Dieta sirtfood – na czym polega?

Dieta sirtfood zrobiła furorę w internecie dzięki Adele. Brytyjska piosenkarka schudła kilkadziesiąt kilogramów, korzystając z diety sirtfood, której zalecenia stworzyło dwóch dietetyków z Wielkiej Brytanii. Kiedy tylko artystka ujawniła efekty swojej kuracji odchudzającej, media prześcigały się w opisywaniu kolejnej diety cud. Z tego artykułu dowiecie się, czym jest dieta sirt, jakie są jej główne założenia i jakie może przynieść rezultaty. Zapraszamy do lektury!

Jak powstała i na czym polega dieta sirtfood?

Dieta sirtfood, znana również jako dieta sirt lub dieta Adele, to pomysł dwóch dietetyków z Uniwersytetu w Surrey w Anglii – Aidana Gogginsa i Glena Mattena. Zasady diety sirt opisali oni w książce „The Sirtfood Diet”.

Autorzy diety twierdzą, że sekret skutecznego odchudzania tkwi w białkach Sir zwanych sirtuinami. Czym są sirtuiny? Najogólniej mówiąc, to grupa białek enzymatycznych mających zdolność wyciszania określonych genów. Sirtuiny pełnią wiele ważnych ról w funkcjonowaniu komórek organizmu, ale najbardziej interesująca z punktu widzenia diety to ta, że mogą hamować procesy starzenia.

Nie zagłębiając się zbytnio w biologię komórkową, wymienimy tylko najważniejsze efekty działania sirtuin:

• działanie przeciwutleniające,
• naprawa uszkodzonego DNA,
• regulacja metabolizmu i spalania tłuszczu,
• wspomaganie układu krążenia,
• regulacja poziomu insuliny i glukozy,
• regulacja oddychania komórkowego.

Dokładna rola sirtuin w procesie odchudzania nie została jeszcze dobrze przebadana, ale Goggins i Matten – na podstawie dostępnych im danych – uznali, że dążenie do aktywacji tych białek może mieć pozytywny wpływ na cały organizm, w tym redukcję masy ciała. Dlatego głównym założeniem w diecie sirtfood jest włączenie do jadłospisu produktów, które mogą się do tej aktywacji przyczynić.

Dieta sirtfood – główne założenia

Na czym polega dieta sirt? Jadłospis opiera na koktajlach i posiłkach sirtuinowych bogatych w aktywatory sirtuin. Goggins i Matten wymieniają dwadzieścia głównych aktywatorów białek Sir:

• czerwona cykoria,
• orzechy włoskie,
• kakao,
• lubczyk,
• papryczki chilli Bird’s Eye,
• zielona herbata,
• kurkuma,
• czerwona cebula,
• truskawki,
• kapary,
• rukola,
• gryka,
• soja,
• daktyle Medjool,
• seler naciowy,
• czerwone wino,
• kawa,
• pietruszka,
• oliwa z pierwszego tłoczenia,
• jarmuż.

W diecie sirt nie chodzi o to, jakie produkty wyeliminować, ale o włączenie jak największej ilości wyżej wymienionych.

Jednak dieta sirt ma też niewskazane produkty. Są to dania powszechnie uznawane za niezdrowe, czyli wszelkiego rodzaju fast foody, potrawy instant, wysoko przetworzone składniki oraz biała mąka i jej pochodne.

Na każdym etapie (o czym więcej poniżej) podstawą diety sirtfood są posiłki i koktajle sirtuinowe. Taki zielony koktajl możecie przygotować na przykład na bazie zielonej herbaty, pietruszki, lubczyku i oliwy, ale macie szerokie pole do eksperymentów – należy tylko w pierwszych etapach uważać na kaloryczność i składniki odżywcze. Przejdźmy zatem do opisu poszczególnych etapów w diecie sirtfood.

Dieta sirt – cztery główne etapy

Autorzy diety proponują następujący przebieg diety sirtfood: dwie fazy (pierwsza 7 dni, druga 21 dni i więcej), z czego każda z tych faz podzielona jest na dwa odrębne etapy.

Pierwszy etap pierwszej fazy – 3 dni. Pierwszy etap to największe ograniczenie podaży energetycznej, bo jedynie do 1000 kcal. Przez trzy dni spożywamy tylko 1 posiłek sirtuinowy i 3 koktajle sirtuinowe. Na tym etapie mogą wystąpić dolegliwości, będące skutkiem stosowania niskokalorycznej diety, takie jak: osłabienie, zmęczenie, uczucie „wilczego głodu” czy zanik masy mięśniowej.

Drugi etap pierwszej fazy – 4 dni. Od 4 do 7 dnia diety, czyli w trakcie trwania drugiego etapu pierwszej fazy, zwiększamy kaloryczność posiłków do 1500 kcal dziennie. Pijemy 2 koktajle i jemy 2 główne posiłki sirtuinowe. Drugi etap diety sirtfood ma na celu uniknięcie efektu jojo.

Pierwszy etap drugiej fazy – trwa 14 dni. Na tym etapie nie ma już restrykcji co do kaloryczności posiłków. Jemy tyle kalorii co zazwyczaj: 3 normalne posiłki, 1 koktajl sirtuinowy i ewentualne 2 posiłki w postaci przekąsek pomiędzy głównymi. Oczywiście nadal ważne jest spożywanie produktów sirtuinowych.

Drugi etap drugiej fazy – 21 dzień stosowania diety i dalej. Czas trwania tego etapu zależy już tylko od nas. Brak restrykcji kalorycznych i brak ścisłych zaleceń co do liczby posiłków. Ważne, by jeść produkty sirtuinowe i pić sirtuinowe zielone koktajle, czyli posiłki i przekąski, które pobudzają syntezę sirtuin.

Pierwszy tydzień diety – wyzwania

Jak widać, największym wyzwaniem diety sirt jest pierwsze 7 dni, kiedy to musimy nałożyć na nasz jadłospis wysokie restrykcje kaloryczne – 1000 kcal i 1500 kcal. To mocne ograniczenie, szczególnie dla osób o dużej masie ciała bądź aktywnych. Jest to kontrowersyjny element diety sirtfood i trzeba do niego podejść z ostrożnością.

Aby zdrowo schudnąć, należy zadbać o to, żeby każdy koktajl i posiłek sirtuinowy był nam w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Mamy ograniczyć jedynie podaż energii, natomiast, aby nie nadwyrężać naszego zdrowia, musimy zapewnić organizmowi białka, tłuszcze i węglowodany, a także wszystkie witaminy i składniki mineralne. Dlatego tak istotne jest dobre zaplanowanie koktajli i posiłków na każdym (a szczególnie początkowym) etapie stosowania diety sirtfood.

Pamiętajcie, że posiłek czy koktajl sirtuinowy nie oznacza, że ma się składać tylko i wyłącznie z produktów z listy aktywatorów. Można, trzeba i zaleca się łączenie ich z innymi produktami – dzięki temu dostarczycie organizmowi niezbędnych składników odżywczych i zapobiegniecie monotonii.

Dodatkowo pełen wachlarz produktów bogatych w aktywatory białek sir nie sprawdzi się u każdego – niektórzy mogą nie lubić ostrych potraw, więc zrezygnują z papryczki chili, niektórzy nie piją kawy bądź alkoholu, zatem będą rezygnować z czerwonego wina, a ktoś może nie być entuzjastą selera naciowego i z góry odrzuci picie zielonych koktajli.

To właśnie w trakcie pierwszego tygodnia zauważalny jest nagły i duży spadek masy ciała, rzędu 3 kilogramów, który dla wielu stanowi zachętę do kontynuacji kuracji.

Jak każda dieta opierająca się na znacznym ograniczeniu kalorii, tak i dieta sirtfood nie jest dobra dla osób z problemami zdrowotnymi, cukrzyków, kobiet w ciąży i karmiących.

Rozpoczynając przygodę z dietą sirt, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże odpowiednio zbilansować posiłki i koktajle sirtuinowe, tak by naszemu organizmowi niczego nie zabrakło.

Właściwości produktów sirtuinowych

Wiecie już, jak działa dieta sirt i jakie są jej poszczególne etapy. W tej części omówimy, jaki wpływ na zdrowie mają produkty aktywujące sirtuiny.

Dieta sirtfood – podaż witamin i składników mineralnych

Na pierwszy rzut oka widać, że w produktach polecanych w diecie sirtuinowej sporo jest składników na zielony koktajl – zielone warzywa i zioła (seler naciowy, rukola, jarmuż, lubczyk, pietruszka), zielona herbata, można też użyć oliwy. Dostarczają one wielu witamin.

Na przykład rukola – to niepozorne warzywo jest bogatym źródłem witamin K, A i C. Zawiera także sporo składników mineralnych, takich jak: magnez, potas, żelazo, mangan, a przy tym pozostaje bardzo niskokalorycznym produktem.

Zarówno rukola, jak i zielona herbata i jarmuż są źródłami działających antynowotworowo przeciwutleniaczy. Tak samo natka pietruszki – bogata w żelazo, mająca więcej witaminy C niż cytrusy, dostarczająca kwasu foliowego, witaminy E czy beta-karotenu. A to tylko wierzchołek góry lodowej, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych w produktach sirtfood.

Dieta sirtuinowa a polifenole

Ciekawie przedstawia się sprawa zawartych w produktach sirtuinowych polifenoli. To właśnie polifenole mają – według twórców diety – aktywować białko SIRT1 hamujące procesy starzenia. Polifenole działają przeciwzapalnie, redukują ryzyko chorób układu krążenia i występowania nowotworów. Ich dokładne działanie nie jest jeszcze do końca poznane, ale aktualne badania wskazują na to, że faktycznie mają dobroczynny wpływ na organizm. Ważne, by z rozwagą dobierać ich źródło – o wiele zdrowiej będzie dostarczać je za pomocą warzyw i owoców, niż pić czerwone wino w dużych ilościach.

Białka i aminokwasy w diecie sirt

Kolejna zaleta sirtfood: produkty z tej grupy mogą zapewnić sporo białka.

Soja – roślina, której nie trzeba przedstawiać weganom i wegetarianom – to doskonałe źródło białka. Popularna w Azji, szczególnie w Japonii, również w postaci mleka sojowego i innych napojów, może świetnie odnaleźć się w każdej diecie.

Kolejna na liście, często niedoceniana – gryka, zawierająca od 10 do 18 gramów białka w 100 gramach produktu, jest skarbnicą aminokwasów. 100 gramów kaszy gryczanej pokrywa całkowicie dzienne zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy egzogenne, czyli te, których nie jest w stanie syntezować samodzielnie. Gryka jest też produktem w pełni bezglutenowym.

Dieta sirtfood a węglowodany

Oczywiście dieta sirt stawia przed nami wymaganie 1000 kcal i 1500 kcal w pierwszym tygodniu i skądś musimy tę energię wziąć, dlatego oprócz białek nie możemy zapomnieć o węglowodanach. Te znajdziemy na przykład w daktylach.

W diecie sirt polecane są daktyle odmiany Medjool. Charakteryzują się większym rozmiarem, słodkością i miękkością niż zwykłe owoce daktylowca. Są one bogatym źródłem cukrów, a świeże mają niski indeks glikemiczny, więc, zamiast powodować nagły wzrost poziomu cukru we krwi, uwalniają go powoli, zapewniając sytość na dłużej. Daktyle mają też dużo witamin i błonnika pokarmowego, co wzmacnia uczucie sytości. Jak na dietę sirtfood przystało, daktyle to również źródło polifenoli i przeciwutleniaczy. Nie bez powodu owoce te są bardzo popularne w krajach arabskich, da się z nich zrobić mąkę i wypiekać tzw. „chleb pustyni”.

Z kolei z drugiej półkuli – zachodniej – mamy kakao. Drugie śniadanie w postaci prawdziwego, gorzkiego kakao dostarcza nie tylko energii, ale również cennych związków. Kakao jest bogate w witaminy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, przeciwutleniacze i flawonoidy, które odpowiadają za zapobieganie chorobom cywilizacyjnym. Stąd dieta Adele jest opisywana przez media jako pełna zdrowych i smacznych składników.

Dieta sirtfood a tłuszcze

Kolejne wyzwanie, jakie stawia dieta sirtfood: przepisy na tydzień, w którym żywimy się jedynie koktajlami i posiłkami sirtuinowymi, muszą dostarczyć organizmowi również odpowiedniej ilości tłuszczów.

Oprócz tak oczywistego tłuszczu jak oliwa, pomoc przychodzi z nieoczekiwanej strony – orzechy włoskie to w ponad połowie tłuszcze, do tego wielonienasycone kwasy tłuszczowe takie jak omega-3, których najczęściej poszukujemy w tłuszczu rybim.

Kwasy omega obniżają poziom cholesterolu i pozytywnie wpływają na układ krążenia. Zawierają również sporo białka wysokiej jakości i są prawdziwą bombą kaloryczną, dlatego ich obecność w posiłkach sirtuinowych może okazać się niezastąpiona.

Przykładowe przepisy z jadłospisu diety sirt

Zielony koktajl z jarmużem i matcha:

• 4 liście jarmużu
• kilka liści natki pietruszki
• ½ łyżeczki matcha
• 1 zielone jabłko
• sok z ½ cytryny
• 100 ml wody mineralnej

Jarmuż dokładnie umyć, jabłko pokroić na mniejsze cząstki i usunąć gniazdo nasienne. Do jarmużu i jabłka dodać pozostałe składniki, wszystko dokładnie zblendować i wypić bezpośrednio po przygotowaniu.

Borówkowy koktajl na mleku sojowym:

• świeże borówki – 100 g
• kakao – łyżeczka
• mleko sojowe niesłodzone – 250 ml

Zblendować wszystko na gładki koktajl.

Sałatka z kaszą gryczaną, mozzarellą, nerkowcami, kaparami, rukolą i oliwą:

• kasza gryczana ugotowana – pół woreczka
• kapary – łyżka
• rukola – garść
• orzechy nerkowca – łyżka
• cebula czerwona – pół małej sztuki
• mozzarella w mini kulkach – 10 kuleczek
• oliwa z oliwek – łyżka

Cebulę pokroić w drobna kostkę, kaszę gryczaną ugotować. Do ugotowanej kaszy gryczanej dodać kapary, pokrojoną cebulkę, orzechy, ser, polać oliwą i posypać rukolą.

Dieta sirtfood uwzględnia też takie przepisy jak: zapiekanka makaronowa, koktajl owsiany, szaszłyk warzywny z polędwiczką czy pulpeciki z zielonego groszku.

Dieta sirtfood – czy to dobry sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?

Powyżej przedstawiliśmy Wam, na czym polega dieta sirtfood. Opinie na jej temat są podzielone: od skrajnie entuzjastycznych, do podważających jej naukowe podstawy lub ostrzegających przed efektem jojo po głodówce w pierwszym tygodniu.

Jeżeli jednak przyjrzymy się jej ostatniemu etapowi, w którym po prostu wyrzucamy z diety wszystkie fast foody i staramy się włączać w swoje posiłki jak najwięcej produktów sirtuinowych (które są głównie owocami, warzywami, przyprawami czy napojami), nie sposób nie zauważyć, że prowadzi on do pozytywnej zmiany w jadłospisie.

Dieta sirt to nie tylko dieta odchudzająca w dosłownym tego słowa znaczeniu, ale bardziej filozofia żywienia oparta na sirtfoodowych produktach o niskim indeksie glikemicznym, dodatkowo wywołujących dużą dawkę dopaminy.

Dieta sirt została opracowana tak, aby być bogata w witaminy, aminokwasy, białka, przeciwutleniacze i polifenole, które mają hamować starzenie organizmu i korzystnie wpływać na aktywność hormonów. Pierwszy etap, zakładający wysoki deficyt energetyczny, być może nie jest przeznaczony dla wszystkich, natomiast wszyscy mogą stopniowo wdrażać sirtfood do swojego jadłospisu.

Jeśli zatem zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, możesz skorzystać z jadłospisu diety sirt. Pamiętaj jednak, aby wcześniej skonsultować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Szukasz innych sposobów na odchudzanie? Sprawdź ofertę cateringu dietetycznego Maczfit. Wśród naszych propozycji na zrzucenie zbędnych kilogramów i redukcję tkanki tłuszczowej znajdziesz między innymi gotowe diety FIT&SLIM oraz KETO IF.

Paula Frończuk

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Uczestniczka licznych kursów i szkoleń z zakresu dietetyki klinicznej, sportowej oraz dziecięcej. Szczególnie interesuje się dietetyką sportową, edukacją żywieniową a także dietetyką w zdrowiu psychicznym. Prywatnie pasjonatka biegania, górskich wycieczek i gotowania – szczególnie kuchni włoskiej.