Dieta po porodzie – wskazówki żywieniowe dla świeżo upieczonej mamy

Przyjście na świat dziecka jest jednym z najpiękniejszych wydarzeń w życiu każdej mamy. Poród wymaga jednak sporych pokładów energii, a gdy będzie już po wszystkim, organizm musi się zregenerować. W tym artykule przyjrzymy się między innymi, jak odpowiednio zbilansowana dieta po porodzie wspomaga procesy regeneracyjne. Podpowiemy także, co jeść przy karmieniu piersią, a czego unikać.

Znaczenie diety w połogu i podczas karmienia piersią

Tak naprawdę dieta po porodzie to nic innego jak zdrowy sposób odżywiania, bazujący na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach. Świeżo upieczona mama – niezależnie od tego, czy rodziła siłami natury, czy miała cesarskie cięcie – powinna jednak zwrócić uwagę na pewne aspekty, wspomagające dojście do siebie po urodzeniu dziecka.

Jakie znaczenie ma dieta po porodzie i w czasie karmienia piersią?

• dieta matki ma za zadanie uzupełnić podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych,
• odpowiednio zbilansowany jadłospis przyspiesza proces regeneracji i wspomaga gojenie się ran,
• zdrowa dieta po porodzie pomaga mamie wrócić do pełni sił,
• dieta bogata w niezbędne składniki odżywcze ogranicza ryzyko występowania różnych dolegliwości, takich jak anemia czy odwodnienie,
• stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety zapewnia dobre samopoczucie i zdrowie zarówno mamie, jak i dziecku (co jest szczególnie istotne w przypadku kobiety karmiącej piersią).

Na jakie składniki odżywcze zawrócić uwagę w diecie po porodzie?

W okresie połogu należy stawiać na świeże produkty pełne niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów oraz witamin i składników mineralnych. Dieta kobiety powinna uwzględniać przede wszystkim: warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, produkty mleczne, chude mięso, ryby i tłuszcze roślinne.

Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na karmienie piersią, czy też nie, w czasie połogu powinnaś zwracać uwagę przede wszystkim na: białko, wapń, żelazo, błonnik, kwasy omega, a także witaminy C, A, E i z grupy B.

Po porodzie najlepiej jeść od czterech do pięciu posiłków dziennie w równych odstępach czasowych. Przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania przy jednoczesnym czuwaniu nad potrzebami małego dziecka może wydawać się czymś niemożliwym. Jak sobie z tym radzić? Nie bój się prosić o pomoc, korzystaj ze wsparcia partnera, mamy, teściowej czy położnej. Nie bierz na siebie wszystkich domowych obowiązków. Pamiętaj – organizm kobiety podczas ciąży i porodu narażony jest na ogromny wysiłek. Każdej świeżo upieczonej mamie należy się choćby chwila odpoczynku. Poza tym dbanie o swoją dietę równa się dbanie o organizm noworodka (szczególnie, jeśli karmisz piersią).

Jak powinna wyglądać dieta po ciąży? Co jeść po porodzie, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników pokarmowych? Które składniki odżywcze odgrywają najważniejszą rolę podczas połogu?

Białko

Białko to podstawowy budulec wszystkich komórek w organizmie. Co więcej, ten składnik odżywczy wspomaga regenerację tkanek i przyspiesza procesy gojenia się ran. O właściwą podaż białka należy zadbać przede wszystkim w czasie karmienia piersią. Dieta matki powinna uwzględniać różne źródła białka, czyli zarówno te pochodzenia zwierzęcego (chude mięsa, nabiał, jaja), jak i roślinnego. Doskonałym źródłem białka roślinnego są nasiona roślin strączkowych i produkty na ich bazie.

Wapń

Do swojej diety po porodzie warto wprowadzić również źródła wapnia. Kobiety po ciąży są bardziej narażone na obniżenie gęstości kości, często zmagają się również z ich kruchością i łamliwością. Spożywanie produktów bogatych w wapń chroni organizm kobiety przed osłabieniem i uszkodzeniem kości, a co za tym idzie – rozwojem osteoporozy. Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory (kefiry, jogurty, sery twarogowe). Kobiety stosujące dietę wegańską powinny uzupełnić swój jadłospis o napoje roślinne wzbogacone wapniem. 

Żelazo

Niedobory żelaza są niebezpieczne zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Anemia w ciąży jest wynikiem wyczerpania się zapasów ustrojowych żelaza w organizmie matki i niewystarczającego jego spożycia w stosunku do zapotrzebowania. Następstwem tego stanu są niepokojące objawy – ograniczenie skutecznego transportu tlenu do komórek, co z kolei może powodować poważne zaburzenia płodu, a także zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu.

Żelazo odgrywa również ważną rolę w regeneracji organizmu. Przy porodzie kobieta traci sporo krwi. Właściwa podaż żelaza niweluje objawy, takie jak senność, ciągłe zmęczenie i osłabienie. Produkty bogate w żelazo to między innymi: czerwone mięso, żółtka jaj, pietruszka, warzywa zielone (szpinak) i buraki. Żelazo znajdziesz także w owocach morza oraz roślinach strączkowych.

Witaminy E, A i C

Witaminy E, A i C to tzw. witaminy antyoksydacyjne. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym chronią zdrowe komórki organizmu przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Ponadto witaminy A i E są odpowiedzialne za prawidłowy stan oraz namnażanie się komórek skóry. Dzięki temu sprzyjają regeneracji skóry po porodzie. Natomiast witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu i przyspiesza proces gojenia się ran.

Najwięcej witaminy A znajduje się w marchwi, dyni, papryce, brokułach, szpinaku, morelach i pomarańczach. Źródłem witaminy A są także produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątróbka, jaja, sery i masło. Witaminę E znajdziesz między innymi w olejach roślinnych, orzechach, brukselce i morelach, a witaminę C – w natce pietruszki, czerwonej papryce i cytrusach.

Witaminy z grupy B

Dieta kobiety po porodzie powinna uwzględniać również źródła witamin z grupy B. Związki te mają wpływ przede wszystkim na prawidłowe działanie układu nerwowego i krwionośnego. Witaminy B6, B9 (kwas foliowy) i B12 działają podobnie jak żelazo. Regulują produkcję erytrocytów we krwi i wykazują działanie krwiotwórcze. Niedobór tych składników odżywczych może prowadzić do anemii, stanów zapalnych i zaburzeń neurologicznych.

Źródłem witaminy B6 są przede wszystkim ryby, mięso, a także strączki i orzechy włoskie. Kwas foliowy znajdziesz w ciemnozielonych warzywach, suchych nasionach roślin strączkowych oraz wątróbce i jajach. Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych (chude mięso, ryby, nabiał, podroby). Jeśli jesteś na diecie bezmięsnej, skorzystaj z porady lekarskiej lub dietetycznej i wprowadź suplementację tą witaminą.

Błonnik

Błonnik korzystnie wpływa na procesy trawienne, reguluje przemianę materii i daje uczucie sytości. Jego źródłem są przede wszystkim warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste (pełnoziarniste pieczywo, ciemne makarony, brązowy ryż, gruboziarniste kasze). Warto pamiętać, że w niektórych przypadkach lekarz może zalecić stosowanie diety lekkostrawnej, czyli jadłospisu o obniżonej zawartości błonnika. Jeśli jesteś po cesarskim cięciu, produkty wysokobłonnikowe mogą podrażniać osłabione jelita i dodatkowo utrudniać wchłanianie żelaza. Dieta lekkostrawna polecana jest również kobietom, którym po porodzie dokuczają problemy trawienne.

Kwasy omega

Dieta kobiety po porodzie powinna obejmować także źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega. Kwasy tłuszczowe omega warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego. Poza tym umożliwiają lepsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Źródłem zdrowych tłuszczów są między innymi: ryby, owoce morza, awokado, oleje roślinne i orzechy.

Dieta po porodzie – czego unikać?

• fast-foodów,
• żywności wysoko przetworzonej,
• gotowych dań ze sklepu,
• tłustych produktów mlecznych,
• tłustych mięs i wyrobów mięsnych,
• słonych i słodkich przekąsek,
• produktów i potraw wzdymających,
• napojów gazowanych i sztucznie słodzonych,
• picia alkoholu,
• innych używek.

Dieta matki karmiącej – najważniejsze informacje

Karmiąc piersią, nie musisz przestrzegać żadnej specjalistycznej diety. Ważne, aby dbać o różnorodny jadłospis i źródła wszystkich niezbędnych składników pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany złożone, witaminy, składniki mineralne).

To, co je matka karmiąca, ma zazwyczaj niewielki wpływ na skład pokarmu czy smak mleka. Istnieją jednak pewne produkty, które mogą zaszkodzić dziecku, jeśli będziesz jadła je w dużych ilościach. 

Jeszcze innym tematem jest reakcja alergiczna. Jeśli zauważasz niepokojące objawy u swojego dziecka, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem.

Dieta matki karmiącej – co można jeść?

• warzywa i owoce – w każdej formie,
• strączki,
• produkty zbożowe – najlepiej produkty pełnoziarniste,
• chude mięso i nabiał,
• źródła zdrowego tłuszczu – tłuste ryby morskie, oleje roślinne, awokado, orzechy, pestki, nasiona.

Podczas karmienia piersią należy dbać również o odpowiednie nawodnienie. Dieta karmiącej piersią uwzględnia zwiększone zapotrzebowanie na płyny – nawet do 2,5 litra dziennie. Najlepiej pić wodę mineralną, dozwolone są także herbaty. Napary z ziół takich jak mniszek lekarski, pokrzywa zwyczajna czy malina właściwa wzmagają produkcję mleka i ułatwiają procesy trawienne.

Dieta kobiety karmiącej piersią – co wyeliminować?

• żywność wysoko przetworzoną,
• potrawy tłuste i smażone,
• alkohol i inne używki.

Na temat diety kobiety karmiącej piersią powstało sporo mitów. Dawniej na liście produktów zakazanych podczas karmienia piersią były orzechy, cytrusy czy ostre przyprawy. Każda mama karmiąca powinna uważnie komponować swój jadłospis w pierwszych dniach po porodzie. Warto obserwować swój organizm i reakcje maluszka na karmienie piersią.

Wszystkie ewentualne wątpliwości należy skonsultować z położną lub lekarzem. Mamom, które karmią piersią, polecamy również konsultacje dietetyczne.

Karmienie piersią a odchudzanie

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiety karmiącej piersią wzrasta o około 500 kcal na dobę. Warto zaznaczyć, że ani karmienie piersią, ani połóg to nie jest dobry czas na restrykcyjne diety odchudzające. U świeżo upieczonych mam dość szybko pojawia się chęć powrotu do wagi sprzed ciąży. Często dokucza im nadmiar zbędnych kilogramów i tkanki tłuszczowej.

Jadłospis każdej mamy, a więc również dieta kobiety karmiącej, powinien uwzględniać odpowiednią kaloryczność i wartościowe składniki. Można stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, ale z dietą redukcyjną warto zaczekać do zakończenia laktacji.

Oferta Maczfit

Nie wiesz, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne po porodzie? Chcesz wrócić do formy sprzed ciąży i na co dzień zdrowo jeść? Zależy Ci na tym, aby dostarczyć organizmowi cennych składników pokarmowych?

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą Maczfit. U nas znajdziesz różne diety pudełkowe, w tym programy z pięcioma posiłkami (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Dzięki nam Twoja dieta w ciąży i po porodzie będzie zdrowa, wartościowa i smaczna!

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.