Dieta na włosy – co jeść i pić, aby poprawić kondycję włosów?

Nawyki żywieniowe i tryb życia mają wpływ nie tylko na działanie układu pokarmowego, ale również na stan włosów, skóry i paznokci. Zmiana diety na zdrowszą przyniesie lepsze efekty niż długotrwałe stosowanie suplementów. Wystarczy wprowadzić do codziennego jadłospisu produkty bogate w witaminy, składniki mineralne i zdrowe tłuszcze omega 3. W tym wpisie podpowiemy, co jeść i pić, aby poprawić stan włosów. Sprawdzimy również, czy dieta na włosy i paznokcie jest kosztowna i czasochłonna.

Wypadanie włosów – przyczyny

Cienkie, łamliwe włosy, rozdwojone końcówki – ten problem dotyczy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Osłabienie mieszków włosowych najczęściej prowadzi do wypadania włosów. Jakie są przyczyny tego zjawiska?

• Zmiany hormonalne, które zachodzą wraz z wiekiem u kobiet i mężczyzn. W tym przypadku łysienia nie można całkowicie powstrzymać, jednak odpowiednio zbilansowana, urozmaicona dieta wzmacnia, odżywia włosy i opóźnia proces ich wypadania. U kobiet przerzedzenie włosów często występuje po porodzie i jest to najczęściej wynik gwałtownego spadku estrogenów.
• Nieprawidłowa dieta – niedobór witamin i składników mineralnych jest jedną

z najczęstszych przyczyn słabych, wypadających włosów.

• Stres – ten czynnik ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, a więc również na kondycję włosa.
• Używki – palenie papierosów znacznie osłabia stan włosów, cery i paznokci.
• Choroby zakaźne i choroby skóry głowy – takie jak grzybica.
• Choroby tarczycy – zarówno nadczynność, jak i niedoczynność.
• Niektóre leki – na włosy i kondycję skóry głowy wpływ mają między innymi leki onkologiczne, kardiologiczne, psychiatryczne oraz czasem antykoncepcja hormonalna.
• Czynniki zewnętrzne – promieniowanie UV, słona woda, niska temperatura.

Jednym z najlepszych (i najprostszych) sposobów radzenia sobie z problemem wypadających włosów jest zmiana odżywiania. Dieta na zdrowe włosy obfituje w gamę produktów, które są źródłem witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witaminy z grupy B – recepta na piękne włosy

• Witamina B to ogólna nazwa wszystkich witamin z grupy B. Każda z nich rozpuszcza się w wodzie. Najpopularniejsze witaminy z grupy B to:
• B1 (tiamina) – wraz z witaminami B2 i B6 uczestniczy w procesach metabolicznych, które zachodzą w skórze, włosach i paznokciach. Te witaminy odpowiadają za produkcję aminokwasów, czyli składników budulcowych włosa. Witaminę B1 znajdziesz głównie w mięsie wieprzowym, przetworach mięsnych, orzechach i nasionach roślin strączkowym. Jej źródłem są również warzywa (przede wszystkim buraki).
• Witamina B2 (ryboflawina) – uczestniczy w procesach wytwarzania energii, dzięki czemu komórki rozrodcze macierzy włosów mogą inicjować przyrost łodygi włosa. Ryboflawina znajduje się na przykład w mleku i produktach mlecznych, podrobach, jajach, produktach zbożowych.
• Witamina B3 (niacyna) – niezbędna do zachowania prawidłowego stanu skóry głowy. Źródłem niacyny jest mięso (wątróbka, drób, ryby) oraz orzechy i otręby.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) – pobudza keratynocyty (komórki budujące łodygę włosa) do szybszego wytwarzania keratyny (białkowego budulca włosów). Dieta bogata w kwas pantotenowy umożliwia codzienny wzrost włosów. Dzięki witaminie B5 są one mocne i sprężyste. Ten składnik znajdziesz między innymi w mięsie, rybach i drożdżach. Dobrym źródłem witaminy B5 są także suche nasiona roślin strączkowych oraz warzywa (kapusta, kalafior).
• Witamina B6 (pirydoksyna) – niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ponad stu enzymów, ważna nie tylko w kontekście wypadania włosów, ale również działania całego organizmu. Jej źródła to: ryby morskie, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz owoce (cytryna, gruszki).
• Witamina B7 (biotyna) – wspomaga funkcjonowanie tarczycy, a dzięki zawartości siarki ma korzystny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Co więcej, biotyna reguluje tłuszczową przemianę materii, dzięki czemu zapobiega łojotokowi i powstawaniu łupieżu. Już niewielki niedobór biotyny w diecie powoduje wypadanie włosów. Dlatego do jadłospisu warto wprowadzić produkty takie jak: drób, owoce morza, ryż brązowy, kalafior, szpinak i grejpfruty.
• Witamina B9 (kwas foliowy) – warunkuje prawidłowy podział komórek, a jej niedobór jest niebezpieczny szczególnie dla kobiet w ciąży. Źródła kwasu foliowego: zielone warzywa (zwłaszcza liściaste i kapustne), wątróbka (nie dla kobiet w ciąży), produkty zbożowe i suche nasiona roślin strączkowych.
• Witamina B12 (cyjanokobalamina) – występuje wyłącznie w grupie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, nabiał), dlatego na jej niedobór narażone są przede wszystkim osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej.

Inne witaminy i minerały

Witaminy z grupy B to nie jedyne składniki, które korzystnie wpływają na włosy. Drogocenne właściwości mają również witaminy E, C i A oraz składniki mineralne takie jak cynk, miedź i żelazo.

• Wit. A – pobudza do wzrostu mieszki włosowe. Jej niedobór skutkuje osłabieniem kondycji włosów i rogowaceniem skóry głowy. Bez witaminy A włosy stają się łamliwe, a końcówki rozdwojone. Aby uzupełnić poziom witaminy A w diecie można spożywać więcej wątróbki, produktów mlecznych i warzyw. Najlepszym źródłem tej witaminy są brokuły, marchewki, natka pietruszki, pomidory, seler, bataty i szpinak.
• Wit. E – stymuluje podziały komórkowe macierzy włosa, dzięki czemu przyspiesza ich wzrost. Witamina E to także silny przeciwutleniacz – zabezpiecza wydzielinę gruczołów łojowych, przez co włosy są odpowiednio nawilżone. Produkty bogate w witaminę E to między innymi oleje roślinne, nasiona dyni, czy też orzechy.
• Wit. C – odgrywa bardzo ważną rolę w syntezie kolagenu. Niedobór witaminy C nie powoduje bezpośrednio wypadania włosów, ale znacznie osłabia ich kondycję. Włosy stają się słabe i łamliwe. Źródła witaminy C to głównie owoce (czarna porzeczka, jagoda, maliny, cytrusy), warzywa (papryka, kapusta kiszona). Duże ilości witaminy C znajdziesz również w natce pietruszki.
• Cynk –  niedobory cynku powodują nadmierne rogowacenie skóry, co przekłada się na wypadanie włosów. Cynk najlepiej wprowadzić do diety za pomocą produktów spożywczych takich jak: mięso, wątróbka, kasza gryczana, ryż, kiełki pszenicy, nasiona sezamu, pestki dyni. Warto zapamiętać, że białko zwierzęce zwiększa wchłanianie cynku.
• Miedź – brak miedzi powoduje zmiany w strukturze włosów i ich odbarwienie. Co jeść, aby uzupełnić poziom miedzi w organizmie? Kaszę gryczaną, orzechy laskowe i włoskie, wątróbkę, chleb żytni razowy i gorzką czekoladę. Dobrym źródłem miedzi są także płatki owsiane.
• Żelazo – gdy brakuje żelaza, włosy od razu stają się słabsze i szybciej wypadają. Do diety można rozważyć wprowadzenie wtedy więcej podrobów oraz produktów zbożowych. Żelazo znajdziesz także w orzechach i nasionach. 

Nienasycone kwasy tłuszczowe na zdrowe włosy

Oprócz wymienionych wyżej składników odżywczych duży wpływ na włosy mają także kwasy tłuszczowe, a konkretnie nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Są one budulcem wielu komórek w organizmie. Korzystnie wpływają na prawidłową strukturę mieszka włosowego i łodygi włosa. Dzięki kwasom w diecie włosy są piękne, odżywione i nawilżone. Kwasy omega 3 znajdziesz głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, śledź) oraz w orzechach włoskich i migdałach. Do diety warto dodać również olej (rzepakowy, lniany) i siemię lniane.

Najlepszy budulec, czyli białko

Dieta na gęste włosy powinna obejmować także białko. Ten składnik diety jest podstawowym budulcem nowych włosów. Białko zwierzęce zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, w tym metioninę i cysteinę. Aminokwasy wchodzą w skład keratyny – białka odpowiedzialnego za budowę struktury włosów i paznokci. Dzięki białku włosy rosną szybciej, są mniej łamliwe i rozdwojone. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są chude mięso, jajka, a także wspomniane wcześniej ryby oraz  produkty mleczne.

Produkty zbożowe przeciw łojotokowi

Na kondycję włosów korzystny wpływ mają także produkty zbożowe z pełnego ziarna. Zawierają one drogocenne składniki odżywcze, takie jak witaminę B5, która odpowiada za właściwe nawilżenie włosów, cery i paznokci. Kompleks witamin B wykorzystuje się do leczenia łojotoku i stanów zapalnych. Podczas układania diety na włosy nie zapominaj o pieczywie pełnoziarnistym, grubych kaszach i makaronach razowych. Do jadłospisu warto dodać również różne rodzaje warzyw strączkowych (fasolę, ciecierzycę, soję i soczewicę).

Dobra kondycja włosów i skóry głowy – o tym warto pamiętać

Zanim sięgniesz po dodatkowe suplementy z apteki, pomyśl o tym, co jesz i pijesz na co dzień. Zamiast słodyczy wybieraj przekąski w formie orzechów i nasion. Zrezygnuj z gotowych wysoko przetworzonych dań i słodzonych napojów. Zadbaj o odpowiednie ilości warzyw i owoców w diecie. Jedz sałatki i pij świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne. Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, zadbaj o odpowiednią podaż białka, żelaza i cynku z innych źródeł. Potrzebujesz pomocy w ułożeniu zdrowej diety na włosy? Skorzystaj z porady dietetyka. Na co dzień warto pamiętać również o zdrowych nawykach. Chodzi głównie o ograniczanie używek (papierosy, alkohol, kawa) i odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda reguluje szereg procesów w organizmie i wypłukuje niekorzystne składniki. Dzięki temu nic nie blokuje działania witamin, składników mineralnych i innych cennych składników odżywczych. Oczywiście, jak już wcześniej wspominaliśmy, wypadanie włosów może być objawem choroby np. chorób tarczycy. Warto więc skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania.

Dieta na włosy – propozycje Maczfit

Wydaje Ci się, że dieta na włosy jest kosztowna, a układanie jadłospisu zajmie Ci sporo czasu? Nic bardziej mylnego. Na naszej stronie internetowej znajdziesz nie tylko zdrowe przepisy, ale również szeroką ofertę cateringu dietetycznego. Diety pudełkowe Maczfit są odpowiedzią na różnorodne potrzeby. Każda propozycja to zestaw pełen wartościowych składników odżywczych.

W ofercie Maczfit dostępne są różne warianty diety pudełkowej, w tym propozycje dla wegan, wegetarian, kobiet w ciąży, cukrzyków oraz osób ze schorzeniami tarczycy. Mamy również menu bez laktozy i glutenu. Każda dieta występuje w kilku wariantach kalorycznych. W wyborze idealnego zestawu pomogą nasi dietetycy. Różnorodna i dobrze zbilansowana dieta ułatwia utrzymanie włosów w dobrej kondycji.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.