Dieta po 40 roku życia – co warto w niej uwzględnić?

Wraz z wiekiem dają o sobie znać zmiany hormonalne, zmienia się także tempo metabolizmu i obniża zdolność organizmu do szybkiej regeneracji. Codzienna dieta powinna być dopasowana nie tylko do płci czy trybu życia, ale również wieku. Z tego artykułu dowiesz się, jakimi zasadami rządzi się dieta po 40. Poznasz także listy produktów rekomendowanych i przeciwwskazanych w tej diecie.

Wolniejsze tempo przemiany materii i nie tylko, czyli jak zmienia się organizm po 40. roku życia?

Główne zmiany u kobiet:

• zmiany hormonalne wynikające ze zmniejszenia stężenia estrogenów we krwi (premenopauza i menopauza), które objawiają się między innymi: zaburzeniami cyklu miesiączkowego, zmniejszeniem libido i większą skłonnością do infekcji intymnych;
• skóra traci elastyczność, pojawiają się coraz bardziej widoczne zmarszczki – jest to spowodowane nie tylko zmianami hormonalnymi w okresie menopauzy, ale również spadkiem stężenia kolagenu w organizmie;
• zmniejsza się wydolność fizyczna organizmu, coraz częściej występuje senność, uczucie zmęczenia, spada zdolność koncentracji;
• wolniejsza przemiana materii, co może prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała;
• występują problemy z gospodarką cukrową i rośnie ryzyko insulinooporności – komórki są mniej wrażliwe na obecną we krwi insulinę, przez co w niewystarczającej ilości rozkładają cukry.

Główne zmiany u mężczyzn:

• obniżenie stężenia testosteronu i hormonu DHEA we krwi, co skutkuje między innymi zmniejszeniem libido i płodności;
• wolniejszy metabolizm i większa skłonność do tycia – szczególnie odkładania tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha;
• mniej masy mięśniowej, pogorszenie wydolności wszystkich mięśni, w tym mięśnia sercowego, niechęć do podejmowania aktywności fizycznej;
• zaburzenia snu, apatia, ciągłe uczucie zmęczenia;
• zaburzenia gospodarki lipidowej w organizmie – panowie po 40. są narażeni na wyższy poziom „złego” cholesterolu, nasilają się zmiany miażdżycowe wynikające ze zmniejszenia „dobrego” cholesterolu we krwi.

Wraz z wiekiem zarówno u kobiet, jak i mężczyzn wzrasta ryzyko wielu chorób, między innymi nowotworów, chorób układu krążenia (miażdżyca, nadciśnienie tętnicze) i schorzeń przewlekłych (takich jak cukrzyca). To dlatego zdrowy tryb życia po 40. ma tak istotne znaczenie.

Dieta po 40. roku życia – ogólne zasady diety

To, co jemy i pijemy na co dzień, ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Dzienny jadłospis powinien być odpowiednio zbilansowany zarówno pod względem kaloryczności, jak i niezbędnych składników odżywczych.

Jak dobrać kaloryczność diety?

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje dziennie organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie organizmu na kalorie jest kwestią indywidualną. Wpływ na jego wartość mają między innymi:

• wiek,
• płeć,
• wzrost,
• aktualna masa ciała,
• tryb życia,
• rodzaj pracy (umysłowa bądź fizyczna),
• aktywność fizyczna,
• ogólny stan zdrowia.

W porównaniu z okresem młodości zapotrzebowanie organizmu na energię spada o około 25%.

To dlatego osoby po 40. roku życia mogą mieć trudności z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała. Właściwym rozwiązaniem w przypadku występowania nadwagi jest zastosowanie diety odchudzającej, inaczej redukcyjnej. Dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym. Zgodnie z jego zasadami organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. To, ile dokładnie kalorii odjąć od dziennego zapotrzebowania, zależy od indywidualnych czynników. Wartość kaloryczną diety redukcyjnej warto skonsultować z dietetykiem.

Jakie składniki odżywcze uwzględnić w diecie?

Odpowiednia dieta po czterdziestce powinna uwzględniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze we właściwych proporcjach, czyli:

• białka, które powinny stanowić 15-25% energii z diety,
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – 45-60%,
• oraz witaminy i składniki mineralne według rekomendowanego zapotrzebowania.

Białko

Białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek w organizmie. Dieta po czterdziestym roku życia powinna uwzględniać źródła białka roślinnego i zwierzęcego. Produkty bogate w białko spowalniają proces utraty masy mięśniowej w ciele. Jeśli stosujesz dietę bezmięsną, warto zwiększyć podaż białka pochodzenia roślinnego. Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są: jaja, białe mięso oraz mleko i produkty mleczne. Najwięcej białka roślinnego znajdziesz w warzywach strączkowych (przede wszystkim w soi), gotowych produktach na ich bazie (np. tofu), zbożach i kaszach. 

Zdrowe tłuszcze

Każda zdrowa dieta, a więc również dieta po 40. roku życia, powinna obejmować źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy omega mają pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego, w tym mózgu. Jadłospis uwzględniający źródła zdrowych tłuszczów omega pomaga również w zachowaniu równowagi gospodarki lipidowej w organizmie. Najlepsze źródła kwasów omega to: tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado oraz orzechy, pestki i nasiona.

Węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla organizmu. Dieta zdrowej osoby dorosłej powinna bazować na węglowodanach złożonych, które wolniej się rozkładają, dzięki czemu eliminują uczucie głodu na długi czas. Źródłem węglowodanów są przede wszystkim produkty zbożowe, a także warzywa i owoce.

Witaminy

Witaminy w organizmie pełnią głównie funkcje regulujące. Ich niedobory mogą być jednak bardzo niebezpieczne. Na jakie witaminy zwrócić szczególną uwagę w diecie po 40. roku życia?

• Witamina A. Po czterdziestce pogarsza się regeneracja naskórka. Witamina A pomaga utrzymać stan skóry, włosów i paznokci w dobrej kondycji. Poza tym ma korzystny wpływ na wzrok, jest również silnym antyoksydantem.
• Witaminy z grupy B – niezbędne między innymi do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Witamina C – naturalny antyoksydant, który zwalcza wolne rodniki i opóźnia procesy starzenia komórek. Witamina C uczestniczy również w syntezie kolagenu.
• Witamina D. Z wiekiem wzrasta ryzyko osteoporozy. Witamina D ma korzystny wpływ na układ kostny, pomaga również w zachowaniu dobrej odporności.
• Witamina E – naturalny antyoksydant. Wpływa między innymi na pracę układu krążenia oraz funkcje narządów rozrodczych kobiet i mężczyzn.
• Witamina K – uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Bierze udział w zachowaniu równowagi wapniowej w organizmie, a więc przyczynia się do utrzymania zdrowych kości.

Najlepszym źródłem witamin są warzywa i owoce. Witaminy znajdziesz również w nabiale, mięsie i produktach zbożowych.

Składniki mineralne

Niedobór składników mineralnych może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Dieta czterdziestolatków powinna uwzględniać przede wszystkim źródła:

• wapnia – aby wzmocnić kości i ograniczyć ryzyko osteoporozy;
• magnezu – aby wspomóc pracę układu nerwowego, w tym zdolność uczenia się i zapamiętywania;
• cynku – który korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie;
• potasu – który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego.

Dieta czterdziestolatków – co jeść, a czego unikać?

W zdrowej diecie nie może zabraknąć rozmaitych warzyw i owoców. Najlepiej stawiać na surowe warzywa i jeść mniej słodkich owoców. Ważnym elementem diety po czterdziestym roku życia są także strączki (przede wszystkim soczewica i soja). Warzywa strączkowe zawierają lecytynę poprawiającą zdolność koncentracji. Jeśli Twoja dieta nie bazuje wyłącznie na produktach roślinnych, wprowadź do niej produkty mleczne, chude mięso i tłuste ryby morskie. Pamiętaj o uwzględnieniu w jadłospisie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Stosuj zdrowe tłuszcze roślinne (oliwę, różne oleje) jako surowy dodatek do dań.

Dieta czterdziestolatków – czego unikać?

• tłustego mięsa i wędlin,
• tłustego nabiału,
• fast-foodu,
• gotowych dań ze sklepu,
• żywności wysoko przetworzonej,
• słodkich i słonych przekąsek,
• dużych ilości sodu,
• alkoholu,
• słodzonych napojów (napoje gazowane, sklepowe soki).

Dieta po czterdziestym roku życia – o tym jeszcze warto pamiętać

Wprowadź dobre nawyki żywieniowe

Postaraj się jeść regularnie, najlepiej 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Ogranicz niezdrowe przekąski – zamiast chipsów postaw na stole słupki marchewki lub łodygi selera. Pamiętaj o nawadnianiu – regularne picie wody reguluje tempo przemiany materii i korzystnie wpływa na pracę wszystkich narządów i układów.

Zadbaj o aktywność fizyczną

Ruch poprawia kondycję i nastrój. Sprzyja utracie zbędnych kilogramów i poprawia wydolność organizmu. Jeśli chcesz pozbyć się fałdek tłuszczu, nie musisz od razu umawiać się na intensywne treningi z trenerem personalnym. Na początek wystarczy zdrowa dieta redukcyjna i umiarkowany poziom aktywności fizycznej (spacery, rower, rolki, taniec).

Kontroluj stan swojego zdrowia, korzystaj z porady lekarskiej i dietetycznej

Nawet jeśli nic Ci nie dolega, po czterdziestce pakiet badań kontrolnych warto wykonywać przynajmniej raz w roku. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, skorzystaj z konsultacji z dietetykiem. Nie odchudzaj się na własną rękę. Restrykcyjna dieta eliminacyjna może prowadzić do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych. 

Ewelina Hepnar

Magistrantka dietetyki na USM w Warszawie, ukończyła dwa kierunki – Technologię Żywności i Żywienie Człowieka oraz Jakość i Bezpieczeństwo Żywności na UR w Krakowie. Z doświadczenia pracy w gabinecie dietetycznym wyniosła umiejętność komponowania atrakcyjnych jadłospisów, odpowiadających potrzebom klientów w różnych jednostkach chorobowych i nie tylko. Interesuje się psychologią odżywiania, chętnie porusza tematy związane z reedukacją żywieniową i propagowaniem prawidłowych nawyków żywieniowych oraz budowaniem zdrowych relacji z jedzeniem. Wyznaje zasadę, że dieta ma być przyjemnością i wpływać korzystnie na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W Maczfit jest odpowiedzialna za diety: No Gluten & Lactose, FODMAP, Care.