Dieta na lato – lekkie, wakacyjne przepisy

Długie dni, żar lejący się z nieba, odliczanie do urlopu – lato to wyjątkowy czas, w którym nie można zapominać o zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie. Co jeść przy wysokich temperaturach? Jakich produktów spożywczych unikać? W jaki sposób chronić organizm przed odwodnieniem? Na te i inne pytania odpowiemy w tym artykule. Zapraszamy do lektury!

Główne zasady komponowania zdrowej diety niezależnie od pory roku

Zdrowa dieta charakteryzuje się odpowiednim bilansem kalorycznym i odżywczym. To, ile kalorii ma dostarczać dieta, zależy od indywidualnego dziennego zapotrzebowania energetycznego i celu diety.

Zapotrzebowanie energetyczne to dzienna liczba kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli chcesz schudnąć, możesz wprowadzić modyfikację swojej diety – jadłospis z deficytem kalorycznym, dzięki któremu organizm będzie spalał więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Odpowiednio zbilansowana dieta redukcyjna to jeden z najlepszych sposobów, aby zrzucić zbędne kilogramy w umiarkowanym, bezpiecznym tempie.

Każda dieta, a więc również dieta na lato, powinna bazować na świeżych, jak najmniej przetworzonych produktach. Różnorodny i wartościowy jadłospis to nie tylko gwarancja smaku, ale również tego, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach.

Składniki pokarmowe, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany warunkują prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. W diecie nie może zabraknąć również źródeł witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Czego unikać, jeśli chcesz, aby Twoja dieta była lekka i zdrowa? Na liście produktów przeciwwskazanych (i to nie tylko w upalne dni) znajduje się przede wszystkim żywność wysoko przetworzona. Fast-food, tłuste mięsa, słodkie i słone przekąski, słodzone napoje gazowane – wszystkie te produkty, spożywane w nadmiarze, mają negatywny wpływ na przemianę materii i sprzyjają odkładaniu się zbędnych kilogramów. Nadwaga i często wynikająca z niej otyłość to powszechne przypadłości, które zwiększają ryzyko cukrzycy i zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Warto mieć to na uwadze i to nie tylko latem.

W zdrowej diecie szczególnie ważne są regularne posiłki. Regularny rytm posiłków korzystnie wpływa na proces trawienia, reguluje metabolizm i ogranicza napady głodu, co znacznie ułatwia utrzymanie aktualnej masy ciała.

Dieta na lato, czyli co jeść i pić w upalne dni?

Lekka dieta, skomponowana z wartościowych produktów spożywczych, pozytywnie wpływa na pracę całego organizmu, co jest szczególnie ważne, gdy na zewnątrz przez dłuższy czas utrzymują się wysokie temperatury.

Co jeść i pić w upalne dni? Czym zastąpić potrawy gorące? Po jakie produkty sezonowe warto sięgać? Sprawdź nasze wskazówki, które pomogą Ci ułożyć zdrowy jadłospis na letnie dni.

Sezonowe świeże warzywa i owoce

Porcja świeżych warzyw i owoców to podstawa każdej zdrowej diety, a więc również diety na lato. Latem soczyste, pożywne i kolorowe warzywa i owoce są na wyciągnięcie ręki. Warto korzystać z ich sezonowości, gdyż sezonowe produkty są nie tylko tańsze i ogólnodostępne, ale przede wszystkim bogate odżywczo.

Świeże owoce i warzywa dostarczają organizmowi wody, błonnika pokarmowego oraz cennych witamin i składników mineralnych. Z kolei polifenole, zawarte między innymi w owocach jagodowych, wykazują właściwości antyoksydacyjne – eliminują wolne rodniki, przyspieszające procesy starzenia.

Warzywo czy owoc to świetna przekąska w upalny dzień. Co więcej, z różnych gatunków możesz przygotowywać rozmaite dania i dietetyczne przekąski. Z ogórków gruntowych warto zrobić chłodnik ogórkowy, który będzie świetną alternatywą dla tradycyjnej gorącej zupy. Z soczystych truskawek możesz przygotować koktajl, który – w towarzystwie kilku kostek lodu – doskonale schłodzi. Do zrobienia koktajlu wykorzystaj naturalny kefir, płynny jogurt, maślankę lub zsiadłe mleko.

Jakie warzywa i owoce warto jeść latem? Czerwiec to czas warzyw liściastych, przede wszystkim świeżego szpinaku i rukoli. W połowie miesiąca zaczynają pojawiać się młode brokuły, kalafior, kapusta biała i czerwona. Dobrym pomysłem jest także wprowadzenie do diety nasion roślin strączkowych. W czerwcu w sklepach dostępny jest między innymi bób i fasolka szparagowa. Jeśli chodzi o owoce, czerwiec to czas truskawek, jagód i porzeczek. Pod koniec miesiąca na stragany powoli wprowadzane są także wiśnie.

Z jakich sezonowych owoców i warzyw możemy cieszyć się w lipcu? Wśród warzyw króluje cukinia, z której można zrobić lekkie warzywne leczo. Lipcowe soczyste owoce to z kolei: maliny, borówki, morele, jeżyny, brzoskwinie i arbuz. Arbuz w 90% składa się z wody, co czyni go świetną, niskokaloryczną przekąską na lato.

Wśród świeżych owoców i warzyw dostępnych w sierpniu znajdują się między innymi: bakłażan, papryka i dynia. Latem łatwiej o wolny czas, więc jeśli chcesz zachować smak i aromat letnich warzyw i owoców, zrób z nich konfitury, soki czy inne weki. Dzięki temu wczesną wiosną przypomnisz sobie, jak smakują wakacje.

Pamiętaj! Sezonowe warzywa i owoce to produkty bogate w witaminy i sole mineralne. Poza tym zawierają cenny błonnik, który wspiera pracę przewodu pokarmowego. Co więcej, warzywa i owoce mają szerokie zastosowanie w kuchni. Bez nich dieta na lato byłaby znacznie uboższa.

Wartościowe źródła białka, węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych

Wiesz już, że latem trzeba jeść warzywa i owoce z uwagi na zawarte w nich witaminy, składniki mineralne, błonnik i węglowodany. Jednocześnie nie można zapominać o innych składnikach pokarmowych warunkujących prawidłowe działanie całego organizmu.

Źródłem węglowodanów, oprócz owoców i warzyw, są pełnoziarniste produkty zbożowe. W jadłospisie na lato nie może zabraknąć także białka. Wyróżniamy białko zwierzęce i białko roślinne, którego najlepszym źródłem są rośliny strączkowe.

Dieta na lato uwzględnia także tłuszcze. Jak wspomniano wyżej, zarówno latem, jak i przez cały rok, należy unikać ciężkostrawnych, tłustych potraw. Organizm jednak potrzebuje tłuszczu, szczególnie w postaci zdrowych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy tłuszczowe omega znajdziesz między innymi w tłustych rybach morskich, owocach morza, olejach roślinnych, awokado oraz orzechach, pestkach i nasionach.

Źródła błonnika pokarmowego

Dieta na lato powinna obejmować także źródła błonnika pokarmowego. Błonnik reguluje pracę układu pokarmowego, daje uczucie sytości i może wspomagać odchudzanie latem. Błonnik znajdziesz nie tylko w składzie owoców i warzyw, ale również w ziarnach, nasionach, pestkach i produktach z mąki pełnoziarnistej. Z powyższych produktów możesz przygotowywać zdrowe przekąski i dania na lato.

Dieta na lato a właściwe nawodnienie

Gdy temperatury na zewnątrz rosną, rośnie również ryzyko odwodnienia organizmu. Dlatego tak ważne jest regularne picie wody. Woda jest głównym składnikiem ludzkiego ciała i odpowiada za prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. Średni prawidłowy poziom nawodnienia wynosi 2,5 l na dobę dla dorosłych mężczyzn i 2 l na dobę dla dorosłych kobiet.

Jeśli masz problem z regularnym nawadnianiem, zainstaluj aplikację mobilną, która będzie Ci przypominać o sięganiu po butelkę z wodą. Z czasem wyrobisz nawyk i organizm sam będzie Ci podpowiadał, że warto się nawodnić. Kup butelkę wielorazową i miej ją zawsze pod ręką – nie tylko wtedy, gdy siedzisz przy biurku, ale również w podróży czy podczas spędzania czasu na świeżym powietrzu. Jeśli nie przepadasz za zwykłą wodą, urozmaicaj ją różnymi dodatkami – plastrem cytryny lub pomarańczy, listkiem mięty, miodem, imbirem i domowym sokiem malinowym. W ten sposób zadbasz nie tylko o nawodnienie, ale również lepszą odporność organizmu.

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu

Zdrowy tryb życia to nie tylko zdrowe jedzenie i regularne picie wody, ale również właściwy, dopasowany do potrzeb i możliwości jednostki, poziom aktywności fizycznej. Ruch to zdrowie, a latem łatwiej jest spędzać aktywnie czas na świeżym powietrzu. Dłuższe dni, otoczenie zieleni i przyjemne temperatury sprawiają, że ruch latem daje jeszcze więcej radości.

Poniżej kilka przykładów wakacyjnych form aktywności:

• spacer,
• jogging (bieganie w wolnym tempie),
• nordic walking,
• jazda na rowerze,
• jazda na rolkach,
• taniec,
• joga,
• pływanie wpław,
• pływanie na desce (windsurfingowej lub SUP),
• pływanie na kajaku.

Pomysły na lekkie, wakacyjne dania

Lekka dieta na lato często bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej. Dieta śródziemnomorska uważana jest za jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Polega na wysokiej podaży warzyw i owoców oraz znacznym ograniczeniu spożycia soli i żywności wysoko przetworzonej (fast-food, słodkie i słone przekąski, napoje słodzone).

Kolejną propozycją gotowej diety na lato jest SIRT – dieta odchudzająca wypromowana przez brytyjską wokalistkę Adele. Twórcami diety sirtuinowej są brytyjscy dietetycy Aidan Goggins i Glen Matten. Podczas pracy nad swoją książką odkryli oni potencjał sirtuin, czyli białek, które korzystnie wpływają na pracę ludzkiego organizmu, hamując procesy starzenia komórek. Według Gogginsa i Mattena sirtuiny wykazują działanie przeciwutleniające, wspomagają układ krążenia, poprawiają metabolizm i procesy spalania tłuszczu, a także mają zdolność naprawy uszkodzonego DNA. Białka sirtuinowe nie mogą działać bez aktywatorów. Aktywatory białek sirt znajdziemy między innymi orzechach włoskich, soi, jarmużu, rukoli, truskawkach i czerwonym winie.

Chcesz latem jeść zdrowo i smacznie, ale nie masz czasu gotować? Zależy Ci na tym, aby na Twoim talerzu znajdowały się wszystkie cenne witaminy i składniki mineralne? Sprawdź ofertę Maczfit. W naszym cateringu znajdziesz lekkie, wakacyjne dania i przekąski, takie jak:

• sałatka z pieczonymi batatami, serem pleśniowym, brokułem, migdałami i sos czosnkowy,
• pełnoziarniste tagliatelle z serem halloumi w sosie à la puttanesca z oliwkami, kaparami i natką pietruszki,
• sałatka z grillowanym kurczakiem, serem niskotłuszczowym, pieczonymi ziemniaczkami, ogórkami kiszonymi, czerwoną cebulką i sos jogurtowo-majonezowy,
• chłodnik z botwinką, rzodkiewką, ogórkiem i jajkiem,
• jogurtowy shake brzoskwiniowo-bananowy,
• zielony sok z selera naciowego i jarmużu.

Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.