Dieta przeciwzapalna – zasady i lista produktów

Stan zapalny organizmu to naturalne zjawisko, z którym mamy do czynienia w przypadku wystąpienia infekcji. Jednak przewlekły stan zapalny może być przyczyną wielu chorób. Z tego tekstu dowiesz się, jakie produkty spożywcze wykazują działanie przeciwzapalne i na czym polega dieta przeciwzapalna. Poznasz także przykładowy jadłospis tej diety.

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny (z łaciny inflammatio) to rodzaj reakcji obronnej organizmu w odpowiedzi na czynniki uszkadzające. W reakcji zapalnej biorą udział komórki układu odpornościowego, komórki tkanki łącznej, niektóre białka krwi oraz naczynia krwionośne.

Stan zapalny w organizmie powstaje, aby usunąć szkodliwy czynnik oraz naprawić uszkodzone tkanki. W prawidłowych warunkach stan zapalny ulega samoistnemu ograniczeniu, a jego następstwem jest gojenie się ran i powrót do zdrowia. Niekiedy jednak proces ten nie zostaje w pełni wygaszony i przyjmuje postać przewlekłą.

Przewlekły stan zapalny organizmu jest bardzo niepożądany, gdyż może prowadzić do rozwoju wielu innych schorzeń, w tym groźnych chorób sercowo-naczyniowych i nie tylko.

Przyczyny powstawania stanu zapalnego w organizmie

Do przyczyn powstawania stanu zapalnego można zaliczyć:

• czynniki biologiczne, czyli bakterie, wirusy, grzyby, pasożyty – niekiedy przyczyną stanu zapalnego są nie tylko same bakterie, ale produkowane przez nie toksyny;
• czynniki fizyczne, takie jak urazy mechaniczne i promieniowanie jonizujące;
• czynniki chemiczne – substancje żrące, kwasy, zasady i niektóre pochodne węglowodorów;
• martwicę – martwica może powstać w przebiegu zmian niedokrwiennych lub niektórych nowotworów; w przypadku jej wystąpienia komórki odpornościowe starają się odgraniczyć i usunąć tkanki martwicze;
• reakcje układu immunologicznego – mogą być spowodowane przeciwko czynnikom zewnętrznym lub przeciwko własnym tkankom; przyczyną reakcji alergicznych lub anafilaktycznych jest nieadekwatna (za silna) reakcja organizmu na nieszkodliwy lub średnio szkodliwy czynnik;
• nowotwory – komórki nowotworowe mogą być rozpoznane przez układ odpornościowy organizmu jako nieprawidłowe, co stanowi sygnał do ich usunięcia.

Przewlekłe zapalenie organizmu powstaje na przykład wtedy, gdy mimo odpowiedzi układu odpornościowego nie udaje się w pełni zwalczyć czynnika niszczącego tkanki. W tym przypadku często dochodzi do przestawienia odpowiedzi immunologicznej. Oznacza to, że organizm nie potrafi sam poradzić sobie z czynnikiem chorobotwórczym i zaczyna postrzegać swoje własne tkanki jako przyczynę problemu.

W przypadku przewlekłego stanu zapalnego często dochodzi do jednoczesnej naprawy i uszkodzenia tkanek, skutkiem czego są różne schorzenia autoimmunologiczne, a także część nowotworów.

Do przyczyn powstawania przewlekłego zapalenia można zaliczyć:

• niezdrowy styl życia,
• chroniczny stres,
• zanieczyszczenie środowiska,
• stosowanie używek,
• przyjmowanie niektórych leków,
• niewłaściwą dietę – sposób odżywiania może być zarówno czynnikiem prozapalnym, jak i przeciwzapalnym; dieta antyzapalna to najważniejszy element leczenia chorób cywilizacyjnych oraz najlepszy sposób na zapobieganie im.

Stan zapalny – objawy

Do najważniejszych objawów stanów zapalnych w organizmie należą:

• ból,
• obrzęk,
• ocieplenie,
• zaczerwienienie,
• zaburzenie funkcji narządu objętego zapaleniem,
• gorączka,
• osłabienie,
• dreszcze,
• zawroty głowy,
• utrata apetytu,
• bóle mięśniowe.

Przewlekły stan zapalny prowadzi do stopniowego uszkodzenia danej tkanki i zwiększa ryzyko rozwoju takich schorzeń jak reumatoidalne zapalenie stawów, a także:

• toczeń,
• łuszczyca,
• miażdżyca,
• nowotwory,
• choroba Parkinsona,
• choroba Alzheimera,
• cukrzyca typu 2,
• alergie,
• choroba Hashimoto,
• choroby zapalne jelit.

W leczeniu i profilaktyce chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym kluczowe znaczenie ma dieta. Na czym polega dieta przeciwzapalna? Co jeść, a jakich produktów unikać, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego?

Główne zasady diety przeciwzapalnej

Jakie są najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej? Czym charakteryzuje się ten sposób żywienia?

Dieta przeciwzapalna to plan żywieniowy, który ma na celu regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych, sprzyjających zapobieganiu i leczeniu chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i nie tylko. Nie ulega wątpliwości, że to, co jemy, bezpośrednio wpływa na stan mikrobioty jelitowej. Ta z kolei stanowi ważny element układu immunologicznego.

Odpowiednio ułożony jadłospis będzie stymulować naszą odporność oraz sprawność w zwalczaniu infekcji, co z kolei może powodować obniżenie stanu zapalnego. Celem diety przeciwzapalnej jest zatem łagodzenie stanów zapalnych, które leżą u podnóża wielu chorób.

O czym nie wolno zapominać w diecie przeciwzapalnej?

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć różnorodnych produktów. Ważne są źródła dobrych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (z grupy omega), a także witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.

Do menu należy wprowadzić także produkty, które zawierają naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze). Szczegółową listę związków i produktów polecanych w diecie przeciwzapalnej znajdziesz w dalszej części tekstu.

Założenia diety przeciwzapalnej:

• Dieta przeciwzapalna nie jest dietą odchudzającą – powinna pokrywać całe dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię.
• Dieta przeciwzapalna bazuje na świeżych produktach, głównie warzywach i owocach. Jadłospis powinien być różnorodny i obejmować produkty przeciwzapalne.
• Warzywa najlepiej jeść w każdym posiłku.
• W diecie przeciwzapalnej zaleca się umiejętne łączenie białek, tłuszczów i węglowodanów w każdym posiłku. 
• Podstawą diety przeciwzapalnej jest odpowiednia podaż błonnika pokarmowego.
• Źródłem węglowodanów w diecie antyzapalnej powinny być produkty mało przetworzone, z niskim indeksem glikemicznym (IG), nie poddane rafinacji. Należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które mają w swoim składzie syrop glukozowo-fruktozowy.
• W diecie antyzapalnej należy ograniczyć białko pochodzenia zwierzęcego na rzecz białka roślinnego (nasiona roślin strączkowych, produkty sojowe).
• Z diety przeciwzapalnej należy wykluczyć produkty zawierające tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym chorób autoimmunologicznych i dietozależnych. Tłuszcze trans znajdziesz między innymi w produktach takich jak: fast-food, żywność wysoko przetworzona, gotowe dania ze sklepu (dania instant), słodycze, wyroby cukiernicze.
• Źródła dobrych tłuszczów w diecie przeciwzapalnej to między innymi: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), awokado, orzechy, pestki, nasiona oraz tłuste ryby morskie.
• Do diety przeciwzapalnej można wprowadzić dodatkową suplementację, ale tylko po konsultacji z lekarzem. Do związków, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne, należą między innymi: witamina C, witamina E, witamina B9 (kwas foliowy), witamina D, selen oraz karotenoidy.
• Silne działanie przeciwzapalne wykazują także niektóre zioła i przyprawy. Stosując dietę przeciwzapalną, warto uwzględnić następujące dodatki: imbir, kurkuma, szafran, goździki, rozmaryn, lukrecja, cynamon, gałka muszkatołowa.
• Odpowiednio zbilansowana dieta przeciwzapalna, jak każda inna dieta, kładzie spory nacisk na właściwe nawodnienie organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną, choć w przypadku diety przeciwzapalnej polecane są również napary z ziół i zielone herbaty. Należy zrezygnować ze słodzonych napojów i alkoholu.

Indeks prozapalności diety (DII)

Spożywanie produktów spożywczych lub ich składników może wywoływać działanie prozapalne lub przeciwzapalne.

Indeks prozapalności diety (z angielskiego DII – Dietary Inflammatory Index) to narzędzie, które ocenia efekt całej diety, konkretnego produktu lub wybranego składnika żywności w trzech kategoriach:

• jako prozapalny,
• o działaniu przeciwzapalnym,
• bez wpływu na proces zapalny.

Ocena odbywa się na podstawie wpływu danego produktu/składnika na stężenie markerów stanu zapalnego – głównie białka C-reaktywnego (CRP).

Co działa przeciwzapalnie? Obecnie na liście składników o właściwościach przeciwzapalnych znajdują się przede wszystkim:

• kwasy tłuszczowe omega-3,
• witamina E,
• błonnik pokarmowy,
• witamina C,
• beta-karoten,
• magnez.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Andrew Weil, amerykański lekarz i wykładowca Harvardu, stworzył piramidę żywieniową, składającą się z produktów o działaniu przeciwzapalnym. Poniżej krótka ściąga z piramidy, która ułatwi Ci stosowanie diety przeciwzapalnej.

Warzywa i owoce

Przykładowa dieta przeciwzapalna uwzględnia warzywa w ilości minimum 4-5 porcji dziennie, w formie surowej lub gotowanej. Szczególnie polecane są zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) oraz warzywa krzyżowe (kalafior, kapusta, brukselka, brokuł).

Do diety należy włączyć też marchew, buraki, cebulę i fasolkę. Warzywa są dobrym źródłem flawonoidów i karotenoidów, czyli związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Zawierają także cenny błonnik pokarmowy.

Owoce to kolejne produkty o potencjale przeciwzapalnym. Wszystko to dzięki bogactwu składników odżywczych o właściwościach antyoksydacyjnych (witamina C, beta-karoten, witamina E). Rekomendujemy 3-4 porcje owoców dziennie.

Sięgając po dany owoc, należy zwrócić uwagę na jego indeks glikemiczny (IG). Te o wysokim indeksie glikemicznym należy ograniczyć. Dieta przeciwzapalna powinna obejmować między innymi borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, maliny oraz owoce cytrusowe. Owoce warto zjadać na surowo (obróbka termiczna pozbawia ich cennych substancji odżywczych).

Pełnoziarniste produkty zbożowe, a w szczególności makaron

3-5 porcji pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie. Produkty zbożowe to przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Nie tylko dostarczają energii, ale także minimalizują ryzyko gwałtownych skoków poziomu glukozy i insuliny we krwi. Jakie produkty zbożowe uwzględnić, komponując dietę przeciwzapalną? Przede wszystkim ryż (dziki, brązowy, basmati), kaszę (gryczaną i jęczmienną), komosę ryżową i płatki zbożowe.

Andrew Weil w swojej przeciwzapalnej piramidzie żywności wyszczególnił też makaron. Makaron najlepiej jeść 2 razy w tygodniu w formie al dente. Dzięki temu będzie produktem o niskim indeksie glikemicznym. Najlepsze makarony w diecie przeciwzapalnej to te z mąki razowej, fasoli i makarony ryżowe.

Nasiona roślin strączkowych

Lista produktów przeciwzapalnych uwzględnia także nasiona roślin strączkowych (1-2 porcje dziennie). Strączki są bogatym źródłem roślinnego białka, błonnika oraz składników mineralnych, takich jak magnez i potas. Dzięki temu dobrze łagodzą stan zapalny. Dieta przeciwzapalna powinna obejmować przede wszystkim: fasolę, groch, ciecierzycę i soczewicę.

Źródła zdrowych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6)

Przeciwzapalna dieta kładzie duży nacisk na zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega mają bardzo korzystny wpływ na cały organizm. Kwasy omega-3 wspomagają pracę mózgu, serca oraz układu immunologicznego. Z kolei kwasy tłuszczowe omega-6 są budulcem wielu komórek i enzymów, pomagają w leczeniu zaburzeń hormonalnych oraz kontrolują pracę układów i narządów.

Jadłospis diety przeciwzapalnej powinen obejmować źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, do których należą między innymi: oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy (tłoczony na zimno), olej lniany, orzechy włoskie i laskowe. Produkty zalecane to także: nasiona i pestki, siemię lniane, awokado i ryby morskie. Ryby są nie tylko źródłem kwasów tłuszczowych, ale również cennych składników mineralnych (takich jak jod, magnez, wapń, potas, żelazo, selen). Warto jeść je dla zdrowia 2-6 razy w tygodniu.

W diecie antyzapalnej nasycone kwasy tłuszczowe powinny być ograniczone do minimum. Tym samym należy jeść mniej produktów zawierających tłuszcze zwierzęce na rzecz produktów roślinnych.

Źródła białka, w tym produkty sojowe

Dieta przeciwzapalna powinna obejmować wysokiej jakości źródła białka zwierzęcego. Ich spożywanie należy jednak ograniczyć (najlepiej jeść je 1-2 razy w tygodniu). Kolejną pozycją w przeciwzapalnej piramidzie produktów Andrewa Weila są produkty sojowe. Zaleca się jedzenie 1-2 porcji dziennie. Należy wybierać produkty z całego ziarna soi, a nie jedynie z izolatu białka sojowego. Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh czy mleko sojowe, zawierają cenne białko roślinne.

Gotowane grzyby azjatyckie, zioła i przyprawy

Grzyby shitake, enoki oraz maitake zawierają cenne składniki, które wspierają działanie układu immunologicznego. Nie należy jeść ich na surowo. Z kolei zioła i przyprawy to składniki diety o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Można stosować je bez ograniczeń, zarówno świeże, jak i suszone.

Herbata i czerwone wino

Dieta przeciwzapalna uwzględnia 2-4 kubki herbaty dziennie. Herbaty zielone i białe zawierają katechiny, czyli związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Z kolei czerwone wino charakteryzuje się dużą zawartością związków bioaktywnych (polifenoli), które wykazują działanie przeciwzapalne.

Suplementy i zdrowe słodycze

W piramidzie Weila nie mogło zabraknąć suplementów.

W diecie przeciwzapalnej szczególnie istotna jest suplementacja witaminami C i D oraz kwasami tłuszczowymi z rodziny omega. Pamiętaj, że każdą kurację warto rozpoczynać pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

A co ze słodyczami? Opcjonalnie i sporadycznie. W diecie przeciwzapalnej dozwolone są: gorzka czekolada, niesłodzone sorbety owocowe i suszone owoce.

Dieta przeciwzapalna – produkty rekomendowane:

• warzywa i owoce (najlepiej surowe),
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty z pełnego ziarna,
• chudy nabiał (najlepiej produkty fermentowane),
• świeża oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy,
• orzechy i nasiona – zwłaszcza orzechy włoskie, laskowe i migdały,
• świeże, tłuste ryby morskie – łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela,
• naturalne przyprawy – imbir, rozmaryn, oregano, goździki, kurkuma, gałka muszkatołowa,
• woda mineralna, herbata zielona, herbaty ziołowe, świeże soki owocowo-warzywne.

Dieta przeciwzapalna – produkty prozapalne, których lepiej unikać

Właściwości prozapalne wykazują następujące produkty:

• dania typu fast food,
• produkty wysoko przetworzone, dania instant,
• oczyszczone produkty zbożowe,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• słone przekąski – chipsy, krakersy, paluszki,
• tłuste mleko i produkty mleczne,
• tłuste mięso i wędliny, szczególnie czerwone mięso,
• alkohol, napoje słodzone.

Dieta przeciwzapalna – przepisy

Dieta przeciwzapalna – jadłospis jednodniowy dla przykładu:

Śniadanie: owsianka z owocami i orzechami laskowymi.

Drugie śniadanie: lekka sałatka z pomidorami, ogórkiem, rzodkiewką skropiona oliwą.

Obiad: kaszotto z kaszy gryczanej z tofu i ugotowanymi grzybami azjatyckimi.

Podwieczorek: zielony koktajl z jarmużu.

Kolacja: kanapki z pieczywa razowego z łososiem i twarożkiem. 

Popularne diety przeciwzapalne

Z powodu chorób dietozależnych wciąż co roku umierają setki tysięcy Polaków. Przyczyną schorzeń z reguły jest niezdrowy styl życia, w tym używki, niski poziom aktywności fizycznej i niezdrowa dieta. Na stołach wielu Polaków nadal królują: czerwone mięso, tłusty nabiał, żywność wysoko przetworzona i inne produkty zawierające tłuszcze nasycone i szkodliwe tłuszcze trans. Wysoka podaż nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans sprzyja chorobom sercowo-naczyniowym i innym schorzeniom dietozależnym (otyłość, choroby autoimmunologiczne i metaboliczne).

Wiele popularnych na całym świecie zdrowych diet bazuje na produktach, które wykazują działanie przeciwzapalne. Wykazano, że stosowanie takiej diety przynosi mnóstwo korzyści dla zdrowia – przede wszystkim zapobiega rozwojowi chorób cywilizacyjnych, w tym otyłości. Nieleczona otyłość może prowadzić do groźnych chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca typu II czy nowotwory. Na założeniach diety przeciwzapalnej bazują między innymi: dieta śródziemnomorska, dieta DASH i dieta wegetariańska.

Dieta śródziemnomorska, czyli jedzenie przeciwzapalne znane na całym świecie

Dieta śródziemnomorska to obecnie nie tylko model żywieniowy, ale również społeczny i kulturowy. Jej efekt przeciwzapalny został udowodniony naukowo – zaobserwowano, że osoby na diecie śródziemnomorskiej miały niższe markery białka CRP we krwi, a także mniejsze ryzyko wystąpienia incydentu kardiologicznego.

Dieta DASH – bez soli i produktów wysokoprzetworzonych

Dieta DASH również może być przydatna w leczeniu stanów zapalnych. Jej podstawą są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, chudy nabiał, drób i ryby. 

Dieta wegetariańska – niezbędne składniki odżywcze na diecie roślinnej

Badania potwierdziły również, że zapobieganiu stanom zapalnym sprzyja dieta wegetariańska. Osoby na diecie wegetariańskiej cechuje zazwyczaj niższe stężenie markerów zapalnych CRP i leukocytów.

Wśród diet Maczfit dostępne są między innymi diety pudełkowe wegańskie i wegetariańskie.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.