Dieta South Beach – założenia, zasady i jadłospis

Dieta South Beach, czyli dieta Plaż Południowych, zakłada mocne ograniczenie węglowodanów (szczególnie w pierwszej fazie diety). Jej twórca i zwolennicy przekonują, że takie postępowanie prowadzi do znacznej utraty zbędnych kilogramów, a także ma korzystny wpływ na układ krążenia i gospodarkę cukrową w organizmie. Jakie są główne założenia diety South Beach? Co można jeść, a czego należy unikać w poszczególnych etapach programu? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Główne zasady diety South Beach

Twórcą diety Plaż Południowych jest amerykański kardiolog Arthur Agatston. Plan żywieniowy, opracowany przez Agatstona w 1995 roku, miał na celu polepszenie stanu zdrowia jego pacjentów zmagających się z chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Jak zauważył autor, stosowanie się do zasad diety South Beach nie tylko wpłynęło korzystnie na stan zdrowia pacjentów, ale również umożliwiło im szybką utratę zbędnych kilogramów.

Według Agatstona głównym winowajcą problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała są przetworzone węglowodany, z których w większości składa się typowa, amerykańska dieta. Węglowodany są zbyt szybko trawione, przez co w organizmie gwałtownie rośnie poziom insuliny, a wraz z nim ochota na kolejną porcję jedzenia, czyli spożycie jeszcze większej zawartości węglowodanów.

Agatston opracował założenia diety South Beach, które można streścić w trzech punktach:

• Znaczne ograniczenie węglowodanów – szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym (IG). W dalszych etapach diety South Beach można stopniowo wprowadzać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym.
• Wyeliminowanie z jadłospisu przetworzonej żywności i tłuszczów zwierzęcych. Zamiast tego należy postawić na tłuszcze roślinne znajdujące się na przykład w oliwie z oliwek i orzechach.
• W diecie South Beach ważną rolę odgrywa białko. Komponując przykładowy jadłospis, należy sięgać po białe chude mięso ze sprawdzonych źródeł i niskotłuszczowe przetwory mleczne.

Produkty zabronione to także słodzone napoje (napoje gazowane, energetyki). Podczas stosowania diety South Beach można pić wodę mineralną, soki warzywne, kawę bez kofeiny i herbatę bez teiny (najbardziej polecana jest herbata ziołowa).

Dieta South Beach podzielona jest na trzy fazy.

Trzy fazy diety South Beach

W diecie South Beach znajdziesz trzy etapy: odchudzający (najbardziej restrykcyjny), etap stabilizacji oraz racjonalnego odżywiania (mający na celu utrwalenie zdrowych nawyków).

Sprawdź, z jakich produktów komponować przykładowy jadłospis i czego nie można jeść w poszczególnych fazach diety South Beach.

Pierwsza faza diety South Beach

W pierwszej fazie diety South Beach mamy do czynienia z najbardziej restrykcyjnym jadłospisem. Spożycie węglowodanów zostało ograniczone do minimum. Z uwagi na znaczną eliminację węglowodanów menu bazuje na tłuszczach i źródłach białka.

Pierwsza faza diety South Beach trwa dwa tygodnie i – jak przekonują jej zwolennicy – umożliwia osiągnięcie spektakularnych efektów. Przyjmuje się, że na tym etapie diety można schudnąć od czterech do nawet sześciu kilogramów.

Zgodnie z zasadami diety South Beach jadłospis w pierwszym etapie powinien uwzględniać 5-6 posiłków dziennie (najlepiej 3 posiłki główne i 2 mniejsze).

Dieta South Beach – faza pierwsza – produkty zabronione:

• węglowodany, w tym produkty zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, a także kasza gryczana, jaglana, płatki zbożowe), niektóre warzywa (ziemniaki), produkty bogate w cukry proste, a więc również owoce,
• produkty mleczne średnio- i wysokotłuszczowe oraz dosładzane (takie jak jogurt owocowy, gotowe desery mleczne),
• żywność wysoko przetworzona,
• słodkie przekąski i dodatki do dań (np. miód),
• słodkie napoje, w szczególności te z kofeiną (cola, kawa, czarna herbata) i alkohol.

Dieta South Beach – faza pierwsza – produkty dozwolone:

• węglowodany tylko w formie warzyw (z wyjątkiem ziemniaków, buraków, batatów, marchewki i kukurydzy),
• rośliny strączkowe, ale w niewielkiej ilości,
• chude mięso, ryby, owoce morza,
• niskotłuszczowe przetwory mleczne (chude mleko, jogurt naturalny), jajka, mleko sojowe,
• źródła tłuszczu – orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek i inne tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, olej z pestek winogron itp.),
• woda, kawa bezkofeinowa, herbata ziołowa.

Druga faza diety South Beach

W drugiej fazie diety South Beach powoli wprowadzamy produkty, których indeks glikemiczny jest nieco wyższy.

Widoczne efekty diety nie będą już tak spektakularne. U niektórych osób następuje spadek masy ciała od 0,5 do 1 kilograma w tydzień, dochodzący u innych maksymalnie do 1,5 kilograma.

Drugi etap diety South Beach nadal bazuje na spożywaniu produktów mlecznych i tłuszczów roślinnych. Co ciekawe, w drugiej fazie nie mamy z góry narzuconego ograniczenia czasowego. Ten etap trwa do momentu, w którym zostaną utrwalone nawyki żywieniowe z pierwszej i drugiej fazy diety.

Dieta South Beach – faza druga – produkty, których nie można jeść:

• białe pieczywo, makaron, kasze, ryż biały, płatki kukurydziane,
• soki owocowe,
• żywność wysoko przetworzona,
• słodkie przekąski i dodatki (takie jak dżemy, przetwory, płatki śniadaniowe),
• słodkie napoje.

Dieta South Beach – faza druga – jadłospis można wzbogacić o:

• owoce – najlepiej te gatunki, które mają niski indeks glikemiczny,
• płatki owsiane,
• chleb pełnoziarnisty,
• woda, kawa bezkofeinowa, herbata ziołowa, czerwone wino.

Trzecia faza w diecie South Beach

Trzecia faza diety South Beach jest niejako kontynuacją etapu drugiego. Wciąż należy unikać słodyczy, owoców, które mają wysoki indeks glikemiczny i produktów zbożowych z białej mąki. Należy bazować na utrwalonych nawykach żywieniowych, a jeśli masa ciała się zwiększy, wrócić do pierwszego etapu diety i rozpocząć przygodę z dietą South Beach od nowa.

Dieta South Beach – przykładowy jadłospis z fazy drugiej i trzeciej:

• Śniadanie: jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu, płatki owsiane, surowe jabłko, kawa bezkofeinowa.
• Drugie śniadanie: szklanka soku pomidorowego.
• Obiad: dorsz pieczony w folii, szparagi gotowane, ryż brązowy, herbata ziołowa.
• Podwieczorek: garść świeżych jagód, woda niegazowana z cytryną.
• Kolacja: hummus ze słupkami surowych warzyw (zielona papryka, zielony ogórek), kromka chleba pełnoziarnistego, herbata ziołowa.

Dieta South Beach – dla kogo?

Dieta South Beach może być dobrym sposobem na redukcję masy ciała dla osób, które próbowały klasycznej diety redukcyjnej i nie zauważyły u siebie pożądanych efektów. Warto jednak zdawać sobie sprawę z wad diety Plaż Południowych, o których więcej poniżej. Poza tym każda dieta eliminacyjna powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem.

W diecie South Beach należy stosować deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem. Ważnym elementem procesu odchudzania jest aktywność fizyczna. Regularny ruch poprawia metabolizm i przyspiesza postępy w redukcji masy ciała.

Dieta South Beach – przeciwwskazania

Program żywieniowy Agatstona nie jest polecany:

• dzieciom i młodzieży,
• kobietom w ciąży i karmiącym piersią,
• seniorom,
• osobom, u których występują niedobory pokarmowe,
• osobom zmagającym się z zaparciami,
• osobom z obniżonym poziomem cukru we krwi.

Pacjenci chorujący na cukrzycę i zmagający się z wysokim cholesterolem mogą rozpocząć dietę South Beach jedynie za zgodą lekarza.

Korzyści ze stosowania diety South Beach

Dieta South Beach wydaje się bardzo racjonalnym sposobem żywienia. W jadłospisie mamy zdrowe jedzenie, takie jak chude gatunki mięsa, ryby, owoce morza, zdrowe tłuszcze roślinne, a także niskotłuszczowy nabiał. Mimo że pierwsza faza programu jest restrykcyjna, po dwóch tygodniach można uzupełnić jadłospis o owoce i niektóre produkty zbożowe.

Dieta Plaż Południowych wyklucza żywność wysoko przetworzoną, a tym fast-food, słodkie i słone przekąski oraz gotowe dania ze sklepu.

Program zwraca uwagę na szkodliwe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze trans oraz duże ilości cukrów prostych. Spożywanie żywności wysoko przetworzonej w nadmiarze jest jedną z głównych przyczyn otyłości i konsekwencji wynikających z tej choroby (miażdżyca, większe ryzyko zawału itp.).

Dieta South Beach – wady

Dieta Plaż Południowych nie pozostaje jednak bez wad. Już na pierwszy rzut oka widać, że jest to program niskowęglowodanowy. Węglowodany są jednym z najważniejszych składników odżywczych w codziennej diecie.

Produkty zbożowe, warzywa i owoce dostarczają organizmowi cenny błonnik. Dzięki wysokiej zawartości błonnika nasz układ trawienny może działać prawidłowo bez ryzyka częstych zaparć.

Znaczne ograniczenie warzyw, owoców i zbóż zwiększa również ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych.

U osób stosujących dietę Plaż Południowych badania poziomu składników pokarmowych w organizmie często odbiegały od normy. Skutkowało to wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami – między innymi ciągłym zmęczeniem, osłabieniem i migreną.

Zdrowsza alternatywa

Podsumowując, dieta Agatstona jest kolejnym modnym sposobem na redukcję masy ciała. Już sama jej nazwa kojarzy nam się z wakacjami, a jak podpowiadają nam krzywdzące stereotypy – w wakacje każdy z nas musi mieć płaski brzuch i smukłą sylwetkę.

Jeśli Twoja masa ciała odbiega od normy i chcesz schudnąć, zdrowszą alternatywą jest odpowiednio ułożona dieta redukcyjna z deficytem kalorycznym. W klasycznej diecie redukcyjnej nie musisz rezygnować ze zdrowych produktów spożywczych. Wystarczy właściwie zbilansować jadłospis i zadbać o to, aby nie przekraczać ustalonej dziennej kaloryczności.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego podaż poszczególnych składników odżywczych w dziennym jadłospisie zdrowej osoby dorosłej wygląda następująco:

• węglowodany: 45-65%,
• zdrowe kwasy tłuszczowe: 20-35%,
• białko: 10-20%,
• oraz witaminy i składniki mineralne: według indywidualnego zapotrzebowania dla danej grupy wiekowej.

Oferta Maczfit

Chcesz jeść regularnie, a przy okazji schudnąć? Jesteś aktywny i zależy Ci na tym, aby zadbać o właściwy bilans składników odżywczych? A może interesuje Cię odpowiednio zbilansowana dieta na zdrowe jelita?

Zachęcamy do zapoznania się z ofertą cateringu dietetycznego Maczfit. Różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych czekają! 

Marta Majek

Absolwentka kierunku Żywienie człowieka i ocena żywności w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Zaraz po obronie tytułu, zaczęła wykorzystywać swoją wiedzę w praktyce. W Maczfit odpowiada za diety Vege i Wegan. Prywatnie pasjonatka sportów outdoorowych letnich i zimowych oraz makijażu. Uwielbia próbować nowych rzeczy w życiu i na talerzu.