Dieta na trądzik – jakich produktów unikać? Co jeść?

To, co codziennie trafia na nasz talerz, ma wpływ nie tylko na działanie układów wewnątrz organizmu, ale również na wygląd włosów, skóry i paznokci. O tym, jak bardzo dieta wpływa na zmiany skórne, wiedzą doskonale osoby, które zmagają się z trądzikiem. W tym artykule rozłożymy na czynniki pierwsze zagadnienie dieta a trądzik. Podpowiemy także, co jeść, a czego unikać, aby wspomóc pielęgnację cery w diecie antytrądzikowej.

Trądzik – przyczyny i objawy

Trądzik pospolity (acne vulgaris) to choroba skóry, wywołana zakażeniem mieszków włosowych oraz gruczołów łojowych.

Do głównych przyczyn występowania choroby należą:

• nadmierne wydzielanie sebum i łoju przez gruczoły łojowe,
• nadmierne rogowacenie komórek skóry,
• występujące na skórze bakterie beztlenowe (propionibacterium acnes), które powodują powstawanie stanów zapalnych.

Wśród najpopularniejszych rodzajów trądziku wyróżniamy: trądzik młodzieńczy, hormonalny i różowaty (acne rosacea). Z nasileniem trądziku młodzieńczego najczęściej zmagają się nastolatkowie w okresie dojrzewania. Trądzik różowaty dotyczy osób dorosłych. Ten trądzik pojawia się najczęściej u kobiet po 40. roku życia.

Hormonalna postać trądziku związana jest z działaniem układu wewnątrzwydzielniczego i okresowymi zmianami stężenia hormonów. Wszystkie zmiany trądzikowe mają wpływ nie tylko na wygląd, ale również na samopoczucie chorego. Objawy trądziku, takie jak nieestetyczne grudki, krostki czy zaskórniki pozostawiają ślady na skórze w postaci blizn, plam i przebarwień. W leczeniu trądziku pomagają leki, odpowiednia pielęgnacja cery oraz dieta.

Dieta przy trądziku – tych produktów lepiej unikać

Sposób odżywiania wpływa na cały organizm, w tym stan skóry. Na nasilenie objawów trądziku niekorzystny wpływ mają między innymi: spożywanie przetworzonej żywności w dużych ilościach, nadmiar soli czy stosowanie ostrych przypraw. Jeśli dokucza Ci trądzik, warto pomyśleć o zastosowaniu diety, która wyklucza (lub maksymalnie ogranicza) powyższe.

Niektóre produkty spożywcze, a konkretnie zawarte w nich związki, powodują zaostrzenie zmian trądzikowych. Dieta na trądzik wyklucza z jadłospisu przede wszystkim węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (IG) oraz część produktów mlecznych. Węglowodany proste powodują szybki wzrost glukozy we krwi, wyrzut insuliny oraz zwiększenie stężenia hormonu wzrostu. To z kolei rozpoczyna łańcuch wielu skomplikowanych reakcji organizmu i niekorzystnie wpływa na stan skóry. Poza tym na skórę trądzikową negatywnie oddziałują białka serwatkowe zawarte w mleku. Mleko i produkty mleczne bywają źródłem substancji o budowie steroidowej, które mogą być prekursorami hormonów androgennych, a tym samym nasilać trądzik.

Dieta na trądzik (zwyczajny i każdy inny) – produkty przeciwwskazane:

• produkty z wysokim indeksem glikemicznym,
• produkty wysokoprzetworzone, dania typu fast food, które mają w składzie duże ilości cukrów prostych, tłuszczu trans, soli, konserwantów, wzmacniaczy smaku i zapachu,
• słodkie i słone przekąski, sklepowe słodycze o dużej zawartości cukrów prostych,
• produkty z oczyszczonej mąki – biały ryż, kasze drobnoziarniste (jaglana, manna), białe pieczywo,
• napoje gazowane, przetworzone soki i nektary, alkohol,
• ostre przyprawy (związek między ostrymi przyprawami a trądzikiem nie został naukowo potwierdzony, jednak dietetycy zalecają, aby w diecie trądzikowej ograniczyć ostre przyprawy, które w składzie mają między innymi kapsaicynę i piperynę).

W niektórych przypadkach zmiany trądzikowe mogą zaostrzyć także duże ilości soli, jodu, nabiału, czekolady i witaminy B12. Trzeba jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i na każdego odżywianie wpływa inaczej. Jednym pomaga dieta bezglutenowa, dla innych najlepszym wyborem będzie jadłospis bez laktozy. Dlatego leczenie trądziku powinno odbywać się pod kontrolą lekarza dermatologa, a układanie diety trądzikowej warto skonsultować z dietetykiem. Specjaliści, po przeprowadzeniu odpowiednich badań, podpowiedzą, jakie produkty wprowadzić do codziennego jadłospisu i czego unikać w diecie na trądzik.

Odpowiednio zbilansowana dieta na trądzik – co jeść?

Aby pozbyć się trądziku, trzeba jeść zdrowo i różnorodnie. Zamiast posiłków o wysokim IG w jadłospisie powinny znaleźć się produkty o niskim indeksie glikemicznym. Zamiast żywności wysoko przetworzonej – świeże warzywa, owoce i inne produkty bogate w antyoksydanty, czyli związki, które pomagają pozbyć się z organizmu wolnych rodników. W miejsce białego pieczywa – pieczywo pełnoziarniste. Poniżej szczegółowa lista produktów polecanych dla osób zmagających się z trądzikiem.

Jak powinna wyglądać dieta na trądzik? Produkty polecane:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym,
• produkty nisko przetworzone,
• świeże owoce i warzywa do każdego posiłku,
• pełnoziarniste produkty zbożowe – pieczywo razowe, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, mąki pełnoziarniste, grube kasze (gryczana, pęczak), płatki owsiane,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• orzechy, pestki,
• ryby morskie, owoce morza,
• chude mięso,
• jaja.

Na stan skóry korzystnie wpływają niektóre witaminy (szczególnie C, E, A i witaminy z grupy B) i składniki mineralne. W łagodzeniu objawów trądziku pomagają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik. Kompleksowe wprowadzenie  tych elementów do diety wpływa na poprawę stanu skóry i łagodzi powstawanie zmian trądzikowych.

Witaminy z grupy B na lepszy stan cery

Dieta przy trądziku powinna obejmować produkty z witaminami B2, B3 i B6.

Witamina B2, zwana ryboflawiną, odpowiada za przemiany komórkowe i wspomaga regenerację skóry. Jej niedobór w organizmie może nasilać objawy występujące przy stanach zapalnych, czyli również powodować nasilenie trądziku. Źródłem witaminy B2 są niektóre produkty spożywcze, przede wszystkim pełnoziarniste pieczywo, nasiona roślin strączkowych (głównie fasola, groch), ziemniaki, migdały, jaja oraz mięso.

Witamina B3 (niacyna lub witamina PP) chroni przed schorzeniami skórnymi i wykazuje działanie przeciwbakteryjne. Poza tym reguluje pracę gruczołów łojowych, przyczynia się do zmniejszenia wielkości porów i doskonale nawilża skórę. Spore ilości witaminy B3 znajdują się między innymi w mięsie drobiowym i rybach, ziemniakach i produktach z pełnego ziarna. Dobrym źródłem niacyny są także orzechy (głównie arachidowe).

Witamina B6, czyli pirydoksyna, pomaga kobietom przy zmianach związanych z miesiączką i menopauzą. Jej niedobór może powodować stan zapalny skóry, a więc również rozwój trądziku. Źródłem pirydoksyny są przede wszystkim ryby (łosoś, makrela, pstrąg tęczowy), mięso drobiowe i wieprzowe, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Duże jej ilości dostarczają także banany, brokuły, ziemniaki i papryka czerwona. Co jeszcze pomaga w walce z trądzikiem oprócz witamin z grupy B?

Cynk pomaga w łagodzeniu stanów zapalnych

Cynk jest jednym z tych składników, które często wykorzystuje się w kosmetykach na trądzik. Cynk ma działanie bakteriostatyczne, łagodzi stany zapalne skóry, zwalcza wolne rodniki i umożliwia szybką regenerację powierzchni skóry. Dzięki temu możesz łatwiej pozbyć się potrądzikowych ran. Głównymi źródłami cynku w diecie są: owoce morza (małże i ostrygi), mięso (wątróbka cielęca), pestki dyni, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, nasiona słonecznika i jaja.

Witamina C wspomaga proces leczenia trądziku i przyspiesza gojenie się ran

W diecie na trądzik nie może zabraknąć również witaminy C. Kwas askorbinowy przeciwdziała starzeniu się skóry i przyspiesza gojenie się ran. Poza tym skutecznie rozjaśnia przebarwienia oraz wspomaga syntezę kolagenu. Najwięcej witaminy C mają: natka pietruszki, warzywa (brokuły, papryka, kalafior, brukselka i warzywa kapustne) oraz owoce (czarna porzeczka, kiwi, truskawki, owoce cytrusowe).

Witamina E i kwasy omega-3 pielęgnują cerę trądzikową

Witamina E nazywana jest potocznie „witaminą młodości”. Wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Dzięki temu skutecznie zwalcza wolne rodniki i jest pomocna przy kuracji przeciwtrądzikowej. Ponadto witamina E zapobiega rogowaceniu się skóry, redukuje nadmierną ilość sebum oraz doskonale nawilża i wygładza. Aby wprowadzić witaminę E do organizmu, dieta na trądzik powinna obejmować orzechy laskowe, migdały oraz nasiona słonecznika. Doskonałym źródłem witaminy młodości są także oleje roślinne (olej lniany, słonecznikowy, olej rzepakowy) oraz oliwa z oliwek. Witamina E (obok witamin A, D i K) jest rozpuszczalna w tłuszczach. Aby lepiej się wchłaniała, jadłospis należ uzupełnić o zdrowe kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3. Produkty zawierające zdrowe tłuszcze to między innymi oleje roślinne i tłuste ryby morskie.

Witamina A pomaga we właściwej pielęgnacji

Dieta przy trądziku powinna uwzględniać także produkty spożywcze z witaminą A (przede wszystkim retinol i beta-karoten). Witamina A wygładza, uelastycznia skórę i zmniejsza nadmiar sebum. Poza tym przyspiesza odnowę komórkową i ma korzystny wpływ na szybsze, naturalne złuszczanie się naskórka. Co więcej, redukuje widoczność przebarwień oraz blizn potrądzikowych. Źródłem retinolu są przede wszystkim tłuste ryby morskie, podroby i jaja. Z kolei beta-karoten znajdziesz głównie w warzywach (marchew, dynia, bataty, papryka, szpinak, jarmuż, brokuły) i owocach (morele, brzoskwinie).

Dieta antytrądzikowa a błonnik

W diecie przeciwtrądzikowej nie może zabraknąć również błonnika. Błonnik hamuje wchłanianie metali ciężkich i toksyn oraz przyspiesza usuwanie ich z organizmu. Poza tym obniża poziom cukru we krwi. To wszystko korzystnie wpływa na stan naszej skóry i łagodzi trądzik. Co jeść, aby dostarczyć do diety odpowiednie ilości błonnika? Jadłospis powinien obfitować w produkty zbożowe z pełnego ziarna, otręby pszenne i owsiane, rośliny strączkowe (fasola, groch), ziemniaki, kasze gryczane i jęczmienne. Dieta powinna być wzbogacona także o źródła skoncentrowanych soli mineralnych. Produkty bogate w składniki mineralne to przede wszystkim warzywa i owoce.

Jak pozbyć się trądziku?

Odpowiednia dieta bez wątpienia wspomaga leczenie trądziku. Podczas kuracji pomocne jest również picie wody. Odpowiednie nawadnianie pozwala usunąć nagromadzone w organizmie toksyny. Poza tym regularne picie wody korzystnie wpływa na nawilżenie cery.

W eliminowaniu toksyn pomaga także prawidłowo zbilansowana dieta. Dobrym wyborem będzie dieta DASH od Maczfit, w której wykluczyliśmy produkty o wysokiej zawartości soli i dużej ilości cukru. Menu diety DASH jest oparte na produktach pełnoziarnistych, strączkach, chudym mięsie, nabiale oraz świeżych warzywach i owocach. Taka dieta dostarczy Ci niezbędnych składników do odżywienia skóry, włosów i paznokci, wspomoże też regulację gospodarki hormonalnej.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, jakich produktów unikać, aby zadbać o stan swojej skóry, polecamy konsultację z dietetykiem. Specjalista z zakresu dietetyki podpowie, które produkty spożywcze są najlepszym źródłem substancji korzystnych dla skóry. Wprowadzi także zdrowsze odpowiedniki wykluczonych produktów tak, aby przykładowy jadłospis wciąż był smaczny, zdrowy i pełen cennych witamin i składników mineralnych.

Unikanie fast-foodu i słodkich, ostrych czy słonych przekąsek to jednak nie wszystko. Pamiętaj o odpowiedniej pielęgnacji, dbaj o regularne wykonywanie oczyszczania skóry. Dobieraj kosmetyki po konsultacji z dermatologiem. To wszystko – w połączeniu z leczeniem i zdrową dietą – z pewnością z czasem przełoży się na lepszy stan cery.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.