Dieta przy menopauzie. Co jeść podczas klimakterium?

Menopauza, zwana również klimakterium, to naturalny stan w życiu kobiety. Menopauza najczęściej dotyka kobiet w okresie od 45 do 55 roku życia i może wiązać się z takimi dolegliwościami jak: uderzenia gorąca, wahania nastroju czy przyrost masy ciała. Odpowiednio skomponowana dieta przy menopauzie może wpłynąć na złagodzenie typowych objawów związanych z klimakterium. Co jeść, a czego unikać w okresie menopauzy?

Objawy menopauzy

Menopauza jest naturalnym, biologicznym procesem, którego nie należy się bać. Wiąże się z zatrzymaniem cyklu miesiączkowego, co z kolei jest następstwem stopniowego wygasania wydzielania hormonów płciowych (estrogenu i progesteronu) przez jajniki. Zmiany zachodzące w organizmie kobiety w okresie klimakterium powodują specyficzne dolegliwości.

Najczęściej występujące nieprzyjemne objawy menopauzy to:

• rozdrażnienie,
• wahania nastroju,
• stany depresyjne,
• ciągłe zmęczenie,
• uderzenia gorąca,
• problemy z zasypianiem,
• nadmierna potliwość,
• spowolniony metabolizm,
• dolegliwości trawienne,
• przyrost masy ciała, wzrost tkanki tłuszczowej,
• suchość pochwy,
• zmniejszenie libido,
• bóle kości i stawów,
• nawracające infekcje dróg moczowych.

Co wpływa na łagodzenie objawów menopauzy?

W okresie klimakterium każda kobieta powinna otoczyć samą siebie szczególną troską. Żadne działanie nie odwróci zmian zachodzących w organizmie, ale wprowadzenie zdrowych nawyków pozwoli złagodzić objawy menopauzy i zadbać o lepsze samopoczucie.

Co warto robić w trakcie menopauzy i okresie okołomenopauzalnym, aby poczuć się lepiej?

• zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu,
• ograniczyć (a najlepiej całkowicie wyeliminować) używki,
• regularnie wykonywać badania profilaktyczne,
• pamiętać o umiarkowanej aktywności fizycznej,
• znaleźć swoje sposoby radzenia sobie ze stresem,
• zadbać o właściwe nawodnienie organizmu,
• unikać przetworzonej żywności,
• komponować jadłospis ze świeżych i wartościowych produktów spożywczych.

Jakie znaczenie ma odpowiednio skomponowana dieta w menopauzie?

W artykułach na naszym blogu niejednokrotnie wspominaliśmy, jak ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu odgrywa zdrowa dieta. Odpowiednio zbilansowany jadłospis to menu dopasowane między innymi do wieku, płci i aktualnego stanu zdrowia.

Jaki wpływ ma zdrowa dieta na organizm kobiety w czasie menopauzy?

• dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach,
• łagodzi uderzenia gorąca, dodaje energii i poprawia nastrój,
• chroni organizm przed pogorszeniem stanu skóry,
• zapobiega lub łagodzi dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak zaparcia,
• reguluje ciśnienie tętnicze,
• zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia,
• zapewnia właściwą mineralizację kości,
• poprawia pamięć i koncentrację,
• zapobiega nadmiernemu przyrostowi masy ciała.

Jak komponować jadłospis w okresie menopauzy?

Zanim zaczniesz komponować jadłospis codziennej diety w okresie menopauzy, pamiętaj o kilku istotnych kwestiach.

Po pierwsze: zadbaj o właściwą kaloryczność diety. W czasie menopauzy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety zmniejsza się średnio o około 200 kcal. Dokładną wartość zapotrzebowania na energię sprawdzisz dzięki internetowym kalkulatorom kalorii. W celu odpowiedniego zbilansowania diety warto udać się na konsultację dietetyczną.

Po drugie: dieta przy menopauzie powinna uwzględniać Twoje specjalne potrzeby. Jeśli nie jesz mięsa i innych produktów odzwierzęcych, zadbaj o źródła białka pochodzące z roślin (strączki i produkty na ich bazie). Zmagasz się z cukrzycą lub insulinoopornością? Twoja dieta podczas menopauzy będzie bazować na produktach niskowęglowodanowych. Zdrowy, przykładowy jadłospis z pewnością pomoże Ci ułożyć lekarz lub dietetyk.

Po trzecie: wiele pań po 50 roku życia, czyli w okresie naturalnej menopauzy, zaczyna zauważać u siebie nagły przyrost masy ciała. Na skutek zmian hormonalnych tkanka tłuszczowa odkłada się głównie w okolicach brzucha. W związku z tym u wielu kobiet pojawia się chęć szybkiego zrzucenia zbędnych kilogramów. Nie polecamy restrykcyjnych głodówek i modnych diet jednoskładnikowych. Odradzamy również stosowanie suplementów diety na odchudzanie. Aby zadbać o siebie i przy okazji schudnąć, należy stosować zdrową, codzienną dietę z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Zmniejszenie wielkości porcji jedzenia o wartość deficytu kalorycznego i zwiększenie aktywności fizycznej zapewnia umiarkowane tempo odchudzania. Warto również pamiętać o body positivity, które nie jest tylko modnym frazesem, ale rosnącym trendem, dającym dużą wolność paniom w każdym wieku.

Co zatem jeść w okresie menopauzy, aby czuć się i wyglądać dobrze? O jakich składnikach odżywczych należy pamiętać, komponując codzienny jadłospis?

Białko

Każda dieta, również dieta przy menopauzie, powinna uwzględniać dobrej jakości białko zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Białko to główny budulec ludzkiego organizmu. Produkty bogate w białko spowalniają proces utraty masy mięśniowej. Co więcej, w białku znajdują się aminokwasy – związki potrzebne do wytwarzania neuroprzekaźników. Niektóre z aminokwasów, przede wszystkim leucyna i lizyna, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu. Ważnym aminokwasem jest również tryptofan, który uczestniczy w syntezie serotoniny (hormonu szczęścia).

Najlepszym źródłem białka zwierzęcego są: jaja, białe mięso oraz mleko i produkty mleczne. W diecie każdej kobiety w okresie klimakterium powinny znaleźć się trzy porcje produktów mlecznych lub wysokobiałkowych. Najlepiej sięgać po niesłodzone jogurty, kwaśne mleko, maślanki i chude sery. Jeśli stosujesz dietę bezmięsną, należy zwiększyć podaż białka pochodzenia roślinnego. Najwięcej białka roślinnego znajdziesz w nasionach roślin strączkowych, gotowych produktach na ich bazie (np. tofu, napoje sojowe) i kaszach. 

Nasiona roślin strączkowych (przede wszystkim soja i jej przetwory) są także źródłem fitoestrogenów – naturalnych związków chemicznych występujących w roślinach, które budową i funkcją przypominają żeńskie hormony płciowe – estrogeny. Fitoestrogeny mają korzystny wpływ na organizm podczas menopauzy (powodują złagodzenie uderzeń gorąca). Poza tym soja, dzięki swoim bogatym wartościom odżywczym, chroni przed utratą masy kostnej i korzystnie wpływa na działanie układu sercowo-naczyniowego.

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii organizmu. Dieta dla kobiet w okresie menopauzy powinna bazować głównie na węglowodanach złożonych. Związki te wolniej się trawią, przez co dają uczucie sytości na długi czas. Produkty bogate w węglowodany to głównie: produkty zbożowe, owoce i warzywa. W zdrowym jadłospisie nie może zabraknąć produktów zbożowych z pełnego ziarna, takich jak: razowy chleb jęczmienny, makaron razowy, ryż brązowy, grube kasze i płatki owsiane. Produkty pełnoziarniste są źródłem błonnika pokarmowego – związku niezbędnego do prawidłowej pracy układu trawiennego. Błonnik nie tylko reguluje procesy trawienne, ale również naturalnie obniża poziom cukru we krwi.

Tłuszcze, głównie kwasy tłuszczowe omega 3

W zdrowej diecie trzeba pamiętać także o źródłach wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, 6 i 9. Zdrowe tłuszcze z grupy omega korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego i krwionośnego. Ich regularne spożywanie obniża ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia, zmniejsza stężenie trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi.

Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim tłuste ryby morskie (tuńczyk, makrela, sardynki) i owoce morza. Kwasy omega znajdziesz też w produktach roślinnych – awokado, olejach, orzechach (orzechy włoskie) i pestkach. Jadłospis uwzględniający zdrowe kwasy tłuszczowe jest bardziej wartościowy również ze względu na fakt, że witaminy A, D, E i K to związki rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy

Niedobory witamin mogą skutkować zaburzeniami układu nerwowego, krwionośnego i immunologicznego. W diecie przy menopauzie warto w szczególności zadbać o właściwą podaż witamin z grupy B, a także witamin K, D i związków antyoksydacyjnych.

Witaminy z grupy B to cały kompleks witamin – każda o nieco odmiennych właściwościach. Istotne znaczenie dla kobiety ma między innymi biotyna (witamina B8) odpowiadająca za stan włosów, skóry i paznokci. Z kolei witamina B9, znana powszechnie jako kwas foliowy, warunkuje prawidłowy podział komórek w układzie nerwowym i krwionośnym.

Dobre źródła witamin z grupy B to: mleko, jaja, jogurty naturalne, pomarańcze, banany, awokado, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i ryż brązowy.

Dojrzałe kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na podaż witaminy D. Panie po 40. roku życia są znacznie bardziej narażone na rozwój osteoporozy niż mężczyźni. Produkty bogate w witaminę D (ryby, jaja, sery) wspomagają przyswajanie wapnia i wspierają działanie układu odpornościowego. Witaminę D organizm syntetyzuje dzięki promieniom słonecznym, dlatego w okresie jesienno-zimowym warto ją suplementować.

Korzystny wpływ na mineralizację kości ma również witamina K, z kolei witaminy antyoksydacyjne (A, C i E) spowalniają procesy starzenia się komórek. Działanie antyoksydacyjne witamin A, C i E polega na „wymiataniu” z organizmu szkodliwych wolnych rodników. Nadmiar wolnych rodników uszkadza zdrowe komórki w ciele i zwiększa podatność na choroby i infekcje.

Składniki mineralne

Zdrowy jadłospis powinien uwzględniać także właściwą podaż składników mineralnych. W diecie przy menopauzie niezwykle istotne pierwiastki to: wapń, potas, magnez i selen.

Wapń wzmacnia kości i ogranicza ryzyko wystąpienia osteoporozy. Źródłem wapnia są przede wszystkim produkty mleczne (chude mleko krowie, jogurty, sery) oraz zielone warzywa.

Potas jest niezbędny między innymi do prawidłowej pracy mięśni. Poza tym produkty bogate w potas (pomidory, ziemniaki, mięso) regulują ciśnienie tętnicze.

Magnez wspomaga zdolność uczenia się i zapamiętywania. Znajdziemy go głównie w produktach zbożowych, orzechach, pestkach dyni i gorzkiej czekoladzie.

Selen (wraz z manganem) wspiera pracę układu immunologicznego. Źródłem tego pierwiastka są między innymi orzechy i jaja.

Co jeść, a czego unikać w czasie menopauzy?

Białko, węglowodany, kwasy omega 3, 6, 9, witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy, fitoestrogeny i antyoksydanty – wiesz już, jak poszczególne składniki pokarmowe wpływają na organizm kobiety. Poniżej znajdziesz listy produktów spożywczych, które będą Twoją ściągą podczas komponowania zdrowego jadłospisu przy menopauzie.

Dieta przy menopauzie – co jeść?

• warzywa i owoce,
• rośliny strączkowe oraz produkty na ich bazie,
• chude mięsa i wędliny,
• tłuste ryby morskie, owoce morza
• produkty zbożowe z pełnego przemiału – pełnoziarniste pieczywo, brązowe ryże, razowe makarony, grube kasze, płatki owsiane,
• oleje roślinne,
• orzechy, pestki, nasiona,
• woda mineralna,
• herbaty ziołowe,
• świeże soki i koktajle owocowo-warzywne.

Dieta w menopauzie – czego unikać?

• wysoko przetworzonej żywności,
• fast-foodu,
• gotowych dań,
• słodkich i słonych przekąsek, gotowych wyrobów cukierniczych,
• tłustych mięs, wędlin,
• tłustego nabiału,
• słodzonych soków i napojów gazowanych,
• alkoholu.

Zapraszamy również do zapoznania się z innymi artykułami na blogu Maczfit. Z naszych wpisów dowiesz się wszystkiego o zdrowych tłuszczach (omega 3, 6, 9) oraz roślinnych źródłach białka. Zyskasz także wiedzę, jak powinna wyglądać odpowiednio zbilansowana dieta po 40. roku życia.

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.