Dieta MIND – zalecenia, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta MIND zyskuje na popularności i już uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jeśli słysząc angielskie słowo „mind”, od razu myślisz o mózgu, Twoje skojarzenie jest jak najbardziej prawidłowe. Otóż dieta MIND ma na celu poprawę funkcjonowania mózgu i układu nerwowego. Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta MIND i które składniki odżywcze najlepiej wspierają funkcjonowanie mózgu. Zapraszamy do lektury!

Kombinacja diety DASH i śródziemnomorskiej

Dieta MIND (z angielskiego The MIND Diet) w swoich założeniach zbliżona jest do dwóch diet uznawanych za najzdrowsze na świecie, a mianowicie diety śródziemnomorskiej i DASH.

Autorką The MIND Diet jest amerykańska epidemiolożka ds. żywienia Martha Clare Morris, która badała wpływ codziennej diety na chorobę Alzheimera. Wraz z innymi naukowcami z Rush University Medical Center w Chicago opracowała dietę MIND.

Słowo „mind” w dosłownym tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza „umysł”. Z kolei skrót MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) tłumaczymy jako dietę odżywiającą umysł, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję.

Główne założenia diety MIND

Autorka diety MIND wyróżniła 15 produktów spożywczych – z czego 10 jest szczególnie polecanych (to produkty „brain healthy”, czyli dobre dla mózgu), a 5 mocno odradzanych („brain unhealthy”, czyli niezdrowe dla mózgu).

Produkty zalecane w diecie MIND są bogate odżywczo, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Korzystnie wpływają na cały układ nerwowy, w tym pracę mózgu. Z kolei ograniczenie produktów z listy „niezdrowych” nie tylko pozytywnie działa na stan komórek mózgu i funkcje poznawcze, ale również pozwala zadbać o układ krążenia.

Lista produktów zalecanych w diecie MIND:

1. Zielone warzywa liściaste, na przykład jarmuż, szpinak.
2. Pozostałe warzywa.
3. Orzechy, na przykład orzechy włoskie, laskowe, migdały.
4. Owoce jagodowe, na przykład jagody, truskawki.
5. Rośliny strączkowe, takie jak soja, fasola, groch.
6. Pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli grube kasze, razowe makarony, brązowy ryż.
7. Ryby, głównie tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk.
8. Drób, czyli kurczak, indyk.
9. Oliwa z oliwek.
10. Wino.

Zgodnie z założeniami diety MIND największy nacisk należy położyć na zielone warzywa liściaste i orzechy. Te pierwsze trzeba jeść minimum 6 razy w tygodniu, a te drugie 5. Dziwić może obecność na liście wina. Według zasad diety MIND można pić jedną lampkę wina dziennie.

Produkty przeciwwskazane w diecie MIND:

1. Czerwone mięso.
2. Masło i margaryna.
3. Sery żółte.
4. Słodycze i wyroby cukiernicze.
5. Produkty smażone i typu fast food.

Na podstawie powyższych list produktów zalecanych i niezalecanych można obliczyć indeks diety MIND, którego maksymalna wartość wynosi 15. Służy do tego specjalna tabela, w której wymienione są produkty oraz częstotliwość ich stosowania. Przykładowo spożycie minimum 6 porcji warzyw liściastych w tygodniu równa się jednemu punktowi. Za jedzenie codziennie czerwonego mięsa otrzymujemy zero punktów. Im wyższy indeks MIND, tym lepszy wpływ diety na funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu.

Profilaktyka choroby Alzheimera i inne cele diety MIND

Dieta MIND powstała w toku badań wpływu diety na objawy choroby Alzheimera. Obecnie podkreśla się, że ten sposób żywienia może przeciwdziałać zmianom neurodegeneracyjnym, spowalniać pogorszenie funkcji poznawczych oraz zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i demencji.

A co z pacjentami, u których choroba Alzheimera już występuje? Skuteczność diety MIND wciąż jest przedmiotem badań naukowców. Sama autorka przyznała, że wpływ diety MIND na ludzki organizm wymaga pogłębionej analizy. Dane z Rush Memory and Aging Project (MAP) opublikowane w „Journal of Alzheimer’s Disease” pokazują jednak, dieta MIND korzystnie wpływa na poprawę funkcji poznawczych nawet u pacjentów po diagnozie Alzheimera.

Pozytywne efekty diety MIND:

• przestrzeganie diety MIND może zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera oraz ryzyko demencji,
• dieta MIND pomaga w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym (takim jak Parkinson) – zarówno u seniorów, jak i osób w młodszym wieku,
• stosowanie diety MIND może obniżać stres,
• dieta bogata w składniki korzystne dla mózgu poprawia pamięć i koncentrację – doskonale sprawdzi się podczas wytężonego wysiłku umysłowego,
• jadłospis zgodny z dietą MIND ogranicza produkty tłuste, smażone i wysoko przetworzone, więc korzystnie wpływa na układ krwionośny,
• MIND bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej i DASH, uwzględnia produkty bogate w liczne składniki odżywcze, które korzystnie wpływają na cały organizm człowieka.

Znaczenie poszczególnych składników odżywczych w diecie MIND

Zdrowa dieta to jadłospis odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kalorycznym, jak i odżywczym. Mózg, aby działać prawidłowo, potrzebuje odpowiedniej dawki energii (kalorii) oraz „paliwa”, czyli węglowodanów. Dieta dla mózgu uwzględnia również takie składniki pokarmowe jak: białko, kwasy omega, związki antyoksydacyjne, witaminy (głównie z grupy B) oraz liczne składniki mineralne. Sprawdź, w jaki sposób odpowiednio zbilansowana dieta MIND wpływa na mózg.

Dieta MIND – węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla całego organizmu, a więc również mózgu. Najlepiej stawiać na węglowodany złożone, które wolniej się trawią, dzięki czemu energia po posiłku rozkłada się równomiernie. Źródłem węglowodanów złożonych są przede wszystkim produkty pełnoziarniste (pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, kasza gryczana itp.).

Dieta MIND – białko

Kolejnym ważnym elementem każdej zdrowej diety, a więc również diety MIND, jest białko – podstawowy budulec wszystkich komórek w organizmie człowieka. W białku znajdują się aminokwasy – związki potrzebne do wytwarzania neuroprzekaźników. Niektóre z aminokwasów, przede wszystkim leucyna i lizyna, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Ważnym aminokwasem jest również tryptofan, który uczestniczy w syntezie serotoniny (hormonu szczęścia).

Białko znajduje się zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są produkty mleczne, chude białe mięso (indyk, kurczak) i ryby. Zgodnie z założeniami diety MIND, należy pamiętać też o wysokobiałkowych produktach pochodzenia roślinnego, takich jak nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie (np. tofu). Najlepszym źródłem tryptofanu są pestki dyni.

Dieta MIND – tłuszcze

W diecie MIND należy zrezygnować z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, margaryna) na rzecz zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega obecnych między innymi w rybach, olejach roślinnych czy orzechach.

Tłuszcze omega zawierają kwasy EPA i DHA, które korzystnie wpływają na pracę mózgu i serca. Tłuszcze są składnikiem błony komórkowej mózgu i ułatwiają przekazywanie informacji między komórkami. Dzięki temu usprawniają procesy myślowe, mają korzystny wpływ na poprawę pamięci i zdolność koncentracji.

Dieta MIND – antyoksydanty

Dieta na pamięć i koncentrację powinna uwzględniać również produkty bogate w antyoksydanty. Antyoksydanty (inaczej przeciwutleniacze) to związki, które usuwają z organizmu szkodliwe wolne rodniki. Nagromadzenie wolnych rodników nie tylko obniża odporność, ale również powoduje procesy zapalne i upośledzenie funkcji poznawczych.

Naturalnymi antyoksydantami są między innymi witaminy A, C i E oraz flawonoidy i karotenoidy. Najlepszym źródłem witaminy C jest natka pietruszki. Witaminę A znajdziesz między innymi w zielonych warzywach, a witaminę E – w oliwie z oliwek, orzechach i kiełkach. Doskonałym źródłem antyoksydantów są również owoce jagodowe znajdujące się na liście diety MIND.

Dieta MIND – witaminy, głównie z grupy B

Witaminy antyoksydacyjne to jednak nie wszystko. Produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz niektóre warzywa bogate są witaminy z grupy B – związki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, w tym mózgu.

W kontekście pracy mózgu ważną rolę odgrywa przede wszystkim witamina B9 (kwas foliowy). Witamina B9 bierze udział w tworzeniu cewy nerwowej i chroni komórki nerwowe przed działaniem homocysteiny (związku, który może uszkadzać śródbłonek). Dodatkowo kwas foliowy zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu.

Dieta MIND – składniki mineralne

W odpowiednio zbilansowanej diecie na mózg powinny pojawić się również składniki mineralne, a w szczególności: magnez, cynk, żelazo i miedź.

Magnez obniża poziom kortyzolu i chroni organizm przed jego szkodliwym działaniem. Poza tym pierwiastek stymuluje receptory w mózgu, skutecznie redukując uczucie niepokoju i poprawiając zdolność koncentracji.

Cynk pomaga zachować dobrą odporność, wpływa na krzepliwość krwi i pracę tarczycy. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka mogą skutkować zaburzeniami funkcji poznawczych.

Żelazo to jeden z tych składników mineralnych, bez którego właściwej podaży nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować. Pierwiastek odpowiada za transport tlenu do komórek, wytwarzanie energii, metabolizm mięśni i syntezę DNA. Niedobór żelaza powoduje anemię, a w konsekwencji – ciągłe zmęczenie i obniżoną wydajność.

Miedź korzystnie wpływa na synapsy mózgu, neuroprzekaźnictwo i funkcje poznawcze, a niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do licznych zaburzeń w jego funkcjonowaniu, między innymi choroby Parkinsona i Alzheimera.

Zalety i wady diety MIND

Dieta MIND czerpie z tego, co najlepsze. Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH to sposoby żywienia uznawane za najzdrowsze na świecie.

Wadą diety MIND może być to, że niektóre składniki (szczególnie poza sezonem) są dość drogie. Wszystko zależy jednak od tego, w jaki sposób komponujesz jadłospis. Jeśli potrzebujesz pomocy, udaj się na konsultację dietetyczną.

Dieta MIND nie jest wskazana u osób, które cierpią na chorobę alkoholową. Co więcej, zgodnie z aktualnym stanem wiedzy każda ilość alkoholu jest szkodliwa dla organizmu i nie ma odpowiedniej „prozdrowotnej” dawki trunku (dotyczy to także czerwonego wina).

Dieta MIND – przykładowy jadłospis jednodniowy

• Śniadanie – owsianka z orzechami i jagodami.
• Drugie śniadanie – kanapka z chleba razowego z chudą wędliną drobiową i zieloną sałatą.
• Obiad – dorsz z brązowym ryżem i gotowanymi warzywami.
• Podwieczorek – siemię lniane z jogurtem.
• Kolacja – lekka sałatka warzywna z ciecierzycą z dodatkiem oliwy z oliwek. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.