Dieta redukcyjna: co jeść na redukcję, aby osiągnąć sukces?

Dieta redukcyjna to skuteczny sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki i poprawę zdrowia. Czy wiesz, jak ją prawidłowo stosować i co jeść na redukcję, aby cieszyć się spektakularnymi efektami? Odkryj sekrety skutecznej redukcji wagi i dowiedz się, jak zmienić swoje życie na lepsze. Czytaj dalej!

Co to jest dieta redukcyjna i jakie są jej zasady?

Dieta redukcyjna, czyli dieta odchudzająca, ma na celu redukcję masy ciała i przynosi korzyści zdrowotne. Aby była skuteczna, należy kierować się kilkoma kluczowymi zasadami:

• Kaloryczność: dieta powinna być niskoenergetyczna, ale nie może być niższa niż wartość podstawowej przemiany materii (PPM).
• Urozmaicenie produktów: wybieraj różnorodne produkty z różnych grup żywnościowych, aby zapewnić pełen zestaw składników odżywczych.
• Niezbędne składniki odżywcze: dostarczaj wszystkie niezbędne makroskładniki (białka, węglowodany, tłuszcze) w odpowiednich proporcjach, zgodnych z aktualnymi normami żywienia.
• Błonnik pokarmowy: wprowadź do diety produkty bogate w błonnik, co wspiera trawienie i daje uczucie sytości.
• Regularność posiłków: spożywaj 4-5 niewielkich posiłków dziennie, co pozwoli utrzymać stabilny poziom energii i zapobiegnie podjadaniu.
• Płyny: pij co najmniej 1,5 litra niesłodzonych płynów dziennie, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.
• Bezpieczna redukcja masy ciała: zadbaj o to, aby proces odchudzania odbywał się w bezpiecznym tempie, unikając drastycznych ograniczeń kalorycznych.

Dobrze zaplanowana dieta redukcyjna powinna być łatwa do przygotowania i atrakcyjna dla osoby ją stosującej. Kluczowe jest wyrobienie zdrowych nawyków żywieniowych oraz wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej, co pomoże uniknąć efektu jo-jo i wspierać długoterminowe cele zdrowotne. Dobre rezultaty może przynieść trening siłowy, który w naturalny sposób wspiera rekompozycję składu ciała – spalanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu lub niskiej utracie tkanki mięśniowej. Plan treningowy warto skonsultować z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Warto dobrać formę treningu w taki sposób, aby oprócz korzyści płynących dla naszego ciała, sprawiał nam on przyjemność. Zatem co jeść na redukcję?

Co najlepiej jeść na redukcji? Przykładowe produkty przy redukcji tkanki tłuszczowej

Jeśli zastanawiasz się, co jeść na redukcję, aby skutecznie tracić na wadze i jednocześnie dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, poniżej znajdziesz listę produktów, które warto uwzględnić w swojej diecie.

Oczywiście możliwe jest też przeprowadzenie diety redukcyjnej u osób na diecie roślinnej. Wegańska dieta redukcyjna będzie opierała się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. W diecie redukcyjnej wegetariańskiej może znaleźć się również chudy nabiał czy jajka.

Czego nie jeść na redukcji?

Czego unikać na redukcji? Na diecie redukcyjnej ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również czego unikamy. Oto lista produktów, których należy się wystrzegać podczas odchudzania:

• słodyczy i produktów wysokocukrowych;
• napojów słodzonych, w tym soków owocowych;
• fast foodów i żywności wysoko przetworzonej;
• białego pieczywa i innych produktów z białej mąki;
• tłustych mięs, zwłaszcza wieprzowiny i czerwonego mięsa;
• pełnotłustych produktów mlecznych;
• alkoholu;
• przekąsek typu chipsy, krakersy, paluszki;
• tłustych sosów i dressingów;
• produktów smażonych;
• gotowych dań i mrożonek.

Zamiast tego, wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, ryby, warzywa, owoce o niskim indeksie glikemicznym oraz zdrowe tłuszcze w umiarkowanych ilościach

Dieta redukcyjna – jadłospis

Jak jeść na redukcji i jak wyglądają przykładowe posiłki? Dieta na redukcję powinna składać się z pięciu mniejszych posiłków dziennie: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Taki jadłospis utrzymuje stałe działanie metabolizmu i zapobiega podjadaniu, dzięki czemu szybciej następuje utrata zbędnych kilogramów. Oczywiście pamiętaj, że dieta redukcyjna dla kobiety i dieta redukcyjna dla mężczyzny będą różnić się wielkością posiłków – tu odsyłamy do punktu o całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym w ciągu dnia.

Śniadanie na redukcji

Częstym wyborem są tu płatki owsiane z ziarnami. Przygotowane na mleku zapewniają wapń, białko i węglowodany złożone, dodatkowo są bogate w błonnik. Jeśli szukasz alternatyw dla płatków owsianych o niższej zawartości węglowodanów, możesz wybrać płatki gryczane lub jaglane, które mają mniej węglowodanów, a jednocześnie dostarczają białka, błonnika i składników mineralnych.

Drugie śniadanie na redukcji

II śniadanie to dobry moment na porcję owoców. Jabłko, banan albo po prostu garść Twoich ulubionych owoców. Owoce można również włączyć do śniadania w postaci łyżeczki jagód do owsianki, a na drugie śniadanie zjeść 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami, np. serkiem twarogowym albo chudą polędwicą i warzywami.

Obiad na redukcji

Na obiad standardowe połączenia to chude mięsa, np. 100 g fileta z piersi kurczaka, ryż brązowy i sałatka warzywna, w której znajdzie się sok z cytryny (2 łyżki) i oliwa z oliwek (1 łyżka). Jadłospis diety redukcyjnej powinien odrzucać tłuste mięsa i sól, dlatego staraj się nie przesalać ani kurczaka, ani ryżu. Sól bardzo dobrze można zastąpić aromatycznymi ziołami – łyżeczka (albo nawet dwie łyżeczki) Twoich ulubionych ziół sprawią, że obiad będzie apetyczny, a sól nie będzie Ci więcej potrzebna.

Podwieczorek na redukcji

Podwieczorek to dobry moment na owocowe smoothie – 1 łyżka owoców, trochę mleka albo naturalnego jogurtu, blender i gotowe. Można też dodawać do smoothie liście pietruszki albo mięty.

Kolacja na redukcji

Na kolację zjedz lekkostrawną sałatkę warzywną ze swoimi ulubionymi warzywami. Kilka liści sałaty, łyżeczka oliwy, trochę sera feta, by uzupełnić białko i potrzebną sól. Gotowe!

Dieta odchudzająca dopełniana jest przez co najmniej 1,5 litra płynów, nawet do 2,5 litrów w zależności od wagi. Masę ciała należy pomnożyć przez 30 ml albo liczbę kalorii zamienić na mililitry – to właśnie daje 1,5 litra wody przy diecie 1500 kcal.

Co jeść na redukcję, aby dostarczać organizmowi niezbędnych witamin? 

Przepisy powinny pokrywać zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne i witaminy zgodnie z obowiązującymi normami żywieniowymi. Tylko w niektórych przypadkach konieczne jest wprowadzenie suplementacji, aby zapobiec ewentualnym niedoborom witamin lub składników mineralnych, gdyż dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana. Zalecana jest oczywiście suplementacja witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy dzień jest za krótki, aby skorzystać z promieni słonecznych.

Witaminy to związki regulujące wiele procesów fizjologicznych i z reguły organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Aby dostarczyć je w wystarczającej ilości, przede wszystkim należy codziennie spożywać warzywa (najlepiej do każdego posiłku) oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym. Dzienne spożycie warzyw i owoców na diecie redukcyjnej powinno wynosić co najmniej 400 g, a optymalnie około 1 kg. Należy pamiętać, by 3/4 ilości stanowiły warzywa. Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach (E, K i beta-karoten), jak i rozpuszczalnych w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy). 

Ważną rolą niektórych witamin (C, E, beta-karoten) jest działanie antyoksydacyjne, czyli ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami. Cennym źródłem witamin są również rośliny strączkowe, mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, a także nasiona i orzechy. Te ostatnie należy jeść z umiarem, bo są dość kaloryczne. Przykładowo 1 sztuka ważącego ok. 5 gramów orzecha włoskiego to aż 27 kcal. A jedząc orzechy, rzadko ograniczamy się przecież tylko do jednej sztuki.

Ile kalorii na redukcji?

Często zadaje się dietetykom pytanie: co to jest redukcja w diecie? To proces, w którym świadomie obniżamy spożycie kalorii, aby spalać tłuszcz i tracić na wadze. Kluczowe jest tu określenie odpowiedniej liczby kalorii. Ile ich potrzeba? To zależy od indywidualnych cech, takich jak wiek, płeć, waga, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Ogólna zasada mówi o deficycie 500 kcal dziennie, co prowadzi do utraty około 0,5 kg tygodniowo. Dla kobiet minimalna wartość to zwykle 1200 kcal, dla mężczyzn 1500 kcal. Pamiętaj, że zbyt drastyczne cięcie kalorii może spowolnić metabolizm i prowadzić do efektu jo-jo. Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, który powie dokładnie co jeść na redukcję i pomoże ustalić optymalną ilość kalorii, zapewniającą bezpieczną i skuteczną redukcję wagi.

Makroskładniki na redukcji

Duże znaczenie, oprócz deficytu kalorycznego, mają makroskładniki na redukcji – ich proporcje oraz źródła, z jakich pochodzą. Makroskładniki w diecie to podstawowe składniki odżywcze, które dostarczają energii, czyli węglowodany, białka i tłuszcze. 

Nie można też zapominać o właściwej podaży składników mineralnych i witamin. W przypadku diety redukcyjnej dostarczającej mniej niż 1200 kcal na dobę warto rozważyć odpowiednią suplementację witamin i/lub składników mineralnych. Dieta redukcyjna skomponowana w ten sposób jest skuteczniejsza niż krótkotrwałe restrykcje żywieniowe – pomaga we wprowadzeniu stałych zmian w stylu życia i utrzymaniu efektów odchudzania.

Białko w diecie redukcyjnej

W diecie redukcyjnej warto wprowadzić różne źródła białka – zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Białko w diecie redukcyjnej powinno pochodzić z chudych mięs i ryb oraz z nasion roślin strączkowych. Spożywając tylko produkty roślinne, dbajmy o różnorodność t.j jedzmy białka z różnych źródeł np. z produktów strączkowych, zbożowych. Białko w procesie odchudzania jest bardzo istotnym makroskładnikiem, gdyż zapewnia sytość. Uważać należy na diety o bardzo dużej zawartości białka, gdyż jego nadmiar może być szkodliwy szczególnie dla nerek i wątroby.

Jakie węglowodany na redukcji?

Często słyszymy na siłowniach „węgle na redukcji?!”. Tak, można je zostawić, ale  wybierajmy takie źródła węglowodanów w diecie redukcyjnej, które mają niski indeks glikemiczny. Uważa się, że diety z niskim indeksem glikemicznym mogą być korzystne dla osób otyłych ze współistniejącą insulinoopornością i podwyższonym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zatem w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się głównie węglowodany złożone. Należy zmniejszyć ilość węglowodanów prostych, zwłaszcza w postaci cukrów dodanych znajdujących się w żywności przetworzonej. Zaleca się wysokie spożycie błonnika pokarmowego – nie mniej niż 25-40 g na dobę. Najlepsza dieta redukcyjna powinna zawierać warzywa i owoce (ze znaczną przewagą tych pierwszych) i produkty pełnoziarniste.

Ile tłuszczu dziennie na redukcji?

W diecie redukcyjnej należy ograniczać produkty wysokoenergetyczne o niskiej wartości odżywczej. Są to zazwyczaj produkty zawierające dużą ilość tłuszczu i cukrów prostych. Nie zaleca się jednak diety bardzo niskotłuszczowej. Należy zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (ograniczając np. mięso, szczególnie czerwone, a zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych w diecie redukcyjnej. Dobrymi źródłami wartościowego tłuszczu w diecie są oleje roślinne tłoczone na zimno (dodawane do potraw po ugotowaniu) oraz tłuste ryby morskie. 

Zatem ile tłuszczu dziennie na redukcji jest wskazane? Według zaleceń, na diecie redukcyjnej tłuszcze powinny stanowić 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, co przekłada się na około 0,8-1,0 g tłuszczu na kilogram masy ciała.

Wapń na redukcji

Ważnym pierwiastkiem w diecie redukcyjnej jest wapń, którego dobrym źródłem jest mleko i produkty mleczne, ale również zielone warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.  Wapń odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, a jego niedobór w diecie sprzyja niezamierzonemu przyrostowi masy ciała. Wykazano, że dieta bogata w wapń ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, a w szczególności na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Składnikiem mineralnym, który należy ograniczyć w diecie redukcyjnej, jest sód, którego głównym źródłem jest sól kuchenna. Często konsekwencją nieumiejętnego bilansowania diety redukcyjnej są niedobory wapnia, magnezu, żelaza i cynku.

Dla kogo jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna skierowana jest do osób z otyłością i nadwagą. Szczególnie zalecana jest tym, u których nadmiernej masie ciała towarzyszą takie schorzenia, jak: zaburzenia przemiany węglowodanów lub lipidów, nadciśnienie tętnicze, choroby serca.

Dla osób starszych, po 65. roku życia, które zwykle muszą schudnąć ze względów zdrowotnych, zaleca się dietę redukcyjną o umiarkowanym deficycie energetycznym rzędu 500-750 kcal na dobę i podaży białka co najmniej 1 g na kg masy ciała na dobę, w tym głównie białka o wysokiej wartości biologicznej. Z kolei stosowania diety redukcyjnej nie zaleca się u dzieci, ponieważ są one w fazie wzrostu i istnieje u nich większe ryzyko niedoborów, szczególnie wapnia. W przypadku poważnej otyłości u dzieci, zagrażającej ich zdrowiu, wskazane jest ograniczenie energetyczności diety nie większe niż 200-500 kcal na dobę. Dieta redukcyjna u dzieci musi być prowadzona pod okiem specjalisty. Diety redukcyjnej nie zaleca się również u kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

Zastanawiasz się, jak ułożyć dietę redukcyjną, aby uniknąć niedoborów pokarmowych? Planując odchudzanie, warto zwrócić się do specjalisty. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest również korzystanie z usług cateringu dietetycznego – otrzymamy dietę redukcyjną ułożoną przez dietetyka, a do tego zostaniemy wyręczeni w przygotowywaniu posiłków. To wygodne i korzystnie wpływające na efekty diety redukcyjnej rozwiązanie! Jaka dieta na redukcji? Dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, przygotowaliśmy w Maczfit dietę Fit & Slim w różnych wariantach kalorycznych.

Już teraz wiesz, co jeść na redukcję tkanki tłuszczowej! Powodzenia!

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.