Dieta sportowca, czyli żywienie sportowców zawodowych

Odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie w życiu każdego sportowca. Osoba aktywna fizycznie powinna dostarczać organizmowi właściwą podaż kalorii oraz odpowiednią ilość wszystkich cennych składników odżywczych. Dobrze skomponowany jadłospis diety dla sportowca przekłada się bezpośrednio na jego zdrowie i osiągane wyniki sportowe. Sprawdź najważniejsze założenia w diecie sportowca wraz z podziałem na poszczególne dyscypliny.

Zapotrzebowanie kaloryczne w diecie sportowca

Punktem wyjścia do ułożenia każdej dobrze zbilansowanej diety (nie tylko diety sportowca) jest ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (energetycznego).

Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, której potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia zarówno energię niezbędną do podtrzymania wszystkich podstawowych funkcji życiowych (takich jak oddychanie, praca układu krążenia, wszystkie procesy przemiany materii), jak i całą aktywność organizmu w ciągu dnia.

Wartość zapotrzebowania energetycznego jest kwestią indywidualną i zależy głównie od:

• wagi,
• wzrostu,
• wieku,
• płci,
• poziomu aktywności fizycznej,
• trybu pracy,
• stylu życia,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby).

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Wartość zapotrzebowania kalorycznego łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi – kalkulatorów kalorii lub kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego. Aby obliczyć dobowy wydatek energetyczny, należy określić wskaźnik PAL (z ang. Physical Activity Level), czyli swój współczynnik aktywności fizycznej. Normy współczynnika przedstawiają się następująco:

• 1,0 – 1,2 – najniższy współczynnik PAL, osoba leżąca lub siedzący tryb życia bez dodatkowej aktywności fizycznej,
• 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi treningami o umiarkowanej intensywności,
• 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna, praca fizyczna lub siedząca połączona z regularnymi treningami (minimum 3-4 razy w tygodniu),
• 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia, praca fizyczna, wyczerpujące treningi siłowe, profesjonalne uprawianie sportów.

Sportowcy w trakcie intensywnych treningów czy udziału w zawodach zużywają więcej energii i tracą więcej masy ciała, stąd konieczna jest odpowiednia rekompensata. Diety sportowe zazwyczaj mają kaloryczność od 2500 kalorii w górę.

Wszystkim osobom aktywnym polecamy konsultacje dietetyczne (na przykład z dietetykiem Maczfit). Specjalista pomoże dobrać odpowiednią kaloryczność diety, aby pokryć wszystkie starty organizmu powstałe przy intensywnym wysiłku fizycznym.

Dieta redukcyjna a dieta na przyrost masy ciała

Ustalenie odpowiedniego bilansu kalorycznego jest kluczowe, jeśli za pomocą diety chcesz schudnąć lub wręcz przeciwnie – doprowadzić do przyrostu masy. Odchudzająca dieta redukcyjna oparta jest na deficycie kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, podczas którego organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.

U osób aktywnych fizycznie intensywne treningi idą w parze z utratą tkanki tłuszczowej. Układając dietę opartą na deficycie kalorycznym, należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Dieta niskoenergetyczna (poniżej wartości podstawowej przemiany materii) może powodować osłabienie, senność, uczucie zmęczenia i może prowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem.

Większość diet dla sportowców oparta jest jednak na nadwyżce kalorycznej. Wyższa kaloryczność diety pomaga w osiąganiu lepszych efektów na treningach siłowych i zapewnia prawidłowy wzrost mięśni. Dieta na masę mięśniową obejmuje odpowiednio zbilansowane posiłki, które dostarczają energii i uwzględniają wszystkie cenne składniki pokarmowe.

Udział składników odżywczych w diecie sportowca

Zbilansowana dieta dla sportowca musi dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Poszczególne składniki odżywcze pełnią wiele ważnych funkcji i wspierają organizm w trakcie treningu. W diecie osób aktywnych fizycznie ważne są także witaminy i składniki mineralne.

Procentowy rozkład makroskładników w jadłospisie sportowców wygląda następująco:

• białka – 20-30% energii z diety,
• tłuszcze – 20-35% energii z diety,
• węglowodany – 45-60% energii z diety.

Warto jednak zaznaczyć, że powyższy podział jest umowny. Dokładny rozkład białek, tłuszczów i węglowodanów zależy między innymi od aktualnego stanu organizmu, wydolności fizycznej sportowca, intensywności treningu i uprawianej dyscypliny.

Białko

Białko to najważniejszy składnik budulcowy organizmu. Żywienie sportowca musi uwzględniać odpowiednią podaż tego składnika odżywczego. Największa strata białka następuje podczas wysiłku, dlatego jego uzupełnienie po treningu jest koniecznością. Ogólne zapotrzebowanie na białko w diecie osób aktywnych fizycznie mieści się w zakresie od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Białko spożyte w stosunku 1:4 do węglowodanów jest najbardziej efektywnie wykorzystywane w organizmie, gdyż następuje odpowiednia synteza białek w połączeniu z wyrzutem insuliny niezbędnej do doprowadzenia składników pokarmowych do mięśni.

Warto zadbać o to, aby białko pochodziło z różnych źródeł. Pełnowartościowe białko znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim: mięso (np. kurczak, indyk), ryby i owoce morza, mleko i jego przetwory oraz jaja. Źródło białka roślinnego to: nasiona roślin strączkowych, zboża, kasze i niektóre warzywa.

Dieta białkowa to również jeden ze sposobów na odchudzanie. Twórcy odchudzających diet wysokobiałkowych obiecują spektakularne efekty – redukcję tkanki tłuszczowej i utratę zbędnych kilogramów. Długotrwałe stosowanie diet wysokobiałkowych, bez nadzoru dietetyka, może doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów pokarmowych.

Węglowodany

Węglowodany to najlepsze źródło energii dla organizmu, przede wszystkim dla pracujących mięśni. Dieta sportowca powinna obejmować przede wszystkim węglowodany złożone o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Podczas budowania masy mięśniowej, w zależności od intensywności treningu i dyscypliny sportowej, zaleca się spożywanie węglowodanów na poziomie od 4 do 7 gramów na kg masy ciała. Produkty bogate w węglowodany złożone to przede wszystkim produkty zbożowe z pełnego ziarna (makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, grube kasze, np. kasza gryczana), warzywa i owoce.

Tłuszcze

Dieta dla sportowca uwzględnia również tłuszcze, w szczególności wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega (omega-3). Ich źródłem są przede wszystkim tłuste ryby morskie (zalecane minimum 2 razy w tygodniu) oraz tłuszcze roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane, orzechy włoskie). Jednocześnie należy ograniczyć tłuszcze zwierzęce, obecne na przykład w tłustym mięsie, wędlinach, śmietanie i maśle.

Witaminy i składniki mineralne

Prawidłowe odżywianie obejmuje również odpowiednią podaż witamin i składników mineralnych. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego jest to szczególnie istotne. Trenując, pocimy się i tracimy cenne składniki, czego konsekwencją może być osłabienie, senność, brak energii, spadek koncentracji i obniżenie ogólnej wydolności fizycznej.

Dieta dla sportowca powinna uwzględniać przede wszystkim produkty bogate w naturalne antyoksydanty, czyli między innymi witaminę C, E i A, a także witaminy z grupy B. Kluczowe jest również uzupełnienie poziomu żelaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu.

Odpowiednie nawodnienie w diecie sportowca

Zdrowy tryb życia to nie tylko to, co jemy, ale również to, co pijemy. Wraz z wysiłkiem fizycznym organizm traci spore ilości wody i elektrolitów. Pić należy zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu. Najlepiej nawadniać się wodą mineralną średnio oraz wysoko mineralizowaną, można także sięgać po napoje izotoniczne. Izotoniki pozwalają na szybkie uzupełnienie elektrolitów, witamin i węglowodanów.

Diety sportowca w zależności od dyscypliny

Prawidłowe odżywianie sportowca obejmuje składniki, które nie tylko dostarczą energii, ale również pomogą zbudować masę mięśniową i poprawić kondycję. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek komponowania diety dla sportowca w zależności od uprawianej dyscypliny.

Sporty siłowe i szybkościowo-siłowe

• przykładowe dyscypliny: podnoszenie ciężarów, rzut młotem, rzut oszczepem, trójbój siłowy, sprint;
• podaż kalorii dostosowana do zwiększania siły i wielkości masy mięśniowej;
• nacisk na węglowodany, które dostarczają odpowiedniej ilości energii w sportach siłowych;
• spożycie przed zawodami posiłku z dużą zawartością węglowodanów;
• optymalizacja spożycia białka (białko powinno być składnikiem wszystkich posiłków – posiłek bezpośrednio po treningu powinien zawierać 20-25 g białka).

Sporty siłowo-wytrzymałościowe

• przykładowe dyscypliny: wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie, kolarstwo torowe, biegi na średnich dystansach;
• podaż kalorii między treningami uzależniona od obciążenia treningowego;
• podczas treningów (zwłaszcza długotrwałych) należy zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów i płynów;
• jeśli trening odbywa się terenie wysokogórskim, trzeba uwzględnić źródła żelaza (żelazo bierze udział w transportowaniu tlenu do wszystkich komórek);
• po treningu zaleca się zjedzenie przekąski węglowodanowej, warto też uzupełnić białko (odbudowanie rezerw glikogenu).

Sporty wytrzymałościowe

• przykładowe dyscypliny: biegi długodystansowe, np. maraton, triathlon, kolarstwo;
• podaż kalorii uzależniona od obciążenia treningowego;
• przy sportach wyczerpujących energię należy zadbać w szczególności o odpowiednią podaż węglowodanów, uzupełnianie płynów i elektrolitów;
• po treningu należy zjeść posiłek, składający się z węglowodanów i białek;
• przy sportach wytrzymałościowych kluczowe jest jak najszybsze odbudowanie rezerw glikogenu po treningu.

Dieta przy sportach zespołowych

• przykładowe dyscypliny: siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna;
• wymagania dietetyczne zależą zarówno od częstotliwości rozgrywek, długości sezonu, jak i możliwości wysiłkowych zawodnika;
• podaż kalorii powinna być indywidualnie zbilansowana zarówno podczas treningów, jak i między sesjami treningowymi;
• przed treningami i zawodami należy zwiększyć podaż węglowodanów;
• po treningu i zawodach należy zjeść posiłek węglowodanowy zawierający przyswajalne białka oraz uzupełnić płyny i elektrolity.

Sporty, w których uwzględnia się kategorie względem wagi

• przykładowe dyscypliny: boks, judo, zapasy;
• ustalenie odpowiedniego zapotrzebowania kalorycznego, które spowoduje pożądany przyrost masy mięśniowej;
• ilość węglowodanów dobrana do obciążenia na sesjach treningowych;
• pełnowartościowe białko we wszystkich posiłkach w ciągu dnia (składnik niezbędny do budowy mięśni);
• dbanie o nawodnienie i odpowiedni poziom elektrolitów.

Dieta sportowca w ofercie Maczfit

Zawodowi sportowcy pozostają pod ciągłą opieką dietetyka. Świadomi tego, że nieprawidłowe odżywianie może wpłynąć negatywnie na ich wyniki sportowe i kondycję, dbają o urozmaicony, zbilansowany jadłospis. Codzienną dietę uzupełniają o izotoniki i suplementy diety.

Oferta Maczfit skierowana jest do różnych klientów. Mamy zarówno programy dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową i obniżyć masę ciała (program SLIM), jak i catering dla bardzo aktywnych (FIT). Wśród diet pudełkowych Maczfit znajdziesz również cateringi o wyższej kaloryczności (od 2500 do 3000 kcal). Zachęcamy do zapoznania się z naszą ofertą. 

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.