Dieta makrobiotyczna – na czym polega?

Na blogu cateringu dietetycznego Maczfit często omawiamy różne sposoby żywienia. W tym wpisie na tapet bierzemy dietę makrobiotyczną. Z artykułu dowiesz się między innymi, jakie są główne zasady diety makrobiotycznej. Poznasz także jej efekty oraz wady i zalety. Zapraszamy do lektury!

Pięć głównych zasad diety makrobiotycznej. Na czym polega dieta makrobiotyczna?

Dieta makrobiotyczna bazuje na zasadach starożytnej chińskiej medycyny. Zgodnie z tą filozofią wszystko, co spożywamy wpływa w znaczący sposób na nasz organizm – zarówno w kontekście zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Innymi słowy, codzienny sposób odżywiania ma wpływ nie tylko na funkcjonowanie wszystkich narządów i układów, ale również ogólne samopoczucie i szeroko pojęte szczęście.

Pierwszym twórcą diety makrobiotycznej jest George Ohsawa – japoński autor i zwolennik medycyny alternatywnej. W latach 60. XX wieku opisał on dietę makrobiotyczną, bazując na zasadach chińskiej medycyny oraz japońskiej diety z okresu Edo.

Przez lata dieta makrobiotyczna ewoluowała. Obecnie funkcjonuje w różnych odmianach, które z powodzeniem przyjęły się w różnych krajach. Czasami jadłospisy w diecie makrobiotycznej różnią się od siebie w zależności od odmiany. W każdym wariancie należy przestrzegać jednak ściśle określonych zasad.

#1 Yin i yang

Dieta makrobiotyczna polega na przypisywaniu produktom spożywczym przeciwstawnych sił yin i yang. Yin oznacza produkty chłodzące, lekkie i wilgotne, a yang – jako przeciwieństwo yin – produkty gorące, ciężkie, suche. O tym, czy jedzenie jest yin czy yang może decydować wiele czynników, takich jak odczyn kwasowości pokarmu, jego kolor, kształt czy konsystencja. Jadłospis w diecie makrobiotycznej powinien uwzględniać zachowanie równowagi między produktami yin i yang.

#2 Naturalne produkty, jak najmniej przetworzone

Odżywianie makrobiotyczne bazuje na produktach roślinnych. Produkty pochodzenia zwierzęcego też są obecne w jadłospisie, ale w mniejszych ilościach. Duży nacisk kładzie się na zboża, dzięki czemu dieta makrobiotyczna jest bogata w błonnik.

Poniżej przykładowy rozkład procentowy produktów, który wskazuje jak powinna wyglądać dieta makrobiotyczna:

• 40-60% – produkty na bazie niełuskanego zboża (pszenica, żyto, owies, jęczmień, kukurydza, gryka, ryż) i kasza jaglana.
• 25-30% – warzywa z danej strefy klimatycznej.
• 5-10% – strączki (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola).
• Kilka razy w tygodniu – lokalne owoce, ryby, orzechy.

W diecie makrobiotycznej warto uwzględniać zupy (na przykład zupa miso plus strączki i algi morskie).

#3 W zgodzie z ciałem

Dieta makrobiotyczna to sposób żywienia, który ma służyć zachowaniu równowagi między ciałem a duchem. Zgodnie z jej filozofią należy uważnie słuchać swojego ciała i dopasowywać jadłospis do indywidualnych preferencji i problemów zdrowotnych. Dieta makrobiotyczna promuje jedzenie z umiarem, posiłki powinny być spożywane wtedy, gdy odczuwamy głód. Należy jeść powoli i dobrze przeżuwać. Po posiłku trzeba odczekać 15-20 minut i dopiero wtedy można napić się wody. Dzięki temu – według twórcy diety makrobiotycznej – nie nastąpi rozcieńczenie soków trawiennych.

#4 Kuchnia makrobiotyczna a techniki kulinarne

Makrobiotyczna dieta promuje zdrowe techniki kulinarne, takie jak gotowanie w wodzie i na parze. Należy unikać smażenia i pieczenia, a do obróbki cieplnej używać drewna lub gazu. Przygotowanie potraw nie może trwać za długo, aby nie generować odpadków i resztek. Do podawania jedzenia należy używać naczyń z naturalnego tworzywa – stali, szkła lub drewna. Żywność makrobiotyczna nie powinna być przyrządzana i podawana w garnkach z teflonu i aluminium.

#5 Dieta makrobiotyczna – nie tylko sposób żywienia, ale również styl życia

Dieta makrobiotyczna uwzględnia podejście holistyczne. Liczy się nie tylko to, co masz na talerzu, ale również jak na co dzień dbasz o wewnętrzną równowagę. Aktywność fizyczna, medytacja i wsłuchiwanie się w potrzeby własnego organizmu – to wszystko ma znaczenie.

Co jeść, a czego unikać na diecie makrobiotycznej?

Wiesz już, z czym wiąże się dieta makrobiotyczna. Zasady mówią jasno: należy jeść produkty naturalne i unikać tych wysoko przetworzonych, które są pełne szkodliwych substancji (cukier, tłuszcze nasycone i inne). Jak to wygląda w praktyce? Sprawdź listę produktów spożywczych, z których komponuje się przykładowy jadłospis w diecie makrobiotycznej i spis tych artykułów, których należy unikać.

TAK: produkty zbożowe, rośliny strączkowe, warzywa i inne

W diecie makrobiotycznej dozwolone są:

• produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, żytnia, pełnoziarniste makarony,
• nasiona roślin strączkowych, na przykład soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch,
• warzywa – w szczególności zielone warzywa liściaste i warzywa korzeniowe,
• owoce, ale tylko te rosnące w danej szerokości geograficznej,
• ryby i owoce morza,
• algi, na przykład nori,
• orzechy i pestki, na przykład orzechy włoskie, pestki dyni, pestki słonecznika, sezam, migdały,
• napoje – woda, kawa zbożowa, herbaty ziołowe, napary ziołowe,
• tłuszcze roślinne – dozwolona jedna łyżka dziennie.

NIE: nabiał, mięso, inne produkty pochodzenia zwierzęcego oraz żywność wysoko przetworzona

Przepisy diety makrobiotycznej w większości wykluczają:

• mięso i wyroby mięsne,
• mleko i produkty mleczne,
• żywność wysoko przetworzoną, fast-food,
• inne produkty bogate w tłuszcze zwierzęce i cukier,
• słodkie i słone przekąski,
• produkty z białej mąki,
• ostre przyprawy,
• napoje – kawa, mocna herbata, napoje gazowane i alkohol.

Efekty diety makrobiotycznej

Zwolennicy diety makrobiotycznej przekonują, że jest ona dobrym sposobem na redukcję masy ciała i oczyszczenie organizmu. Zrzucenie zbędnych kilogramów może być efektem ograniczenia żywności tłustej i wysoko przetworzonej, jednak najczęściej wynika z zastosowanych restrykcji kalorycznych.

Kuchnia makrobiotyczna zawiera produkty wysokobłonnikowe, więc wspiera przemianę materii i tym samym wydalanie zbędnych produktów z organizmu. Trzeba jednak pamiętać, że nie ma żadnej cudownej diety na oczyszczenie organizmu z toksyn. Spożywany pokarm może jedynie wspomagać pracę nerek, jelit i wątroby, czyli narządów odpowiedzialnych za naturalną detoksykację.

Zalety i wady diety makrobiotycznej

W diecie makrobiotycznej zaleca się skupienie na naturalnych, nisko przetworzonych produktach. To jedna z największych zalet tego sposobu odżywiania. Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej, „pustych kalorii” i tłustych, ciężkostrawnych produktów pochodzenia zwierzęcego zmniejsza ryzyko nadwagi, otyłości oraz wielu chorób dietozależnych (cukrzyca typu 2, zaburzenia lipidowe, choroby serca).

Każda odpowiednio zbilansowana dieta zdrowej osoby powinna uwzględniać pełne ziarna zbóż. Produkty pełnoziarniste są najlepszym źródłem błonnika pokarmowego – związku, który korzystnie działa na cały przewód pokarmowy. W dziennym jadłospisie diety makrobiotycznej nie brakuje też warzyw i strączków – produktów, które zawierają wiele witamin i składników mineralnych.

Makrobiotyczna dieta opiera się na holistycznym podejściu do życia. To również duża jej zaleta. Dobrostan człowieka wynika bowiem z dbałości nie tylko o sferę fizyczną, ale również psychiczną.

Na tym jednak lista zalet związanych z dietą makrobiotyczną się kończy. Największe wątpliwości budzi zachwiany bilans podstawowych składników odżywczych. Odpowiednia dieta powinna uwzględniać właściwą podaż białka i tłuszczu, a tych związków w makrobiotycznym jadłospisie ewidentnie brakuje. Tymczasem białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Tłuszcze (w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega) odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego i krwionośnego.

Kontrowersje budzą również niedobory ważnych witamin i składników mineralnych. Witamina D, witamina B12, wapń, żelazo – to składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej pracy organizmu, których nie wolno pomijać w codziennej diecie.

Podsumowanie – dieta makrobiotyczna – tak czy nie?

Wiele zasad diety makrobiotycznej pokrywa się z założeniami zdrowego trybu życia. Codzienny jadłospis najlepiej układać z uwzględnieniem dużych ilości sezonowych warzyw i owoców, strączków oraz produktów z pełnego ziarna.

Warto jednak się zastanowić, czy dieta makrobiotyczna nie jest kolejnym modnym sposobem odżywiania, który – zgodnie z założeniami – ma być „lekiem na całe zło”? Makrobiotyka nie jest receptą na zrzucenie zbędnych kilogramów czy detoksykację. Podobnie jak nie powinno się rezygnować z konwencjonalnych metod leczenia chorób, tak nie powinno się bezrefleksyjnie podchodzić do modnych diet z pierwszych stron gazet czy portali internetowych.

Każdy, kto regularnie czyta naszego bloga wie, że odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca dopuszcza produkty z wszystkich grup artykułów spożywczych. Ważny jest właściwy bilans kaloryczny diety i indywidualne jej ułożenie pod względem potrzeb jednostki.

Właściwie zbilansowane programy dietetyczne, uwzględniające wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne) znajdziesz między innymi w ofercie cateringu dietetycznego Maczfit. 

Barbara Szczepańska-Więcławek