Dieta na przytycie – jak przybrać na wadze?

Ciągle mówi się o dietach odchudzających, jednak u niektórych osób to niedowaga stanowi większy problem. Skutki niedowagi mogą być tak samo niebezpieczne dla zdrowia jak następstwa nadwagi czy otyłości. Co jeść, aby zdrowo przytyć? Jakimi zasadami układania diety na przytycie się kierować, aby nabieranie masy ciała odbywało się w sposób bezpieczny?

Przyczyny i skutki niedowagi

Zanim przejdziemy do listy produktów, które powodują wzrost masy ciała, warto zająć się delikatniejszą kwestią, jaką są bez wątpienia przyczyny problemu. Niedowaga nie jest tak powszechnym problemem jak nadwaga, jednak dotyka wiele osób – niezależnie od płci i wieku.

Główne przyczyny niedowagi:

• Źle zbilansowana dieta, która nie pokrywa dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Kaloryczność posiłków powinna być dostosowana nie tylko do wieku i płci, ale przede wszystkim do trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy i poziomu aktywności fizycznej. Niekiedy osoby bardzo aktywne fizycznie zaniżają kaloryczność swojej diety (świadomie lub nie), czego konsekwencją jest niska masa ciała.
• Choroby, na przykład choroby tarczycy lub nowotwory. W przypadku niektórych problemów zdrowotnych tempo metabolizmu znacznie przyspiesza, a dzienne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze rośnie. Niedożywienie w chorobie znacznie komplikuje proces leczenia i spowalnia powrót do zdrowia.
• Zaburzenia odżywiania – tu właśnie utrata masy ciała może być jednym z sygnałów ostrzegawczych. Leczenie zaburzeń odżywiania powinno odbywać się przy udziale zespołu interdyscyplinarnego uwzględniającego dietetyka i psychologa.
• Niezdrowy tryb życia – przewlekły stres, problemy ze snem, nieregularne, jedzone w biegu posiłki.

Skutki niedowagi:

• słaba kondycja, szybkie męczenie się,
• apatia, przewlekłe zmęczenie i senność,
• obniżona sprawność umysłowa, problemy z koncentracją,
• ciągłe uczucie zimna,
• zanik tkanki tłuszczowej i mięśniowej,
• zaburzona gospodarka hormonalna, problemy z cyklem miesiączkowym u kobiet,
• problemy z płodnością,
• anemia,
• pogorszenie odporności.

Jak obliczyć BMI – wskaźnik masy ciała?

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest niezwykle ważne i niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym miejscu pewnie zadajesz sobie pytanie: jak sprawdzić, czy moja masa ciała jest prawidłowa?

Z pomocą przychodzi BMI (Body Mass Index) – wskaźnik masy ciała, który możesz łatwo obliczyć za pomocą kalkulatora na stronie Maczfit. Wystarczy, że podasz swoją masę ciała (w kilogramach) i wzrost (w centymetrach).

Normy BMI według podstawowej klasyfikacji dla dorosłych kobiet i mężczyzn przedstawiają się następująco:

• niedowaga: wynik poniżej 18,5,
• prawidłowa masa ciała: 18,5-24,9,
• nadwaga: 25,0-29,9,
• otyłość I stopnia: 30,0-34,9,
• otyłość II stopnia: 35,0-39,9,
• otyłość III stopnia: wynik równy 40 i powyżej.

Pamiętaj, że żadne internetowe narzędzie nie zastępuje porady lekarskiej. Jeśli masz niedowagę, warto regularnie robić badania. Jak wspomniano wyżej, utrata masy ciała może być skutkiem choroby.

Zależy Ci na tym, aby zdrowo przybrać na wadze? Skorzystaj także z porady dietetyka (na przykład za pomocą Maczfit). Specjalista doradzi, co jeść i jakie nawyki żywieniowe wprowadzić, aby dieta na przytycie była zdrowa i skuteczna.

Dieta na zdrowe zwiększenie masy ciała – podstawowe założenia

Punktem wyjścia do ułożenia dobrze zbilansowanej diety na przytycie jest zwiększenie podaży kalorii. W przypadku redukcyjnych diet odchudzających najważniejszy jest deficyt kaloryczny, a w diecie na przytycie – nadwyżka kaloryczna. Jak zwiększyć kaloryczność diety?

Na początek oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Całkowita przemiana materii to dzienna liczba kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, która uwzględnia całą Twoją aktywność w ciągu dnia (w tym tryb pracy i aktywność fizyczną).

Możesz skorzystać z internetowych narzędzi, na przykład kalkulatora kalorii Maczfit. Do uzyskanego wyniku dodaj około 300-500 kilokalorii. Ile dokładnie? To zależy od indywidualnych predyspozycji.

Ilość energii, którą najlepiej spożyć każdego dnia warto skonsultować z dietetykiem. Przy umiarkowanej aktywności fizycznej i siedzącym trybie życia będzie ona niższa niż w przypadku intensywnych treningów i pracy fizycznej.

Główne zasady diety na przytycie:

1. Każda zdrowa dieta powinna dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, w tym białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. 
2. Podstawą diety na przytycie i budowanie masy mięśniowej są produkty gęste odżywczo i węglowodany złożone, które dostarczają energii.
3. Do budowy mięśni niezbędne jest także białko. Aby zwiększyć masę ciała, najlepiej sięgać po białko pełnowartościowe lub komponować posiłki w odpowiedni sposób.
4. Ważnym składnikiem diety są zdrowe tłuszcze.
5. Najlepsza dieta na przytycie obejmuje jak najmniej przetworzone, zdrowe produkty. Aby przytyć zdrowo, najlepiej unikać fast foodów i gotowych dań ze sklepu. Jak w każdym jadłospisie należy ograniczyć także słodkie i słone przekąski oraz słodzone napoje gazowane.
6. Duże znaczenie ma regularność posiłków. Jedzenie o stałych porach stabilizuje tempo przemiany materii i przyzwyczaja organizm do regularnych dawek pokarmów.
7. Plan żywieniowy diety na przytycie powinien obejmować 5 posiłków dziennie jedzonych w odstępach co 2-3 godziny. Aby przybrać na wadze, zamiast trzech dużych porcji jedzenia, lepiej sięgać po mniejsze objętościowo posiłki, ale jedzone częściej.
8. Nie jedz w pośpiechu i po każdym posiłku znajdź chwilę, żeby odpocząć. Wbrew pozorom to bardzo ważne!
9. Śniadanie najlepiej zjeść maksymalnie do godziny po przebudzeniu, a kolację dwie godziny przed pójściem spać.
10. Zdrowy tryb życia to także odpowiednie nawodnienie – miej zawsze pod ręką butelkę z wodą mineralną.
11. Podstawą diety na przytycie jest także umiarkowana aktywność fizyczna. Zamiast treningu cardio, wybierz rower, rolki, spacer lub lekcję tańca. Dzięki temu wzmocnisz organizm i pobudzisz apetyt, ale nie doprowadzisz do nadmiernego spalania kalorii.

Dieta na przytycie – co jeść?

Co jeść, aby dieta na masę miała sens? Jakie produkty wprowadzić do jadłospisu, żeby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych? Jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis? Sprawdźmy!

Produkty mleczne

Najważniejszy budulec tkanki mięśniowej to białko. Dieta na przytycie powinna uwzględniać produkty mleczne takie jak: mleko, kefir, maślanka, jogurt naturalny, dobrej jakości jogurt owocowy, sery.

Podczas zakupów zwracaj uwagę na to, czy nabiał, po który sięgasz, nie jest wysoko przetworzony. Ważnym elementem diety na masę są także jajka i potrawy na ich bazie. Możesz spożywać je w różnej formie na przykład przygotować z nich omlet z dodatkami. 

Chude mięso, tłuste ryby morskie

Kolejne istotne elementy diety na przytycie to chude mięso (drób), chude wędliny oraz tłuste gatunki ryb morskich.

Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka oraz wielu witamin i składników mineralnych. Z kolei ryby morskie dostarczają organizmowi zdrowych wielonienasyconych tłuszczów z grupy omega (omega-3 i omega-6). Dietetycy rekomendują jedzenie ryb 2-3 razy w tygodniu.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste zboża są doskonałym źródłem węglowodanów. Dieta na przytycie powinna obejmować między innymi produkty takie jak: pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż czerwony, kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa, amarantus, płatki jaglane, owsiane, orkiszowe i otręby.

Warto przypomnieć, że pełnoziarniste produkty zbożowe to nie tylko węglowodany, ale również cenne witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy.

Warzywa, owoce, rośliny strączkowe

Ważnym elementem każdej diety są warzywa i owoce.W podniesieniu wartości energetycznej posiłków pomogą zdrowe produkty, takie jak na przykład banany, winogrona, mango czy awokado. Ten ostatni owoc ma mnóstwo właściwości odżywczych. Awokado jest źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych oraz witaminy C, E, potasu i magnezu.

Z kolei doskonałym źródłem białka są nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soja, soczewica, fasola, groch i bób. Strączki to ważny element diet wegańskich i wegetariańskich. Można przygotowywać je na wiele sposobów i dodawać na przykład jako pasty do kanapek. 

Oleje roślinne

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy – dodawane na zimno do potraw nie tylko dostarczają dodatkowych kalorii, ale również wielu składników odżywczych (głównie zdrowych tłuszczów omega-3).

Suszone owoce, orzechy, pestki, nasiona

Owoce, nasiona i pestki to świetny dodatek do dań oraz pomysł na samodzielną przekąskę. Co podjadać, aby zachować zdrową dietę? Nasiona słonecznika, orzechy, pestki dyni i owoce suszone (morele, daktyle, śliwki, figi, rodzynki). Te produkty dostarczają wielu cennych składników odżywczych, doskonale smakują, są kaloryczne, a przy tym nie rozciągają ścian żołądka dzięki niewielkiej objętości. Inny wariant zdrowej, sycącej przekąski to soki owocowe – na przykład z oferty Maczfit.

Dieta na przytycie – przykładowy jadłospis

Wiele osób uważa, że skoro w diecie na przytycie należy zwiększyć ilość kalorii, to można jeść praktycznie wszystko. Nie jest to prawdą. Spożywanie w nadmiarze żywności wysoko przetworzonej może doprowadzić do szybkiego, niekontrolowanego wzrostu masy ciała. Co więcej, przemiana materii zwolni, a dodatkowa energia zacznie odkładać się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Jedzenie tłustych i przetworzonych dań sprzyja też powstawaniu tzw. uczucia ciężkości, przez co organizm czuje się po prostu źle.

To dlatego jadłospis diety na przytycie powinien uwzględniać produkty kaloryczne i bogate odżywczo. Zamiast sklepowego batonika lepiej zjeść suszone owoce lub garść orzechów. Zamiast gotowych wyrobów cukierniczych warto postawić na domowe ciasto z masłem orzechowym i dodatkiem pestek dyni.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dzienny w zdrowej diecie na przytycie.

• Śniadanie: dobrej jakości masło orzechowe na kanapkę z pieczywa razowego i owsianka z ulubionymi dodatkami (np. orzechy, pestki, nasiona, sezonowe owoce).
• Drugie śniadanie: zielony koktajl białkowy na bazie jogurtu i rukoli.
• Obiad: zupa jarzynowa, schab pieczony w folii, puree z ziemniaków, surówka z cykorii, czerwonej papryki i zielonego groszku.
• Podwieczorek: makaron, suszone pomidory, szpinak, ser feta.
• Kolacja: kaszotto z kaszą pęczak, warzywami korzeniowymi, zielonym groszkiem, cebulą, cukinią, serem i natką pietruszki.

Dieta na przytycie pełna składników odżywczych – propozycje Maczfit

Wiesz już, jak powinna wyglądać dieta na przytycie oraz jakie zalecane produkty warto wprowadzić do jadłospisu, gdy Twoim problemem jest zbyt niska masa ciała.

Oferta Maczfit obejmuje propozycje diet pudełkowych nie tylko dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale również dla tych, którym zależy na zwiększeniu masy. Każda nasza dieta dostępna jest w kilku wariantach kalorycznych. Niezależnie od tego, czy wybierasz dietę odchudzającą, bo marzy Ci się szczupła sylwetka, czy zależy Ci na większej masie ciała, w Maczfit masz gwarancję smaku i wysokiej jakości. Koniec gotowania, czas na Maczfit. Sprawdź naszą ofertę już dziś!

Anna Pykosz

Absolwentka kierunku dietetyka w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Świeżo po skończeniu studiów, przekłada wiedzę teoretyczną na jej praktyczne zastosowanie. W Maczfit odpowiada za diety SLIM&FIT, OFFICE BOX i MAMI. Wielbicielka kuchni orientalnej.