Dieta przy nadciśnieniu. Co jeść, a czego unikać?

Nadciśnienie tętnicze to choroba układu sercowo-naczyniowego, która dotyka nawet 1/3 dorosłych na świecie. Kluczową rolę w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego odgrywa zdrowy styl życia. W tym wpisie przyjrzymy się bliżej diecie osób z nadciśnieniem tętniczym. Co jeść, a czego unikać, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi?

Jakie jest prawidłowe ciśnienie krwi?

Prawidłowe ciśnienie krwi określane jest przez normy, składające się z dwóch liczb. Pierwsza – większa – oznacza ciśnienie skurczowe, czyli największą siłę, z jaką serce tłoczy krew. Druga – mniejsza – to ciśnienie rozkurczowe, czyli ciśnienie panujące w tętnicach podczas napełniania serca krwią przed następnym skurczem.

Normy ciśnienia tętniczego krwi

Optymalne ciśnienie krwi mieści się w zakresie 120-129 mm Hg / 80-84 mm Hg. Z kolei wartość ciśnienia wysokiego prawidłowego wynosi od 130 do 139 mm Hg / 85-89 mm Hg.

Kiedy mówimy o nadciśnieniu tętniczym?

Z nadciśnieniem tętniczym mamy do czynienia, gdy wynik jest równy 140/90 mm Hg i wyższy. Wyróżniamy nadciśnienie tętnicze I, II i III stopnia.

Osoby zmagające się z wysokim ciśnieniem odczuwają pewne dolegliwości, jednak nie są one bardzo uciążliwe. W efekcie pacjenci nie zgłaszają się do lekarza, co znacznie opóźnia diagnostykę i wdrożenie odpowiedniego leczenia (farmakologicznego i niefarmakologicznego).

Nadciśnienie tętnicze – przyczyny

Przyczyny nadciśnienia tętniczego dzielimy na wtórne i pierwotne.

Nadciśnienie pierwotne, znane również jako nadciśnienie samoistne lub nadciśnienie idiopatyczne, odnosi się do wysokiego ciśnienia krwi rozwijającego się stopniowo w czasie bez możliwej do zidentyfikowania przyczyny. Jest to zdecydowanie najczęstszy rodzaj nadciśnienia. W rozwoju nadciśnienia tętniczego pierwotnego kluczową rolę odgrywają czynniki genetyczne oraz środowiskowe (styl życia).

Wśród czynników ryzyka, które mogą powodować wzrost ciśnienia tętniczego, wyróżniamy:

• przewlekły stres,
• niektóre leki i suplementy diety (w szczególności preparaty z guaraną i kofeiną),
• używki (spożywanie alkoholu, palenie papierosów),
• uwarunkowania genetyczne,
• źle zbilansowaną dietę bazującą na żywności wysoko przetworzonej,
• nadwagę i otyłość,
• siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej.

Nadciśnienie tętnicze wtórne wywołane jest znaną przyczyną, najczęściej inną chorobą. Z nadciśnieniem wtórnym skorelowane są choroby nerek, choroby gruczołów wydzielania wewnętrznego czy zespół obturacyjnego bezdechu sennego.

Nadciśnienie tętnicze – objawy i konsekwencje

Główne objawy wysokiego ciśnienia krwi to:

• bóle i zawroty głowy,
• zaburzenia snu,
• słabsze widzenie,
• krwawienie z nosa,
• płytki oddech,
• brak kondycji.

Nieleczone nadciśnienie tętnicze zwiększa ryzyko:

• zawału serca,
• udaru mózgu,
• niewydolności serca,
• choroby tętnic obwodowych,
• niewydolności nerek.

Leczenie pacjentów z nadciśnieniem tętniczym

Jeśli jesteś w grupie ryzyka lub podejrzewasz u siebie wysokie ciśnienie tętnicze, wprowadź do swojej codziennej rutyny pomiar ciśnienia krwi.

W tym celu warto zakupić dobry ciśnieniomierz naramienny i sprawdzać wartości ciśnienia tętniczego przez pewien czas. Gdy wyniki odbiegają od norm, niezwłocznie udaj się do lekarza.

Lekarz może zastosować leczenie farmakologiczne. Ponieważ wyższe ciśnienie krwi często jest wynikiem niezdrowego stylu życia, konieczne będą pewne modyfikacje. Zmiany warto rozpocząć w kuchni.

Dieta przy nadciśnieniu tętniczym

To, co jemy i pijemy na co dzień, ma ogromne znaczenie w kontekście prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a więc również układu krwiotwórczego.

Zdrowa dieta powinna bazować na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach (przede wszystkim warzywach i owocach).

Dla osób zmagających się z wysokim ciśnieniem polecana jest w szczególności dieta DASH.

Dieta DASH (skrót od angielskiego Dietary Approaches to Stop Hypertension – plan dietetyczny przeciwdziałający nadciśnieniu) wraz z dietą śródziemnomorską uważane są za najzdrowsze modele żywienia na świecie.

Główne zasady diety na nadciśnienie tętnicze

1. Odpowiednia dieta przy nadciśnieniu to jadłospis indywidualnie zbilansowany zarówno pod względem odżywczym (bilans niezbędnych składników odżywczych), jak i energetycznym (właściwa podaż kalorii).
2. Wysokie ciśnienie tętnicze krwi często skorelowane jest z nadwagą lub otyłością. W takim przypadku właściwa dieta przy nadciśnieniu powinna być jednocześnie dietą redukcyjną. Skuteczną redukcję masy ciała zapewnia zastosowanie odpowiedniego deficytu kalorycznego.
3. Redukcji masy ciała sprzyja jedzenie różnorodnych posiłków w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny).
4. Dieta DASH bazuje na wysokiej podaży warzyw i owoców. W menu nie można zapominać o: niskotłuszczowych produktach mlecznych, produktach pełnoziarnistych, rybach, drobiu, roślinach strączkowych, olejach roślinnych, nasionach i orzechach.
5. Z codziennego menu należy wykluczyć czerwone mięso i żywność wysoko przetworzoną. Należy unikać słodkich i słonych przekąsek oraz napojów słodzonych. Powyższe produkty są źródłem związków, takich jak: nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze trans, cukry proste i sól. Ich spożycie w nadmiarze zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym nadciśnienia tętniczego.
6. W diecie należy ograniczyć spożycie soli kuchennej i innych źródeł sodu (nie można przekraczać pół łyżeczki soli dziennie).
7. W obniżaniu ciśnienia tętniczego pomagają składniki mineralne, takie jak potas, magnez i wapń. Aby szybko zbić ciśnienie krwi, warto mieć pod ręką banany czy gorzką czekoladę. Gorzka czekolada (minimum 70% kakao) zawiera flawonole, które zapobiegają skurczom naczyń krwionośnych.
8. Zgodnie z zasadami diety DASH, w jadłospisie powinno się uwzględniać również odpowiednią podaż błonnika pokarmowego. Błonnik pokarmowy znajduje się głównie w pełnoziarnistych produktach zbożowych.
9. Ważną częścią diety DASH jest także nawadnianie. Należy wypijać minimum 2 litry wody dziennie. Do naturalnych sposobów na obniżenie ciśnienia należy też picie niektórych herbat ziołowych, takich jak korzeń kozłka, skrzyp polny, melisa.
10. Należy zwiększyć ruch i ograniczyć (a najlepiej całkowicie wyeliminować) używki.

Dieta w leczeniu nadciśnienia tętniczego – co jeść?

• wszystkie świeże warzywa,
• rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica,
• wszystkie świeże owoce,
• chude i tłuste ryby morskie i słodkowodne: łosoś, halibut, śledź, makrela, sardynki, dorsz, pstrąg,
• mięsa: chudy drób (indyk i kurczak bez skóry),
• nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: jogurt, kefir, maślanka, białe sery,
• pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza jęczmienna, gryczana, jaglana, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty,
• wszystkie orzechy i nasiona oraz pestki o obniżonej zawartości sodu, takie jak orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni i słonecznika, nasiona lnu, sezam,
• dobrej jakości tłuszcze roślinne, produkty bogate w kwasy omega – oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
• przyprawy: natka pietruszki, koperek, oregano, bazylia, kminek, kolendra, majeranek, tymianek, estragon, papryka, kurkuma, mięta, cynamon, kardamon, ziele angielskie, liść laurowy, a także sok z cytryny i czosnek.

Dieta przy wysokim ciśnieniu – produkty przeciwwskazane:

• czerwone mięso,
• żywność przetworzona, która zawiera cukry dodane (ciasta, jogurty smakowe, batony, lody, słodkie napoje),
• peklowane i wędzone mięsa,
• ryby wędzone,
• marynowane i kiszone warzywa,
• przetwory warzywne, rybne i mięsne w puszkach,
• sos sojowy i inne sosy przyprawowe,
• alkohol,
• żywność, która charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością tłuszczu (nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans) – przede wszystkim tłuste mięsa i wędliny,
• żywność typu fast-food,
• słone przekąski,
• pełnotłuste produkty mleczne.

Nadciśnienie tętnicze – zdrowy styl życia ma znaczenie!

Znasz już główne zalecenia żywieniowe dla pacjentów z nadciśnieniem. Warto dbać o zdrową dietę na co dzień, gdyż jest ona ważnym elementem leczenia i profilaktyki wielu chorób dietozależnych.

Zwiększenie spożycia warzyw i owoców przynosi korzyści całemu organizmowi. Warzywa i owoce są źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i związków antyoksydacyjnych. Naturalne antyoksydanty (przeciwutleniacze) chronią zdrowe komórki w ciele przed działaniem szkodliwych wolnych rodników.

Sporo cennych związków znajdziemy także w nasionach roślin strączkowych i w składzie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Zgodnie z założeniami diety śródziemnomorskiej tłuszcze nasycone powinny być ograniczone do minimum. Zamiast nich należy wprowadzić zdrowe tłuszcze nienasycone z grupy omega. Zrobisz to, zwiększając podaż olejów roślinnych, orzechów, pestek i nasion. Tłusty nabiał również należy zastąpić tym niskotłuszczowym (na przykład ser żółty serem twarogowym chudym).

Przykładowy jadłospis może uwzględniać produkty naturalnie obniżające ciśnienie krwi. Wśród naturalnych sposobów na nadciśnienie znajdują się niektóre rośliny, w tym zioła.

Ziołowe herbatki (na przykład z ziela ogórecznika) rozszerzają naczynia krwionośne i pomagają zadbać o zdrowe serce. Drogocenne właściwości wykazują także głóg i jemioła, która działa moczopędnie, rozszerza naczynia krwionośne i obniża ciśnienie.

Badania wykazały, że do związków naturalnie obniżających ciśnienie krwi należy potas. Źródłem tego składnika mineralnego są między innymi: pomidory, przetwory pomidorowe, banany, ziemniaki, kakao, pestki dyni i suszone owoce.

Kolejną kwestią jest ograniczenie spożycia soli i normalizacja masy ciała. W tym ostatnim może pomóc inny ważny element zdrowego trybu życia, czyli zwiększenie aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna przynosi korzyści organizmowi zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej.

Nie wszystkie ćwiczenia są dobre dla osób, które mają wysokie ciśnienie. Najlepiej postawić na regularną aktywność aerobową (dotleniającą) o długości od 30 do 45 minut.

Jaki ruch – w dłuższej perspektywie – obniża ciśnienie tętnicze krwi?

• trening marszowy na bieżni, trening marszowy w terenie, nordic walking,
• aerobik,
• aqua aerobik,
• rower – zwykły lub stacjonarny,
• taniec,
• pilates,
• joga,
• pływanie.

Obniżenie ciśnienia domowymi sposobami nie będzie skuteczne, jeśli w Twoim życiu nadal będą używki. Znaczne ograniczenie spożycia alkoholu i zaprzestanie palenia papierosów – to kluczowe zmiany, jakie należy wprowadzić, by zdrowo żyć. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.