Dieta wysokobiałkowa i jej wpływ na organizm

Diety wysokobiałkowe wciąż cieszą się dużą popularnością. Ich twórcy przekonują, że dzięki zwiększeniu podaży białka w codziennym jadłospisie można szybko zrzucić zbędne kilogramy. Z drugiej strony stosowana przez długi czas dieta wysokoproteinowa może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są podstawowe założenia diety wysokobiałkowej i kiedy można ją stosować. 

Białko – podstawowy budulec organizmu

Zanim poznamy najważniejsze zasady diety wysokobiałkowej, warto przyjrzeć się jej głównemu składnikowi. Białko jest jednym z podstawowych makroskładników pokarmowych. To jeden z najważniejszych składników odżywczych (tuż obok tłuszczów i węglowodanów). Jest podstawowym budulcem wszystkich komórek i tkanek, ważnym składnikiem krwi, limfy, mleka, hormonów i enzymów. Poza tym białka utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, stanowią nośnik niektórych witamin i składników mineralnych oraz biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi.

Zapotrzebowanie na białko zależy nie tylko od masy ciała, ale również od:

• wieku,
• płci,
• stanu zdrowia,
• ogólnego stanu fizjologicznego organizmu (ciąża, karmienie piersią),
• poziomu aktywności fizycznej.

Ilość białka w zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie w przypadku osoby dorosłej (19 lat i więcej) to 1 g na kilogram masy ciała. Zwiększone zapotrzebowanie na białko mają przede wszystkim dzieci i młodzież w trakcie intensywnego wzrostu, sportowcy oraz osoby w okresie rekonwalescencji oraz przy niektórych chorobach metabolicznych. Zwiększenie zapotrzebowania na białko występuje również u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Jeśli chodzi o udział białka w zapotrzebowaniu na energię to wynosi on 10-20 % w przypadku osób dorosłych i 15- 20% w przypadku osób starszych. 

Źródła białka w diecie – lista produktów

Białko dzielimy na roślinne i zwierzęce. To drugie jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm ze względu na budowę – dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych (niezbędnych).

Źródła białka zwierzęcego:

• chude mięso (przede wszystkim kurczak),
• ryby (dorsz, mintaj, flądra, łosoś, śledź, pstrąg tęczowy),
• mleko i produkty mleczne (twarogi, sery, jogurty, maślanki),
• jajka,
• owoce morza.

Źródła białka roślinnego:

• nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja) – stosowane często na diecie wegańskiej,
• produkty sojowe,
• produkty zbożowe (kasze, ryż),
• warzywa, owoce.
• orzechy, pestki, nasiona.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa – podstawowe założenia

Raz jeszcze przypominamy proporcje poszczególnych składników odżywczych w zdrowej, zbilansowanej diecie: 

• białko – 10-20% energii z diety (dla osób starszych 15-20%),
• tłuszcze – 20-35%,
• węglowodany – od 45 do 65%.

W diecie wysokobiałkowej następuje ograniczenie węglowodanów i tłuszczów na rzecz spożywania dużej ilości białka. W niektórych dietach wysokobiałkowych udział białka dochodzi nawet do 40% energii z diety. Dieta wysokobiałkowa występuje pod kilkoma postaciami, jednak jej główne założenia to:

• spożywanie głównie produktów wysokobiałkowych,
• ograniczenie węglowodanów lub węglowodanów i tłuszczów,
• jedzenie 4-5 posiłków wysokobiałkowych dziennie.

Czy na diecie wysokobiałkowej mogę schudnąć?

Dieta o zwiększonej zawartości białka, stosowana zgodnie z zaleceniami, pozwala schudnąć, często w krótkim czasie. Zwiększenie białka w diecie w celu redukcji masy ciała ma uzasadnienie fizjologiczne. Produkty wysokobiałkowe wpływają na wzrost wydatku energetycznego podczas procesu trawienia. W efekcie podnosi się termogeneza poposiłkowa i dochodzi do wzrostu całkowitej przemiany materii, co wpływa na zwiększenie spalania kalorii ogółem. Twórcy diet wysokobiałkowych przekonują, że zwiększona podaż białka w diecie przynosi spektakularne efekty, takie jak utrata kilku kilogramów w tydzień. Należy jednak pamiętać, że stosowana przez dłuższy czas dieta wysokobiałkowa ma niekorzystny wpływ na nasz organizm. O wiele lepszym sposobem na odchudzanie jest stosowanie diety redukcyjnej opartej na deficycie kalorycznym. Taką dietę znajdziesz w ofercie Maczfit.

Rodzaje diety wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa występuje pod kilkoma postaciami. Poniżej krótki opis najpopularniejszych diet opartych na wysokiej podaży białka.

Dieta Dukana

Najbardziej znana dieta wysokobiałkowa. Jej twórcą jest francuski dietetyk Pierre Dukan. Dieta Dukana składa się z czterech etapów. Dwie pierwsze fazy mają na celu odchudzanie, a dwie kolejne utrwalanie efektów i stabilizację osiągniętej wagi. W fazie pierwszej dozwolone są jedynie produkty wysokoproteinowe, często beztłuszczowe (np. odtłuszczony jogurt naturalny). Dopiero w drugim etapie można dodawać do posiłków również warzywa. Niegdyś cieszyła się dużym zainteresowaniem. Czy nadal to popularna dieta wysokobiałkowa? Jadłospis ten, w dobie podkreślania, jak bardzo istotne są różnorodne i zbilansowane posiłki, stracił na popularności. 

Dieta białkowo-tłuszczowa high protein

Przykładem diety białkowo-tłuszczowej jest dieta Atkinsa. W tej diecie wysokobiałkowej znacznie ogranicza się węglowodany, a menu komponuje się głównie z produktów wysokobiałkowych i wysokotłuszczowych. Ten sposób odżywiania ma trzy etapy. Dieta białkowo-tłuszczowa jest bardzo uboga w witaminy i składniki mineralne.

Dieta Zone

Dieta białkowa Zone (dieta strefowa) to popularny sposób odchudzania w Stanach Zjednoczonych. Jej głównym założeniem jest utrzymanie insuliny w idealnej równowadze, a jednym z celów (obok redukcji masy ciała) zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Aby tak się stało, białko powinno stanowić 30% energii z diety, węglowodany – 40%, a tłuszcz – 30%.

Dieta Paleo

Ten sposób odżywiania nawiązuje do stylu życia naszych przodków. Nazywany jest również dietą z paleolitu. Jadłospis zakłada wysoką podaż białka zwierzęcego (chude mięsa, ryby, owoce morza). W diecie eliminuje się produkty zbożowe oraz produkty mleczne i przetworzone. 

Dieta jajeczna

Typowa mono dieta wysokobiałkowa, polegająca na wysokiej podaży białka jaj. Podczas jej stosowania należy jeść głównie jajka, choć w wariancie mniej ekstremalnym można dodawać do posiłków warzywa i owoce. Dieta jajeczna jest dietą niskoenergetyczną i może prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Wpływ diety wysokobiałkowej na zdrowie

Efekty, które obiecują twórcy różnych diet wysokobiałkowych, są bardzo kuszące. Należy jednak pamiętać, że każda dieta proteinowa wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów pokarmowych. Znaczne ograniczenie (a w niektórych przypadkach nawet całkowita eliminacja) produktów węglowodanowych prowadzi do osłabienia organizmu.

Stosując przez dłuższy czas dietę wysokobiałkową możesz doprowadzić do:

• obciążenia nerek – dieta białkowa obciąża nerki szczególnie u osób podatnych lub już chorych,
• podwyższenia poziomu cholesterolu i zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób, takich jak: miażdżyca, nadciśnienie, choroba wieńcowa, zawał i udar,
• przewlekłych zaparć i stanów zapalnych jelita grubego – ze względu na niską podaż błonnika pokarmowego,
• ciągłego uczucia zmęczenia, zaburzeń pamięci i koncentracji – z uwagi na brak odpowiedniej ilości węglowodanów,
• niedoborów witamin i składników mineralnych,
• uszkodzenia wątroby (dotyczy zwłaszcza u osób obciążonych),
• zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej, co sprzyja chorobom stawów, bólom mięśni oraz zwiększonej utracie wapnia z moczem (ryzyko osteoporozy).

Dieta wysokobiałkowa – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniami do stosowania diety wysokobiałkowej (nawet przez krótki czas) są:

• choroby nerek,
• choroby wątroby,
• kamica nerkowa,
• kamica pęcherzyka żółciowego,
• dna moczanowa,
• ciąża i okres karmienia,
• zaburzenie równowagi kwasowo-zasadowej,
• przebywanie w okresie rekonwalescencji (np. po przebytych chorobach).

Dieta wysokobiałkowa – czy warto? Wady diety wysokobiałkowej

Wiesz już, jaka jest rola białka w organizmie człowieka i że bez wątpienia pomaga w procesie odchudzania. Z drugiej strony warto podkreślić negatywne skutki diety – bardzo wysokie spożycie protein może obciążać nerki (toksyczne produkty przemiany materii powstające przy zwiększonej podaży białka mogą je uszkodzić), wątrobę, a ograniczenie węglowodanów wiąże się ze spadkiem energii i ciągłym zmęczeniem. Dieta high protein może wpływać również na zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej (czego efektem mogą być m.in. choroby stawów). Znacznie lepszym sposobem na to, aby nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej i doszło do utraty zbędnych kilogramów, jest jednak dieta redukcyjna. W tym przypadku nie musisz eliminować z jadłospisu całych grup produktów spożywczych. Chodzi jedynie o zmniejszenie liczby kalorii, wybieranie zdrowych rozwiązań żywieniowych. Odpowiednio przeprowadzona dieta redukcyjna jest bezpieczna dla zdrowia. Chcesz zdrowo się odżywiać? Sprawdź ofertę Maczfit. Możesz również skorzystać z bezpłatnej konsultacji dietetycznej z naszymi specjalistami.

Dieta odchudzająca Maczfit a dieta wysokobiałkowa – jadłospis

Poniżej prezentujemy dwa jadłospisy. Pierwszy z nich to przykładowy jadłospis wysokobiałkowej diety odchudzającej. Drugi to propozycje dań prosto z kuchni Maczfit. Sprawdź i wybierz lepiej – dla swojego zdrowia i samopoczucia.

Wysokobiałkowa dieta Dukana – przykładowy jadłospis z fazy I na diecie Dukana

Śniadanie: jajecznica z trzech jajek i dwa plasterki szynki.

Obiad: grillowany kurczak z ziołami.

Kolacja: niskotłuszczowy twarożek.

Gotowa dieta SLIM Maczfit – przykładowy jadłospis 

Śniadanie: pełnoziarnista muffina z płatkami migdałów i czekoladą, serkiem waniliowym z pudrem z buraka i winogrona.

Drugie śniadanie: pasta z burakami i suszonymi pomidorami, szczypiorkiem, słupki kalarepy i żytnie krakersy.

Obiad: burger wołowy w bułce z pomidorem, ogórkami kiszonymi, sałatą, cebulką i sos cherry BBQ.

Podwieczorek: smoothie truskawkowo-żurawinowe z miętą na jogurcie.

Kolacja: sałatka neapolitańska z mini mozzarellą, makaronem tricolore, cherry, cebulką, oliwkami, suszonymi pomidorami, parmezanem i sos słonecznikowo-bazyliowy.

Już wiesz, na czym polega dieta wysokobiałkowa. Pamiętaj, aby dobierać styl swojego żywienia indywidualnie. Niezależnie czy Twoim celem jest mniejsza tkanka tłuszczowa, czy np. budowa masy mięśniowej – skontaktuj się z nami! Dobierzemy dietę dla Ciebie. 

Agata Sobczak

Absolwentka żywienia człowieka i oceny żywności na SGGW w Warszawie. Szczególnie interesuje się dietoterapią przy zaburzeniach metabolicznych (insulinooporność i cukrzyca) i hormonalnych (choroby tarczycy). Chętnie poszerza swoją wiedzę na szkoleniach, kursach i warsztatach. W Maczfit odpowiada za posiłki #less carbs z diety z wyborem dań oraz diety Diabetic i Hypo Hashimoto. Zamiłowanie do dietetyki odkryła studiując na kierunku gastronomia i hotelarstwo. W wolnych chwilach uwielbia gotować. W kuchni często eksperymentuje zmieniając popularne potrawy w ich zdrowsze wersje.