Dieta niskosodowa – dla kogo i kiedy?

Pewnie nie raz słyszałeś, że sól – wraz z białym cukrem – to główni wrogowie zdrowej diety. W tym artykule przyjrzymy się bliżej soli kuchennej, a konkretnie zawartemu w niej sodowi. Odpowiemy na pytanie, jakie są główne założenia diety niskosodowej i kiedy należy ją stosować. Zapraszamy do lektury!

Czy sól kuchenna jest zdrowa?

Głównym składnikiem soli kuchennej jest sód – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Sód (razem z potasem, magnezem i wapniem) tworzy grupę elektrolitów. Ma postać kationu, czyli jonu dodatniego, który krąży przede wszystkim w płynach zewnątrzkomórkowych. Najwięcej sodu jest we krwi, ale niemal 40% pierwiastka znajduje się w kościach.

Sód w organizmie reguluje gospodarkę wodną i wyrównuje ciśnienie osmotyczne wszystkich płynów ustrojowych. Pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową, pobudzić enzymy i wspiera procesy wchłaniania aminokwasów i glukozy. Ponadto sód wpływa na prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego, w tym przesyłanie impulsów nerwowych przez neurony oraz odpowiednią kurczliwość mięśni (również serca).

Nadmiar zawsze szkodzi

Zbyt niski poziom sodu w organizmie nazywamy hiponatremią.

W związku z powszechnością stosowania soli ryzyko niedoborów praktycznie nie występuje. Wręcz przeciwnie – coraz częściej mamy do czynienia z nadpodażą sodu w diecie. Duże spożycie sodu (w postaci soli i nie tylko) negatywnie wpływa na cały organizm.

Nadmiar sodu w diecie – konsekwencje zdrowotne:

• Nadmiar sodu w diecie prowadzi do problemów z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. Może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego i udaru mózgu.
• Duże spożycie sodu prowadzi do zaburzenia metabolizmu tłuszczu, co sprzyja rozwojowi otyłości.
• Spożywana w dużych ilościach sól kuchenna zaburza prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego. Wysoka podaż sodu zwiększa ryzyko rozwoju bakterii Helicobacter pylori, co jest istotnym czynnikiem ryzyka nowotworu żołądka.
• Sód poprzez wiązanie wody ma właściwości hypertensyjne. Nadmiar sodu w organizmie prowadzi do zatrzymywania wody.
• Nadmiar sodu może też sprzyjać rozwojowi osteoporozy i kamicy nerkowej.

Dieta niskosodowa – główne założenia

Dieta niskosodowa to jadłospis o obniżonej zawartości sodu. W diecie niskosodowej ogranicza się nie tylko sól kuchenną, ale również inne produkty spożywcze o wysokiej zawartości sodu.

Jadłospis diety niskosodowej bazuje na zdrowych i jak najmniej przetworzonych produktach.

Ważną rolę odgrywa zmiana nawyków żywieniowych – z codziennego menu należy wykluczyć produkty przetworzone, gdyż to one zawierają najwięcej sodu.

Kolejną kwestią są nasze przyzwyczajenia w kuchni – warto zrezygnować z dosalania potraw i smażenia w głębokim tłuszczu.

Dieta o niskiej zawartości sodu – dla kogo?

Zanim odpowiemy na pytanie: „jak wprowadzić w życie jadłospis o obniżonej zawartości soli?”, sprawdźmy, kto powinien poznać bliżej założenia diety niskosodowej.

Dieta niskosodowa stosowana jest:

• U pacjentów z chorobami układu krążenia, takimi jak nadciśnienie tętnicze. Obniżenie sodu w diecie prowadzi do uregulowania ciśnienia krwi i zmniejsza częstotliwość występowania zawału serca i udaru mózgu.
• Przy chorobach nerek, zwłaszcza w niewydolności nerek.
• U osób zmagających się z nadwagą i otyłością.
• U osób z zaburzeniami gospodarki elektrolitowej.
• U pacjentów z marskością wątroby.
• U osób, które mają problem z zatrzymywaniem wody w organizmie.

Jak ograniczyć nadmiar soli w diecie?

Maksymalna ilość soli w diecie zalecana przez Światową Organizację Zdrowia wynosi do 5 g dziennie (jedna łyżeczka). W praktyce jej spożycie jest dużo większe, gdyż producenci żywności dodają sól do wielu popularnych produktów spożywczych. Sód znajdziemy między innymi w żywności przetworzonej, gotowych mieszankach przypraw oraz w składzie produktów marynowanych i konserwowych.

Poniższe założenia diety niskosodowej warto więc wprowadzić do codziennego życia, nawet jeśli nie zmagasz się z żadnymi chorobami przewlekłymi. Odpowiednio zbilansowana dieta niskosodowa ogranicza ryzyko wielu schorzeń dietozależnych, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze czy choroby serca.

We właściwym ułożeniu zdrowego jadłospisu – dostosowanego do Twoich potrzeb – pomoże doświadczony dietetyk. Przed wprowadzeniem zmian w diecie warto też skonsultować się z lekarzem.

Dieta niskosodowa – zamienniki soli kuchennej

Chcąc ograniczyć zawartość sodu w diecie, warto zwrócić uwagę na to, jakie mieszanki przypraw stosujemy. Sól kuchenna jest bardzo popularną przyprawą, która występuje pod kilkoma postaciami.

Sól morska i sól himalajska to nadal chlorek sodu. Dużo lepszym wyborem jest używanie soli potasowej lub magnezowej. Gotowe mieszanki przypraw należy wymienić na przygotowane w domu świeże mieszanki ziół. Smak potraw doskonale poprawiają: zioła prowansalskie, oregano, bazylia, tymianek czy kminek.

Dieta niskosodowa – ograniczenie żywności wysoko przetworzonej

Źródłem soli są przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, takie jak fast-food, gotowe sosy i dania.

Żywność typu fast food, oprócz soli, zawiera także: duże ilości cukru prostego oraz tłuszczów nasyconych i trans. Długotrwałe spożywanie żywności wysoko przetworzonej zaburza prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu – prowadzi do problemów metabolicznych (większe ryzyko insulinooporności, cukrzycy i otyłości) oraz zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dieta bazująca głównie na żywności wysoko przetworzonej i niski poziom aktywności fizycznej to prosta droga do problemów z nadciśnieniem tętniczym i innymi schorzeniami dietozależnymi.

Chcąc jeść mniej soli, należy zrezygnować także ze słonych przekąsek. Chipsy, paluszki, solone orzeszki – większość z nas nie wyobraża sobie wieczornego maratonu filmowego bez tych przekąsek. Na szczęście jest wiele zdrowszych alternatyw, takich jak warzywa i owoce (świeże i pieczone), orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika czy migdały.

Dieta niskosodowa – czytanie etykiet artykułów spożywczych

Jeśli chcesz trzymać się założeń diety niskosodowej, warto wyrobić u siebie nawyk czytania etykiet produktów spożywczych.

Niech nie zmyli Cię napis na opakowaniu „bez dodatku soli”. Producenci żywności potrafią stosować różne chwyty marketingowe i sprytnie ukrywać niezdrowe dodatki.

Jeśli na etykiecie znajdują się oznaczenia, takie jak…

• E211 – benzoesan sodu,
• E301 – askorbinian sodu,
• E316 – izoaskorbinian sodu,
• E325 – mleczan sodu,
• E331 – cytrynian sodu,
• E401 – alginian sodu,
• E452 – polifosforan sodu,
• E621 – glutaminian sodu,
• E631 – inozynian sodu…

świadczy to o dodatku soli.

Dieta niskosodowa – produkty z potasem

Komponując przykładowy jadłospis diety niskosodowej, warto zwrócić uwagę na podaż produktów z potasem.

Potas wpływa na zwiększenie wydalania sodu z organizmu i rozkurcz naczyń. Przez to pierwiastek ma wpływ na obniżenie ciśnienia krwi.

Dążąc do ograniczenia spożycia sodu, należy zwrócić uwagę na właściwą podaż potasu, magnezu i wapnia. Zdrowa, właściwie zbilansowana dieta pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.

Dieta niskosodowa – właściwa obróbka kulinarna

W diecie niskosodowej należy zwrócić uwagę również na sposób przyrządzania potraw. Nie chodzi tylko o przyprawianie, ale także właściwą obróbkę termiczną.

Najlepiej gotować w wodzie lub na parze. Dozwolone jest także duszenie i pieczenie bez dodatku soli i tłuszczu. Jeśli musisz smażyć, wybieraj dobrej jakości oleje roślinne (oliwa z oliwek extra virgin, olej z awokado lub olej rzepakowy).

Co można jeść na diecie niskosodowej?

Jak wspomniano wyżej, dieta niskosodowa bazuje na ograniczeniu sodu, a więc żywności nieprzetworzonej.

Dieta niskosodowa – produkty zalecane:

• wszystkie świeże warzywa i owoce,
• świeże nasiona roślin strączkowych,
• produkty zbożowe (najlepiej z pełnego ziarna) – pieczywo z dobrym składem, płatki zbożowe (płatki owsiane, ryżowe, jaglane), ryż, kasze, makarony,
• wszystkie świeże i mrożone rodzaje mięsa (najlepiej chude gatunki mięsa, takie jak drób), jaja, świeże ryby,
• mleko, jogurt, masło, margaryna, mozzarella, twaróg, ricotta, maślanka, kefir,
• oleje roślinne, sok z cytryny, zioła świeże lub suszone – natka pietruszki, bazylia, tymianek, kolendra, majeranek, koperek, kminek, pomidory suszone, imbir, cynamon,
• zupy bez kostki rosołowej, zupy zagęszczone, zupy zaprawiane śmietaną,
• orzechy, pestki,
• napoje – kawa zbożowa z mlekiem (lub bez), soki owocowe, soki warzywne, słaba herbata, wody mineralne niegazowane o niskiej zawartości sodu.

Czego należy unikać w diecie niskosodowej?

Dieta niskosodowa – produkty przeciwwskazane:

• warzywa konserwowe, warzywa kiszone (kiszona kapusta, ogórki i inne), nasiona roślin strączkowych w zalewie,
• owoce marynowane,
• przetworzone produkty piekarnicze: chleb, bułki, suchary, wafle, krakersy, pizza, chipsy, solony popcorn, paluszki chlebowe, precle,
• inne słone przekąski, na przykład orzechy i migdały solone,
• przetworzone mięso: konserwy mięsne i pasztety, wędliny, kabanosy, salami, mielonka, kiełbasa krakowska, zwyczajna, kaszanka, kiełbasa pasztetowa, wątrobianka, salceson,
• ryby wędzone, solone, konserwy rybne,
• gotowe marynaty i sosy,
• zupy instant,
• sery: edamski, gouda, ementaler, myśliwski i inne żółte, ser pleśniowy, sery topione, sery twarogowe owcze,
• produkty garmażeryjne,
• inne produkty wysoko przetworzone,
• przyprawy – sól, vegeta, maggi, kostki rosołowe, musztarda, pieprz, liść laurowy, gałka muszkatołowa, ziele angielskie,
• napoje – mocna herbata, mocne kakao, mocna kawa, napoje gazowane, wysokosodowe wody mineralne, napoje alkoholowe.

Dieta niskosodowa – podsumowanie

Wiesz już, czym jest sód i czym skutkuje jego nadmiar w codziennej diecie.

Czas na podsumowanie artykułu w pięciu punktach:

1. Sód to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego nadmiar w diecie może jednak szkodzić, szczególnie osobom narażonym na choroby układu krążenia, nerek, wątroby i zaburzenia metaboliczne.
2. Dieta niskosodowa ogranicza podaż sodu w codziennym jadłospisie. Chodzi nie tylko o ograniczenie soli, ale także wielu innych produktów zawierających sód.
3. Sód znajdziemy w składzie żywności wysoko przetworzonej oraz w produktach marynowanych, konserwowych i garmażeryjnych.
4. W diecie niskosodowej sól należy zastąpić przyprawami na bazie ziół, które nie tylko poprawiają smak potraw, ale również są bardzo zdrowe.
5. Jadłospis diety niskosodowej warto skonsultować z dietetykiem. Zdrowa dieta to taka, która najlepiej wpisuje się w potrzeby Twojego organizmu.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.