Dieta na zdrowe jelita

Układ pokarmowy (trawienny) to jeden z najważniejszych układów w ludzkim organizmie. Odpowiada nie tylko za wchłanianie składników odżywczych, ale również prawidłowe działanie układu odpornościowego. Co zatem jeść, aby mieć zdrowe jelita? Jaka dieta pozwoli utrzymać układ trawienny w dobrej kondycji? Zapraszamy do lektury!

Jak dbać o układ pokarmowy?

Układ trawienny to zespół współdziałających ze sobą narządów, który ma za zadanie dostarczyć organizmowi składników niezbędnych do utrzymania wszystkich procesów życiowych. Zdecydowana większość składników odżywczych, aby mogła zostać przyswojona, musi być wcześniej strawiona. Trawienie polega na rozłożeniu wielkocząsteczkowych związków chemicznych na proste składniki budulcowe. Te procesy odbywają się właśnie w obrębie układu pokarmowego.

W skład układu pokarmowego wchodzą narządy tworzące przewód pokarmowy:

• jama ustna,
• gardło,
• przełyk,
• żołądek,
• jelito cienkie,
• jelito grube,
• odbyt,

a także gruczoły pokarmowe, czyli ślinianki, wątroba i trzustka.

Jelita to bardzo ważna część układu pokarmowego. W jelicie cienkim znajdują się liczne enzymy trawienne, które odpowiadają za trawienie spożywanego pokarmu. Enzymy rozkładają makroskładniki na mniejsze części, które następnie zostają wchłonięte do krwi i za jej pomocą przetransportowane do każdej komórki w organizmie.

Jelito grube odpowiada za wchłanianie wody oraz soli mineralnych z resztek pokarmowych. Poza tym umożliwia usuwanie niestrawionej treści na zewnątrz. W jelitach znajdują się także drobnoustroje, żyjące w symbiozie z organizmem ludzkim. Tworzą one tak zwany mikrobiom jelitowy.

Mikrobiom są to “dobre” bakterie, które zasiedlają jelita. Od kondycji mikrobiomu zależy zdrowie całego organizmu. Bakterie jelitowe mają korzystny wpływ nie tylko na zdrowie jelit, ale również odporność i masę ciała. Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą przyczyniać się do występowania schorzeń układu pokarmowego. Skład mikrobioty jelitowej zależy między innymi od wieku, przyjmowanych leków, stylu życia oraz diety.

Najczęstsze schorzenia układu pokarmowego

• stan zapalny błony śluzowej żołądka,
• zakażenie bakterią Helicobacter Pylori,
• refluks żołądkowo-przełykowy,
• choroba wrzodowa żołądka,
• zespół jelita drażliwego,
• choroba Leśniowskiego-Crohna,
• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,
• kamica żółciowa,
• przewlekłe zapalenie trzustki,
• nowotwory układu pokarmowego (rak żołądka, rak jelita grubego).

Główne objawy schorzeń układu trawiennego

• ból brzucha,
• wzdęcia i gazy,
• nudności i wymioty,
• biegunki,
• zaparcia,
• krwawienie z odbytu,
• zgaga, czyli uczucie pieczenia w przełyku,
• dysfagia, czyli problemy z przełykaniem pokarmu.

Przyczyny schorzeń pojawiających się ze strony układu pokarmowego

• źle zbilansowana dieta,
• niezdrowy tryb życia,
• uwarunkowania genetyczne,
• przewlekły stres,
• za mała aktywność fizyczna,
• niewłaściwe nawodnienie organizmu,
• używki,
• przyjmowanie niektórych leków (głównie antybiotyków).

Dieta dla zdrowych jelit

Jak zadbać o układ odpornościowy i pokarmowy? Wspomagając pracę jelit. Zdrowe jedzenie dla osób cierpiących na schorzenia układu trawiennego powinno zawierać związki takie jak probiotyki, prebiotyki i polifenole.

Bakterie kwasu mlekowego, czyli probiotyki

Probiotyki to jeden z najważniejszych składników w diecie na zdrowe jelita. Probiotyki (bakterie probiotyczne, bakterie kwasu mlekowego) to żywe kultury bakterii oraz drożdży, których głównym zadaniem jest utrzymanie równowagi fizjologicznej w przewodzie pokarmowym. Te mikroorganizmy powstrzymują patogeny przed rozwojem w jelitach oraz ich wchłanianiem przez błonę śluzową jelit do organizmu. Tym samym probiotyki wspomagają pracę jelit i wzmacniają odporność. Bogatym źródłem naturalnych probiotyków w diecie są przede wszystkim:

• fermentowane produkty mleczne (jogurt naturalny, kefir, kwaśne mleko, maślanka, mleko acidofilne i inne produkty mleczne z mleka fermentowanego);
• kiszonki, czyli kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas z buraków, tempeh z fermentowanej soi;
• kwas chlebowy;
• kimchi (koreańska kiszonka z kapusty pekińskiej), rejuvelac (fermentowany napój z kiełkujących nasion pszenicy, żyta, jęczmienia, prosa i gryki lub komosy ryżowej), kombucha (słodko-kwaśny, musujący napój powstający po procesach fermentacji z herbaty i cukru za pomocą tzw. grzyba herbacianego);
• sery niepoddane pasteryzacji;
• roślinne zamienniki fermentowanego nabiału, takie jak mleko sojowe, kefir sojowy, jogurt kokosowy.

Błonnik i inne prebiotyki

Dieta dobra dla jelit obejmuje także prebiotyki. Prebiotyki (w przeciwieństwie do probiotyków) nie są żywymi drobnoustrojami. Nie zawierają żadnych mikroorganizmów, a jedynie niestrawione substancje stymulujące. Głównym zadaniem prebiotyków jest pobudzanie wzrostu bakterii w jelicie grubym – prebiotyki są więc swego rodzaju pożywką dla probiotyków. Źródłem prebiotyków w diecie są między innymi: pszenica, cebula, czosnek, banany, cykoria, por i szparagi.

Do grupy prebiotyków zalicza się skrobię, czyli jeden ze składników błonnika pokarmowego. Błonnik to kolejny ważny element diety dla zdrowia jelit. Nie tylko reguluje rytm wypróżnień, ale również wspomaga rozwój dobrych bakterii jelitowych. Poza tym badania wskazują, że błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość.

Jak włączyć błonnik do diety? Źródłem tego składnika są między innymi:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, kasza gryczana, jęczmienna, otręby, płatki owsiane, orkiszowe, amarantus, komosa ryżowa);
• warzywa i owoce;
• orzechy.

Stosowanie diety wysokobłonnikowej należy połączyć z właściwym nawodnieniem organizmu. Dieta bogata w błonnik nie jest wskazana w przypadku stanów zapalnych jelit (w tym choroby Leśniowskiego-Crohna), stanach zapalnych żołądka i trzustki oraz chorobie wrzodowej dwunastnicy. Leczenie żywieniowe przy tych schorzeniach powinno być przeprowadzone pod ścisłą kontrolą lekarza.

Polifenole

Co jeszcze sprzyja zdrowiu jelit? Produkty bogate w polifenole. Polifenole to naturalne związki występujące w roślinach. Wykazują silne działanie przeciwutleniające (antyoksydacyjne). Regularne spożywanie produktów z polifenolami zwiększa dobre bakterie żyjące w mikrobiomie i ogranicza ilość bakterii chorobotwórczych. Poza tym polifenole minimalizują ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.

Jak włączyć polifenole do diety? Poniżej lista artykułów spożywczych bogatych w te związki.

• owoce i warzywa, głównie jagody i winogrona,
• orzechy i nasiona,
• kakao,
• zielona herbata,
• czerwone wino.

Dieta a zdrowe jelita – najważniejsze zasady

Wiesz już, że probiotyki, prebiotyki i polifenole to związki, które mają pozytywny wpływ na cały organizm, w tym w szczególności na zdrowie jelit. Podsumujmy zatem najważniejsze założenia diety na jelita, uwzględniające wszystkie najważniejsze substancje odżywcze.

• Zdrowa dieta na jelita obejmuje głównie warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. W jadłospisie nie może zabraknąć produktów fermentowanych (przetwory mleczne i kiszonki).
• Najlepiej jeść 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (co 3-4 godziny). Lepiej zjeść małą porcję, niż najadać się na zapas.
• Zwróć uwagę na stosowane techniki kulinarne. Ogranicz smażenie na tłuszczu, zamiast tego gotuj w wodzie i na parze oraz zapiekaj w folii.
• Pamiętaj o właściwym nawodnieniu. Najlepiej pić wodę mineralną, dobrym źródłem polifenoli jest natomiast zielona herbata.
• Nie możesz pozbyć się bólu brzucha, nudności lub wzdęć? Jeśli zmagasz się z nawracającymi objawami ze strony układu trawiennego, niezwłocznie udaj się do lekarza.

Dieta na jelita – co można jeść?

• świeże warzywa i owoce,
• produkty zbożowe,
• chude mięsa i ryby,
• niskotłuszczowe produkty mleczne,
• oleje roślinne, oliwę z oliwek,
• orzechy, pestki, nasiona,
• ziołowe przyprawy.

Dieta na jelita – produkty przeciwwskazane:

• żywność wysoko przetworzona,
• fast-food,
• gotowe słodycze i słodkie przekąski, wyroby cukiernicze,
• słone przekąski,
• tłuste mięsa i podroby,
• tłusty nabiał,
• smażone potrawy,
• rośliny strączkowe w dużych ilościach,
• słodkie napoje gazowane,
• ostre przyprawy.

Zdrowie w jelitach – na co jeszcze zwrócić uwagę?

Zdrowe odżywianie to jednak nie wszystko. Aby wspomóc pracę jelit, warto zadbać o właściwe nawodnienie i regularną aktywność fizyczną. W niektórych przypadkach konieczna może okazać się także dodatkowa suplementacja.

Woda odgrywa kluczową rolę w procesach trawienia i wydalania. Jeśli chcesz zadbać o zdrowie jelit, pamiętaj o regularnym nawadnianiu. Miej zawsze pod ręką butelkę z wodą mineralną (najlepiej wielorazowego użytku). Możesz również zainstalować aplikację w telefonie, która będzie Ci przypominać o wyrabianiu nawyku sięgania po wodę nawet wtedy, gdy nie czujesz pragnienia.

Na właściwą pracę jelit wpływ ma także aktywność fizyczna. Praca mięśni brzucha stymuluje jelita do intensywniejszych ruchów robaczkowych. Brak dostatecznej ilości ruchu może powodować zaparcia, wzdęcia, a nawet hemoroidy.

W aptekach znajdziesz obecnie wiele suplementów diety wspomagających pracę jelit. Ich stosowanie warto wcześniej skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem.

Wspomaganie preparatami leczniczymi z probiotykami zalecane jest natomiast podczas przyjmowania antybiotyków. Mikrobiota jelitowa po zażyciu antybiotyków najczęściej odbudowuje się sama (czas tej odbudowy zależy między innymi od rodzaju antybiotyku oraz częstotliwości przyjmowania leków). Jednak u osób podatnych na choroby układu trawiennego antybiotyki mogą doprowadzić do uszkodzeń mikrobioty.

Dieta pełna składników odżywczych w ofercie Maczfit

Na pracę jelit wpływ ma przede wszystkim dieta. Zdrowa i smaczna dieta pudełkowa dostępna jest między innymi w ofercie naszego cateringu dietetycznego. Catering Maczfit to doskonałe rozwiązanie dla osób, które chcą zadbać o odpowiednio zbilansowane posiłki, ale nie mają czasu lub nie lubią gotować.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.