Dieta niskoenergetyczna

Co warto wiedzieć na temat diet niskoenergetycznych? 

Światową Organizację Zdrowia (WHO) zalicza otyłość do epidemii zdrowotnych. Nadmierna masa ciała niesie za sobą wiele powikłań zdrowotnych i jest czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych. Bardzo ważnym elementem walki z nadmierną masą ciała jest zmiana nawyków żywieniowych oraz długoterminowe stosowanie diety niskoenergetycznej, zwanej inaczej dietą redukującą.

W doborze diety niezwykle istotne jest indywidualne podejście w ustaleniu odpowiedniej kaloryczności, oparte na oszacowaniu wartości dziennych wydatków energetycznych danej osoby. Najczęściej obliczane są na podstawie wzoru matematycznego m.in. Harris’a-Benedict’a opierającego się na wysokości i masie ciała oraz wieku.

W procesie odchudzania ważną rolę odgrywa długotrwałe stosowanie diety niskoenergetycznej, polegające na powolnym oraz stabilnym zmniejszaniu masy ciała, nie prowadząc przy tym do powstawania niedoborów pokarmowych. Najskuteczniejszym sposobem utraty masy ciała jest stosowanie diety powodującej deficyt energetyczny wynoszący 500-1000 kcal na dzień w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu. Powala to na osiągnięcie ubytku około 0,5-1 kg masy ciała na tydzień. Zbilansowana dieta niskoenergetyczna stosowana przez 6 miesięcy pozwala na redukcję masy ciała średnio o około 8% jak również zwiększa prawdopodobieństwo utrzymania jej w dłuższym okresie czasu.

Do szybkiego zmniejszenia masy ciała prowadzą z kolei diety bardzo niskoenergetyczne, jednak nie powinny być długotrwale stosowane, ponieważ prowadzić mogą do osłabienia organizmu, w tym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, bóli stawów, zaburzeń hormonalnych oraz zaburzeń snu jak również niedoborów pokarmowych.

Charakterystyka i podział diet niskoenergetycznych

Założenia diety niskoenergetycznej polegają na dostarczeniu odpowiedniej dla wieku i płci ilości białka oraz możliwie najbardziej zbliżoną do zalecanych norm ilości witamin i składników mineralnych przy jednoczesnym ograniczeniu w diecie tłuszczów oraz węglowodanów szybko trawionych i łatwo wchłaniających się. Natomiast celem stosowania diety niskoenergetycznej jest redukcja masy ciała w przedziale 0,5 – 1 kilograma na tydzień.

Diety redukcyjne dzieli się najczęściej według wartości energetycznej:

1) Dieta o bardzo niskiej zawartości energii

a) < 800 kcal/dzień dla kobiet i mężczyzn

2) Dieta niskoenergetyczna

a) od 1200 kcal/dzień dla kobiet

b) od 1400 kcal/dzień dla mężczyzn

Dzienny deficyt energetyczny podczas stosowania diety niskoenergetycznej wynosi 500-1000 kcal. Aby zmniejszyć o 1kg zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie należy doprowadzić do deficytu energetycznego od 6000 do 7000 kcal, co wiąże się ze stosowaniem programu co najmniej przez 2 tygodnie. Warto o tym wiedzieć, ponieważ często oczekujemy natychmiastowych efektów w nieosiągalnie krótkim czasie.

Na oczekiwany spadek masy ciała warto jednak poczekać. Chociaż stosowanie konwencjonalnej diety niskoenergetycznej wiąże się z wolniejszym tempem spadku masy ciała, to jest on zdecydowanie bardziej trwały i nieobciążony efektem jo-jo. Komponując swoją dietę warto zadbać o to, aby posiłki były częstsze. Pozwoli to zwiększyć efekt termogenezy poposiłkowej, czyli okresowego wzrostu natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych związanych z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych. Z kolei wartość energetyczna samej diety powinna wynosić od 70 do 50% dobowego zapotrzebowania.

Dodatkowo dieta niskoenergetyczna powinna dostarczać dobowo:

a) 70 g białka (15-30% zapotrzebowania na energię),

b) 25-35 g tłuszczu (25-35% zapotrzebowania na energię),

c) 80-200 g węglowodanów z wykluczeniem cukrów prostych (40-55% zapotrzebowania na energię)

Produktami wskazanymi do spożywania na diecie niskoenergetycznej są: chude produkty nabiałowe, jak mleko, twaróg, naturalne napoje fermentowane, jak również chude mięso, jaja, warzywa i owocowe o małej zawartości węglowodanów łatwo przyswajalnych.

Produktami dozwolonymi ale w ograniczonych ilościach są: tłuszcze roślinne takie jak oleje roślinne, ziemniaki, pieczywo, zwłaszcza z pełnego przemiału oraz grube kasze.

Natomiast zabronione jest spożywanie produktów wysokoenergetycznych z dużą zawartością tłuszczów i cukrów prostych m.in. słodyczy, pieczywa cukierniczego, napojów słodzonych, dodatkowo pełnotłustego mleka i jego przetworów. Przeciwskazane jest tłuste mięso i wędliny, tłuszcz zwierzęcy, potrawy mączne oraz napoje alkoholowe.

W diecie niskoenergetycznej zabronione jest stosowanie wszystkich technik kulinarnych, które wymagają zastosowania do potrawy tłuszczu w tym smażenie, natomiast preferowane jest gotowanie, pieczenie i smażenie bez tłuszczu.

Pamiętaj, że jeżeli chcesz zredukować masę ciała i utrzymać ten efekt na długo, oprócz zastosowania deficytu energetycznego w postaci stosowania diety redukcyjnej ważna jest zmiana nawyków żywieniowych, co w konsekwencji prowadzi do zmiany sposobu żywienia. Najlepsze efekty w redukcji masy ciała daje również możliwość połączenia indywidualnie dopasowanej diety niskoenergetycznej oraz wprowadzenie lub zwiększenie aktywności fizycznej.

Małgorzata Skiba