Dieta na zaparcia, czyli co jeść przy problemach z trawieniem?

Bóle brzucha, wzdęcia, nieregularne wypróżnianie – te objawy mogą świadczyć o tym, że zmagasz się z zaparciami. Przyczyną tej dolegliwości często jest zła dieta, składająca się głównie z produktów wysoko przetworzonych. Co jeść, aby wspomóc prawidłowe działanie układu pokarmowego? Jakimi zasadami rządzi się dieta bogatoresztkowa? Zapraszamy do lektury!

Zaparcia – przyczyny, objawy

O zaparciach mówimy, gdy wypróżnianie występuje rzadziej niż trzy razy w tygodniu i towarzyszy mu ból brzucha oraz wzdęcia. Z problemem zaparć częściej zmagają się kobiety niż mężczyźni. Większe ryzyko nieregularnych wypróżnień występuje także u osób starszych, pacjentów z ograniczoną zdolnością do poruszania się oraz u osób, które stosują leki zwalniające perystaltykę jelit.

Najczęstsze przyczyny występowania zaparć:

• zła dieta, obfitująca w tłuszcze trans, cukry proste i produkty o niskiej zawartości błonnika,
• nieregularne odżywianie – posiłki jedzone w biegu,
• zbyt mała ilość wypijanych płynów,
• niska aktywność fizyczna,
• siedząca praca,
• niezdrowy tryb życia (używki),
• zmiany hormonalne,
• niektóre leki,
• nadużywanie środków przeczyszczających.

Na problemy z wypróżnianiem narażone są również kobiety w ciąży. Ryzyko zaparć wzrasta także w przypadku niektórych chorób. Należą do nich między innymi: choroba Hirschprunga, rak jelita grubego, niedoczynność tarczycy, cukrzyca, endometrioza, choroba Leśniowskiego-Crohna i hemoroidy.

Zaparcia – objawy:

• osłabienie, gorączka,
• utrata masy ciała,
• niepokojące zabarwienie stolca,
• twarda konsystencja stolca,
• wzdęcia, niestrawność, gazy,
• utrata apetytu,
• niedrożność jelit.

Nieleczone zaparcia mogą prowadzić do licznych powikłań, między innymi przepukliny, żylaków, hemoroidów, a nawet raka jelita grubego. Dlatego problemów z wypróżnianiem nie wolno lekceważyć! Po konsultacji z lekarzem warto zmienić nawyki żywieniowe i wprowadzić do swojego jadłospisu między innymi produkty, w których znajduje się błonnik. Co jeść przy zaparciach?

Dieta przy zaparciach – na jakie składniki zwrócić uwagę?

Odpowiednio zbilansowana dieta na zaparcia pozwala usprawnić działanie przewodu pokarmowego. Błonnik wspomaga pracę jelit i reguluje rytm wypróżnień. W walce z zaparciami pomoże także kwas mlekowy.

Błonnik w diecie na zaparcia

Błonnik (włókno pokarmowe) to strukturalna część ścian komórek roślinnych i podstawowy element diety na zaparcia. Błonnik jest odporny na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. Frakcje włókna pokarmowego dzieli się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie:

• powoduje zagęszczenie treści pokarmowej,
• chroni przed biegunkami,
• ma zdolność wiązania toksyn,
• poprawia profil lipidowy krwi,
• obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów,
• skutecznie spowalnia wchłanianie glukozy.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie:

• pobudza ukrwienie ścian jelita,
• przyspiesza perystaltykę jelit,
• ma zdolność wiązania wody, co zwiększa treść pokarmową,
• wpływa na prawidłowe wydzielanie soków trawiennych w żołądku,
• daje uczucie sytości na długo,
• zapobiega zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita.

Źródła włókna pokarmowego w diecie to między innymi: otręby pszenne, płatki owsiane, pieczywo żytnie pełnoziarniste, migdały, morele suszone, śliwki suszone, świeże owoce, nasiona słonecznika i lnu, ugotowany ryż brązowy oraz niektóre warzywa (marchew, fasola czerwona z puszki, kukurydza, ziemniaki).

Czy błonnik pokarmowy przyjmowany w dużych ilościach może szkodzić? Tak, dlatego ilości błonnika należy kontrolować. Za dużo tego składnika w diecie to mniejsze wchłanianie tłuszczów, a w konsekwencji słabsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Zbyt duża ilość błonnika obniża także absorpcję niektórych składników mineralnych (głównie żelaza i wapnia). Dlatego z diety o wysokiej zawartości błonnika powinny zrezygnować dzieci, osoby niedożywione, zmagające się ze stanami zapalnymi jelit i przechodzące rekonwalescencję.

Probiotyki – kwas mlekowy

Probiotyki to żywe kultury bakterii oraz drożdży, które mają za zadanie odbudować mikroflorę jelit. Probiotykami najczęściej są bakterie kwasu mlekowego. Kwas mlekowy nie tylko pomaga trawić pokarmy, ale również ma kluczowe znaczenie dla naszego organizmu w kontekście wzmacniania odporności.

Do najlepszych źródeł kwasu mlekowego należą fermentowane produkty mleczne (jogurt, kwaśna śmietana, kefir). Do diety na zaparcia warto wprowadzić także kiszoną kapustę, ogórki, kimchi oraz produkty z soi (sos sojowy, tempeh, tofu). Kwas mlekowy znajdziesz także w zakwasie do chleba i winie.

Dieta bogatoresztkowa

Dieta na zaparcia nazywana jest często dietą bogatoresztkową. Jej głównym założeniem jest wysoka podaż błonnika w codziennym jadłospisie. Stosowanie diety bogatoresztkowej polecane jest nie tylko osobom, które mają problemy z wypróżnianiem, ale również pacjentom z innymi dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego (zespół jelita drażliwego, rak jelita). Poza tym włączenie do jadłospisu produktów bogatych w błonnik zapobiega rozwojowi miażdżycy i cukrzycy. Co więcej, odchudzająca dieta na płaski brzuch również oparta jest o wysoką podaż tego składnika w diecie. Przeciwieństwem diety bogatoresztkowej jest dieta ubogoresztkowa (bezresztkowa), składająca się z produktów o niskiej zawartości błonnika. Błonnik działa drażniąco na błonę śluzową jelit, dlatego dietę ubogoresztkową stosuje się przy stanach zapalnych w jelitach. Pamiętaj, że każdy powracający problem z rytmem wypróżnień, zaparciami lub biegunkami powinieneś skonsultować z lekarzem. Szybka diagnostyka pozwoli na natychmiastowe wdrożenie leczenia i złagodzenie objawów. Następnie warto skonsultować się z dietetykiem, aby stopniowo wdrożyć ewentualne zmiany w żywieniu. 

Dieta na zaparcia: co jeść? Lista produktów dozwolonych

Dieta na zaparcia u dorosłych powinna obfitować między innymi w świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe i produkty mleczne. Poniżej pełna lista artykułów spożywczych, które pozwolą Ci ograniczyć problem zaparć.

Dieta na zaparcia: co jeść?

• spożywanie gruboziarnistych produktów zbożowych: płatki owsiane, otręby pszenne,
• grube kasze: kasza gryczana, jaglana, bulgur, owsiana, jęczmienna,
• pieczywo czerstwe, razowe, żytnie, chrupkie, mieszane, z otrębami,
• produkty mleczne niskotłuszczowe: mleko, jogurt, kefir, twaróg, białe sery,
• białka jaj,
• chude mięsa,
• chude ryby: dorsz, szczupak, leszcz, lin, sandacz, karmazyn,
• nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, soja,
• olej sojowy, arachidowy, oliwa z oliwek, nasiona lnu, olej rzepakowy,
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni i słonecznik,
• owoce i warzywa pod każdą postacią, dietę na zaparcia warto wzbogacić przede wszystkim o: maliny, jeżyny, porzeczki, truskawki, nie może zabraknąć także suszonych śliwek, moreli, rodzynek, daktyli, fig,
• kiszonki: ogórki, kapusta,
• łagodne przyprawy,
• dozwolone słodycze: dżemy niskosłodzone o ograniczonych ilościach,
• należy pamiętać o odpowiedniej ilości płynów, można pić słabą herbatę, kawę zbożową i napary ziołowe.

Dieta na zaparcia u dzieci obejmuje podobne artykuły spożywcze jak dieta błonnikowa na zaparcia dorosłych. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu norm żywieniowych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (Warszawa, 2017). Według tych norm dzieci w wieku od 1 do 3 powinny spożywać 10 g błonnika w diecie na dobę, dzieci 4-6 – 14 g, a dzieci 7-9 – 16 g. Przy problemie zaparć u dzieci i młodzieży oraz dorosłych kluczowe jest także picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia oraz aktywność fizyczna.

Dieta przy zaparciach – czego unikać?

Nasze zdrowie i samopoczucie zależy nie tylko od stylu życia, ale przede wszystkim od tego, co jemy. Nie inaczej jest w przypadku zaparć. Gotowe dania ze sklepu, fast foody pełne szkodliwych tłuszczów trans i cukrów prostych nie służą nikomu. Zobacz, czego jeszcze trzeba unikać, gdy dokuczają Ci zaparcia.

Dieta bogatoresztkowa – czego unikać?

• białe pieczywo, biały ryż, kasza manna i kukurydziana,
• biała mąka z wysokiego przemiału: kukurydziana, pszenna, ziemniaczana,
• dania zrobione z białej mąki: naleśniki, kluski, ciasto francuskie,
• tłuste przetwory mleczne: masło solone, tłuste sery, śmietana, mleko,
• tłuszcze zwierzęce: smalec,
• tłuste mięso: dziczyzna, podroby, gęsi, kaczki,
• bigos, golonka,
• frytki, placki ziemniaczane, smażone ziemniaki,
• jedzenie typu fast food,
• tłuste ryby: halibut, śledź, tuńczyk, makrela, sardynka,
• owoce niedojrzałe, surowe, ze skórką,
• ostre przyprawy: chilli, pieprz,
• słodycze – szczególnie sklepowe – czekolady, ciastka, torty, lody, dżemy, konfitury,
• słodzone napoje,
• alkohol.

Dieta przy zaparciach – podstawowe zasady

• Jedzenie artykułów bogatych w błonnik – Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie błonnika na poziomie co najmniej 25 g dziennie, jednak dieta w zaparciach dopuszcza jedzenie tego składnika w ilości od 50 do 70 g dziennie.
• Picie fermentowanych napojów mlecznych, które mają w swoim składzie kwas mlekowy (zsiadłe mleko, jogurt, kefir, maślanka).
• Ograniczenie tłustych potraw i węglowodanów prostych, które znajdują się w słodyczach.
• Wyeliminowanie z jadłospisu dań i składników, które wolno się trawią (bigos, grzyby).
• Picie wody i naparów ziołowych zamiast napojów gazowanych.
• Włączenie do jadłospisu warzyw i owoców, szczególnie warto jeść owoce suszone i pestkowe.
• Posiłki najlepiej gotować w wodzie lub na parze, należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu i obsmażania.
• Do przyprawiania potraw najlepiej używać ziół i łagodnych, naturalnych mieszanek przypraw na ich bazie.
• Trzeba pamiętać o regularnych posiłkach – pięć dań w równych odstępach czasowych (co 3-4 godziny).
• Posiłki należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając i popijając wodą.
• Nie wolno zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu i aktywności fizycznej.

Zaparcia – ile płynów pić dziennie?

Stosując dietę wysokobłonnikową, nie można zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Woda wspomaga procesy trawienia i ma wpływ na prawidłową konsystencję stolca. Błonnik, przechodząc przez nasz przewód pokarmowy, chłonie wodę. Gdy płyny nie są dostarczane w odpowiedniej ilości z zewnątrz, błonnik wiąże wodę obecną w przewodzie pokarmowym. W efekcie masy kałowe wysychają i paradoksalnie błonnik doprowadza do zaparcia. Jeśli masz problemy z wypróżnianiem, warto zwiększyć ilość wypijanej wody. To, ile płynów dziennie pić, zależy przede wszystkim od Twojego trybu życia i poziomu aktywności fizycznej. Według norm Instytutu Żywności i Żywienia kobiety powinny wypijać minimum dwa litry wody dziennie, a mężczyźni dwa i pół litra. Swoje dzienne zapotrzebowanie na płyny łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi, dostępnych również na stronie Maczfit.

Sposoby na zaparcia – ruch

„W zdrowym ciele – zdrowy duch!” – to przysłowie sprawdza się również w kontekście problemów z wypróżnianiem. Jeśli zmagasz się z zaparciami, warto zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Nie musisz od razu zapisywać się na intensywny trening z trenerem personalnym. Na początek wystarczy co najmniej 2 kilometry spaceru, pół godziny biegu lub zajęcia z zumby co drugi dzień. Nawet minimalny ruch sprawi, że od razu poczujesz się lepiej. Dzięki aktywności będziesz mieć większy apetyt i usprawnisz procesy trawienne.

Domowe sposoby na zaparcia – siemię lniane

W swojej diecie wysokobłonnikowej warto zwrócić szczególną uwagę na nasiona lnu. Siemię lniane to nie tylko źródło błonnika pokarmowego, ale również zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Poza tym spożywanie siemienia lnianego dostarcza do organizmu sporo witamin z grupy B (głównie B1) oraz szereg składników mineralnych, takich jak: fosfor, magnez, miedź, żelazo, cynk i selen. Zmielone siemię lniane można dodać praktycznie do każdej potrawy. Warto zacząć od jednej łyżeczki dziennie, a z czasem zwiększać ilość do 2-3 łyżeczek.

Diety wysokobłonnikowe – jak ułożyć jadłospis?

Wiesz już, z jakich artykułów spożywczych powinno składać się menu Twojej diety wysokobłonnikowej. Układając jadłospis, pamiętaj o określeniu kaloryczności swoich dań. Możesz skorzystać z internetowych narzędzi, takich jak kalkulator kalorii Maczfit. Wszystkim niezdecydowanym polecamy także konsultacje z naszymi dietetykami. Specjaliści Maczfit podpowiedzą, co jeść, aby wyglądać i czuć się dobrze. Zachęcamy również do zapoznania się z ofertą naszego cateringu dietetycznego. Diety pudełkowe Maczfit są odpowiedzią na potrzeby klientów z różnymi potrzebami i upodobaniami. Być może Ty również znajdziesz coś dla siebie.

Katarzyna Henel