Dieta redukcyjna – jakie są jej zasady? Co jeść?

Dieta redukcyjna, czyli po prostu dieta odchudzająca, to sposób odżywiania, którego celem jest redukcja masy ciała. Przeznaczona jest dla osób z nadwagą lub otyłością. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna oprócz spadku masy ciała, przynosi również wymierne korzyści zdrowotne. Jakie są zasady diety redukcyjnej? Jak ułożyć jadłospis? Jaka dieta redukcyjna jest najlepsza?

W poniższym artykule otrzymasz od nas garść wskazówek, które pomogą Ci w wyborze właściwej diety redukcyjnej dla siebie..

Co to jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to dieta niskoenergetyczna stosowana w celu zmniejszenia masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością. Dieta redukcyjna charakteryzuje się obniżoną kalorycznością (w stosunku do zapotrzebowania energetycznego), wysoką zawartością błonnika i ograniczeniem węglowodanów prostych. Prosta dieta redukcyjna to modyfikacja zdrowej diety (zgodnej z aktualnie obowiązującymi normami żywienia) polegająca na zastosowaniu deficytu energetycznego. Oczywiście możliwe jest też przeprowadzenie diety redukcyjnej u osób na diecie roślinnej. Wegańska dieta redukcyjna będzie opierała się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. W diecie redukcyjnej wegetariańskiej może znaleźć się również chudy nabiał czy jajka.

Dieta redukcyjna – zasady

Skuteczna dieta redukcyjna powinna kierować się następującymi zasadami:

• dieta niskoenergetyczna o kaloryczności nie mniejszej niż wartość PPM (podstawowej przemiany materii),
• urozmaicony dobór produktów z różnych grup,
• dostarczenie z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych na poziomie aktualnych norm żywienia,
• dieta bogata w błonnik pokarmowy,
• dostarczenie białka, węglowodanów, tłuszczu w odpowiedniej ilości,
• spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie,
• przyjmowanie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie,
• umożliwienie redukcji masy ciała na bezpiecznym poziomie.

Ponadto prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna charakteryzować się łatwością przygotowania posiłków, być atrakcyjna dla osoby ją stosującej i stanowić jej model żywienia w przyszłości. Ważne jest długoterminowe wyrobienie zdrowych nawyków, które uniemożliwią powstanie efektu jojo i powrót do dawnych przyzwyczajeń. Równocześnie należy wprowadzić regularną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku, stanu zdrowia i możliwości odchudzającej się osoby. Dobre rezultaty może przynieść trening siłowy, który w naturalny sposób wspiera rekompozycję składu ciała – spalanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu lub niskiej utracie tkanki mięśniowej. Plan treningowy warto skonsultować z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Warto dobrać formę treningu w taki sposób, by oprócz korzyści płynących dla naszego ciała, sprawiał nam on przyjemność.

Ile kalorii na redukcji?

Skuteczna dieta redukcyjna powinna kierować się następującymi zasadami:

• dieta niskoenergetyczna o kaloryczności nie mniejszej niż wartość PPM (podstawowej przemiany materii),
• urozmaicony dobór produktów z różnych grup,
• dostarczenie z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych na poziomie aktualnych norm żywienia,
• dieta bogata w błonnik pokarmowy,
• dostarczenie białka, węglowodanów, tłuszczu w odpowiedniej ilości,
• spożywanie 4-5 niewielkich posiłków dziennie,
• przyjmowanie odpowiedniej ilości niesłodzonych płynów w ilości co najmniej 1,5 litra dziennie,
• umożliwienie redukcji masy ciała na bezpiecznym poziomie.

Ponadto prawidłowo zaplanowana dieta redukcyjna powinna charakteryzować się łatwością przygotowania posiłków, być atrakcyjna dla osoby ją stosującej i stanowić jej model żywienia w przyszłości. Ważne jest długoterminowe wyrobienie zdrowych nawyków, które uniemożliwiają powstanie efektu jojo i powrót do dawnych przyzwyczajeń. Równocześnie należy wprowadzić regularną aktywność fizyczną dostosowaną do wieku, stanu zdrowia i możliwości odchudzającej się osoby. Dobre rezultaty może przynieść trening siłowy, który w naturalny sposób wspiera rekompozycję składu ciała – spalanie tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu lub niskiej utracie tkanki mięśniowej. Plan treningowy warto skonsultować z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Warto dobrać formę treningu w taki sposób, by oprócz korzyści płynących dla naszego ciała, sprawiał nam on przyjemność.

Makroskładniki na redukcji

Duże znaczenie, oprócz deficytu kalorycznego, mają makroskładniki na redukcji – ich proporcje oraz źródła, z jakich pochodzą. Nie można też zapominać o właściwej podaży składników mineralnych i witamin. W przypadku diety redukcyjnej dostarczającej mniej niż 1200 kcal na dobę warto rozważyć odpowiednią suplementację witamin i/lub składników mineralnych. Dieta redukcyjna skomponowana w ten sposób jest skuteczniejsza niż krótkotrwałe restrykcje żywieniowe – pomaga we wprowadzeniu stałych zmian w stylu życia i utrzymaniu efektów odchudzania.

W diecie redukcyjnej warto wprowadzić różne źródła białka – zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Białko w diecie redukcyjnej powinno pochodzić z chudych mięs i ryb oraz z nasion roślin strączkowych. Spożywając tylko produkty roślinne, dbajmy o różnorodność spożywając białka z różnych źródeł np. z produktów strączkowych, zbożowych. Białko w procesie odchudzania jest bardzo istotnym makroskładnikiem, gdyż zapewnia sytość. Uważać należy na diety o bardzo dużej zawartości białka, gdyż jego nadmiar może być szkodliwy szczególnie dla nerek i wątroby.

Wybierając źródła węglowodanów w diecie redukcyjnej, warto zwracać uwagę na indeks i ładunek glikemiczny produktów. Uważa się, że diety z niskim indeksem glikemicznym mogą być korzystne dla osób otyłych ze współistniejącą insulinoopornością i podwyższonym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Zatem w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się głównie węglowodany złożone. Należy zmniejszyć ilość węglowodanów prostych, zwłaszcza w postaci cukrów dodanych znajdujących się w żywności przetworzonej. Zaleca się wysokie spożycie błonnika pokarmowego – nie mniej niż 25-40 g na dobę. Dieta redukcyjna powinna zawierać warzywa i owoce (ze znaczną przewagą tych pierwszych) i produkty pełnoziarniste.

W diecie redukcyjnej należy ograniczać produkty wysokoenergetyczne o niskiej wartości odżywczej. Są to zazwyczaj produkty zawierające dużą ilość tłuszczu i cukrów prostych. Nie zaleca się jednak diety bardzo niskotłuszczowej. Należy zmniejszyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (ograniczając np. mięso, szczególnie czerwone, a zwiększyć ilość kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych w diecie redukcyjnej. Dobrymi źródłami wartościowego tłuszczu w diecie są oleje roślinne tłoczone na zimno (dodawane do potraw po ugotowaniu) oraz tłuste ryby morskie.

Co jeść na diecie redukcyjnej, aby dostarczyć witamin?

Z czego powinna składać się dobra dieta redukcyjna? Przepisy powinny pokrywać zapotrzebowanie na poszczególne składniki mineralne i witaminy zgodnie z obowiązującymi normami żywieniowymi. Tylko w niektórych przypadkach konieczne jest wprowadzenie suplementacji, aby zapobiec ewentualnym niedoborom witamin lub składników mineralnych, gdyż dieta redukcyjna powinna być odpowiednio zbilansowana. Zalecana jest oczywiście suplementacja witaminy D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy dzień jest za krótki, by skorzystać z promieni słonecznych.

Witaminy to związki regulujące wiele procesów fizjologicznych i z reguły organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Aby dostarczyć je w wystarczającej ilości, przede wszystkim należy codziennie spożywać warzywa (najlepiej do każdego posiłku) oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym. Dzienne spożycie warzyw i owoców na diecie redukcyjnej powinno wynosić co najmniej 400 g, a optymalnie około 1 kg. Należy pamiętać, by 3/4 ilości stanowiły warzywa. Warzywa i owoce są źródłem wielu witamin, zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach (E, K i beta-karoten), jak i rozpuszczalnych w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy). Ważną rolą niektórych witamin (C, E, beta-karoten) jest działanie antyoksydacyjne, czyli ochrona organizmu przed wolnymi rodnikami. Cennym źródłem witamin są również rośliny strączkowe, mięso, ryby, mleko i przetwory mleczne oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, a także nasiona i orzechy. Te ostatnie należy jeść z umiarem, bo są dość kaloryczne. Przykładowo 1 sztuka ważącego ok. 5 gramów orzecha włoskiego to aż 27 kcal. A jedząc orzechy, rzadko ograniczamy się przecież tylko do jednej sztuki.

Źródła składników mineralnych dla diety redukcyjnej

Składniki mineralne to związki egzogenne (organizm nie jest w stanie ich wyprodukować), które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Biorą udział m.in. w pobudliwości mięśniowej i regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Niektóre z nich wykazują właściwości antyoksydacyjne. Ważnym pierwiastkiem w diecie redukcyjnej jest wapń, którego dobrym źródłem jest mleko i produkty mleczne, ale również zielone warzywa, rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.  Wapń odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu, a jego niedobór w diecie sprzyja niezamierzonemu przyrostowi masy ciała. Wykazano, że dieta bogata w wapń ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, a w szczególności na obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Składnikiem mineralnym, który należy ograniczyć w diecie redukcyjnej, jest sód, którego głównym źródłem jest sól kuchenna.

Często konsekwencją nieumiejętnego bilansowania diety redukcyjnej są niedobory wapnia, magnezu, żelaza i cynku. Zastanawiasz się, jak ułożyć dietę redukcyjną, aby uniknąć niedoborów pokarmowych? Planując odchudzanie, warto zwrócić się do specjalisty. Konsultacja z dietetykiem i profesjonalnie przygotowany przez niego jadłospis są gwarancją tego, że dieta redukcyjna będzie zawierała odpowiednią podaż witamin oraz składników mineralnych zgodną z aktualnymi rekomendacjami i przede wszystkim będzie bezpieczna dla zdrowia.

Bardzo dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z usług cateringu dietetycznego – otrzymamy dietę redukcyjną ułożoną przez dietetyka, a do tego zostaniemy wyręczeni w przygotowywaniu posiłków. To wygodne i korzystnie wpływające na efekty diety redukcyjnej rozwiązanie! Dla osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, przygotowaliśmy w Maczfit dietę SLIM w różnych wariantach kalorycznych.

Co jeść na diecie redukcyjnej? Przykładowe produkty przy redukcji tkanki tłuszczowej

Grupa produktów i przykładowe produkty zalecane na diecie redukcyjnej

Warzywa: wszystkie warzywa świeże lub mrożone, najlepiej sięgać po różne kolory: zielone warzywa (sałata, kapusta, jarmuż, cykoria, brokuły), pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, cebula, rzodkiewka, ogórek i wiele innych.

Owoce: świeże lub mrożone, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym; owoce jagodowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, borówki, agrest), cytrusy (grejpfrut, pomarańcza), jabłka, brzoskwinie, morele i wiele innych.

Produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki owsiane, ryż dziki i brązowy, makaron razowy, kasze gruboziarniste (jęczmienna, gryczana, jaglana).

Mięso: gotowane, pieczone, duszone lub grillowane bez tłuszczu: indyk i kurczak bez skóry, cielęcina, chuda wołowina, dziczyzna, królik.

Ryby i owoce morza: z rusztu, pieczone, gotowane, bez skóry; mintaj, okoń, pstrąg, szczupak, amur, dorsz, tuńczyk, krewetki, kraby.

Tłuszcze: w małych ilościach, np. do doprawienia sałatek; oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, masło.

Chudy nabiał: mleko (do 2% tłuszczu), jogurt naturalny, kefir, chude białe sery.

Napoje: woda, herbata zielona, napary owocowe i ziołowe, soki warzywne.

Dieta redukcyjna – jadłospis

Jak wyglądają przykładowe posiłki? Dieta na redukcję powinna składać się z pięciu mniejszych posiłków dziennie (są to: śniadanie, 2 śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Taki jadłospis utrzymuje stałe działanie metabolizmu i zapobiega podjadaniu, dzięki czemu szybciej następuje utrata zbędnych kilogramów. Oczywiście pamiętaj, że dieta redukcyjna dla kobiety i dieta redukcyjna dla mężczyzny będą różnić się wielkością posiłków – tu odsyłamy do punktu o całkowitym zapotrzebowaniu kalorycznym w ciągu dnia.

Dzień rozpoczyna śniadanie. Tu częstym wyborem są płatki owsiane z ziarnami. Przygotowane na mleku zapewniają wapń, białko i węglowodany złożone, dodatkowo są bogate w błonnik.

II śniadanie to dobry moment na porcję owoców. Jabłko, banan albo po prostu garść Twoich ulubionych owoców. Owoce można również włączyć do śniadania w postaci łyżeczki jagód do owsianki, a na drugie śniadanie zjeść 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z dodatkami, np. serkiem twarogowym albo chudą polędwicą i warzywami.

Na obiad standardowe połączenia to chude mięsa, np. 100 g fileta z piersi kurczaka, ryż brązowy i sałatka warzywna, w której znajdzie się sok z cytryny (2 łyżki) i oliwa z oliwek (1 łyżka). Jadłospis diety redukcyjnej powinien odrzucać tłuste mięsa i sól, dlatego staraj się nie przesalać ani kurczaka, ani ryżu. Sól bardzo dobrze można zastąpić aromatycznymi ziołami – łyżeczka (albo nawet dwie łyżeczki) Twoich ulubionych ziół sprawią, że obiad będzie apetyczny, a sól nie będzie Ci więcej potrzebna.

Podwieczorek to dobry moment na owocowe smoothie – 1 łyżka owoców, trochę mleka albo naturalnego jogurtu, blender i gotowe. Można też dodawać do smoothie liście pietruszki albo mięty.

Na kolację zjedz lekkostrawną sałatkę warzywną ze swoimi ulubionymi warzywami. Kilka liści sałaty, łyżeczka oliwy, trochę sera feta, by uzupełnić białko i potrzebną sól. Gotowe!

Dieta odchudzająca dopełniana jest przez co najmniej 1,5 litra płynów, nawet do 2,5 litrów w zależności od wagi. Masę ciała należy pomnożyć przez 30 ml albo liczbę kalorii zamienić na mililitry – to właśnie daje 1,5 litra wody przy diecie 1500 kcal.

Dla kogo jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna skierowana jest do osób z otyłością i nadwagą. Szczególnie zalecana jest tym, u których nadmiernej masie ciała towarzyszą takie schorzenia, jak: zaburzenia przemiany węglowodanów lub lipidów, nadciśnienie tętnicze, choroby serca.

Dla osób starszych, po 65. roku życia, które zwykle muszą schudnąć ze względów zdrowotnych, zaleca się dietę redukcyjną o umiarkowanym deficycie energetycznym rzędu 500-750 kcal na dobę i podaży białka co najmniej 1 g na kg masy ciała na dobę, w tym głównie białka o wysokiej wartości biologicznej. Z kolei stosowania diety redukcyjnej nie zaleca się u dzieci, ponieważ są one w fazie wzrostu i istnieje u nich większe ryzyko niedoborów, szczególnie wapnia. W przypadku poważnej otyłości u dzieci, zagrażającej ich zdrowiu, wskazane jest ograniczenie energetyczności diety nie większe niż 200-500 kcal na dobę. Dieta redukcyjna u dzieci musi być prowadzona pod okiem specjalisty. Diety redukcyjnej nie zaleca się również u kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

Wybierz dietę dla siebie!

Pyszny i zdrowy catering od Maczfit

Zamów dietę pudełkową

 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.