Dieta niskotłuszczowa – opis, zasady, przykładowy jadłospis

Tłuszcz jest jednym z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nadmierne spożycie tłuszczu (szczególnie tłuszczów nasyconych) zwiększa ryzyko nadwagi oraz chorób układu krążenia. Na dietę niskotłuszczową często decydują się osoby, które chcą schudnąć. Dieta niskotłuszczowa polecana jest także pacjentom z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Sprawdź, jakimi zasadami kierować się przy stosowaniu tego typu diety. Poznaj szczegółowy opis diety niskotłuszczowej i przykładowy jadłospis.

Tłuszcze – rola w organizmie

W diecie niskotłuszczowej nie chodzi o całkowite wyeliminowanie tego składnika, a jedynie o jego ograniczenie. Tłuszcze (kwasy tłuszczowe) spełniają kilka ważnych funkcji w organizmie, a najważniejsze z nich to:

• wspomaganie prawidłowego działania komórek i ich ochrona przed szkodliwymi czynnikami,
• ochrona narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi,
• wspomaganie układu nerwowego organizmu (tłuszcze warunkują prawidłowe przesyłanie informacji między neuronami),
• udział w syntezie hormonów (przede wszystkim hormonów płciowych),
• dostarczanie zapasowej energii,
• wpływ na odpowiedni poziom hormonów, odpowiadających za uczucie głodu i apetytu (tłuszcze warunkują uczucie sytości po posiłku),
• wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą:

• witamina A,
• witamina D,
• witamina E,
• witamina K.

Kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone

Kwasy tłuszczowe dzieli się na nasycone i nienasycone (jednonienasycone lub wielonienasycone). Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim kwasy wielonienasycone z grupy omega (omega-3, -6, -9). Znajdziesz je głównie w produktach pochodzenia roślinnego. To właśnie ten rodzaj tłuszczów ma korzystny wpływ na nasz organizm. Kwasy nienasycone dostarczają energii, wspomagają pracę mózgu i wzmacniają odporność.

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (dobre dla zdrowia):

• ryby morskie (halibut, łosoś, makrela),
• owoce morza,
• oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy),
• orzechy (włoskie, brazylijskie, laskowe),
• awokado.

Z kolei tłuszcze z grupy nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) mogą przyczynić się do nadwagi i chorób sercowo-naczyniowych. Duża ilość tłuszczu nasyconego w diecie powoduje:

• podniesienie poziomu złego cholesterolu,
• nadwagę, otyłość i rozwój innych chorób dietozależnych,
• rozwój miażdżycy,
• zatory,
• zespoły naczyniowe,
• rozwój choroby niedokrwiennej serca,
• nadmierne obciążenie wątroby i trzustki,
• udar mózgu.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych (w nadmiarze szkodliwe):

• masło, śmietana kremowa,
• sery żółte i topione,
• smalec, boczek, słonina,
• mięso (baranina, wieprzowina) i wędliny.

Udział tłuszczu w diecie niskotłuszczowej

Odpowiednio zbilansowana dieta uwzględnia następujący udział procentowy poszczególnych składników odżywczych:

• węglowodany – od 45 do 65%,
• tłuszcze – od 20 do 35%,
• białko – od 10 do 20%.

W diecie niskotłuszczowej ilość tłuszczu jest ograniczona (najczęściej do 20%). Zwiększa się podaż węglowodanów, a białko pozostaje na takim samym poziomie.

Na czym polega dieta niskotłuszczowa? Podstawowe założenia

Dieta niskotłuszczowa powinna być poprzedzona konsultacją dietetyczną. Rozpoczynając odchudzanie, wiele osób drastycznie zmniejsza tłuszcz w diecie. Jak już wspomniano, zdrowe tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji w organizmie, a ich ograniczenie może powodować między innymi osłabienie odporności i problemy z koncentracją. Dobór diety (szczególnie tej odchudzającej) jest kwestią indywidualną. Dietetyk przeanalizuje Twoją sytuację i doradzi, ile tłuszczu w diecie powinieneś uwzględniać na co dzień. Poza tym podpowie, z jakich produktów komponować dania, aby dostarczać również odpowiednie ilości białka i węglowodanów.

Dieta niskotłuszczowa jest mniej kaloryczna niż standardowa dieta, w której udział tłuszczów wynosi średnio około 30%. Kaloryczność ulega obniżeniu dzięki zamianie tłuszczów na węglowodany. 1 gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, 1 gram węglowodanów tylko 4 kcal. To dlatego dieta niskotłuszczowa jest jednym ze sposobów na odchudzanie.

Co jeść na diecie niskotłuszczowej?

Jadłospis diety niskotłuszczowej powinien obejmować świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i chudy nabiał (bez tłuszczu). Do diety należy włączyć też źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Dieta niskotłuszczowa – produkty zalecane:

• wszystkie warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mleczne produkty niskotłuszczowe, takie jak chude mleko i sery, maślanki, kefiry, jogurty naturalne,
• chude mięso (drób),
• woda (najlepiej niegazowana), herbata (czerwona, biała, zielona, owocowa), świeże soki owocowo-warzywne.

Dieta niskotłuszczowa – produkty, które warto spożywać w ograniczonej ilości:

• ryby – zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak sardynka, makrela, łosoś, tuńczyk, węgorz,
• spożywanie olejów roślinnych (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego),
• orzechy, pestki, nasiona,
• awokado.

Dieta niskotłuszczowa – produkty, które należy wykluczyć z diety

Stosując dietę niskotłuszczową, należy wyeliminować z jadłospisu produkty o wysokiej zawartości tłuszczu. Chodzi przede wszystkim o znaczne ograniczenie artykułów spożywczych pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięsa). Z naszego jadłospisu powinna zniknąć także żywność wysoko przetworzona, w której znajduje się najbardziej szkodliwy rodzaj tłuszczu, zwany tłuszczem trans. Kwasy tłuszczowe trans to specyficzna podgrupa tłuszczów nienasyconych. Od zdrowych tłuszczy różni je jedynie kształt. Ta drobna zmiana w budowie ma jednak ogromny wpływ na nasz metabolizm. Spożywanie tłuszczu trans w nadmiernej ilości prowadzi do podwyższenia złego cholesterolu. Poza tym zwiększa ryzyko miażdżycy i chorób nowotworowych.

Dieta niskotłuszczowa – lista produktów, które należy wykluczyć z diety:

• żywność wysoko przetworzona, dania typu fast food,
• tłuste mięsa (głównie czerwone gatunki mięs), wędliny,
• masło, smalec,
• pełnotłusty nabiał i mleko, tłuste sery (żółte i białe),
• wyroby cukiernicze, słodkie i słone przekąski,
• majonez oraz sosy na jego bazie,
• słodzone napoje,
• alkohol.

Zasady diety niskotłuszczowej

Niska zawartość tłuszczu to jednak nie wszystko. Jeśli chcesz poprawić stan swojego zdrowia lub interesuje Cię niskotłuszczowa dieta redukcyjna, warto kierować się także kilkoma poniższymi zasadami:

• Dieta powinna być urozmaicona i odpowiednio zbilansowana (proporcje białka – tłuszcz – węglowodany). W ułożeniu zdrowego i smacznego jadłospisu pomoże dietetyk. Porady dietetyczne znajdziesz w Internecie, a także u nas – na blogu Maczfit. Nasi specjaliści również są do Twojej dyspozycji.
• Dieta niskotłuszczowa obejmuje 4-5 posiłków. Najlepiej jeść małe porcje w równych odstępach czasu.
• W diecie zalecane są świeże warzywa i owoce oraz soki na ich bazie.
• W jadłospisie nie może zabraknąć produktów pełnoziarnistych o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego.
• Należy pamiętać o niskotłuszczowym nabiale oraz źródłach zdrowego tłuszczu (stosowanie olejów roślinnych, jedzenie ryb).
• Ważne jest także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Podczas przyrządzania posiłków należy unikać smażenia. Dieta niskotłuszczowa dopuszcza gotowanie w wodzie, przygotowywanie potraw na parze, a także pieczenie i grillowanie.
• Należy kontrolować ilości spożywanego cukru. Szkodliwe dla zdrowia są przede wszystkim cukry proste.
• Z diety należy wykluczyć żywność wysoko przetworzoną (fast food, gotowe dania ze sklepu, dania typu instant), słodycze, słone przekąski oraz alkohol.
• Na zakupach warto czytać etykiety. Wiele artykułów spożywczych, mimo zapewnień producenta, ma bardzo szkodliwy skład i nie nadaje się do spożycia. 
• Warto pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu w ilości co najmniej dwóch litrów wody dziennie. Kalkulator dziennego zapotrzebowania na płyny znajdziesz w Internecie, między innymi na stronie Maczfit. Najlepiej nawadniać się wodą, można pić także herbaty ziołowe, owocowe oraz soki ze świeżych warzyw i owoców.
• W redukcji masy ciała i utrzymywaniu dobrej formy pomoże także ruch. Osobom na co dzień mało aktywnym polecane są przede wszystkim spacery, przejażdżki na rowerze, lekcje tańca i joga.

Dieta niskotłuszczowa – dla kogo?

Dieta o niskiej podaży tłuszczu polecana jest przede wszystkim osobom:

• z otyłością lub znaczną nadwagą,
• które chcą zredukować masę ciała,
• z chorobami krążeniowymi (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, przebyty zawał),
• z chorobami układu pokarmowego (kamica żółciowa, zapalenie trzustki),
• które zmagają się z chorobami wątroby,
• po przebytej operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego,
• które mają wysoki cholesterol i choroby współistniejące z nim związane.

Dieta o niskiej zawartości tłuszczu – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do stosowania diet niskotłuszczowych są przede wszystkim:

• wiek dziecięcy i okres dojrzewania,
• niedobory witamin, które są rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K),
• nietolerowanie dużej podaży węglowodanów i błonnika,
• niektóre problemy hormonalne oraz związane z nimi zaburzenia (niedobór hormonów płciowych, zaburzenia płodności, zanik miesiączki).

Przykładowy jadłospis diety niskotłuszczowej

Wiesz już, na czym polega i jakimi zasadami rządzi się dieta o niskiej podaży tłuszczu. Poniżej znajdziesz przykładowe dzienne menu, obejmujące pięć posiłków (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja).

Śniadanie: dwie kromki chleba razowego bez masła z szynką z indyka i pomidorem. Do tego herbata owocowa lub sok owocowo-warzywny.

Drugie śniadanie: musli naturalne z jogurtem naturalnym. Do tego garść malin.

Obiad: dorsz pieczony w towarzystwie ryżu brązowego oraz surówki z kiszonej kapusty.

Podwieczorek: omlet z warzywami lub lekka sałatka owocowa.

Kolacja: sałatka warzywna (kalafior, cukinia, papryka, jajko, pomidor, sałata, a do tego 1 łyżeczka oliwy z oliwek oraz sól i pieprz do smaku).

Szukasz smacznego menu, dzięki któremu będziesz zdrowo i różnorodnie jeść? A może interesuje Cię dieta niskoenergetyczna? Sprawdź ofertę Maczfit. Nasze diety pudełkowe komponujemy z najlepszych składników, aby każdego dnia dostarczać Ci pyszne i urozmaicone posiłki. Masz wątpliwości co do swojego niskotłuszczowego jadłospisu? Skorzystaj z konsultacji dietetycznej w Maczfit. Nasi specjaliści czekają na Ciebie.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.