Dieta na tydzień – tygodniowy jadłospis wraz z listą zakupów

Chcesz jeść zdrowo, a przy okazji zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Przychodzimy z pomocą! W tym artykule znajdziesz tygodniowy gotowy jadłospis diety odchudzającej wraz z listą zakupów. Podpowiemy także, jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze, aby wyglądać i czuć się dobrze. Zapraszamy do lektury!

Tygodniowa dieta odchudzająca – ogólne zasady

Zanim przedstawimy szczegółowy jadłospis na tydzień, warto poznać kilka ogólnych zasad komponowania zdrowej diety odchudzającej.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Pierwszym krokiem w układaniu jadłospisu jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego). Zapotrzebowanie kaloryczne uwzględnia całkowitą przemianę materii, czyli energię (kilokalorie), jaką zużywa organizm w ciągu całego dnia. Wartość zapotrzebowania energetycznego zależy między innymi od aktualnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci, trybu pracy, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, choroby itp.). Zapotrzebowanie na kalorie szybko obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – tak zwanych kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego.

Deficyt kaloryczny

Wynik z kalkulatora kalorii to punkt wyjścia do dalszych działań. Jeśli chcesz utrzymać aktualną masę ciała, powinieneś komponować posiłki o takiej kaloryczności, jaką wskazuje narzędzie. W tym przypadku Twój bilans energetyczny wyniesie 0 – organizm spali dokładnie tyle kalorii, ile dostarczysz mu z pożywieniem.

Chcesz schudnąć? Powinieneś zastosować deficyt energetyczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. W efekcie zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, a masa ciała ulega redukcji. Odpowiednio skomponowana dieta redukcyjna zapewnia bezpieczne, umiarkowane tempo odchudzania (od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo).

Jaką kaloryczność powinien mieć dzienny jadłospis na diecie redukcyjnej? To zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji. Zazwyczaj od ogólnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego odejmuje się od 200 do 500 kcal. Jeśli chcesz sprawdzić, jak zmieni się Twoja waga na diecie redukcyjnej, polecamy internetowy kalkulator kalorii Maczfit.

Zróżnicowany jadłospis

Dieta odchudzająca nie musi być monotonna. Wręcz przeciwnie. Dobrze skomponowana dieta redukcyjna nie oznacza głodówki – możesz jeść wszystko, co jest zdrowe, pamiętając jedynie o kaloryczności posiłków. Twój jadłospis na tydzień powinien uwzględniać między innymi: warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, pełnowartościowe produkty mleczne oraz źródła zdrowego tłuszczu (oleje roślinne, ryby morskie). Jeśli nie jesteś na diecie bezmięsnej, do jadłospisu warto wprowadzić chude gatunki mięs (kurczak, indyk). Zdrowa dieta obejmuje także pyszne i pożywne przekąski (na przykład w ramach drugiego śniadania czy podwieczorku).

Z czego należy zrezygnować? Na zakazanej liście są przede wszystkim: fast-foody, żywność wysoko przetworzona, gotowe dania ze sklepu (pełne cukru, niezdrowego tłuszczu trans, sztucznych aromatów i barwników), sklepowe słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski, słodzone napoje gazowane. Na diecie odchudzającej należy również znacznie ograniczyć alkohol.

Ważny jest także sposób przyrządzania i doprawiania posiłków. Na diecie odchudzającej należy ograniczyć biały cukier. Jeśli nie możesz przyzwyczaić się do gorzkiej herbaty, stosuj zdrowsze zamienniki cukru (stewia, ksylitol). Unikaj gotowych mieszanek przypraw, dania doprawiaj aromatycznymi ziołami. Zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, przyrządzaj dania na parze, gotuj w wodzie lub zapiekaj w folii.

Regularność posiłków

Nasza tygodniowa dieta odchudzająca obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Regularne posiłki, jedzone w odstępach co 2-3 godziny, pozytywnie wpływają na proces odchudzania. Jeśli nie masz czasu na taki rozkład posiłków, możesz zrezygnować na przykład z podwieczorku. Nigdy nie rezygnuj ze śniadania, obiadu ani kolacji. Kolacja powinna być zjedzona minimum dwie godziny przed snem, aby organizm miał czas na strawienie potrawy i przyswojenie z niej wszystkich składników odżywczych.

Odpowiednie nawodnienie

Zdrowy tryb życia to nie tylko odpowiednio ułożona dieta. Duże znaczenie ma również właściwe nawodnienie organizmu. Regularne picie wody poprawia metabolizm, daje uczucie sytości i wspomaga proces odchudzania. Warto zawsze mieć pod ręką butelkę z wodą mineralną i sięgać po nią nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia.

Regularna aktywność fizyczna

Dobrze zbilansowana dieta odchudzająca połączona z regularną aktywnością fizyczną to klucz do sukcesu. Ruch ma pozytywny wpływ na procesy przemiany materii. Przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej, reguluje apetyt, a do tego… poprawia humor! Na początek warto wprowadzić umiarkowaną aktywność fizyczną (spacery, taniec, rolki, jazda na rowerze). Z czasem można zwiększyć intensywność i czas trwania treningów.

Tygodniowa dieta odchudzająca – jadłospis

Nasza tania dieta na cały tydzień uwzględnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Nie zapomnieliśmy także o witaminach i składnikach mineralnych, czyli związkach niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Sprawdź nasz jadłospis i zainspiruj się!

Poniedziałek

Śniadanie

Chleb pełnoziarnisty z plasterkami chudej wędliny drobiowej, plasterkami sera żółtego i porcja warzyw: papryka i pomidory.

II śniadanie

Jogurt naturalny zmiksowany z sokiem pomidorowym przyprawiony natką pietruszki i bazylią.

Obiad

Pierś z kurczaka podsmażona na oliwie, gotowane ziemniaki, sałatka z pomidorów i czerwonej papryki z dodatkiem sera białego.

Podwieczorek

Twarożek z malinami.

Kolacja

Sałatka z tuńczyka w sosie własnym z zielonym groszkiem, kukurydzą, pomidorem, cebulą i ryżem z dodatkiem przypraw, np. soli, pieprzu i soku z cytryny.

Wtorek

Śniadanie

Jogurt naturalny z płatkami owsianymi, a do tego posiekane orzechy (na przykład włoskie).

II śniadanie

Chleb pełnoziarnisty z serem białym i świeżym ogórkiem zielonym.

Obiad

Morszczuk smażony na małej porcji oleju, ziemniaki, surówka z białej kapusty, marchewki, selera i cebuli. Całość przyprawiona natką pietruszki, sokiem z cytryny, solą i bazylią. 

Podwieczorek

Sałatka owocowa z banana, grejpfruta i jabłka.

Kolacja

Szaszłyki warzywne z pomidorem, papryką i pieczarkami z dodatkiem oliwy z oliwek.

Środa

Śniadanie

Chleb pełnoziarnisty z żółtym serem, chudą wędliną drobiową, do tego warzywa: pomidor, papryka, ogórek.

II śniadanie

Jogurt naturalny i ciasteczka owsiane (najlepiej domowej roboty).

Obiad

Zupa brokułowa na wywarze warzywnym z kaszą pęczak.

Podwieczorek

Truskawkowy kefir.

Kolacja

Sałatka z kurczakiem, makaronem pełnoziarnistym, papryką i fasolką szparagową. Cebula dymka i czosnek do smaku.

Czwartek

Śniadanie

Płatki owsiane, jogurt naturalny, dowolne owoce, całość posłodzona miodem.

II śniadanie

Sałatka z łososiem, szpinakiem, cebulą, papryką i pomidorem. Do tego oliwa z oliwek oraz sok z cytryny i pieprz do smaku. 

Obiad

Makaron ryżowy z warzywami (kapusta, marchewka, papryka, por, kiełki) i sadzonym jajkiem. Do tego olej rzepakowy i sos sojowy. Doprawić solą i pieprzem.

Podwieczorek

Borówka amerykańska.

Kolacja

Placuszki z cukinii. Składniki: cukinia, cebula, czosnek, jajka, jogurt naturalny, mąka pszenna, chude mleko, oliwa z oliwek. Smażyć na rozgrzanej patelni przez około 2-3 minuty.

Piątek

Śniadanie

Chleb pełnoziarnisty z serem białym i rzodkiewką.

II śniadanie

Sałatka owocowa z granolą. Składniki: kiwi, pomarańcz, truskawki, domowa granola z patelni.

Obiad

Zupa krem z marchewki z imbirem.

Podwieczorek

Słupki warzyw (seler, marchewka, ogórek) z hummusem.

Kolacja

Sałatka z tofu, buraka i rukoli. Skład: tofu naturalne, burak, rukola, figi świeże, orzechy włoskie. Całość polana sosem sojowym jasnym z dodatkiem soku z cytryny. 

Sobota

Śniadanie

Kanapki z pastą jajeczną: chleb pełnoziarnisty, pasta jajeczna z serkiem, ogórkiem i szczypiorkiem. Sól i pieprz do smaku.

II śniadanie

Koktajl owocowy na bazie jogurtu naturalnego (dowolne owoce). Opcjonalnie można dodać miód.

Obiad

Łosoś z ziemniakami, a do tego sałatka z roszponki i pomidorów polana dressingiem z syropem klonowym, oliwą z oliwek, musztardą i sokiem z cytryny.

Podwieczorek

Ciasteczka owsiane domowej roboty.

Kolacja

Sałatka z serem feta, awokado i chilli. Do tego pomidor, ogórek, cebula i dressing na bazie syropu klonowego, oliwy i soku z cytryny.

Niedziela

Śniadanie

Jajecznica i chleb pełnoziarnisty. 

II śniadanie

Płatki owsiane z jogurtem i dowolnymi owocami.

Obiad

Stek wołowy, ziemniaki i fasolka szparagowa (stek smażyć na oleju rzepakowym).

Podwieczorek

Jabłko.

Kolacja

Wrapy z hummusem i warzywami (ogórek, papryka, roszponka, cebula).

Lista zakupów na tydzień

Poniżej prezentujemy listę zakupów na cały tydzień, dzięki którym przyrządzisz dania z przedstawionego wyżej jadłospisu. Ilość posiłków oraz kaloryczność dań należy dopasować do swoich potrzeb i trybu życia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, jak ułożyć dobry jadłospis diety odchudzającej, zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Maczfit. Nasi doświadczeni specjaliści są do Twojej dyspozycji.

Lista zakupów – produkty zbożowe:

• chleb pełnoziarnisty,
• płatki owsiane,
• ryż biały lub brązowy,
• makaron pełnoziarnisty,
• makaron ryżowy,
• kasza pęczak,
• tortilla pełnoziarnista,
• mąka pszenna.

Lista zakupów – mięso i ryby:

• pierś z kurczaka,
• wysokiej jakości wołowina,
• wędlina drobiowa,
• tuńczyk w sosie własnym,
• łosoś,
• morszczuk.

Lista zakupów – nabiał:

• chude mleko,
• jogurt naturalny,
• kefir naturalny,
• ser żółty,
• ser biały,
• ser feta,
• jajka.

Lista zakupów – warzywa i owoce:

• ogórek zielony,
• pomidor,
• papryka czerwona,
• cebula,
• czosnek,
• kukurydza,
• groszek,
• ziemniaki,
• marchewka,
• biała kapusta,
• seler,
• pieczarki,
• brokuły,
• fasolka szparagowa,
• cukinia,
• rzodkiewka,
• burak,
• por,
• natka pietruszki,
• rukola,
• roszponka,
• szpinak,
• kiełki,
• szczypiorek,
• sok pomidorowy,
• awokado,
• figi świeże,
• cytryna,
• maliny,
• banan,
• jabłko,
• grejpfrut,
• truskawki,
• kiwi,
• pomarańcze,
• borówka amerykańska.

Lista zakupów – przyprawy i dodatki do dań:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• bazylia,
• pieprz ziołowy,
• sól biała,
• miód,
• orzechy włoskie,
• pestki dyni,
• pestki słonecznika,
• tofu,
• hummus,
• syrop klonowy,
• sos sojowy,
• chilli,
• imbir,
• musztarda.

Dieta odchudzająca na cały tydzień w ofercie Maczfit

Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa zdrowego stylu życia. Nie każdy jednak lubi gotować. W dzisiejszym zabieganym świecie coraz bardziej cenimy sobie wolny czas. Doskonałym rozwiązaniem dla wszystkich zapracowanych są diety pudełkowe Maczfit.

W naszej ofercie znajdziesz kilka wariantów diety pudełkowej. Możesz samodzielnie skomponować zestaw swojej diety (opcja „Wybór Menu”) lub postawić na jeden z naszych specjalistycznych diet.

Wśród diet znajdziesz między innymi dietę SLIM – dietę dedykowaną osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Dieta SLIM dostępna jest w kilku wariantach kalorycznych. Jeśli nie wiesz, którą opcję wybrać, skontaktuj się z naszym dietetykiem.

Poniżej prezentujemy przykładowy tygodniowy jadłospis diety SLIM od Maczfit. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się. Chcesz spróbować, jak smakuje dieta Maczfit? Zamów zestaw próbny już dziś!

Przykładowy tygodniowy jadłospis diety SLIM od Maczfit

Dieta SLIM – dzień I:

Śniadanie: granola z jogurtem brzoskwiniowym i ananas.

II śniadanie: sałatka z kurczakiem w pikantnej marynacie z papryczką jalapeno, pieczonymi marchewką i ziemniakami, groszkiem cukrowym i sos jogurtowo-ziołowy.

Obiad: risotto z grzybami leśnymi, pieczarkami, serem lazur i parmezanem, mozzarella i natką pietruszki.

Podwieczorek: krem orzechowy z wiórkami ciemnej czekolady i wafle wielozbożowe.

Kolacja: potrawka z pulpecikami z kurczaka, ​groszkiem, marchewką, koperkiem ​i pieczywo.

Dieta SLIM – dzień II:

Śniadanie: twarożek z tuńczykiem i szczypiorkiem, bułeczka z pestkami dyni i cherry.

II śniadanie: jogurtowe ciasto z jabłkami i cynamonem, jogurt waniliowy.

Obiad: spaghetti aglio olio z kurczakiem, szparagami, czosnkiem, parmezanem, chilli, pietruszką i oliwą.

Podwieczorek: zupa krem paprykowy z suszonymi pomidorami i mascarpone.

Kolacja: sałatka z indykiem, mango, ogórkiem, marchewką, kaszą pęczak w kurkumie i sos orzechowo-czosnkowy.

Dieta SLIM – dzień III:

Śniadanie: pełnoziarnisty biszkopt kakaowy z ricottą i jabłka.

II śniadanie: pasta jajeczna ze szczypiorkiem, krakersy kukurydziane i słupki marchewki.

Obiad: wołowina w sosie śliwkowo-rozmarynowym, szpinakowo-buraczkowe gnocchi i ogórki kiszone.

Podwieczorek: jogurtowy koktajl malinowo-bananowy.

Kolacja: włoska sałatka z mozzarellą, awokado, cherry, rukolą, paluchy grissini i pesto bazyliowe.

Dieta SLIM – dzień IV:

Śniadanie: wege pasztet z ciecierzycy i pietruszki z kiełkami, chlebek żytni, masło i kiszone ogórki​.

II śniadanie: chałwowy jogurt z konfiturą wiśniową i płatki migdałów.

Obiad: curry z filetem z miruny i fasolką szparagową, czerwony ryż, surówka z pak choi, cherry i pora.

Podwieczorek: sałatka grecka z fetą, pomidorami, ogórkami, oliwkami, cebulką i ziołowy winegret.

Kolacja: tatar z wędzonego łososia z kolorowym pieprzem, cytryną i żytni podpłomyk.

Dieta SLIM – dzień V:

Śniadanie: kokosowa owsianka z musem brzoskwiniowym i winogrona.

II śniadanie: sałatka z kurczakiem, ananasem, kolorową papryką, kukurydzą, szczypiorkiem i sos jogurtowy curry.

Obiad: rolada z indyka z grzybami w kremowym sosie warzywnym z koperkiem, perłowy kuskus i groszek cukrowy.

Podwieczorek: jogurtowa galaretka truskawkowa z wiórkami czekolady i sos waniliowy.

Kolacja: zupa z jarmużu i marchewki ze szpinakowym tortellini i natką.

Dieta SLIM – dzień VI:

Śniadanie: paprykowy twarożek, bułeczka wieloziarnista, rzodkiewki i papryka.

II śniadanie: daktylowo-kokosowe ciasto australijskie i mandarynki.

Obiad: meksykańskie pulpeciki z kurczaka w sosie pomidorowym z kolendrą, brązowy ryż, surówka z kolorowej marchewki i kapusty​.

Podwieczorek: gulasz z bakłażana i papryki z indykiem, natką pietruszki i chrupkie pieczywo.

Kolacja: sałatka z serem halloumi, pieczonymi cukinią, papryką, cherry, oliwkami i winegret​.

Dieta SLIM – dzień VII:

Śniadanie: rozmarynowa focaccia z pastą tzatziki z fetą, ogórkiem i szczypiorkiem, pomidory z papryką ​i oliwkami​.

II śniadanie: deser twarogowy z ciasteczkami, musem truskawkowym, kokosem i jabłka​.

Obiad: pierś z indyka w sosie jogurtowo-musztardowym z koperkiem, pieczone ziemniaczki i surówka z czerwonej kapusty z jabłkiem.

Podwieczorek: pasta z tuńczyka z czerwoną papryką, ogórki konserwowe i wafelki ziemniaczane.

Kolacja: zupa krem z białych warzyw z natką pietruszki, prażonymi pestkami dyni i paluchy grissini.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.