Dieta wegańska – opis, zasady, co jeść?

Według  Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, dieta wegetariańska (w tym wegańska) jest bezpieczna na każdym etapie życia. Dieta roślinna ma działanie ochronne i pomaga zapobiegać otyłości, nadciśnieniu tętniczemu, hiperlipidemii, chorobie niedokrwiennej serca, cukrzycy typu 2 czy nowotworom. Jednak musimy pamiętać o tym, że musi ona być odpowiednio zbilansowana. Oprócz walorów zdrowotnych ten sposób odżywiania się jest również korzystny dla środowiska.

Przyczyn wyboru diety wegańskiej jest wiele i zaliczają się do nich między innymi: niechęć do uczestniczenia (pośrednio) w cierpieniu zwierząt, względy ekologiczne, przekonanie o walorach zdrowotnych diety. Bycie weganinem to często nie tylko stosowanie diety wykluczającej produkty pochodzenia zwierzęcego, ale także wybór wegańskich kosmetyków (cruelty-free), działanie w organizacjach na rzecz zwierząt i ekologii. Często to po prostu wybór wegańskiego stylu życia.

Z poniższego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta wegańska, co jeść oraz jakie produkty należy wykluczyć. Przekonasz się, że wybór tego sposobu odżywiania może wiązać się z różnorodnością spożywanych produktów oraz walorami smakowymi, których do tej pory nie znałeś. Dowiesz się również, jaki jest wpływ diety wegańskiej na zdrowie człowieka.

Dieta wegańska a wegetariańska

Zacznijmy od kwestii, która często jest powodem zamieszania, czyli od odróżnienia diety wegańskiej od wegetariańskiej. Wiele osób myli te pojęcia i stosuje określenia „weganin” i „wegetarianin” zamiennie, co jest błędem. W obu dietach wykluczone są niektóre produkty. Ich cechą wspólną jest eliminacja mięsa i ryb (choć istnieje odmiana pescowegetarianizmu zakładająca wyłączenie mięsa czerwonego i drobiu, ale włączenie do menu ryb). Istnieją  różne odmiany diety wegetariańskiej, tak jak laktoowowegaterianizm (dopuszcza spożywanie mleka i jaj), owowegetarianizm (dopuszcza spożywanie jaj), czy też laktowegetarianizm (w którym dopuszczone jest mleko)

Dla porządku możemy jeszcze wspomnieć, że istnieje tak zwana dieta semiwegetariańska, która polega na ograniczeniu spożycia mięsa do na przykład jednego posiłku w tygodniu. Jest ona najczęściej etapem przed przejściem na całkowicie wegetariański sposób żywienia i, jako taka, nie jest uznawana za odmianę wegetarianizmu, pomimo zbliżonej nazwy.

Dieta wegańska jest bardziej restrykcyjna niż dieta wegetariańska. W przypadku weganizmu wykluczone jest spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (m.in. mięsa, drobiu, ryb, mleka, jaj, miodu).

Zasady diety wegańskiej

Dieta wegańska polega na eliminacji wielu grup produktów, więc podczas komponowania posiłków, trzeba wykazać się szczególną wiedzą na temat wartości odżywczych poszczególnych produktów. Jeśli chcesz być zdrowym weganinem, musisz pilnować, by w twoich posiłkach znalazły się wszelkie potrzebne mikro- i makroelementy w odpowiednich ilościach.

Aby ułatwić Ci przygotowanie jadłospisu, zebraliśmy najważniejsze zasady, którymi powinieneś się kierować na takiej diecie i przedstawiliśmy je poniżej w kilku punktach:

1. Wykorzystuj różne źródła białka

Wśród osób sceptycznie nastawionych do stosowania diety wegańskiej panuje przekonanie, że dieta ta na pewno będzie wiązała się z niedoborem białka lub dostarcza białka o niskiej jakości.

W przypadku źle zbilansowanej diety, gdy np. weganin jadłby tylko produkty zbożowe i stanowiłyby one jedyne źródło białka, wówczas istniałoby poważne zagrożenie niedoboru. Aby codziennie dostarczać organizmowi komplet niezbędnych aminokwasów, należy stosować urozmaiconą dietę wegańską, w której znajdą się różne źródła białka roślinnego. Wbrew powszechnym opiniom, dieta wegańska nie musi być uboga w białko. W dobrze skomponowanej diecie wege jest go naprawdę sporo. Jednak w przypadku białka, nie tylko liczy się ilość, lecz także jego jakość. Podczas odpowiednio skomponowanych posiłków zachodzi również korzystne zjawisko uzupełniania się aminokwasów.

2. Zadbaj o roślinne źródła żelaza

Żelazo znajdujące się w produktach roślinnych (żelazo niehemowe) jest równie skuteczne w zapobieganiu niedokrwistości (anemii), jak żelazo znajdujące się w produktach zwierzęcych (żelazo hemowe). Różnice polegają na jego przyswajaniu przez organizm – żelazo hemowe nie wymaga żadnych wspomagaczy, a żelazo niehemowe, aby było lepiej wchłaniane, powinno być spożywane w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C.

Duże ilości żelaza znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, natce pietruszki, koperku, pestkach dyni, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach owsianych i wielu innych produktach. Z kolei produkty zasobne w witaminę C to chociażby cytrusy, kiwi, owoce jagodowe, papryka i pomidory. Warto wiedzieć, że kwas mlekowy zawarty w kiszonkach, działa podobnie jak witamina C i również zwiększa przyswajalność żelaza. Stosując dietę wegańską łącz produkty zawierające żelazo z tymi, które są źródłem witaminy C lub zawierają kwas mlekowy. Unikaj popijania produktów bogatych w żelazo herbatą (teina hamuje jego wchłanianie).

3. Popraw strawność produktów

Można zauważyć, że w diecie wegańskiej znajduje się wiele produktów uznawanych za ciężkostrawne. Oprócz wielu cennych witamin i składników mineralnych produkty roślinne są również źródłem substancji antyodżywczych, które ograniczają bądź uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych z innych spożywanych produktów. Do substancji tych zalicza się np. goitrogeny (zawarte przede wszystkim w warzywach kapustnych), kwas fitynowy, szczawiany.

Jak zwiększyć strawność produktów roślinnych i wspomóc przyswajanie substancji odżywczych? Należy stosować odpowiednią obróbkę kulinarną, np. gotowanie warzyw kapustnych bez przykrywania garnka (część goitrogenów zostanie wówczas usunięta), mielenie nasion lnu przed ich spożyciem (zwiększy przyswajalność kwasów omega-3), moczenie nasion roślin strączkowych (nastąpi rozkład kwasu fitynowego), gotowanie szpinaku i buraków (zmniejszy zawartość kwasu szczawiowego). Produkty zawierające szczawiany warto łączyć z roślinnymi źródłami wapnia, ponieważ mogą one zaburzać jego wchłanianie w układzie pokarmowym.

4. Jedz zielone warzywa i inne roślinne źródła wapnia

Zielone warzywa są źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Co ważne, stanowią jedno z najcenniejszych źródeł wapnia w diecie wegańskiej. Takie warzywa jak natka pietruszki, jarmuż, boćwina powinny znaleźć się w diecie każdego weganina. Inne źródła wapnia to nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Szczególnie dużo wapnia znajdziemy w suszonych figach, suszonych morelach, sezamie i maku. Wapń można również uzupełnić, spożywając bogate w niego napoje roślinne, czyli wegańską alternatywę dla mleka krowiego, na przykład mleko sojowe. Również wody o wysokim stopniu mineralizacji (pod względem wapnia właśnie) mogą dostarczyć tego makroelementu w diecie.

5. Suplementuj witaminę B12, D3 oraz kwasy omega-3

Witamina B12 to najważniejszy suplement, który powinieneś przyjmować, będąc na diecie wegańskiej, gdyż występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedobór lub niski poziom tej witaminy w organizmie prowadzi do anemii megaloblastycznej. Przy niskim stężeniu witaminy B12 oraz innych witamin z grupy B, podwyższony jest poziom homocysteiny we krwi, co może prowadzić do przewlekłego zmęczenia oraz zaburzeń koncentracji i pamięci. Wysoki poziom homocysteiny niesie także ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego – miażdżycy, zakrzepicy, zawału serca oraz udaru.

Bardzo ważna jest również witamina D3 (nie tylko zresztą na diecie wegańskiej). Ważna jest jej odpowiednia suplementacja. Duża część wegan wykazuje niedobory kwasów omega-3 we krwi. Oczywiście w diecie wegan istnieją źródła tych kwasów takie jak na przykład nasiona chia czy siemię lniane. Dla prawidłowego funkcjonowania mózgu, wzroku i układu sercowo-naczyniowego, warto jednak zastanowić się nad suplementację kwasów tłuszczowych EPA i DHA z grupy omega-3. Wegańskie suplementy z EPA i DHA produkowane są z mikroalg.

Dieta wegańska – co jeść?

Dieta wegańska to nie tylko warzywa i owoce. Stosując tę dietę pamiętaj o komponowaniu posiłków z produktów z różnych grup (warzywa, owoce, produkty zbożowe, rośliny strączkowe, orzech i nasiona, algi i wodorosty, grzyby). Pamiętaj o napojach roślinnych. Stosując dietę wegańską zwracaj uwagę na ogólne zasady wyboru zdrowych produktów, na przykład: wybieraj pieczywo pełnoziarniste zamiast bułek kajzerek. Żeby urozmaicić dietę, stosuj różnorodne przyprawy. Wystrzegaj się mieszanek przypraw (zwłaszcza tych, w których sól jest na pierwszym miejscu w składzie), raczej sam dowolnie je łącz i komponuj przepyszne dania. Poniżej przykładowi reprezentanci poszczególnych grup:

Warzywa – oprócz tych najpopularniejszych, jak marchewka, pomidory czy ogórki, warto spróbować również takich warzyw, jak:

•  bakłażan,
•  brukselka.
•  jarmuż,
•  topinambur,
• bataty,
• kapusta pak choy,
• kalarepa,
• różne rodzaje cebul,
• czosnek.

Owoce – w tym przypadku również zadbaj o urozmaicenie, wybierając:

• cytrusy, 
• mango,
• jabłka,
• gruszki,
• śliwki,
• owoce jagodowe,
• banany,
• winogrona,
• awokado,
• owoce suszone, np. morele czy figi,
• oliwki.

Produkty zbożowe:

• pełnoziarniste pieczywo,
• ryż brązowy i dziki,
• makaron pełnoziarnisty,
• naturalne płatki zbożowe,
• kasza kukurydziana, gryczana, jęczmienna, jaglana,
• komosa ryżowa.

Rośliny strączkowe:

• soja i przetwory sojowe (tofu, tempeh),
• ciecierzyca,
• soczewica,
• fasola,
• groszek.

Orzechy i nasiona:

• orzechy włoskie i laskowe,
• nerkowce,
• pestki dyni i słonecznika,
• nasiona sezamu i chia,
• siemię lniane.

Inne:

• algi i wodorosty,
• grzyby,
• drożdże nieaktywne,
• napoje (mleka) roślinne wzbogacane w wapń,
• przyprawy, zioła, pieprz, sól.

Rzecz jasna nie są to wszystkie istniejące składniki wegańskie. Traktuj powyższą listę jako zachętę do dalszych poszukiwań. Pamiętaj też, że w przypadku zmiany diety standardowej na wegańską nie zawsze musisz rezygnować z ulubionych posiłków. Wystarczy lekko je zmodyfikować i np. swoją ulubioną owsiankę na mleku krowim zamienić np. na tę z mlekiem migdałowym.

Przepisy wegańskie to pole do ciągłych eksperymentów. Jeśli tylko puścisz w kuchni wodze fantazji i otworzysz się na niespotykane do tej pory smaki, to wegański styl życia może stać się dla Ciebie prawdziwą przygodą, a każdy dzień przyniesie nowe odkrycia.

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Źle zbilansowana dieta wegańska, w której zapomina się o różnorodności produktów oraz suplementacji i wzbogacaniu żywności we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, może prowadzić do anemii, depresji, krzywicy, osteoporozy oraz do zaburzeń hormonalnych. Trzeba uważać na takie odmiany weganizmu, jak witarianizm (spożywanie wyłącznie surowych produktów), frutarianizm (spożywanie tylko tego, co samo spadło z drzewa), a nawet na dietę wegańską bezglutenową, ponieważ niosą one ze sobą wysokie ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Natomiast dobrze zbilansowana dieta wegańska to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania. Jednak właściwe zaplanowanie jadłospisu wymaga dużej wiedzy żywieniowej i doświadczenia, więc przynajmniej na początku warto skorzystać z profesjonalnej pomocy – dietetyka lub cateringu dietetycznego.

W Maczfit dieta WEGAN to aż 6 wariantów kalorycznych do wyboru (od 1000 do 2500 kcal). Jadłospis dostosowany został do potrzeb osób będących na ścisłej diecie roślinnej. Całkowicie wykluczyliśmy produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja, nabiał, a także miód. Menu opiera się na pięciu podstawowych grupach produktów. Te grupy to: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki.

Dieta wegańska – zalety i wady

Aby w sposób dojrzały podjąć decyzję o zmianie swojego sposobu odżywiania, należy być świadomym wszelkich za i przeciw. Każdy medal ma dwie strony, dlatego poniżej wyszczególniliśmy, jakie korzyści niesie weganizm (dieta odpowiednio zbilansowana) oraz jakie może mieć, przy niewłaściwym planowaniu posiłków, wady. Podkreślmy jeszcze raz, że zadbanie o zawartość wszystkich składników odżywczych to coś, na czym opiera się dieta wegańska. Jadłospis musi być dobrze przemyślany.

Zalety dobrze zbilansowanej diety wegańskiej:

• niska gęstość energetyczna i wysoka gęstość odżywcza,
• ograniczona zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych,
• zwiększony udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych,
• zwiększona podaż witaminy C i innych witamin oraz substancji bioaktywnych,
• stosunkowo niskie spożycie sodu, a wysokie spożycie potasu – korzystny dla układu sercowo-naczyniowego stosunek tych składników mineralnych,
• różnorodność spożywanych posiłków,
• większe bezpieczeństwo żywności – mniejsze zagrożenie węglowodorami aromatycznymi, nitrozoaminami, antybiotykami i lekami weterynaryjnymi, salmonellą, włośniem itp.,
• wysoka zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego,
• wysoka zawartość substancji antyoksydacyjnych chroni organizm przed wolnymi rodnikami, spowalnia starzenie, zapobiega nowotworom, wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe,
• profilaktyka wielu chorób niezakaźnych dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie, choroba niedokrwienna serca,
• u wegan stwierdza się: niższe stężenie cholesterolu ogółem, triglicerydów oraz frakcji LDL cholesterolu we krwi; niższą zapadalność na nowotwory, w szczególności jelita grubego, piersi i prostaty; mają oni zazwyczaj niższy indeks masy ciała (BMI – Body Mass Index – stosunek kwadratu masy ciała podanej w kilogramach do kwadratu wysokości ciała podanego w metrach).

Dieta wegańska – wady, czyli do czego może doprowadzić źle zbilansowana, mało urozmaicona dieta wegańska: 

• problem z pokryciem zapotrzebowania na energię,
• niedostateczna podaż białka i jego niska jakość – niedobory aminokwasów egzogennych,
• ryzyko wystąpienia niedoborów wielu składników odżywczych – żelaza, witaminy B12, D3, wapnia, cynku, jodu, obniżona strawność składników odżywczych,
• zwiększone zagrożenie ze strony: substancji antyodżywczych (np. glukozynolany, inhibitory proteaz, alkaloidy, saponiny),
• zwiększone zagrożenie występowania niektórych chorób: anemii megaloblastycznej, krzywicy, osteomalacji, neuropatii, zaburzeń miesiączkowania.

W razie jakichkolwiek wątpliwości co do swojej diety, pamiętaj – zawsze możesz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Rozwieją wszelkie wątpliwości i doradzą, w razie problemów, jak odpowiednio urozmaicić swoją dietę wegańską. W Maczfit również zapewniamy bezpłatne konsultacje z naszym wykwalifikowanym dietetykiem. W przypadku pytań zapraszamy do kontaktu.

Wegańska dieta redukcyjna – czy to dobry pomysł na odchudzanie?

Dieta wegańska nie jest z założenia dietą redukcyjną. Nieodpowiedni dobór produktów u wegan, na przykład spożywanie produktów wysokoprzetworzonych będących źródłem cukru i tłuszczów trans, może nawet doprowadzić do rozwoju otyłości. Pamiętaj, że wybierając  gotowy produkt nie jesteś zwolniony z zapoznania się z jego składem. To, że produkt jest wegański, nie zawsze oznacza, że jest zdrowy. Jednak prawidłowo zbilansowana dieta wegańska, opierająca się na świeżych warzywach i owocach, nasionach roślin strączkowych i produktach pełnoziarnistych, może wielu osobom posłużyć jako zdrowa dieta odchudzająca.

Dieta wegańska – smacznie, zdrowo, z miłości do zwierząt

Reasumując, jeżeli szukasz sposobu odżywiania się, który będzie zupełnie bezpieczny, a wykluczy wszystkie produkty odzwierzęce, to prawidłowym wyborem jest dieta wegańska. Przepis na zdrowie jest taki jak w przypadku każdej innej diety: odpowiednie zbilansowanie, kontrolowanie zawartości wszystkich składników odżywczych w daniach i dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii. Stosując tę dietę pamiętaj o wybieraniu różnorodnych produktów. Komponuj pyszne posiłki.

Trzymanie się tych podstawowych zasad i dbanie o urozmaicony jadłospis, zapewni skuteczną i przyjemną dietę. A jeżeli potrzebujesz pomocy przy przejściu na weganizm – skorzystaj z diety Maczfit WEGAN i zróbmy to razem.

Małgorzata Brzezińska

Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków.