji masy ciała, poprawy parametrów zdrowotnych oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi. Dieta LCHF zyskuje coraz większą popularność.

Czym jest dieta LCHF i jakie są jej podstawowe założenia?

Dieta LCHF (Low Carb High Fat) to model żywieniowy charakteryzujący się niskim spożyciem węglowodanów i wysokim udziałem tłuszczów w codziennym jadłospisie. Nazwa pochodzi od angielskich słów oznaczających „niskie węglowodany, wysoki tłuszcz”, co stanowi naprowadzenie na ogólne zasady tego modelu żywienia. Podstawowym założeniem tej diety jest drastyczne ograniczenie produktów bogatych w węglowodany, które zastępuje się zdrowymi tłuszczami i umiarkowaną ilością białka. Według propagatorów diety LCHF, spożycie węglowodanów powinno wynosić od 20 do 100 gramów dziennie, co stanowi zaledwie 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

W przeciwieństwie do konwencjonalnych diet LCHF opiera się na przekonaniu, że to nie tłuszcz odpowiada za przybieranie na wadze, lecz nadmiar węglowodanów, szczególnie tych prostych. Tłuszcze w diecie LCHF stanowią główne źródło energii, pokrywając 60-75% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko dostarcza pozostałe 15-30% kalorii, co przekłada się na około 1,5-2 gramy na kilogram masy ciała.

Historia i rozwój diety LCHF

Koncepcja diety niskowęglowodanowej ma korzenie w latach 60. XX wieku, kiedy to dr Robert Atkins wprowadził swoją rewolucyjną dietę opartą na ograniczeniu węglowodanów. Jednak sama dieta LCHF jako spójny model żywieniowy zyskała popularność znacznie później. W niektórych źródłach dieta ta nazywana jest również Banting Diet od nazwiska Williama Bantinga, Brytyjczyka, który spopularyzował ten sposób odżywiania po osiągnięciu znacznej redukcji wagi.

Współcześnie dieta LCHF funkcjonuje jako termin obejmujący różne warianty diet niskowęglowodanowych, w tym dietę ketogeniczną czy dietę Atkinsa. Wszystkie one łączy wspólna zasada ograniczenia węglowodanów i zwiększenia udziału tłuszczów, jednak różnią się one stopniem restrykcyjności oraz szczegółowymi zaleceniami dotyczącymi poszczególnych produktów.

Zasady diety LCHF – co jeść, a czego unikać?

Jak zaznaczono wcześniej, podstawową zasadą diety LCHF jest znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększeniu konsumpcji tłuszczów. Aby skutecznie wdrożyć ten model żywieniowy, należy wiedzieć, które produkty są dozwolone, a których należy unikać. Dieta LCHF kładzie nacisk na spożywanie naturalnych, nieprzetworzonych produktów, bogatych w zdrowe tłuszcze i białko, przy jednoczesnym ograniczeniu produktów wysokowęglowodanowych.

Produkty zalecane w diecie LCHF

W diecie LCHF zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze i białko, a ubogich w węglowodany. Lista produktów dozwolonych obejmuje: 

• jaja (bogate w zdrowe tłuszcze i białko, praktycznie bez węglowodanów);
• oleje (oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado);
• ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, sardynki i pstrąg);
• różne rodzaje mięsa (czerwone mięso, drób, dziczyzna);
• pełnotłusty nabiał (śmietana, jogurt naturalny, masło, sery).

Ważnym elementem diety są również warzywa nieskrobiowe, takie jak brokuły, kalafior, papryka, grzyby, a także awokado, które stanowi doskonałe źródło zdrowych tłuszczów. W ograniczonych ilościach można spożywać owoce jagodowe (jagody, jeżyny, maliny, truskawki), orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pestki dyni) oraz przyprawy (świeże zioła, pieprz i inne). Błonnik i przeciwutleniacze w diecie LCHF powinny pochodzić głównie z nieskrobiowych warzyw liściastych.

Na początkowym etapie diety LCHF warto posiłkować się cateringiem dietetycznym. Opcję dopasowaną do swoich potrzeb znajdziesz w Maczfit.

Produkty, których należy unikać

Z diety LCHF należy wyeliminować lub znacznie ograniczyć produkty bogate w węglowodany. Przede wszystkim są to produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makarony, kasze i ryż. Należy również unikać ziemniaków, słodyczy oraz większości owoców, które zawierają dużo cukrów prostych. Produkty przetworzone, fast foody oraz napoje słodzone również powinny zostać wyeliminowane z jadłospisu, gdyż często zawierają ukryte cukry i sztuczne dodatki.

Rozpoczynając dietę LCHF, warto przejrzeć zawartość kuchennych szafek i lodówki, aby pozbyć się wszystkiego, co mogłyby stanowić pokusę. Dotyczy to szczególnie produktów obfitujących w węglowodany, w tym również tych w wariantach light, które zawierają niewielkie ilości tłuszczów. Należy również unikać sztucznych słodzików, z wyjątkiem stewii, erytrolu i ksylitolu, które są dopuszczalne w diecie LCHF.

Zalety stosowania diety LCHF

Jedną z głównych zalet diety LCHF jest jej skuteczność w redukcji tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Ma również korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i insulinowrażliwość. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do stabilizacji poziomu glukozy we krwi i zmniejszenia wydzielania insuliny, co jest szczególnie korzystne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Oczywiście jej stosowanie zawsze trzeba wcześniej skonsultować z lekarzem.

Dla kogo dieta LCHF może nie być odpowiednia?

Mimo korzyści dieta LCHF może nie być odpowiednia dla wszystkich. Przed jej rozpoczęciem warto zasięgnąć porady lekarskiej lub dietetycznej. Dotyczy to szczególnie osób z chorobami nerek, wątroby, trzustki, zaburzeniami lipidowymi czy chorobą refluksową przełyku. Również kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zachować ostrożność i konsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie.

Sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające intensywnego wysiłku anaerobowego na diecie LCHF mogą doświadczać spadku wydolności – przynajmniej w początkowym okresie. Organizm potrzebuje czasu, aby w pełni zaadaptować się do wykorzystywania tłuszczów jako głównego źródła energii podczas intensywnego wysiłku. Niektóre osoby mogą nigdy nie osiągnąć takiej samej wydolności w sportach wymagających krótkich, intensywnych wysiłków, jak na diecie bogatej w węglowodany.

Praktyczne wskazówki dotyczące wdrażania diety LCHF

Rozpoczęcie diety LCHF wymaga odpowiedniego przygotowania i planowania: 

• pierwszym krokiem powinno być uporządkowanie przestrzeni kuchennej i pozbycie się produktów niezgodnych z założeniami diety;
• następnie warto zaopatrzyć się w produkty zalecane w diecie LCHF, takie jak mięso, ryby, jaja, zdrowe tłuszcze i warzywa nieskrobiowe. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże uniknąć sytuacji, gdy brak odpowiednich produktów mógłby skłonić do sięgnięcia po niezalecane pokarmy.

Wdrażanie diety LCHF może wiązać się z pewnymi wyzwaniami, szczególnie na początku. Organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowego sposobu odżywiania i przestawić metabolizm na wykorzystywanie tłuszczów jako głównego źródła energii. W tym okresie mogą wystąpić przejściowe objawy, takie jak zmęczenie, bóle głowy czy drażliwość, które zazwyczaj ustępują po kilku dniach.