Dieta na stres – co jeść, żeby zredukować stres?

Sytuacji stresowych nie da się całkowicie uniknąć, można jednak nauczyć się lepiej sobie z nimi radzić. Ważną rolę w łagodzeniu napięcia nerwowego odgrywa odpowiednio zbilansowana, zdrowa dieta. Nadmiar stresu redukuje także aktywność fizyczna. Z tego artykułu dowiesz się, co warto jeść, gdy jesteśmy zestresowani. Poznasz także listę substancji, wykazujących działanie uspokajające.

Czym jest stres?

Stresem nazywamy automatyczną reakcję fizjologiczną organizmu na niekomfortową lub nieprzewidywalną sytuację. W sytuacji stresowej organizm przygotowuje się do ucieczki lub walki.

Najczęstsze objawy stresu to: pogłębiony, przyspieszony oddech i zwiększenie napięcia mięśniowego. Poza tym w sytuacjach stresowych wzrasta ciśnienie krwi oraz tętno i wydzielane są hormony, takie jak kortyzol (hormon stresu), adrenalina i tyroksyna.

Zdarzenia lub bodźce, które powodują podwyższony poziom kortyzolu, to stresory.

Stres może mieć działanie motywujące lub paraliżujące. Dla organizmu najbardziej niebezpieczny jest długotrwały stres.

Przewlekły stres może prowadzić do licznych zaburzeń i powodować:

• bóle głowy,
• rozdrażnienie,
• uczucie niepokoju,
• ciągłe zmęczenie,
• złe samopoczucie,
• ciągłe poczucie zagrożenia,
• wrzody żołądka,
• bóle brzucha,
• obniżenie odporności,
• choroby serca,
• bóle mięśni i stawów,
• osłabienie włosów, skóry i paznokci,
• bezsenność,
• depresję.

Jak zredukować stres i zadbać o układ odpornościowy i nerwowy?

Istnieje kilka sposobów, aby ukoić nerwy. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny, inaczej reaguje na bodźce (w tym stresory) i ma różne potrzeby.

W łagodzeniu skutków stresu jednym pomagają ćwiczenia oddechowe, a innym słuchanie muzyki. Kojąco na układ nerwowy działają zarówno regularne przerwy w pracy, jak i długie kąpiele. Aby zmniejszyć poziom stresu, warto postawić również na ulubioną aktywność fizyczną. Ruch poprawia funkcjonowanie całego organizmu i to nie tylko na tle nerwowym.

Na zdrowie i samopoczucie organizmu wpływ ma także codzienna dieta. Jak ukoić nerwy za pomocą diety? Które produkty wykazują działanie antystresowe i naturalnie obniżają ilość kortyzolu?

Dieta na stres – najważniejsze informacje

Stres ma różne działanie na organizm. Niektórzy w sytuacjach napięcia sięgają po słodycze lub fast-food. Jedzenie emocjonalne może poprawić nastrój, ale tylko na chwilę.

Innych stres paraliżuje do tego stopnia, że nie mogą jeść. W efekcie, gdy napięcie mija, spożywają duże porcje jedzenia. Takie sytuacje negatywnie wpływają na pracę układu pokarmowego i mogą być przyczyną gromadzenia się tkanki tłuszczowej.

Dieta na stres to tak naprawdę zdrowa, odpowiednio zbilansowana dieta, dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu. Kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia są świeże, pełnowartościowe produkty, zawierające cenne składniki odżywcze. W diecie osób narażonych na chroniczny stres należy zwrócić uwagę przede wszystkim na związki, które mają korzystny wpływ na system nerwowy.

Dieta na stres – podstawowe założenia

• Dieta na stres powinna być odpowiednio zbilansowana pod względem wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie antystresowej należy dopasować do indywidualnych potrzeb.
• W jadłospisie powinny dominować zdrowe, świeże i pełnowartościowe produkty spożywcze.
• W diecie należy ograniczyć do minimum produkty wysoko przetworzone, w tym fast-food, gotowe dania ze sklepu oraz słodkie i słone przekąski. Takie produkty spożywane w nadmiarze mogą przyczynić się do zwiększenia masy ciała.
• Kluczowa jest regularność posiłków (4-5 posiłków dziennie). Lepiej jeść mniejsze porcje jedzenia w równych odstępach czasowych, niż najadać się na zapas.
• Przygotowując posiłki, warto zwracać uwagę na techniki kulinarne. Najlepiej unikać smażenia na głębokim tłuszczu. Zamiast tego można gotować w wodzie, na parze i zapiekać (w folii, pergaminie).
• Nie wolno zapominać o odpowiednim nawadnianiu. Warto regularnie pić wodę (najlepiej średniozmineralizowaną). Na układ nerwowy dobrze działają również herbatki ziołowe.

Które składniki odżywcze pomagają w walce ze stresem?

Układając jadłospis diety antystresowej, warto zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze:

• witaminy z grupy B,
• składniki mineralne, przede wszystkim chrom, cynk, magnez, wapń, żelazo, mangan,
• witaminy C, A i E,
• tryptofan,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega.

Działanie powyższych składników odżywczych w organizmie:

• poprawiają koncentrację i pamięć,
• redukują poziom kortyzolu (hormonu stresu),
• wspomagają produkcję serotoniny (hormonu szczęścia),
• wzmacniają odporność,
• opóźniają procesy starzenia (dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym).

Czym jest stres oksydacyjny?

Stres oksydacyjny to reakcja organizmu na zaburzenie równowagi pomiędzy ilością szkodliwych wolnych rodników a przeciwutleniaczy (antyoksydantów), które mają za zadanie je neutralizować. Wolne rodniki uszkadzają zdrowe komórki w organizmie, przyspieszając procesy starzenia.

W diecie na stres nie może zabraknąć związków o właściwościach przeciwutleniających. Należą do nich między innymi: witaminy C, E i A oraz związki naturalnie występujące w roślinach, takie jak flawonoidy i polifenole.

Witaminy z grupy B

Witamina B to tak naprawdę kilka związków, które odgrywają ważne role w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

W redukcji stresu pomagają przede wszystkim:

• witamina B1 (tiamina) – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, w dużych dawkach wykazuje działanie uspokajające,
• witamina B2 (ryboflawina) – wzmacnia odporność i redukuje stres oksydacyjny,
• witamina B3 (PP, niacyna) – ma korzystny wpływ na prawidłową pracę mózgu i obwodowego układu nerwowego,
• witamina B5 (kwas pantotenowy) – bierze udział w syntezie hormonów i neuroprzekaźników,
• witamina B6 (pirydoksyna) – reguluje pracę układu nerwowego, a także immunologicznego i krwionośnego,
• witamina B9 (kwas foliowy) – warunkuje podział komórek w układzie nerwowym oraz krwionośnym,
• witamina B12 (cyjanokobalamina) – jej najważniejszą funkcją jest udział w tworzeniu elementów morfotycznych krwi i osłonek nerwowych; ponadto witamina B12 uczestniczy w syntezie serotoniny.

Produkty bogate w witaminy z grupy B to między innymi: rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, mięso, jaja, ryby oraz warzywa ciemnozielone liściaste i kapustne. 

Makro- i mikroelementy

W walce ze stresem nie można zapominać o składnikach mineralnych.

Makro- i mikroelementy, które koją nerwy to między innymi:

• magnez – uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, poprawia pamięć, działa uspokajająco i reguluje pracę układu odpornościowego,
• cynk – ma działanie antyoksydacyjne,
• chrom – niedobory tego pierwiastka powodują nerwowość i wahania nastroju, są także częstą przyczyną bólów głowy,
• wapń – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia przekazywanie impulsów nerwowych, reguluje pracę mięśni,
• żelazo – wspiera układ nerwowy i odpornościowy, ma działanie antyoksydacyjne,
• mangan – usprawnia pracę mózgu i reguluje gospodarkę hormonalną.

W jakich produktach spożywczych szukać składników mineralnych? Dobrym źródłem magnezu jest gorzka czekolada, cynk i chrom znajdziesz między innymi w pestkach, orzechach i nasionach, a wapń w produktach mlecznych. Źródłem żelaza są mięso i produkty zbożowe, a manganu – owoce morza, orzechy i tofu.

Kwas askorbinowy, witamina A, witamina E

Związki te wykazują działanie antyoksydacyjne. Najlepszym źródłem witamin są warzywa i owoce. Witaminę E znajdziesz również w mięsie, olejach roślinnych i płatkach owsianych, a witaminę A w produktach mlecznych, rybach i podrobach.

Tryptofan

Tryptofanem nazywamy aminokwas egzogenny, który bierze aktywny udział w syntezie białek. Co więcej, uczestniczy w procesie chemicznej syntezy serotoniny – hormonu szczęścia, który naturalnie powoduje poprawę nastroju.

Źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko. Najwięcej tego aminokwasu znajdziesz w pestkach dyni.

Kwasy tłuszczowe omega

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega to “dobre” tłuszcze, niezbędne do zachowania zdrowia. Kwasy omega korzystnie wpływają na układ nerwowy, poprawiają koncentrację i zdolność zapamiętywania. Poza tym ograniczają ryzyko chorób przewlekłych związanych z nagromadzeniem “złego” cholesterolu we krwi.

Najlepszym źródłem kwasów omega są tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado oraz orzechy, pestki i nasiona.

Wpływ diety na długotrwały stres

Stosowanie zdrowej diety nie sprawi, że stres zniknie. Jednak odpowiednio zbilansowany jadłospis ze świeżych, pełnowartościowych produktów sprzyja poprawie jakości życia. Poza tym wymienione wyżej składniki odżywcze optymalizują stężenie hormonów – obniżają kortyzol i wspomagają syntezę serotoniny – oraz korzystnie wpływają na pracę całego organizmu.

Dbaj o zdrowie razem z Maczfit

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą zdrowych diet od Maczfit. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak dbać o zdrowie na co dzień, przejrzyj pozostałe artykuły z naszego bloga.

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.