Dieta low carb – na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Low carb, inaczej dieta niskowęglowodanowa, to sposób odżywiania, który ogranicza w jakimś stopniu podaż węglowodanów. Na podstawie głównych założeń diety niskowęglowodanowej powstały popularne diety odchudzające, między innym dieta ketogeniczna i Atkinsa. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są główne zasady diet z obniżoną zawartością węglowodanów, jakie produkty jeść na takiej diecie, czy jest bezpieczna i jakie przynosi efekty.

Dieta niskowęglowodanowa low carb – podstawowe założenia

Dieta low carb (inne nazwy to dieta niskowęglowodanowa, low carbohydrate diet lub dieta LCHF – low carb, high fat) polega na znacznym ograniczeniu lub prawie całkowitym wyeliminowaniu węglowodanów z codziennego jadłospisu. Zwolennicy tego rodzaju diet uważają ten składnik za główną przyczynę nadwagi i otyłości.

Czy rzeczywiście węglowodany są składnikiem odżywczym, który powinniśmy całkowicie wyeliminować z diety?

Węglowodany – jeden z najważniejszych składników odżywczych

Węglowodany (inna nazwa – cukry) to jeden z najważniejszych składników odżywczych. W połączeniu w odpowiednich ilościach z białkiem, tłuszczem, witaminami i składnikami mineralnymi stanowią zbilansowaną dietę i wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii (przede wszystkim dla mózgu). W postaci glikogenu są magazynowane w mięśniach i wykorzystywane podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Węglowodany stanowią także podstawowe elementy strukturalne kwasów DNA i RNA oraz – wraz z białkami i tłuszczami – wchodzą w skład struktur komórkowych.

Główny podział węglowodanów obejmuje cukry proste i złożone:

• węglowodany proste (cukry proste, jednocukry, monosacharydy), takie jak glukoza i fruktoza;
• węglowodany złożone (cukry złożone, dwucukry, wielocukry), czyli związki, takie jak: sacharoza, laktoza, skrobia, pektyny, gumy.

W codziennej diecie źródłem węglowodanów powinny być głównie węglowodany złożone.

Nadmierne spożycie węglowodanów prostych może przyczyniać się do rozwoju nadwagi, otyłości, insulinooporności czy cukrzycy typu 2 oraz zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Diety niskowęglowodanowe polegają na ograniczonej podaży węglowodanów prostych i złożonych.

Cukry dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne. Jednym z nieprzyswajalnych węglowodanów jest błonnik pokarmowy – składnik niezbędny do prawidłowego działania układu pokarmowego. Źródłem błonnika są między innymi produkty pełnoziarniste.

Rodzaje diety low carb

Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski węglowodany powinny pokrywać 45-50% energii z jadłospisu, czyli nie mniej niż 130 g na dzień.

Im większa aktywność fizyczna, tym ilości węglowodanów powinny być wyższe.

Tymczasem w diecie niskowęglowodanowej podaż cukrów została ograniczona na rzecz innych składników odżywczych – tłuszczów i białek. Tym samym proporcje makroskładników zostały zaburzone.

Ze względu na ilości węglowodanów wyróżniamy trzy rodzaje diet niskowęglowodanowych:

• dieta bardzo niskowęglowodanowa – poniżej 50 g węglowodanów dziennie, czyli jedynie około 4-10% energii w przypadku diety 2000 kcal;
• dieta niskowęglowodanowa – poniżej 130 g węglowodanów dziennie, czyli około 26% energii w przypadku diety 2000 kcal;
• dieta niskowęglowodanowa umiarkowana (inna nazwa tego wariantu to dieta średnio węglowodanowa) – polega na spożyciu węglowodanów w ilościach od 130 do 250 g, co stanowi od 26 do 45% energii przy diecie 2000 kcal.

Najbezpieczniejszym dla zdrowia wariantem jest stosowanie diety low carb w wariancie trzecim.

Stosowanie restrykcyjnego wariantu diety low carb (poniżej 50 g węglowodanów dziennie) przez długi czas może skutkować różnymi dolegliwościami.

Ze względu na podaż poszczególnych składników odżywczych wyróżniamy następujące z diet low carb:

• dieta ketogeniczna (dieta keto) – to jadłospis o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży tłuszczu;
• dieta Atkinsa – dieta niskowęglowodanowa, która zakłada dużą podaż białka i tłuszczu;
• dieta paleo – dieta o niskiej zawartości węglowodanów, która nawiązuje do sposobów żywienia naszych przodków;
• dieta Kwaśniewskiego – polska wariacja optymalnej diety Atkinsa, zakłada obniżenie podaży węglowodanów i zwiększenie podaży tłuszczów;
• dieta kopenhaska – jedna z najbardziej restrykcyjnych diet odchudzających, ogranicza węglowodany i tłuszcze, dopuszcza warzywa, owoce, jajka i chude mięso.

Dieta ketogeniczna – najpopularniejsza dieta niskowęglowodanowa

Najpopularniejszym rodzajem diety low carb, który jednocześnie budzi niemało kontrowersji, jest dieta ketogeniczna.

Głównym założeniem w diecie niskowęglowodanowej typu keto jest ograniczenie węglowodanów na rzecz produktów wysokotłuszczowych. Podaż białka powinna odbywać się na poziomie wskazanym przez normy (udział białka w diecie low carb powinien utrzymywać się w granicach 1,5-2,5 grama na kilogram masy ciała).

Dieta ketogeniczna ma swoje początki w medycynie. Do dziś ten wariant diety low carb jest stosowany w leczeniu padaczki lekoopornej.

Niskie spożycie węglowodanów (poniżej 50 g dziennie) wprowadza organizm w stan ketozy. W stanie ketozy podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek organizmu są ciała ketonowe (produkty metabolizmu tłuszczu), a nie glukoza (produkt metabolizmu węglowodanów). Dzięki temu organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu, co z kolei przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Zwolennicy diety keto twierdzą, że stosowanie diety niskowęglowodanowej korzystnie wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej i jest dobrym sposobem na odchudzanie. Nie wspominają jednak o wadach długotrwałego stosowania źle zbilansowanej diety niskowęglowodanowej, takich jak podwyższone stężenie cholesterolu i przedwczesna miażdżyca naczyń czy zaburzenia elektrolitowe.

Dlatego bardzo ważne jest, aby dieta niskowęglowodanowa zawsze była prowadzona pod okiem lekarza lub dietetyka.

Dieta low carb – dla kogo?

Mimo że zasady diety low carb są jasne, dobór odpowiedniego sposobu odżywiania jest zawsze kwestią indywidualną.

Zanim zdecydujesz się na dietę niskowęglowodanową, warto skorzystać z porady lekarskiej i/lub konsultacji dietetycznej. Zarówno lekarze, jak i dietetycy służą wiedzą z zakresu wiedzy specjalistycznej, co pomoże Ci w wybraniu odpowiedniego wariantu z różnych modeli diety low carb.

Diety niskowęglowodanowe, stosowane krótkookresowo, mogą nieść za sobą różne korzyści, między innymi:

• zrzucenie zbędnych kilogramów – odpowiednio zbilansowana dieta low carb skutkuje obniżeniem masy ciała i redukcją tkanki tłuszczowej,
• rezygnacja z wysokiej zawartości węglowodanów w jadłospisie ma korzystny wpływ na normalizację poziomu cukru i insuliny we krwi,
• korzyścią ze stosowania diety low carb jest także wysoki poziom sytości dzięki pożywnym i smacznym posiłkom wysokotłuszczowym,
• prawdopodobny korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi, obniżający ryzyko wystąpienia niektórych chorób układu sercowo-naczyniowego – przy stosowaniu diety ograniczającej węglowodany oraz zwiększeniu udziału jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie zdrowe tłuszcze roślinne z grupy omega),
• dieta low carb ma korzystny wpływ na obniżenie stanów zapalnych w organizmie,
• stosowanie jadłospisu o niskim indeksie glikemicznym przyczynia się do poprawy wyglądu skóry,
• odpowiednio skomponowany przykładowy jadłospis w diecie niskowęglowodanowej może mieć korzystny wpływ na pracę układu nerwowego.

Dieta low carb – kto może stosować niskowęglowodanowy jadłospis (pod kontrolą lekarza lub dietetyka)?

• cukrzycy (szczególnie pacjenci z występującą otyłością lub nadwagą),
• pacjenci z padaczką lekooporną,
• pacjenci z chorobami metabolicznymi.

Dieta low carb – kontrowersje i przeciwwskazania

Mimo kilku korzyści (w szczególności medycznych) dieta low carb budzi sporo kontrowersji.

Szczególne zastrzeżenia pojawiają się w stosunku do diety bardzo niskowęglowodanowej. Przy nieodpowiednim zbilansowaniu tej diety prawie całkowite wyeliminowanie produktów, które są źródłem węglowodanów, zaburza pracę całego organizmu.

Źle zbilansowane diety niskowęglowodanowe mogą powodować:

• odczuwalny spadek poziomu energii, ciągłe zmęczenie,
• zaburzenia koncentracji,
• wahania nastroju,
• występowanie zaparć,
• zaburzenia pracy tarczycy,
• spore ryzyko efektu jojo po zakończeniu diety,
• niedobór witamin i składników mineralnych.

Z diety low carb powinny zrezygnować między innymi:

• dzieci i młodzież,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe,
• weganie i wegetarianie,
• pacjenci zmagający się z problemami wątroby, trzustki i nerek.

Co można jeść na diecie low carb, a czego unikać? Produkty zalecane i niezalecane

Wiesz już, że dieta low carb polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów.

Co w takim razie może znaleźć się w menu? Które produkty spożywcze są dozwolone, a których należy unikać, aby redukcja masy ciała przebiegła skutecznie?

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej najczęściej komponowany jest z następujących produktów:

• tłuszcze zwierzęce – tłuste mięsa, ryby i jaja – mięso czerwone, kurczak, indyk, kaczka, gęś, dziczyzna, ryby (chude i tłuste), owoce morza;
• niesłodzone produkty mleczne, tłusty nabiał – mleko, kefiry, maślanka, jogurt naturalny, odżywki białkowe;
• kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego – oliwa z oliwek oraz inne oleje roślinne, awokado;
• orzechy i pestki – migdały, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pekan, brazylijskie, orzeszki piniowe, pestki dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane, nasiona chia;
• warzywa – wszystkie warzywa liściaste, warzywa kapustne, w mniejszych ilościach warzywa korzeniowe i bulwy;
• owoce – w umiarkowanej ilości dozwolone są owoce jagodowe – jagody, borówki amerykańskie, maliny, truskawki.

Czego należy unikać na diecie niskowęglowodanowej?

Zasady diety low carb są jasne – poniżej lista produktów, których należy unikać, stosując ten sposób odżywiania:

• produkty zbożowe – pieczywo, ryż, makarony, kasze,
• nasiona roślin strączkowych,
• warzywa skrobiowe w dużych ilościach – ziemniaki, kukurydza,
• większość owoców,
• produkty wysoko przetworzone, które zawierają cukry proste, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słodkie napoje gazowane,
• soki owocowo-warzywne,
• napoje energetyczne.

Dieta low carb – czy warto?

Podsumujmy zatem informacje zgromadzone w tym artykule i sprawdźmy, czy dieta niskowęglowodanowa low carb to najlepszy sposób na zbędne kilogramy?

Dieta low carb – podsumowanie

Węglowodany to podstawowe źródło energii. Ich ograniczenie może przynieść korzyści, ale wiąże się także z pewnymi konsekwencjami.

W diecie low carb (w zależności od jej rodzaju) w ciągu dnia podaż węglowodanów wynosi od 50 do 250 g. Minimum dla zdrowego dorosłego człowieka to 130 g na dobę.

Do tego typu odżywiania możemy zaliczyć popularne diety odchudzające, między innymi dietę ketogeniczną i Atkinsa. Poszczególne diety niskowęglowodanowe różnią się zarówno pod kątem samego zastosowania, jak i efektów ich wprowadzenia.

Produkty zalecane w tej diecie to głównie źródła tłuszczu i białka. Z jadłospisu praktycznie całkowicie eliminuje się produkty zbożowe i warzywa skrobiowe.

Diety niskowęglowodanowe stosowane są głównie w celu redukcji masy ciała. Właściwie ułożony jadłospis w diecie low carb przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, może także poprawić kontrolę poziomu glukozy.

Z benefitów zdrowotnych, płynących z tego sposobu odżywiania, korzystają więc głównie osoby z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.

Do najczęściej powstających konsekwencji, wynikających z diet low carb, można zaliczyć: ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych (np. witamin z grupy B i składników mineralnych), problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego i przewlekłe zmęczenie.

Chcesz bezpiecznie zredukować tkankę tłuszczową? Mamy rozwiązanie!

Pamiętaj – ocena wybranych diet alternatywnych zawsze należy do dietetyka lub lekarza. Przed wprowadzeniem diety niskowęglowodanowej warto udać się na konsultację. Specjalista przedstawi przykładowy jadłospis, produkty zalecane i niezalecane w danej diecie oraz dopasuje menu do Twojego stanu zdrowia.

Z bezpłatnych konsultacji dietetycznych możesz skorzystać również w Maczfit.

Co więcej, w ostatnim czasie wprowadziliśmy nowość – gotową dietę niskowęglowodanową Keto IF. W diecie pudełkowej Keto IF posiłki są odpowiednio zbilansowane tak, abyś mógł schudnąć bez ryzyka niedoborów pokarmowych.

Smaczny jadłospis, lepsze samopoczucie, podniesiona witalność – spróbuj diet Maczfit i przekonaj się, jak łatwo jest bezpiecznie chudnąć i zdrowo żyć!

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.