Dieta na stawy. Co jeść, aby je wzmocnić?

Odpowiednio zbilansowana dieta na stawy ma za zadanie ograniczyć dolegliwości bólowe i zapobiegać powstawaniu stanów zapalnych. Poza tym właściwie ułożony jadłospis pomaga wzmocnić stawy, dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Z tego artykułu dowiesz się, jakich zasad należy przestrzegać w diecie na zdrowe stawy. Podpowiemy także, które produkty uwzględnić w dziennym jadłospisie, aby zadbać o kondycję stawów.

Reumatoidalne zapalenie stawów i inne schorzenia powodujące ból stawów

Stawy to ruchome połączenia sąsiadujących ze sobą kości. Stawy złożone są z wielu elementów, a każdy z nich podatny jest na uszkodzenia, schorzenia, zwyrodnienia i dysfunkcje.

Wybrane elementy budowy stawów:

• chrząstka stawowa, czyli szkliste, odporne na ścieranie, poślizgowe zakończenie kości,
• torebka stawowa, która otacza chrząstkę stawową; torebka jest wypełniona płynem maziowym zmniejszającym tarcie,
• ścięgna, które są przedłużeniem mięśni i stabilizują pracę stawów.

Schorzenia stawów charakteryzują się najczęściej destrukcją chrząstki stawowej, wysychaniem płynu maziowego i powstawaniem narośli kostnych. Chore stawy dają nieprzyjemne dolegliwości bólowe, często pojawia się tzw. „sztywność poranna”, obrzęk, problemy z poruszaniem, a nawet zanik i deformacja sąsiadujących mięśni i kości.

Jedną z powszechnych chorób stawów jest reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), dawniej znane jako artretyzm. RZS należy do chorób autoimmunologicznych tkanki łącznej i objawia się nieswoistym, symetrycznym zapaleniem stawów.

Bolące stawy mogą być objawem wielu innych schorzeń. Do chorób stawów zaliczamy między innymi:

• chorobę zwyrodnieniową stawów,
• dnę moczanową,
• toczeń rumieniowaty,
• mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej (na przykład w wyniku kontuzji).

Dieta na stawy – dla kogo?

Występowanie stanów zapalnych i związanych z nimi schorzeń stawów dotyczy nie tylko seniorów. Coraz częściej o kondycję stawów muszą dbać osoby młodsze, przede wszystkim te, które na co dzień są mało aktywne fizycznie i stosują źle zbilansowaną, niedoborową dietę. Dieta na zdrowe stawy przyda się także sportowcom, którzy w wyniku częstych i intensywnych treningów mocno przeciążają mięśnie i stawy. O kondycję stawów kolanowych powinny zadbać również osoby z nadwagą i otyłością.

Zdrowe stawy a prawidłowa masa ciała

Jeśli chcesz zadbać o zdrowe stawy, utrzymanie prawidłowej masy ciała jest warunkiem koniecznym. Nadprogramowe kilogramy sprzyjają przeciążeniu stawów (kolanowych i nie tylko), co z kolei prowadzi do ich postępującej degeneracji.

Właściwie ułożona dieta odchudzająca jest nie tylko zdrowa, ale również pożywna i smaczna. Zamiast modnych głodówek i monodiet, które często wiążą się z niedoborami pokarmowymi i efektem jo-jo, lepiej stosować zdrową dietę z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Odpowiednio zaplanowana dieta redukcyjna umożliwia bezpieczne, umiarkowane tempo odchudzania.

Nie wiesz, jaką kaloryczność zastosować w diecie wzmacniającej stawy? Skorzystaj z konsultacji dietetycznych. Taką możliwość masz również w Maczfit.

Co jeść na wzmocnienie stawów?

Prawidłowe odżywianie bezpośrednio przekłada się na zdrowie i kondycję naszego organizmu. Odpowiednio zbilansowana dieta na stawy nie tylko ogranicza postęp choroby zwyrodnieniowej i innych schorzeń stawów, ale również pełni funkcję profilaktyczną. Niektóre składniki odżywcze poprawiają ruchomość stawów, inne ułatwiają przyswajanie wapnia, jeszcze inne mają silne właściwości przeciwzapalne.

Jak poprawić kondycję stawów i ich elastyczność? Zadbaj o zdrowe jedzenie, które dostarczy organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach.

Źródła białka

Białko to główny materiał budulcowy wszystkich komórek organizmu, a więc również chrząstki stawowej. Dieta dla stawów powinna uwzględniać produkty bogate w białko, takie jak: chude mięso (głównie kurczak i indyk), ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory, jaja, a także nasiona roślin strączkowych. Nabiał to bardzo ważny składnik diety przy chorych stawach, gdyż (oprócz cennego białka) zawiera niezbędny do budowy kości wapń.

Źródła węglowodanów

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu. Każda zdrowa dieta powinna uwzględniać głównie źródła węglowodanów złożonych, czyli warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Zarówno w warzywach, jak i produktach z pełnego ziarna znajdziemy błonnik pokarmowy. Błonnik ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego, reguluje metabolizm i rytm wypróżnień. Tym samym sprzyja utracie zbędnych kilogramów – daje uczucie sytości, dzięki czemu w przerwach między posiłkami nie mamy ochoty na niezdrowe podjadanie.

Zdrowe tłuszcze

Dieta dla stawów uwzględnia również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega. Ich źródłem są: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, pestki, orzechy, nasiona i awokado.

Kwasy omega są jednym z najważniejszych elementów każdej diety przeciwzapalnej. Pomagają przy bólach stawów i wzmacniają ich elastyczność. Poza tym tłuszcze ułatwiają wchłanianie witamin A, D, E i K.

Przy chorobach stawów szczególnie polecane są tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany. Z ostrożnością należy podchodzić do oleju słonecznikowego i kukurydzianego, gdyż kwas w nich zawarty może potęgować stany zapalne stawów i blokować korzystne działanie tłuszczu rybiego.

Witaminy i składniki mineralne

Dieta na stawy powinna uwzględniać również źródła wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Na jakie składniki pokarmowe zwrócić szczególną uwagę?

Działanie przeciwzapalne wykazują przede wszystkim witaminy antyoksydacyjne – C, E i A. Naturalne przeciwutleniacze eliminują wolne rodniki, dzięki czemu usuwają stany zapalne i opóźniają starzenie się komórek.

Niedobór witaminy C zaburza proces produkcji kolagenu. Kolagen to główne białko tkanki łącznej – jest odpowiedzialny między innymi za amortyzację i elastyczność stawów. Bez witaminy C synteza kolagenu nie jest możliwa. Źródłem witaminy C w żywności są owoce i warzywa (natka pietruszki, papryka, brukselka, brokuły, truskawki, porzeczki i cytryna).

Witamina E posiada właściwości antyoksydacyjne, które chronią organizm przed chorobami metabolicznymi. Głównym źródłem witaminy E przy chorobach stawów są tłuszcze roślinne (występujące w orzechach i olejach) oraz warzywa.

Witamina A wpływa na prawidłowy przebieg procesów wzrostowych (szczególnie u dzieci i młodzieży). Znajdziemy ją w niektórych warzywach, rybach i produktach mlecznych.

Kondycja stawów zależy też w dużej mierze od odpowiedniej podaży witaminy D. Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, tworzeniu kości i zębów i ma ogromny wpływ na prawidłowe kształtowanie się kośćca u niemowląt i dzieci. Poza tym witamina słońca ułatwia przyswajanie wapnia i fosforu z pożywienia oraz utrzymuje stałe stężenie wapnia we krwi.

W unikaniu postępującego niszczenia stawów pomogą również składniki mineralne: głównie wapń i fosfor, ale także potas, miedź, magnez i cynk. Źródłem wapnia są przede wszystkim mleko i jego przetwory, za to fosfor znajdziemy w mięsie, rybach, roślinach strączkowych i produktach zbożowych. Aby zadbać o odpowiednią podaż składników mineralnych, warto do codziennej diety wprowadzić owoce i warzywa.

Podsumowanie: co jeść w diecie na stawy?

• warzywa i owoce,
• rośliny strączkowe,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mleko i produkty mleczne, jaja
• chude mięso,
• ryby morskie i słodkowodne, owoce morza,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona.

Czego unikać w diecie na stawy?

W zdrowej diecie na stawy należy unikać żywności wysoko przetworzonej, czyli fast-foodu, gotowych dań ze sklepu, słodkich i słonych przekąsek oraz słodzonych napojów. Nadmierna ilość cukru w diecie powoduje zaburzenia metabolizmu węglowodanów, co może przyczyniać się do występowania niektórych chorób autoimmunologicznych, w tym RZS. Poza tym nadmiar cukru zakwasza organizm, przyczynia się do utraty wapnia i zaburza metabolizm tkanki chrzęstnej.

W jadłospisie wzmacniającym stawy trzeba ograniczyć do minimum tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (głównie tłuste produkty mięsne, tłuste wędliny, konserwy). Tłuszcze te hamują wydzielanie soku żołądkowego, zmniejszając wchłanianie białka niezbędnego do budowy stawów.

Czerwone mięso i niektóre oleje roślinne (olej słonecznikowy i kukurydziany) zawierają dużo kwasu tłuszczowego, który sprzyja stanom zapalnym stawów.

Alkohol, mocna kawa i czarna herbata zwiększają utratę wapnia z organizmu i zmniejszają przyswajalność białka. Najlepiej unikać picia kawy i czarnej herbaty bezpośrednio po jedzeniu.

Jak poprawić ruchomość stawów?

Co jeszcze poprawia stan tkanki łącznej? Odpowiednie nawodnienie organizmu oraz aktywność fizyczna.

Regularne picie wody wspomaga metabolizm i usprawnia krążenie krwi, dzięki czemu wszystkie komórki i tkanki są odpowiednio odżywione.

Z kolei aktywność fizyczna pomaga nie tylko w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale również poprawia ruchomość i elastyczność stawów. Nawet lekka lub umiarkowana aktywność (spacer, taniec, rower, rolki, pilates, joga) ma korzystny wpływ na organizm. Regularna dawka ruchu wzmacnia wszystkie stawy (kolanowe i nie tylko) oraz zapobiega zwyrodnieniom.

Oczywiście nie chodzi o to, aby przy schorzeniach stawów biegać maratony czy intensywnie trenować na siłowni. Choroba tkanki łącznej, postępujące zapalenia stawów i ból z tym związany sprawiają, że często nie mamy ochoty lub nie możemy podejmować żadnej większej aktywności. W tych przypadkach należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem i skorzystać z rehabilitacji.

W kuracji na stawy pomocne może być także stosowanie przeciwzapalnych ziół i przypraw. Jadłospis warto wzbogacić o anyż, goździki, majeranek, szałwię, bazylię, miętę, chrzan i kurkumę.

W sklepach i aptekach dostępne są różne preparaty na odbudowę chrząstki stawowej. W ich składzie znajdują się zazwyczaj: kwas hialuronowy, kolagen, chondroityna, siarczan glukozaminy i chlorowodorek glukozaminy. Warto pamiętać, że żaden suplement diety nie może być zamiennikiem odpowiednio zbilansowanej diety, a jedynie dodatkiem do niej.

Zdrowa dieta w Maczfit

Szukasz zdrowej diety odchudzającej? Interesuje Cię dieta eliminacyjna przy nietolerancji laktozy? A może dieta na zdrowe jelita? Zachęcamy do zapoznania się z szeroką ofertą Maczfit, gdzie znajdziesz różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych. 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.