Dieta na płodność – wskazówki dla par planujących ciążę

Codzienna dieta ma wpływ na działanie całego organizmu, a więc również funkcjonowanie układu rozrodczego. W tym artykule prześledzimy wpływ diety na płodność kobiet i mężczyzn. Podpowiemy także, na jakie składniki odżywcze zwrócić szczególną uwagę, aby wspomóc zajście w ciążę. Zapraszamy do lektury – przede wszystkim te pary, które planują powiększenie rodziny.

Dieta płodności – podstawowe założenia

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowym elementem zdrowego trybu życia. Właściwie ułożony jadłospis korzystnie wpływa na gospodarkę hormonalną oraz sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dzięki temu dieta może wspierać ruchliwość plemników, a u kobiet regulować cykl i poprawiać płodność, tym samym korzystnie wpływając na proces zapłodnienia.

Zdrowa dieta na płodność kobiet i mężczyzn powinna uwzględniać źródła wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć białek, tłuszczów i węglowodanów. Organizm człowieka potrzebuje także witamin i składników mineralnych.

Odpowiednio zbilansowana, smaczna dieta to jadłospis różnorodny, bazujący na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach.

Dieta na płodność powinna uwzględniać przede wszystkim: warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, chude mięso i ryby, oleje roślinne, a także orzechy i pestki.

Istotne znaczenie ma także objętość i częstotliwość posiłków. Najlepiej jeść mniejsze porcje częściej, niż najadać się na zapas. Regularne posiłki (najlepiej 4-5 dań dziennie) mają korzystny wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także regulują zaburzenia przemiany materii i poziom glukozy we krwi.

Główne cele diety na płodność:

• wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego,
• dostarczenie organizmowi niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów,
• zabezpieczenie składników potrzebnych do: produkcji nasienia i komórek jajowych, zachowania regularnych owulacji, produkcji i działania hormonów,
• regulacja masy ciała.

Dieta płodności bazuje na ogólnych zasadach zdrowego żywienia dla całej populacji. Aby wspomóc zajście w ciążę, warto jednak zwracać szczególną uwagę na składniki odżywcze ważne w kontekście płodności kobiet i mężczyzn. Więcej informacji o tych składnikach znajdziesz poniżej.

Dieta na płodność to ważny element leczenia zaburzeń płodności. Pamiętaj, aby wszystkie zaburzenia w funkcjonowaniu układu rozrodczego konsultować z lekarzem. W układaniu jadłospisu na płodność u kobiet i mężczyzn pomocna będzie także konsultacja dietetyczna.

Dieta poprawiająca płodność może korzystnie wpływać na liczebność plemników i jakość komórek jajowych. Co więcej, odpowiednio zbilansowana dieta zapobiega niedoborom składników pokarmowych, które to mogą prowadzić do licznych zaburzeń, między innymi zaburzeń miesiączkowania.

Masa ciała a zaburzenia płodności

Wpływ sposobu żywienia na masę ciała jest bezdyskusyjny. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, jak masa ciała wpływa na rozrodczość kobiet.

Zarówno niedowaga, jak i nadmierna masa ciała powodują zaburzenia przemiany materii i zmiany hormonalne, co z kolei bezpośrednio przekłada się na zaburzenia płodności. Szczególnie niebezpieczna jest otyłość typu brzusznego, której często towarzyszy insulinooporność i hiperinsulinemia. Zaburzona zostaje wtedy praca hormonów przysadki i hormonu wzrostu.

Aby zadbać o prawidłową masę ciała, należy stosować zdrową, różnorodną dietę, bazującą na świeżych produktach. Warto sięgać po węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Kaloryczność diety należy dopasować do wybranych parametrów stylu życia – między innymi wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej.

Znasz już wpływ masy ciała na płodność. Z następnych akapitów dowiesz się, które składniki odżywcze mają szczególne znaczenie w procesie starania się o dziecko.

Dieta na płodność mężczyzny – na jakie składniki pokarmowe zwrócić szczególną uwagę?

Jaki jest wpływ sposobu żywienia na zdrowie i płodność mężczyzny? Nieprawidłowo zbilansowana dieta, pełna produktów wysoko przetworzonych, może skutkować obniżoną jakością nasienia, zwiększając tym samym ryzyko niepłodności.

Klasyczna zdrowa dieta panów powinna uwzględniać warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nabiał, mięso, ryby i zdrowe tłuszcze roślinne. Warto zadbać przede wszystkim o źródła antyoksydantów (przeciwutleniaczy), które zwalczają szkodliwe wolne rodniki.

Stres oksydacyjny ma niekorzystny wpływ na produkcję plemników i parametry nasienia. Wzbogacenie diety o źródła naturalnych antyoksydantów (takich jak witaminy antyoksydacyjne C, A i E) wiąże się z większą liczbą plemników oraz wyższą ich ruchliwością.

Źródłem witaminy C są między innymi: natka pietruszki, papryka, warzywa liściaste (szpinak), owoce cytrusowe, a witaminy E – oleje roślinne, migdały i orzechy. Witaminę A znajdziesz zarówno w produktach pochodzenia roślinnego (marchew, jarmuż, szpinak, papryka czerwona), jak i zwierzęcego (podroby, jaja, sery, masło).

Działanie antyoksydacyjne wykazują również niektóre składniki mineralne, między innymi cynk i selen. Cynku należy szukać w jajach, rybach i grzybach, z kolei źródłem selenu są pestki dyni, ryby morskie i brązowy ryż.

W diecie na płodność mężczyzn i kobiet kluczową rolę odgrywają także foliany (folacyna i kwas foliowy). Związki te są niezbędne do prawidłowego działania układu krwionośnego: warunkują powstawanie w szpiku czerwonych ciałek krwi, wpływając tym samym na dotlenienie tkanek. Od folianów zależy prawidłowy wzrost i podział wszystkich komórek organizmu. Niedobór folianów może obniżać objętość nasienia i ruchliwość plemników.

Dieta na płodność kobiety – na jakie składniki pokarmowe zwrócić szczególną uwagę?

Codzienna dieta kobiety warunkuje prawidłowe funkcjonowanie jej organizmu na wszystkich etapach życia – zarówno podczas starania się o dziecko, jak i później – podczas ciąży, połogu i karmienia piersią. Nieprawidłowo zbilansowany jadłospis zwiększa ryzyko zaburzeń owulacji i innych problemów hormonalnych.

Klasyczna dieta kobiety, podobnie jak jadłospis mężczyzny, powinna bazować na warzywach, owocach, mięsie i nabiale. Do jadłospisu należy wprowadzić też produkty pełnoziarniste (grube kasze, ciemne makarony, pieczywo z pełnego przemiału), nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i pestki.

W tym miejscu warto zauważyć, że każdy jadłospis powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb jednostki. Jeśli nie jesz mięsa i nabiału, zadbaj o źródła białka, zwiększając podaż nasion strączkowych i produktów na ich bazie. Martwisz się, że stosując dietę eliminacyjną, narazisz się na niedobory pokarmowe? Skonsultuj się z lekarzem i/lub dietetykiem, a następnie wprowadź suplementację. Konsultacja lekarska i postępowanie dietetyczne pomoże Ci ułożyć zdrowy, różnorodny i bezpieczny jadłospis diety eliminacyjnej.

Poniżej prześledzimy wpływ wybranych składników pokarmowych na płodność kobiet. Podobnie jak mężczyźni, tak również panie, powinny zadbać o właściwą podaż antyoksydantów. Poza tym w diecie obu płci kluczową rolę odgrywa błonnik pokarmowy. Jego spożycie reguluje procesy przemiany materii, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Źródłem błonnika są przede wszystkim warzywa, owoce i produkty zbożowe.

W diecie na płodność kobiet bardzo ważne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli zdrowe tłuszcze z grupy omega. Kwasy omega wpływają korzystnie na proces zapłodnienia i rozwoju zarodka, a w późniejszych etapach ciąży – zapewniają prawidłowy rozwój układu nerwowego i mózgu dziecka. Źródłem kwasów omega są głównie: tłuste ryby morskie, owoce morza, oliwa z oliwek, awokado i orzechy.

Dieta płodności powinna uwzględniać również źródła witamin z grupy B. Dla kobiet ważny jest przede wszystkim kwas foliowy (witamina B9). Niedobór witaminy B pogarsza parametry płodności. Zarówno kwas foliowy, jak i witaminy B6 i B12 wpływają na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi. Homocysteina to aminokwas, którego zbyt duże stężenie w organizmie zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego. Co więcej, niedobór witaminy B12 skutkuje zaburzeniami owulacji. Źródłem witamin z grupy B są głównie: mięso i nabiał (witamina B12), strączki, orzechy, nasiona (witamina B6) oraz warzywa liściaste i kapustne oraz jaja (witamina B9).

Kolejnym ważnym elementem diety na płodność są składniki mineralne, w przypadku kobiet głównie jod i żelazo. Niedobór jodu jest jedną z przyczyn niedoczynności tarczycy – schorzenia, które bezpośrednio wpływa na płodność, przebieg ciąży i rozwój dziecka. Jod znajdziesz głównie w rybach i owocach morza.

Z uwagi na cykle miesiączkowe kobiety są bardziej narażone na niedobory żelaza, niż mężczyźni. Odpowiednia ilość tego pierwiastka ogranicza ryzyko zaburzeń płodności. Żelazo znajdziesz zarówno w produktach odzwierzęcych (czerwone mięso, jaja), jak i roślinnych (natka pietruszki, strączki, szpinak, zboża).

Dieta płodności kobiet i mężczyzn – czego unikać?

W zdrowym jadłospisie kobiet i mężczyzn należy unikać przede wszystkim żywności wysoko przetworzonej. Produkty wysoko przetworzone zawierają duże ilości cukru prostego, a także szkodliwe tłuszcze trans. Dieta na płodność ogranicza również potrawy tłuste i produkty o wysokim indeksem glikemicznym. Źródłem węglowodanów o wysokim IG są przede wszystkim fast-foody, a także sklepowe słodycze i wyroby cukiernicze.

Jak wspomóc zajście w ciążę?

Wiesz już, że w procesie zapłodnienia ważną rolę odgrywa zarówno prawidłowa masa ciała, jak i niektóre składniki pokarmowe.

W procesie starania się o dziecko warto zwrócić uwagę również na inne elementy zdrowego trybu życia, takie jak właściwe nawodnienie, odpowiedni poziom aktywności fizycznej czy higiena snu. Istotną kwestią jest ograniczenie używek przez oboje partnerów, a także umiejętność radzenia sobie ze stresem (na przykład za pomocą ćwiczeń oddechowych lub innych technik relaksacyjnych).

Wszystkie szczegółowe pytania na temat wspierania zapłodnienia i metod leczenia niepłodności należy kierować bezpośrednio do lekarza.

Oferta Maczfit

Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit, gdzie znajdziesz pyszne, zdrowe i pożywne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.