Dieta niskie IG – co to jest indeks glikemiczny? Lista produktów i wskazania

Dieta z niskim IG to sposób odżywiania, który stabilizuje poziom cukru we krwi bez gwałtownych skoków. Indeks glikemiczny wskazuje, jak szybko dany produkt podnosi stężenie glukozy. Poznaj listę zalecanych produktów i przekonaj się, dla kogo ta dieta jest szczególnie korzystna.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) to system klasyfikacji żywności, który określa wpływ spożywanych produktów węglowodanowych na poziom glukozy we krwi. Wskaźnik ten mierzy się w skali od 0 do 100, gdzie wyższa wartość oznacza szybszy wzrost stężenia cukru po spożyciu danego produktu. Dieta niskie IG opiera się na spożywaniu produktów o wartości poniżej 55, które powodują powolny i stabilny wzrost glikemii. 

Posiłki o niskim indeksie glikemicznym są szczególnie zalecane osobom z insulinoopornością, cukrzycą oraz zmagającym się z nadwagą. Jedzenie z niskim IG zapobiega gwałtownym skokom insuliny, dzięki czemu nie występuje uczucie senności po posiłku, a energia jest uwalniana stopniowo. Dieta glikemiczna pomaga również w utrzymaniu stabilnego poziomu energii przez cały dzień i może przynosić korzystne efekty zdrowotne w kontekście chorób metabolicznych.

Dieta niskie IG a ładunek glikemiczny. Co warto wiedzieć?

Przy stosowaniu diety niskie IG istotne jest zrozumienie pojęcia ładunku glikemicznego, który uwzględnia nie tylko rodzaj spożytego produktu, ale i jego ilość. Wskaźnik ten pozwala dokładniej określić faktyczny wpływ posiłku na poziom cukru we krwi. W praktyce oznacza to, że nawet produkty z wysokim indeksem glikemicznym mogą znaleźć się w jadłospisie, jeśli spożywane są w małych ilościach. Z kolei jedzenie z niskim IG może mieć wysoki ładunek glikemiczny, gdy zjada się go zbyt dużo. 

Na przykład podwojenie porcji sałatki ziemniaczanej zwiększy ilość węglowodanów, wywołując intensywniejszą reakcję organizmu. Warto wiedzieć, że dieta glikemiczna dopuszcza niektóre owoce o wyższym IG, jak arbuz, które mają niski ładunek glikemiczny i dostarczają cennych składników odżywczych. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym powinny być zatem komponowane ze świadomością obu tych parametrów. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą glikemiczną, sprawdź ofertę diet pudełkowych – na przykład od Maczfit.

Przygotowując posiłki w diecie o niskim IG, należy pamiętać, że na wartość ładunku glikemicznego mają wpływ między innymi:

• czas obróbki termicznej produktu – im dłuższy czas, tym wyższe IG;
• stopień dojrzałości produktu – im bardziej dojrzały owoc, tym wyższe IG;
• temperatura produktu – gorące gotowane ziemniaki mają wyższe IG, niż ostudzone, świeże pieczywo ma wyższe IG, niż czerstwe.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – lista produktów

Produkty spożywcze dzielą się na trzy grupy – o niskim, średnim i wysokim IG. Jak je rozpoznać? Niżej przedstawiamy najważniejsze informacje o każdej z tych grup.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG<55)

Jedzenie z niskim IG charakteryzuje się tym, że po jego spożyciu poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo i łagodnie. Organizm osób zdrowych reaguje na posiłki o niskim indeksie glikemicznym umiarkowanym wydzielaniem insuliny. Dieta niskie IG opiera się głównie na produktach, które są dobrze przyswajane przez organizm i nie powodują gwałtownych skoków glikemii. Gotowe produkty o niskim indeksie glikemicznym stanowią doskonałe wsparcie dla osób zmagających się z nadwagą i zaburzeniami metabolicznymi. 

Efekty diety low IG obejmują nie tylko stabilizację poziomu cukru we krwi, ale także zmniejszenie uczucia głodu między posiłkami. Właśnie dlatego jedzenie o niskim indeksie glikemicznym jest zalecane również osobom, które chcą poprawić swoje nawyki żywieniowe i samopoczucie.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG od 56 do 69)

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG od 56 do 69) charakteryzują się umiarkowanym wpływem na poziom cukru we krwi. Podczas komponowania posiłków o niskim indeksie glikemicznym można włączać te produkty w ograniczonych ilościach, zwracając szczególną uwagę na wielkość porcji. Dieta niskie IG nie wyklucza całkowicie produktów o średnim IG – mogą one stanowić uzupełnienie jadłospisu, szczególnie gdy są łączone z produktami o niższym indeksie. Jedzenie z niskim IG można wzbogacać o wybrane produkty ze średniego przedziału, pamiętając o zasadzie zbilansowania posiłku. 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG>70)

Po spożyciu produktów z dużym IG poziom cukru gwałtownie wzrasta, co powoduje duży wyrzut insuliny u osób zdrowych, a u diabetyków wymaga wstrzyknięcia dużych dawek insuliny szybko działającej do posiłku. Spożywanie produktów o takim IG sprzyja tyciu, ponieważ uruchamiają w organizmie błędne koło cukrowe. Kiedy poziom cukru we krwi po ich spożyciu spadnie, insulina będzie działać nadal, co z kolei wpływa na odczuwanie głodu i chęć podjadania.

Lista produktów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym

Wskazania do zastosowania diety glikemicznej

Dieta niskie IG znajduje zastosowanie przede wszystkim u osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, takimi jak cukrzyca typu 1 i 2, insulinooporność czy stan przedcukrzycowy. Dieta glikemiczna stanowi również wsparcie dla osób z nadwagą i otyłością, pomagając kontrolować poziom glukozy we krwi i zmniejszając wyrzuty insuliny. Posiłki o niskim indeksie glikemicznym są szczególnie zalecane osobom cierpiącym na PCOS (zespół policystycznych jajników), Hashimoto oraz niedoczynność tarczycy. 

Jedzenie z niskim IG przynosi korzystne efekty w postaci lepszego samopoczucia, zwiększenia energii oraz poprawy koncentracji. Dietetycy podkreślają, że ten sposób odżywiania skutecznie zmniejsza uczucie głodu między posiłkami i ogranicza ochotę na słodycze. Osoby o intensywnym trybie życia powinny rozważyć dietę pudełkową z niskim IG, która ułatwia przestrzeganie zasad tego sposobu odżywiania,

Maczfit

Maczfit jest liderem w branży cateringu dietetycznego w Polsce. Nad posiłkami pracuje zespół wykwalifikowanych dietetyków i kucharzy, a certyfikaty i wyróżnienia potwierdzają jakość usługi. Naszą misją jest zmiana nawyków żywieniowych Polaków, co staramy się osiągnąć również poprzez publikowane przez nas treści.